Eetbare paddenstoelen: De 10 gezondste zwammen…

Er zijn echt duizenden soorten paddenstoelen die op grote schaal worden gekweekt en verbouwd. Toch kom je in Nederlandse supermarkten niet zo gek veel verschillende eetbare paddenstoelen tegen… Jammer, want paddenstoelen leveren per gram product verrassend veel nuttige voedingstoffen! Van eiwitten tot B-vitamines tot kalium tot koper…

Nederlanders houden het (helaas) maar al te vaak bij de welbekende en mateloos populaire champignon, terwijl er beduidend voedzamere en heilzamere paddenstoelsoorten op de markt zijn. Hierbij de 10 gezondste eetbare paddenstoelen op een rijtje…

1. Tropische beurszwam

De tropische beurszwam (Volvariella volvacea) −beter bekend als (rijst)strochampignon of (rijst)stropaddenstoel, omdat ‘ie voornamelijk groeit op rijststro)− is in Nederland niet zo bekend als eetbare paddenstoel. Jammer, want stropaddenstoelen zijn erg voedzaam!

Zo bevat de stropaddenstoel veel eiwitten, vitamine B1, B2, B5, B9 & B11, fosfor, zink, mangaan, kalium, ijzer, koper, selenium en voedingsvezels. In de toko vind je helaas voornamelijk ingeblikte tropische beurszwammen onder de noemer ‘straw mushrooms’. Helaas bevatten beurszwammen uit blik meestal ook veel zout. (bron)

2. Shiitake: een heerlijke paddenstoel!

De shiitake (Lentinus edodes) wordt in Nederland behoorlijk veel gegeten… En vooral veel gebruikt in Aziatische gerechten, keukens en restaurants. De shiitake is in allerlei soorten en maten verkrijgbaar (en bovendien zowel vers als gedroogd), dus een eenduidige voedingswaarde is moeilijk te geven…

3. Oesterzwam

De oesterzwam (Pleurotus) is wereldwijd de op 1 na meest gegeten eetbare paddenstoel, na de champignon natuurlijk. Deze schimmel maakt bijna 25% van de totale hoeveelheid gecultiveerde paddenstoelen uit. De oesterzwam levert 4,5 gram eiwit per 100 gram (ten opzichte van 6 gram koolhydraten en 0,5 gram vet) en bevat ook nog eens (relatief) veel kalium, fosfor, magnesium, zink, selenium, vitamine B1, B2, B6 en D.

Maar over het algemeen leveren shiitakes 2 (vers) tot 10 (gedroogd) gram eiwit per 100 gram product, evenals veel B-vitamines (1, 2, 3, 5, 6 & 9) en behoorlijk wat kalium, vitamine D, magnesium, ijzer en vezels. Probeer eens een shiitakebouillon (dashi) of roerbakgerecht met shiitakes!

4. Eekhoorntjesbrood

‘Funghi Porcini’ oftewel eekhoorntjesbrood (Boletus edulis) staat bekend om zijn karakteristieke, maar milde nootachtige smaak. De porcini staat ook wel bekend als ‘koning der paddenstoelen’ omdat ‘ie tot de meest gewilde eetbare paddenstoelen ter wereld behoort. De vlezige hoed van deze boleet (waar gele buisjes onderuit komen) is roodbruin tot donkerbruin van kleur en voelt ietwat plakkerig aan. De hoed van eekhoorntjesbrood kan een diameter tot wel 30 centimeter bereiken!

Eekhoorntjesbrood levert slechts zo’n 26 kilocalorieën per 100 gram en géén vet, noch cholesterol. De ‘poricini mushroom’ levert redelijk wat eiwitten, vezels, koper, zink en ijzer… Behoorlijk wat vitamine A en vitamine C… Maar –naast veel B-vitamines– óók veel natrium, wat link kan zijn voor nierpatiënten. Tip: Vers eekhoorntjesbrood is 1 tot 3 dagen houdbaar in de koelkast, maar je kunt deze paddenstoel het best op de dag van aankoop bereiden. Vers kun je ze het beste 30 minuten in heet water laten weken alvorens je ze toevoegt aan een gerecht. (bron)

5. Morielje als eetbare paddenstoel

De morielje, morille oftewel ‘Morchella’ is een sponsachtige zakjeszwam. De populairste Nederlandse morieljes zijn de Morchella deliciosa en de Morchella esculenta (‘gewone morielje’), die zelfs ook in Nederland groeit. Rauwe morieljes zijn giftig, dus je kunt ze pas ná verhitting eten. Morieljes leveren over het algemeen behoorlijke hoeveelheden koper, ijzer en mangaan… Veel vitamine B2 en B3… En verrassend veel vitamine D, aangezien de morielje tot de weinige paddenstoelen behoort die kunnen worden gecultiveerd én gedurende de lente groeien. De morielje behoort al met al tot de meest voedzame eetbare paddenstoelen.

Let op: De eetbare ware morieljes dienen niet te worden verward met de giftige ‘valse morielje’ oftewel ‘voorjaarskluifzwam’ (Gyromitra esculenta). (bron + bron)

6 Cantharel

De eetbare cantharel (Cantharellus cibarius) staat ook wel bekend als ‘hanenkam’ vanwege de opstaande rand en als ‘dooierzwam’ vanwege de geeloranje kleur. Deze paddenstoel behoort –vanwege diens licht peperige smaak− niet alleen tor de smaakvolste paddenstoelen, maar ook tot de voedzaamste. De cantharel levert namelijk aanzienlijke hoeveelheden vitamine D, voedingsvezels, vitamine B3, vitamine B2, vitamine B5, ijzer, kalium, koper, mangaan, fosfor, zink, seleen en eiwit!

Naarmate de cantharel zijn wasdom bereikt, wordt diens hoed (van 3 tot 10 centimeter qua doorsnee) trechtervormig met een ietwat ingerolde rand. De geur van het witte vlees van deze paddenstoel doet sterk denken aan die van abrikozen. In tegenstelling tot de meeste andere eetbare paddenstoelen kan de hanenkam niet gedroogd bewaard worden. Vers en ingevroren is ‘ie daarentegen verrassend lang houdbaar.

Helaas kan de cantharel vooralsnog niet worden gecultiveerd, waardoor ‘ie behoorlijk prijzig is. Als je op zoek gaat naar wilde cantharellen moet je goed opletten dat je geen gelijkende giftige paddenstoelensoort plukt.

7. Kastanjechampignon

De gewone witte champignon (Agaricus bisporus) oftewel –flat / platte– ‘portobello’ / ‘portabella’ (als ‘ie eenmaal volwassen is) of ‘baby bella’ (als ‘ie nog heel klein is) is erg gezond en behoort tot de allerbekendste eetbare paddenstoelen… Champignons leveren namelijk kleine beetjes magnesium, fosfor, kalium, ijzer en vitamine D… En behoorlijk wat eiwitten en vezels!

Maar de minder populaire kastanjechampignon is minstens zo gezond, want hij levert over het algemeen méér vitamine B2, B3, B11, calcium en koper. Bovendien is ‘ie wat vleziger en minder vochtig dan de gewone witte champignon. Als je portobello’s (volgroeide champignons) koopt, kun je zowel te maken hebben met gewone als met kastanje champignons. De kastanjevariant heeft een donkerdere hoed; niet wit, maar grijsbruin tot lichtbruin van kleur.

Overigens moet ook de oude vertrouwede witte champignon niet worden onderschat, want het is een extreem voedzame paddenstoel… Voluit heet de champignon ‘champignon de Paris’, omdat men bij het ‘Pasteur Institute’ in Parijs ontdekte hoe je op veilige wijze champignons kan cultiveren en telen,

8. Truffels: peperdure eetbare paddenstoelen

Truffels (Ascomycetes) zijn massieve, compacte paddenstoelen met extreem hoge bestaanseisen en van een ongeëvenaarde klasse. De truffel is een zwam die onder de grond groeit, vooral in de buurt van truffeleiken. Ze groeien in groepjes ondergronds, doorgaans steeds op dezelfde plekjes die ook wel truffières worden genoemd. Het mycelium (netwerk van zwamdraden) wikkelt zich rondom de wortels van deze bomen. Volgens Plutarchus ontstond de truffel door blikseminslag op de vochtige aardbodem… In de middeleeuwen beschouwde men truffels als iets duivels. Sinds de 17^e eeuw worden truffels echter als een heuse delicatesse beschouwd.

Velen denken dat de truffel een typisch Frans product is, maar 70% van de truffels wordt buiten Frankrijk gevonden. Vooral in Italië, maar ook in Spanje, voormalig Joegoslavië, Noord-Amerika, Azië en Afrika. Volgens de ‘experts’ komen de beste truffels toch echt uit Frankrijk… De Franse zwarte truffel ‘Périgord’ en de witte Italiaanse truffel ‘Piemonte’ behoren tot de droom van iedere meesterchef.

Truffels behoren tot de duurste paddenstoelen ter wereld omdat ze uitsluitend in het wild, op zéér specifieke plekjes en onder zéér specifieke omstandigheden ondergronds groeien en (vooralsnog) dus niet succesvol kunnen worden gecultiveerd. Ze zijn dus simpelweg zeldzaam. Truffels werden vroeger opgespoord met behulp van goed-geneusde truffelzwijnen, maar tegenwoordig vooral door honden. Dit is een stuk lucratiever omdat honden over het algemeen gehoorzamer zijn dan varkens en de peperdure truffels niet hap-slik-weg verorberen. Soms worden ze ontdekt aan de hand van truffelvliegjes die boven de ondergrondse truffels zoemen.

De belangrijkste eigenschappen van de truffel zijn krachtige smaak en bedwelmende geur. Een truffelmarkt kan een volledige dorpskern bezwangeren met intens truffelparfum. Voor de voedingswaarde hoef je het echter niet te doen, want voor een fractie van de gemiddelde truffelprijs koop je beduidend voedzamere paddenstoelen. Truffels leveren voor een paddenstoel verrassend veel koolhydraten, maar nog altijd veel eiwitten. Ook levert de truffel kleine beetjes vet, B-vitamines, kalium, calcium, magnesium, fosfor en ijzer.

De zwarte truffel heeft als bijnaam ‘zwarte diamant’, vanwege z’n uitzonderlijk hoge prijs van plusminus 500 tot 3000 euro. De witte truffel is echter nog véél duurder; je betaalt er algauw 5000 euro per kilo voor.

9. Doodstrompet = eetbaar

Een beduidend minder morbide naam voor de doodstrompet (Craterella cornucopioides) is ‘hoorn des overvloeds’ of ‘hoorn van overvloed’. De ‘trompette de la mort’ lijkt enigszins op een donkere cantharel. Deze zeldzame truffel is een tijdje beschermd geweest en mag/mocht dan ook niet zomaar worden geplukt. Deze paddenstoel ziet er misschien ietwat onappetijtelijk uit, maar is wel heel erg voedzaam, vooral in gedroogde vorm. De doodstrompet levert gezonde meervoudig onverzadigde vetzuren, fenolen, flavonoïden en vitamine C. En ook nog eens bètacaroteen, lycopeen, ijzer, calcium, fosfor en magnesium.

Helaas is de doodstrompet niet of nauwelijks verkrijgbaar in Nederland. :(

10. Maitake, Reishi & Enokitake

De bekende shitake/shiitake wordt nog weleens vermengd met andere paddenstoelen die verregaande populariteit genieten binnen Aziatische keukens. Ze worden veelal tezamen in een doosje voorverpakt en als Aziatische paddenstoelenmix of Aziatisch paddenstoelenassortiment verkocht. Enkele voorbeelden van Aziatische paddenstoelen die veelvuldig samen met shiitakes worden gemixt en gegeten, zijn onder andere:

• Fluweelpootje: (enokiitake/enokitake)
• Eikhaas (maitake, keisho oftewel grifola frondosa)
• Reishi/Lingzhi (Ganoderma Lucidum)

Het voordeel van zulke gemixte doosjes paddenstoelen is –net als bij gemengde bospaddenstoelen– dat je een verscheidenheid aan essentiële voedingsstoffen binnenkrijgt. Al deze paddenstoelen hebben volgens de Traditionele Chinese Geeskunde (TCG) verregaande geneeskrachtige eigenschappen vanwege de verscheidenheid aan vitamines, co-vitamines, macromineralen, sporenelementen, enzymen, co-enzymen en secundaire inhoudsstoffen die vergelijkbaar zijn met de fytonutriënten in planten.

Variatie qua paddenstoelen die je kunt eten

Natuurlijk zijn bovenstaande 10 paddenstoelsoorten niet de enige gezonde soorten paddenstoelen. Er bestaan nog veel meer eetbare paddenstoelen met een deugdelijke tot fantastische nutritionele samenstelling qua voedingswaarde, voedzaamheid en voedingsstofdichtheid. Hierbij valt te denken aan de King Boleet / Koningsboleet, de Beukenzwam / Eringhi, de  Bundelzwam / Nameko, de Pioppino / Populierleemhoed, de Pruikzwam / Pom Pom Blanc, de Paarse Ridderzwam / Pied Bleu, het Schapenvoetje / Pied de Mouton, de Akkerpaddenstoel / Anijschampignon, de (Kleine) Trompetzwam en de Gele en Rode / Roze oesterzwammen. Want ook als jet op paddenstoelen aankomt is variatie en afwisseling een absolute must!

Voedingswaarde van eetbare paddenstoelen…

Paddenstoelen bestaan qua drooggewicht voor ongeveer 50% uit eiwitten. Of anders gezegd, gemiddeld wordt 50% van de calorieën uit paddenstoelen geleverd door eiwit. Paddenstoelen behoren dan ook tot de eiwitrijke voeding en passen dus perfect in een eiwitrijk dieet!

Daarnaast is de doorsnee paddenstoel zeer rijk aan mineralen (kalium, magnesium, calcium, fosfor, zink, koper, ijzer, mangaan e.a.). De exacte mineralensamenstelling is logischerwijs afhankelijk van de locatie waar de paddenstoel heeft gegroeid en de voedingsbodem waarop ‘ie is gegroeid. (bron)

De gemiddelde paddenstoelen is eveneens rijk aan vitamines, waaronder B-vitamines, vitamine C en vitamine D. Het zijn overigens wél uitsluitend die paddenstoelen die in direct zonlicht zijn gegroeid die vitamine D leveren… Bij een vitamine D-tekort kun je dus lekker veel ambachtelijk geteelde paddenstoelen eten! Al met al mogen paddenstoelen dus niet ontbreken in je keuken, want ze leveren zelfs kleine beetjes vitamine B12! (bron)

Tip: Was paddenstoelen NOOIT (met uitzondering van cantharellen en morieljes), maar borstel ze schoon. De vezels in een paddenstoel slorpen namelijk veel water op, wat ten koste gaat van de textuur, smaak, bereiding en uiteindelijke voedingswaarde.

Tot slot

Natuurlijk zijn er nog véél meer gezonde paddenstoelen… Van Anijschampignon tot Appelrussula… Van Biefstukzwam tot Koeienboleet… Van Judasoor tot Voorjaarspronkridder… En van Paralamaniet tot Reuzenbovist. Omdat veel van deze paddenstoelen niet kunnen worden gecultiveerd en dus niet efficiënt op grote schaal kunnen worden geteeld, zijn ze slecht verkrijgbaar.

Veel eetbare paddenstoelen groeien dus uitsluitend in het wild en kunnen daarmee alléén in het land van herkomst worden geplukt. Je kunt ze soms wel in pot of blik kopen bij een toko of reformzaak, maar meestal gaat dit sterk ten koste van zowel de smaak als de textuur als de voedingswaarde.

Logischerwijs zijn niet alle paddenstoelen eetbaar. Sommige paddenstoelensoorten zijn giftig of zelfs dodelijk… Andere paddenstoelen kun je pas eten nadat ze zijn verhit of gekookt… En weer andere hebben hallucinogene eigenschappen; deze soorten staan ook wel bekend als ‘paddo’s’ of ‘shrooms’. In geval van een schimmelallergie kun je maar beter helemaal geen paddenstoelen eten.

Deel jouw vragen, opmerkingen, ervaringen, bevindingen, ideeën, tips en adviezen omtrent eetbare paddenstoelen in een berichtje hieronder!