5 voedingsmiddelen die een gezond cholesterol stimuleren

Cholesterol is een vetachtige stof die van nature in ons lichaam voorkomt. Het lichaam heeft een kleine hoeveelheid cholesterol nodig, maar een verhoogd bloedcholesterolgehalte is absoluut NIET wenselijk omdat dit de kans op hart- en vaatziekten vergroot. Er bestaan in beginsel 2 soorten cholesterol, namelijk LDL en HDL…

LDL staat voor Low Density Lipoproteïnen . Dit zijn deeltjes die ervoor zorgen dat cholesterol van je lever naar je weefsels wordt getransporteerd. LDL-deeltjes bestaan voor 80% uit cholesterol en voor 20% uit lipoproteïnen. LDL is de ‘slechte’ variant van cholesterol omdat deze vorm kan blijven ‘plakken’ aan beschadigingen in de wanden van bloedvaten, waardoor deze kunnen dichtslibben.

Verschillende soorten lipoproteïnen

Cholesterol is dus belangrijk. Zo is cholesterol vereist voor o.a. de opbouw en aanmaak van celmembranen, hormonen, galzuren en bepaalde vitamines. Omdat cholesterol niet oplosbaar is in een waterige vloeistof zoals bloed, wordt cholesterol verpakt in zogenaamde lipoproteïnen.

De naam lipoproteïne is afgeleid van de woorden lipo (= vet) en proteïne (= eiwit). Een lipoproteïne is dan ook een complexe molecuul/verbinding van specifieke eiwitten en specifieke lipiden. Door de combinatie van lipiden en apolipoproteïnen (eiwitfracties) ontstaan vetdeeltjes die wél oplosbaar zijn in bloed, waardoor ze vetten kunnen transporteren in je bloedbaan. De functie van een lipoproteïne is dan ook het oplosbaar maken van onoplosbare vetten en ze transporteren naar plekken waar ze nodig zijn.

Er zijn verschillende soorten lipoproteïnen, met ieder hun eigen unieke eigenschappen. Lipoproteïnen worden onderverdeeld naargelang gewicht (bepaling middels ultracentrifuge) en dichtheid c.q. ‘density’. Zo onderscheidt men onder andere:

  • Very-low-density-lipoproteïne (VLDL)
  • Intermediate-density-lipoproteïne (IDL)
  • Low-density-lipoproteïne (LDL)
  • High-density-lipoproteïne (HDL)

Je hebt dus lipoproteïnen met een erg lage dichtheid, tussenliggende dichtheid, lage dichtheid en hoge dichtheid.

VLDL bevat voornamelijk triglyceriden en een klein beetje cholesterol (5%) en eiwit. IDL bevat minieme beetjes cholesterol die worden ‘uitgewisseld’. LDL bevat 70 tot 75% van het cholesterol uit het bloed. Dit LDL wordt opgenomen door de lever en organen die zorgen voor de productie van hormonen (zoals bijnier en eierstokken). HDL transporteert overtollig cholesterol vanuit de cellen naar de lever en bevat plusminus 20 tot 25% van het bloedcholesterol. (bron)

Goed HDL-cholesterol

Bij gezonde personen is ongeveer 30% van het totale bloedcholesterol gebonden aan HDL.Het HDL-lipoproteïne wordt gevormd in de lever en in mindere mate de darm. Het HDL-lipoproteïne kan cholesterol opnemen uit de weefsels. Er wordt verondersteld dat HDL cholesterol kan verwijderen uit slagaders. Het HDL-cholesterol wordt vervolgens getransporteerd voor excretie of hergebruik. Omdat HDL-gebonden cholesterol (HDL-C) ervoor zorgt dat cholesterol uit de bloedbaan verdwijnt, wordt het ook wel ‘goed’ cholesterol genoemd. Een hoge HDL-C-waarde lijkt bovendien bescherming te bieden tegen coronaire hartziekten zoals hartinfarct en herseninfarct. Te lage HDL-C-waarden (lager dan 1 mmol/l) wordt ook wel hypoalfalipoproteinemie genoemd; deze indicatie vergroot daarentegen het risico op hartlijden.

HDL-cholesterol is al met al een ‘goede’ variant omdat het helpt cholesterol uit je bloed te verwijderen; bij een goed cholesterolgehalte valt het totaalcholesterol onder de 200; met LDL onder de 110 en HDL boven de 35.

5 voedingsmiddelen voor een beter cholesterolgehalte c.q. bloedcholesterol

Een gezond, gebalanceerd dieet is een goed middel om een te hoog bloedcholesterol tegen te gaan. Een goed dieet om je cholesterolgehalte onder bedwang te houden bestaat in beginsel uit een combinatie van veel fruit en groenten en regelmatig vis eten. Er zijn voedingsmiddelen die het slechte cholesterol (LDL) helpen verlagen en/of het goede cholesterol (HDL) helpen verhogen. Probeer daarom de volgende voedingsmiddelen regelmatig te eten (bron):

1. Amandelen

De amandel is een cholesterolverlagend voedingsmiddel bij uitstek. Diverse studies hebben namelijk uitgewezen dat een handje amandelen per dag je LDL kan helpen verlagen met 4,4 procent. Amandelen bevatten relatief veel calorieën, dus het is verstandig om steeds maar een kleine portie amandelen te nemen en te kiezen voor rauwe amandelen zonder olie of zout. Geroosterd of gebrand kán ook, maar in rauwe, onverhitte amandelen zijn alle heilzame voedingsstoffen bewaard gebleven. Naast amandelen kunnen ook walnoten, pecannoten en paranoten, hickory-noten en macadamia-noten bijdragen aan een gezond cholesterol vanwege de omega 3-vetzuren; zie ook hieronder… (bron)

2. Havermout

Havermout bevat veel oplosbare voedingsvezels die je niet terugvindt in de meeste andere graansoorten. De oplosbare voedingsvezels binden zich aan galzuren, een van de bouwstenen van cholesterol, en zorgen dat deze worden afgevoerd. Havermout is dus (indirect) een cholesterolverlagend product. Kies wél altijd voor haver van goede kwaliteit!

3. Vette vis

Het is algemeen bekend dat omega-3 vetzuren –die veelvuldig voorkomen in vis– érg gezond zijn. Vooral in vette vis zoals zalm, haring, makreel, paling en sardines zit tenveel omega-3 vetzuren. Ook zandvis is overigens een absolute anti-cholesteroltopper! En de ietwat minder c.q. gematigder vette vissoorten leveren nog altijd veel omega-3; denk maar eens aan kabeljauw, meerval, heilbot, bokking en ansjovis. En in mindere mate forel en tonijn uit blik (op oliebasis). De omega-3 vetzuren bevorderen een gezond cholesterolgehalte. Anderhalf tot drie gram van deze vetzuren per dag is een ideale hoeveelheid.

Ook sommige plantaardige oliën zoals Sacha-Inchi-olie, walnootolie, hennepzaadolie en lijnzaadolie bevatten omega-3 vetzuren. Hetzelfde geldt voor zeevruchten, schaaldieren, schelpdieren en weekdieren (garnalen, krab, kreeft, mosselen, oesters, kaviaar, viskuit, sint-jakobsschelpen e.a.) en zeewier + algen (chlorella, spirulina, kelp etc.), evenals bepaalde peulvruchten (kievitsboon, pintoboon, navy-boon e.a.).

4. Rode wijn

Een glaasje rode wijn bevat flavanolen (soort flavonoïden of bioflavonoïden), welke ontstekingsremmende c.q. anti-inflammatoire eigenschappen hebben, het cholesterolgehalte kunnen verlagen en tevens hartziekten kunnen helpen voorkomen. Het is echter niet verstandig om véél rode wijn te drinken. De maximaal aangeraden hoeveelheid is 1 glas rode wijn per dag voor vrouwen en 1 of 2 voor mannen.

5. Soja

Sojabonen, edamame en alle producten die van soja worden gemaakt (tofoe, tempé, sojamelk etc.), kunnen de productie van cholesterol afremmen. Vijfentwintig gram soja per dag is een goede maatstaf. Het is echter onverstandig voor mensen met een verhoogd risico op borst- of prostaatkanker om veel sojaproducten te gebruiken omdat sojaproducten stoffen bevatten die op vergelijkbare manier werken als oestrogeen: een hormoon dat het menselijk (en vooral het vrouwelijk) lichaam zelf aanmaakt. Van oestrogeen is namelijk vastgesteld dat het bepaalde soorten tumoren voedt.

6. Eieren

Ja, je leest het goed… Hoewel men blijft roepen dat eieren je bloedcholesterol verhogen, is dit niet per definitie waar. Inmiddels is namelijk bekend dat eieren net zo goed je ‘positieve’ HDL kunnen verhogen als je ‘negatieve’ LDL. (bron) Hoe eieren precies uitwerken op je cholesterol en waarin het verschil qua potentiële uitwerking van eieren op je bloedcholesterol precies schuilt, is vooralsnog onbekend. Maar eieren zijn niet per definitie slecht. Daarnaast vergroten eieren de omvang van je LDL-cholersteol-deeltjes, waardoor ze minder makkelijk blijven plakken aan beschadigingetjes in je aders. (bron)

Natuurlijk moet je eieren met mate eten, dat geldt immers voor ieder voedingsmiddel, maar je hoeft echt niet bang te zijn voor enkele eitjes per week.

Tot slot

Ga nu niet meteen grootscheeps eieren, amandelen, sojaproducten en rode wijn hamsteren. Het gaat er namelijk geenszins om dat je zo veel mogelijk van deze cholesterolverlagende voedingsmiddelen verorbert. Verweef bovengenoemde voedingsmiddelen liever op subtiele wijze in je huidige eetpatroon… Bovendien zijn er nog veel meer levensmiddelen die kunnen helpen om je slechte LDL-bloedcholesterol te verlagen; hierbij valt te denken aan olijven, olijfolie, hennepzaad, hennepzaadolie, lijnzaad, lijnzaadolie, avocado, avocado-olie, spinazie, worteltjes, pastinaak, plataan, zwarte linzen, knoflook, quinoa, soba-noodles, pure chocola en voedingsvezels in hun algemeenheid (bron + bron)…

Welke van bovenstaande (mogelijkerwijs) cholesterolverlagende voedingsmiddelen gebruik jij zoal? Deel ze in een reactie hieronder!

6 reacties op “5 voedingsmiddelen die een gezond cholesterol stimuleren

  1. Geert ·

    Ik mis avocado.

    Reageer
    • Paul ·

      Heb je de alinea onder het kopje ‘Tot slot’ gelezen? ;)

  2. Philippine ·

    Pas op met purine in spinazie, havermout etc… I.v.m. arteriosclerose!!!

    Reageer
    • Paul ·

      Beste Philippine, Een doorsnee eetpatroon levert 400 mg purine per dag. Bij een purinebeperkt dieet (t.a.v. jicht) wordt de hoeveelheid purine teruggebracht tot ongeveer 200 mg. Een portie spinazie of havermout zal hier weinig aan veranderen. Sowieso is purine vooral een belangrijke factor ten aanzien van jicht. Bij de afbraak van purines ontstaat namelijk urinezuur. Urinezuur is een afvalzuur dat inderdaad wordt gevormd bij de stofwisseling van purines, maar purines krijg je niet alleen binnen via voeding. Purines ontstaan eveneens bij de afbraak van lichaamscellen. Afvalstoffen horen nu eenmaal bij het menselijk lichaam… zolang je niet aan jicht lijdt, is het zinloos om je te focussen op purine en urinezuur. Zo zijn er vele honderden andere (in ‘normaal voedsel’ voorkomende) afvalstoffen en antinutriënten te bedenken die vele malen schadelijker zijn voor een ‘doorsnee mensenlichaam’. Alleen om jichtaanvallen te voorkomen, moet je een purinebeperkt dieet volgen, maar eiwitrijke voedingsmiddelen zoals vlees, kazen en paddenstoelen zijn wat dat betreft veel betere voorbeelden van purineleveranciers dan spinazie en havermout. Al met al zie ik geen reden om “purine-arm” te eten zolang je niet aan jicht lijdt. Wat arteriosclerose / slagaderverharding hiermee te maken heeft, snap ik al helemaal niet. Een verhoogd urinezuurgehalte (hyperperuricemie) in het bloed kan de oorzaak zijn van nieraandoeningen en bepaalde hart- en vaatziekten, maar je urinezuurproductie is grotendeels erfelijk bepaald. Dat je arteriosclerose zou kunnen voorkomen dankzij een “purine-arm dieet” is al met al extreem vergezocht. Groeten, Paul

  3. COR SMITS ·

    Bedankt voor deze goede uitleg ik heb er zeker wat aan!

    Reageer
    • Paul ·

      Goed om te lezen! :)

Plaats een reactie


Je reactie wordt voor publicatie gekeurd door de redactie en dient te voldoen aan de regels voor reacties.