ingredienten mediterrane keuken

Gezonde leefstijl: 5 trucjes om snel gewicht te verliezen

Je hoef heus geen ingenieus afslankdieet te volgen om van je overtollige kilo’s af te komen. Soms zijn simpele trucjes en kleine aanpassinkjes al voldoende om af te vallen. Hierbij 5 handigheidjes die je van dag tot dag erg veel calorieën kunnen besparen…

1. Geen koekje erbij

Een klein koekje lijkt onbenullig. Toch levert een stroopwafel, speculaasje, of bokkenpootje al snel 50 tot 150 kilocalorieën. Een gevulde koek levert maar liefst 260 kilocalorieën! Als je bij iedere kop koffie of thee een koekje neemt, kun je afvallen dus wel vergeten. Eens per dag een koekje hoeft geen ramp te zijn, maar neem dan wel een gezonde variant; een suikervrije havermoutkoek bijvoorbeeld.

2. Zoek ongezond voedsel niet op

Ga niet naar plekken waar junkfood voor het oprapen ligt. Zo moet je niet met vriendinnen gaan “high tea-en” in een restaurant waar je een etagère vol met taartjes, muffins, brownies, cakejes, bonbons en scones voorgeschoteld krijgt. Zet dan liever zelf thee.

Ga ook niet naar de bios als je niet van suikerrijke popcorn af kan blijven. En spreek voorafgaand aan een middagje shoppen niet af bij de lokale fastfoodketen. Kies bij voorkeur vrijetijdsbestedingen die niet worden gekenmerkt door ongezond eten. Of nog beter: ga lekker iets actiefs doen!

3. Tandenpoetsen na de maaltijd

Poets je tanden na iedere maaltijd. Tandenpoetsen verdringt namelijk de eetlust. Bovendien ben je minder geneigd om schone tanden opnieuw vuil te maken. Houd er wel rekening mee dat je glazuur zwakker is direct na de maaltijd, dus poets niet te hard. Hoe zuurder je eet, des te zwakker je glazuur. Spoelen met desinfecterend mondwater is na een zure maaltijd beter dan tandenpoetsen.

4. Koffie zonder toevoegingen

Het is nog altijd niet duidelijk of de voordelen van cafeïne opwegen tegen de nadelen als het aankomt op afvallen. Toch kan een kopje koffie je net even die boost geven die je nodig hebt. Doe bij voorkeur geen melk en suiker in je koffie. Zwarte koffie bevat namelijk geen calorieën; kristalsuiker en koffiemelk zijn daarentegen erg calorierijk.

5. Bouillon drinken

Met bouillon kun je een soortgelijk trucje uithalen als met water. Drink voorafgaand aan je maaltijden een kopje vetarme bouillon. Dankzij dit “voorgerecht” zul je tijdens de hoofdmaaltijd veel minder calorieën nuttigen.

Drinkbouillon vult namelijk de maag, waardoor je sneller verzadigd bent. Doe wat verse soepgroenten in je bouillon om dit afslankmiddel nog effectiever te maken. Gebruik niet te vaak bouillon, want dan gaat het vervelen.

Afvallen dankzij diëten? Probeer een Lifestyle-Dieet!

Op Gezond’r kon je eerder al lezen over het jojo-effect als gevolg van afvallen, en hoe het komt dat je daardoor altijd ook weer aankomt. In het kort komt het erop neer dat je een aantal weken op dieet bent en in die periode te weinig calorieën binnenkrijgt, waardoor je in korte tijd een heleboel vocht en spieren verliest. Zodra je echter weer normaal gaat eten, komen de kilo’s weer terug, waardoor je geneigd bent om maar wéér opnieuw te beginnen met een dieet. Zo gaat het cirkeltje meestal rond als je traditionele diëten volgt om te kunnen afvallen…

Omdat een traditioneel dieet niet goed werkt op lange termijn, zie je dat zogenaamde ‘Lifestyle Diëten’ oftewel leefstijldiëten steeds populairder worden. Dit zijn blijvende voedingspatronen waarmee je jouw eetgedrag en eetgewoonten voorgoed verandert. Omdat je eetstijl permanent verandert, en dus niet over een tijdje weer terugvalt in je oude gewoonten en patronen, heb je niet het gevoel dat je streng aan het diëten bent. Zo kun je geleidelijk aan, maar wel blijvend afvallen. De kans dat de kilo’s er na een tijdje weer bijkomen is erg klein, dus vaarwel jojo-effect!

Onderstaande 2 methodes zijn goede voorbeelden van lifestyle-diëten: ‘The Best Life Diet’ van Bob Greene, onder andere bekend van Oprah’s talkshow en ‘Het Mediterrane Dieet’, onder meer bekend van het gelijknamige boek van Fedon Alexander Lindberg…

Afvallen met een lifestyle dieet: The Best Life Diet

Met The Best Life Diet ben je niet op dieet. Het is veeleer een manier van leven: een leefstijl waarbij het niet alleen gaat om wat je eet, maar óók om lichaamsbeweging en je leven aanpassen om je algehele (lichamelijke, geestelijke en emotionele) gezondheid te verbeteren. Natuurlijk is afvallen een belangrijk element van The Best Life Diet, maar de effecten van dit leefstijldieet gaan veel verder: door een gezonde levensstijl aan te leren, neemt de kans op diabetes, hart- en vaatziekten en andere chronische (welvaarts)ziekten dramatisch af.

Bovendien zul jij je veel beter voelen en voelt jouw leven van dag tot dag niet als een dieet of beperking of straf. Je leert dankzij The Best Life Diet bovendien om te gaan met emotioneel eten. Om dit te bereiken en om te kunnen afvallen bestaat het dieet uit 3 verschillende fases:

Fase 1. ‘The Rev-Up’

De eerste fase bestaat uit 4 weken en heeft als belangrijkste doel om je in beweging te krijgen en je verkeerde eetgewoontes af te leren. Vooral eten op vaste tijden en nooit maaltijden overslaan, zijn hierbij enorm belangrijk.

Fase 2: ‘The Hunger Check’

De tweede fase duurt eveneens minimaal 4 weken. Tijdens deze fase moet je meer aanpassingen doorvoeren binnen je eetpatroon, zoals minder ongezonde vetten en suikers eten. Ook zul je méér gaan bewegen in deze fase. Afvallen gaat in deze fase erg snel, omdat je er met de eerste fase voor hebt gezorgd dat je stofwisseling sneller werkt. In de tweede fase eet je nog altijd ruim voldoende om je stofwisseling snel te houden: je lijdt dus nooit of te nimmer honger. :D

Fase 3. ‘Happily Ever After’

De derde fase gaat voornamelijk om het behouden van je gewicht door een permanente gezonde leefstijl. Je bent dan niet op dieet, en je kunt in beperkte mate ook af en toe ongezondere dingen eten die je erg lekker vindt. The Best Life Diet voelt daarom ook niet als beperkend of straffend dieet, en toch kun je er (traag, maar gestaag) véél mee afvallen. (bron)

Meer lifestyle-adviezen van Bob Greene:

Helaas is het boek The Best Life Diet van Bob Greene momenteel alleen in het Engels verkrijgbaar.

Afvallen met een lifestyle dieet: Mediterraan Dieet

Op bijna elk dieet wordt kritiek geuit, zelfs door doktoren en diëtisten. Toch is er één dieet waar geen kritiek op is, namelijk: het Mediterrane Dieet. Iedereen is het erover eens dat dit dieet écht gezond is. Het hele idee van het Mediterraan Dieet is niets nieuws, het bestaat zelfs al eeuwen. Onderzoeken hebben aangetoond dat dit dieet erg gezond is; je kunt er geleidelijk mee afvallen en de kans op allerlei ziekten neemt erdoor af. En dit alles bereik je door erg gezond, maar tegelijkertijd ook erg lekker te eten. En daarnaast voldoende te bewegen!

Het Mediterraan Dieet is gebaseerd op de leefstijl van mensen rondom de Middellandse Zee; het mediterrane eetpatroon wordt voornamelijk beïnvloed door de Spaanse, Italiaanse, Portugese en Griekse cuisine. De beste onderdelen van deze verschillende culturen zijn samengevoegd, en dat zorgt voor extreem veel variatie. Zo bevat het Mediterraan Dieet veel fruit, groenten, vis, mager vlees, olijfolie, en brood (maar dan niet als hoofdingrediënt). Ook mag je regelmatig een paar glazen wijn drinken (dat hoort ook wel bij het hele Middellandse Zee gevoel natuurlijk).

Het Mediterraan Dieet kent haar eigen ‘Schijf van vijf’, maar dan in de vorm van een piramide. In deze voedselpiramide is aangegeven welke producten je dagelijks, wekelijks en maandelijks mag eten. En waar de ‘Schijf van vijf’ helemaal iets van kan leren, is een advies voor beweging dat er écht bij hoort. En dat maakt het Mediterraan Dieet een levensstijl: het is een goede richtlijn om de rest van je leven te volgen als je een gezond eetpatroon en beweegritme wilt hanteren.

Ook dit dieet voelt niet als een dieet zoals de meesten van ons dat kennen; het is geen beperking of straf die je wordt opgelegd. Het is juist leuk, afwisselend en verrassend, Bovendien is de Mediterrane keuken erg smaakvol en daardoor heb je nooit de indruk dat je het dieet ‘móét volhouden’. Gewicht verliezen gaat vanzelf en is niet langer een strijd tegen de kilo’s. Om ál die redenen is het Mediterrane Dieet een absolute aanrader!

Wat helaas opvalt is dat er vooral veel Engelstalige boeken over de Mediterrane eetstijl worden uitgebracht (met heerlijke recepten; letterlijk duizenden als je meerdere boeken hebt), maar in het Nederlands wordt er tot nog toe niet of nauwelijks over geschreven. Althans niet erg uitgebreid of geïnspireerd. Maar wellicht verandert dat in de nabije toekomst. Met deze zoekfunctie bekijk je direct het aanbod van Mediterrane (kook)boeken van Bol.com.

Update: sinds 2007 is er volop informatie beschikbaar gekomen over het Mediterrane Dieet en zijn er tal van boeken over geschreven, óók in het Nederlands. Hierbij valt te denken aan:

  • Het Mediterrane Dieet‘ van Fedon Alexander Lindberg
  • Mediterrane keuken‘ door S. de Clercq
  • 500 mediterrane gerechten‘ door Valentina Sforza
  • De Beproefde Mediterrane Keuken | Favoriete mediterrane recepten stap voor stap bereid‘ door Claudia Roden
  • De Mediterrane Keuken: 250 eenvoudige en authentieke recepten‘ door Claudia Roden
  • ‘The Mediterrasian Way: a cookbook and guide to health…’ door Ric Watson

Mediterraan dieet: een lifestyle dieet dat werkt

Het is niet nieuw, niet trendy en je zult er Hollywood dan ook niet over horen roepen, maar het is misschien wel het effectiefste lifestyle dieet ooit: het Mediterraan dieet. Het is wetenschappelijk bewezen dat de veronderstelling dat alleen vetarme diëten de gewenste effecten voor de algehele gezondheid weten te realiseren achterhaald is. Het Mediterraan dieet is namelijk arm aan verzadigde vetzuren, maar bevat juist een hoog gehalte aan enkelvoudig onverzadigde vetzuren, voornamelijk afkomstig uit olijfolie.

Inhoud & oorsprong

Het Mediterraan dieet is al duizenden jaren oud, maar nog steeds (hip &) happening. De term ‘Mediterraan Dieet’ verwijst naar voedingspatronen die in de jaren ‘60 kenmerkend waren voor bepaalde regionen in het Middellandse Zeegebied, waaronder Kreta, delen van het Griekse vasteland en Zuid-Italië. Deze voedingspatronen kenmerkten zich van oudsher door grote hoeveelheden plantaardige voeding zoals groenten, fruit, peulvruchten, (volkoren) brood, pasta, noten en zaden, gematigde hoeveelheden vis, gevogelte, vlees, zuivelproducten en eieren, en olijfolie als primaire bron van vet. En dat alles vergezeld van een lekker glaasje wijn.

Onderzoek naar het Mediterrane dieet

De afgelopen 50 jaar zijn wetenschappers bezig geweest met het bestuderen van het Mediterraan dieet. Dit dieet, dat een zeer positief effect heeft op de algehele gezondheid, zou immers effectief zijn bij het voorkomen van overgewicht en diabetes type 2. Dit is vermoedelijk te danken aan het gigantische aandeel van plantaardige voedingsmiddelen, vis en (extra vierge) olijfolie.

Vele voordelen…

Het Mediterraan dieet is een uitstekende bron van antioxidanten, micronutriënten, vitaminen en mineralen, die onder andere beschermen tegen kanker, de ziekte van Alzheimer en hart- en vaatziekten. Het Mediterraan dieet is rijk aan vetten, maar deze zijn dan wel onverzadigd. De onverzadigde vetten in olijfolie, vis en avocado werken ontstekingsremmend en verminderen het risico op kanker, beroertes en hart- en vaatziekten. Het vezelrijke Mediterraan dieet is bevorderlijk voor de spijsvertering en voorkomt hevige schommelingen van de bloedsuikerspiegel.

Nog meer voordelen!

Het Mediterraan dieet verbetert het vetprofiel in het bloed: het verlaagt het LDL-cholesterol en triglyceriden en verhoogt het HDL-cholesterol of houdt dit stabiel. Het Mediterraan dieet vermindert oxidatie van vetten. Daarnaast verkleint het dieet het risico op atherotrombose én verbetert het de endotheliale functie en de weerstand tegen insuline. De antioxidanten in het Mediterraan dieet zoals vitamines E en C, carotenoïden en verscheidene polyfenolverbindingen, spelen tevens een belangrijke rol bij het voorkomen van hart- en vaatziekten, kanker en verouderingsprocessen.

Het Mediterraan dieet in de praktijk

Wanneer je de landen rond de Middellandse Zee bezoekt zul je merken dat de bevolking doorgaans zorg besteedt aan haar maaltijden en lang en uitgebreid tafelt. Al met al is een Mediterraan dieet ideaal om gewicht te verliezen. Kies in het vervolg voor volkorenproducten, vis, gevogelte, noten en zaden om aan je proteïnebehoefte te voldoen. Sla veel groenten en fruit in en gebruik (extra vierge) olijfolie in plaats van boter.

De ingrediënten van de mediterrane keuken…

Met de term ‘mediterraan’ wordt iets of iemand uit het Middellandse Zeegebied bedoeld. Er zijn veel landen die tot dit gebied worden gerekend, waaronder Gibraltar, Algerije, Marokko, Kroatië, Israël en Monaco. Als we het echter hebben over het Mediterrane dieet of de Mediterrane keuken, dan bedoelen we een extreem gezonde voedingssamenstelling die met name wordt beïnvloed door de Spaanse, Italiaanse, Portugese en Griekse keuken.

Hoewel de meesten weleens hebben gehoord van het gezonde Mediterrane dieet, zijn er relatief weinig mensen die ook daadwerkelijk  weten wat de belangrijkste bestanddelen zijn van een mediterraan voedingspatroon. Daarom vind je hieronder een overzichtelijke lijst…

Mediterrane keuken

De mediterrane keuken behelst de gezondste aspecten van meer dan 10 keukens uit het Middellandse Zeegebied. De belangrijkste voorwaarde van een mediterraan dieet is dat er verse en vrije seizoensproducten worden gegeten… En dus zo min mogelijk voeding wordt verkregen uit kassen en grootschalige fokkerijen. Bovendien gaat het om lokale producten, dus uit de directe omgeving. (bron) Denk maar eens aan:

  • Verse vis (lokaal gevangen zalm, tonijn, forel & sardines)
  • Lokaal gevangen zeevruchten (inktvis, garnalen, mossels, oesters e.a.)
  • Verse streekgroenten ( o.a. courgette, aubergine, ui, tomaten & paprika)
  • Noten, pitten & zaden
  • Verse kruiden & specerijen (zoals basilicum, tijm, peterselie en natuurlijk knoflook)
  • Peulvruchten: kikkererwten, tuinerwten, linzen etc.
  • Biologisch mager vlees (van dieren die lokaal zijn grootgebracht)
  • Wild & gevogelte (gematigd)
  • Lokaal seizoensfruit (citrusvruchten, bessen, avocado, meloenen etc.)
  • (Volkoren)pasta & (zilvervlies)rijst
  • Broden (desembrood, stokbrood etc.)
  • Volvette kazen uit Frankrijk, Italië en Spanje
  • Zuivel en eieren (gematigd)
  • Paddenstoelen (champignons, oesterzwammen, cantharellen e.a.)
  • Koudgeperste olijfolie
  • Glaasje rode of witte wijn

Binnen de Mediterrane keuken draait alles om kwaliteit, versheid en eerlijkheid van ingrediënten; bovendien zijn mediterrane gerechten puur en simpel.

MediterrAsian Diet: combinatie Mediterraans + Aziatisch eten

MediterrAsian is een website die al sinds 2004 bestaat. Op deze site kun je lezen hoe je het beste van de Mediterraanse en de Aziatische eetgewoonten kunt combineren binnen een ‘MediterrAsian Diet’ oftewel MediterrAziatisch dieet. (bron) Ric Watson en Trudy Thelander (die de site hebben gemaakt) hebben kort geleden het eerste boek over dit combinatiedieet geschreven.

MediterrAziatisch Dieet: ‘The MediterrAsian Way’…

Het MeditterAsian boek is naast een dieetboek toch ook vooral een kookboek. In de eerste helft wordt uitgelegd waarom de combinatie van de Mediterraanse en de Aziatische eetgewoonten zo heilzaam is. En waarom het naast blijvend afvallen bevordert, ook hart- en vaatziekten, diabetes en kanker voorkomt. Bovendien worden allerlei lekkere Mediterraanse/Aziatische lekkere recepten geïntroduceerd binnen deze levenswijze, want zo kun je het wel noemen. Het ‘MediterrAziatische’ kookboek staat ook wel bekend onder de (ietwat langgerekte) noemer ‘The MediterrAsian Way: A Cookbook and Guide to Health, Weight Loss, and Longevity, Combining the Best Features of Mediterranean and Asian Diets’.

‘The MediterrAsian Way’ is namelijk geen dieet voor een korte periode om snel gewicht te verliezen, maar een manier van leven die de traditionele westerse eetgewoonten zou moeten vervangen. (bron) Wees niet bang, je krijgt genoeg calorieën binnen en je zult nooit een hongerig gevoel hebben met ‘De MediterrAziatische Wijze’.

MediterrAsian Diet: leefstijldiëten & leefstijlaanpassingen

Lifestyle diëten –zoals The MediterrAsian Diet– worden steeds populairder omdat steeds meer mensen erachter komen dat een paar weken of maanden ‘op dieet’ niet werkt voor blijvende afslankresultaten en de kilo’s op de langere termijn weer snel terugkomen. Trouwe crashdiëters komen er in groten getale achter dat tijdelijke dieettrends zoals het Sonja Bakker Dieet en het Dokter Frank Dieet niet werken. Je moet je levensstijl BLIJVEND omgooien; daarom raad ik deze Mediterrane / Aziatische leefstijl en een aantal andere lifestyle diëten ook zeker aan!

Hieronder vind je nog de voedselpiramides van beide eetgewoonten. Zoals je ziet verschillen ze nogal qua samenstelling t.o.v. dan ‘De Schijf van Vijf’ die Het Voedingscentrum ons probeert aan te smeren:

Mediterrane Voedselpiramide

Laat in een berichtje hieronder weten wat jij vindt van het MediterrAsian Diet oftewel MediterrAziatische Dieet!

Mediterraan dieet: conclusie…

Het mediterrane dieet bevat weinig suiker en nauwelijks transvetten. Het is juist rijk aan gezonde vetten, deze zijn voornamelijk afkomstig uit vis en olijfolie. Bovendien levert een mediterraan dieet extreem veel vitamines, mineralen en fytochemicaliën, waaronder polyfenolen en antioxidanten. Zodoende beschermt de mediterrane keuken onder meer tegen:

  • Overgewicht
  • Coronaire hartziekten
  • Kanker (verscheidene vormen)
  • Ziekte van Alzheimer
  • Verzwakt immuunsysteem
  • Astma (en gerelateerde ademhalingsklachten)
  • Hypertensie (hoge bloeddruk)
  • Hypercholesterolemie (verhoogd LDL-cholesterol)
  • Diabetes type 2 (suikerziekte)
  • Voortijdige veroudering

Eet jij veel mediterraans-georiënteerde maaltijden? Laat hieronder een reactie achter!

Voeding & dieet: ‘normaal eten’ blijkt nieuwe trend

voeding dieetTot voor kort werd je hip en trendy gevonden als je tot de voorlopers behoorde op het gebied van diëten. Nu word je echter met een schuin oog aangekeken als je beweert op dieet te zijn. Obsessief omgaan met eten en diëten blijkt namelijk uit en “gewoon eten” is de nieuwe trend. De jojo-moeheid lijkt dus eindelijk te zijn toegeslagen en mensen kiezen steeds vaker voor een flinke portie gezonde voeding.

Moe van het jojoën…

Voor veel mensen is het inmiddels pijnlijk duidelijk hoe nadelig caloriebeperkende diëten kunnen zijn voor de gezondheid. Je gewicht gaat schommelen, evenals je bloedsuikerspiegel, je insulineniveau, je hormoonhuishouding en je humeur. De oplossing: “gewoon eten”. Maar is er nog iemand die weet wat gewoon eten is?

Hoe eet je gewoon c.q. normaal?

Normaal eten is met trek aan tafel gaan en eten tot je voldaan bent. Normaal eten is voedsel kiezen dat je lekker vindt en niet hoeven stoppen omdat je denkt dat je het je lichaam verplicht bent. Letten op je voeding en dieet is prima, maar het moet niet je leven gaan beheersen.

Normaal eten is nadenken over wat je eet waardoor je de nodige voedingsstoffen binnenkrijgt. Maar normaal eten is niet zodanig streng en huiverig zijn dat je niet meer van eten kunt genieten. Gewoon eten is niet te veel eten, maar ook niet te weinig. Gewoon eten is gezond, gevarieerd en uitgebalanceerd eten. Dan mag je op zijn tijd best zondigen.

Het is goed om minder te gaan eten als je consistent te veel eet. Het is echter niet per definitie goed om minder te gaan eten als je jezelf te zwaar vindt. In zo’n geval is het veel beter om meer te gaan bewegen, dan om obsessief te gaan letten op je voeding en dieet. Gedachteloos overeten is natuurlijk funest voor je lijn, maar een gezonde maaltijd mag best flink zijn. Kortom: eet bewust, kies bewust je voeding en kies bewust voor wel of niet eten.

10 blijvende leefstijlveranderingen als afslankmethode…

Afslanken hoort geen periodiek terugkerend fenomeen te zijn. Als je blijvend wilt afvallen, moet je blijvende veranderingen in je leefwijze doorvoeren. Als je gezond leeft, krijg je vanzelf een gezond gewicht…

1. Gematigd eten

Je moet niet te veel eten, maar ook zeker niet te weinig. Met rond de 2000 kilocalorieën per dag zit je goed. Calorieën tellen is overigens totaal overbodig indien je de leefstijlveranderingen hieronder doorvoert.

2. Gezond koken

Je moet overwegend gezond koken. Dat betekent voedsel zoals je dat in de natuur terugvindt: verse groenten, fruit, hele granen, vis, mager vlees, noten, zaden, pitten, paddenstoelen, magere zuivel etc.

3. Natuurlijk eten

Eet zo natuurlijk / biologisch / organisch mogelijk. Onze moderne voeding zit namelijk boordevol synthetische hormonen, bestrijdingsgiffen, chemische additieven en geraffineerde suikers en vetten.

4. Variatie

Je dient gevarieerd en uitgebalanceerd te eten. Een combinatie van magere eiwitten, essentiële vetzuren en complexe koolhydraten. Breng vooral ook zoveel mogelijk afwisseling aan qua eiwitbronnen en vetbronnen.

5. Alles met mate

Echte dikmakers bestaan niet. Alles mag, zolang je maar de discipline op kan brengen om er niet te vaak of te veel van te eten. Zelfs friet kan geen kwaad als je er eens per maand een kleine portie van eet.

6. Kant-en-klaar :(

Fabrieksmatig bewerkt voedsel moet je uitbannen. Light-frisdranken, gebakjes en snoepgoed… Zo’n beetje alle kant-en-klare producten zitten boordevol geraffineerde suikers, geharde vetten en onherleidbare additieven.

7. Beweeg!

Je moet simpelweg héél veel bewegen, bij voorkeur dagelijks. Van stilzitten en bankhangen wordt niemand slanker. Beweeg als je daar de kans toe ziet; al maak je maar een wandelingetje.

8. Kracht & cardio

Doe twee à drie keer per week aan intensief sporten. Probeer cardiofitness & krachttraining zo veel mogelijk af te wisselen. Het is vooral belangrijk dat je lol krijgt in het sporten en dat je er energie van krijgt.

9. Slaap… *zzz*

Voldoende en regelmatig slapen is belangrijk voor je lichaam, zo ook voor afvallen. Een regelmatig slaapritme en een goede slaapkwaliteit zijn het halve werk!

10. Stress minimaliseren

Stress werkt uit op de hormonen die je vetopslag, vetverbranding, hongergevoel, voldaanheidsgevoel en energieverbruik regelen. Hoe minder stress, des te gemakkelijker je afvalt.

Wat vind jij van bovenstaande leefstijlveranderingen? Laat hieronder je reactie achter…

Nog 5 eetregels voor een gezondere levensstijl

Goede voeding is belangrijk voor iedereen. Hierbij een vijftal regels die je kunnen helpen een gezond dieet samen te stellen. Bij het samenstellen van deze regels is uitgegaan van mensen die regelmatig sporten en voldoende bewegen.

Regel 1: Juiste balans van macronutriënten vinden

Let bij het samenstellen van elke maaltijd op de onderlinge verhouding van macronutriënten, dit zijn de belangrijkste voedingstoffen; eiwitten, vetten en koolhydraten. Hier bereken je de balans die het beste bij jou past. Als je veel traint, heb je naar verhouding meer koolhydraten nodig. Vetten heb je nodig voor de aanmaak van hormonen en ze zijn tevens cruciaal voor de lichamelijke gezondheid. Beperk dierlijke (verzadigde) vetten tot een minimum en gebruik juist meer plantaardige (onverzadigde) vetten. Eiwitten zijn nodig voor groei en herstel van de spieren. Een gram eiwitten of koolhydraten komt overeen met 4 kilocalorieën en een gram vet met 9 kilocalorieën.

Regel 2: Vijf maaltijden per dag nuttigen

Twee of drie maaltijden per dag is niet genoeg. Twee van de drie maaltijden gelden als tussendoortje, maar moeten net als de drie hoofdmaaltijden wel voldoende calorieën bevatten en een juiste samenstelling hebben van macronutriënten (eiwitten, vetten en koolhydraten). Door vaker op een dag te eten blijft je insuline- en bloedsuikerspiegel op peil en zal het lichaam minder vet opslaan omdat er voldoende energie wordt aangeleverd. Juist als je niet regelmatig eet, gaat het lichaam vetreserves opbouwen om tijdens honger te kunnen verbruiken.

Regel 3: Koolhydraten afwegen

Koolhydraten zijn als brandstof voor het lichaam en dus van groot belang om het lichaam goed te laten functioneren. Wanneer koolhydraten niet door het lichaam worden gebruikt, worden ze opgeslagen als vetreserves. Het is daarom belangrijk om je af te vragen wat je na een maaltijd gaat doen. Nuttig meer koolhydraten als je na de maaltijd gaat sporten en minder koolhydraten als je na de maaltijd op de bank televisie gaat kijken.

Regel 4: Calorieënvuistregel toepassen

Effectief en snel vet verliezen kan alleen met voeding die minder calorieën oplevert dan je nodig hebt om op hetzelfde gewicht te blijven. Effectief en snel spierweefsel opbouwen kan alleen met een voeding die meer calorieën oplevert dan je nodig hebt om op hetzelfde gewicht te blijven. Vet kwijtraken en spierweefsel opbouwen gaat dus niet tegelijkertijd. Kortom, fluctueren met je calorieën is nodig voor minder vet en meer spieren.

Regel 5: Vitamines & mineralen toevoegen

Alle voedingswaarden die het lichaam nodig heeft uit voedsel halen is niet te doen, vooral wanneer je vet verbrandt en spierweefsel opbouwt. Het innemen van mineralen- en vitaminesupplementen is daarom een welkome aanvulling op de dagelijkse voeding.

BEP-dieet: afslanken door een beter eetpatroon…

2009-11 BEP cover.inddBEP (Beter Eet Patroon) ofwel het ‘BEP-dieet’ is verkozen tot de beste opvolger van Sonja Bakker. Universitair docent Humane Voeding Jeanne de Vries en marketingdeskundige Yeroen Oosterman hebben dit besloten in het RTL4 programma EditieNL. Ikzelf kan hier eerlijk gezegd niet warm of koud van worden. Welke kwaliteiten nodig zijn om tot “beste opvolger van Sonja Bakker” vernoemd te worden is mij namelijk een raadsel. Dat gegeven alleen al is voor mij reden genoeg om BEP eens grondig onder de loep te nemen.

Verbeter je eetgedrag om af te vallen

EditieNL besteedde wekenlang aandacht aan de vraag: “Wie wordt de nieuwe Sonja?”. Naast het BEP-dieet dongen twee andere afslankmethoden mee, namelijk “De Hormoon Factor” en “Andere Gezonde Voeding”. Qua naamgeving net zo spannend als BEP als je het mij vraagt. Uitgebreid onderzoek is niet te pas gekomen aan de verkiezing. Een enkele testpersoon per afslankmethode bleek namelijk voldoende om tot dit weloverwogen besluit te komen. De BEP’er viel namelijk het meeste af.

Eten, bewegen & gedragsverandering

BEP zou verdergaan waar Sonja Bakker ophield. Het BEP-dieet is namelijk niet enkel gericht op afslanken, maar meer nog op een gezond gewicht. Een beter eetpatroon, meer beweging, hard werken en gedragsveranderingen zouden hiervoor moeten zorgen. BEP (Afslanken door een Beter Eet Patroon) bevat:

  • 10 praktische -gemakkelijk te bereiden- weekmenu’s voor het hele gezin.
  • Een uitgebreid, maar laagdrempelig beweegprogramma (veel wandelen).
  • Psychologische tips voor gedragsverandering (geduld, volharding, gewenning, besef etc.).

Veel meer wordt er over “beppen” niet duidelijk. Het Bep-dieet staat uitgewerkt in het BEP boek, genaamd ‘Afslanken door een Beter Eet Patroon’. Op de BEP website bepophetweb.nl wordt advies verstrekt door een diëtist en een psycholoog.

BEP-dieet: werkzaam of niet?

BEP is niet zonder reden verkozen tot opvolger van Sonja Bakker; er zijn namelijk tal van gelijkenissen tussen deze twee afslankmethoden: Vaste weekmenu’s, maar toch veel variatie… Veel eisen, maar geen drastische maatregelen… Individueel te volgen, maar ook met het hele gezin… En meer aanpassingen dan beperkingen… Het BEP dieet is dus laagdrempelig, relatief makkelijk vol te houden en de meeste producten mag je gewoon blijven eten.

Conclusie BEP

BEP is niets nieuws, maar zou –net als Sonja– voor sommige mensen best kunnen werken. Voor sommigen kan een klein beetje minder eten en een klein beetje meer bewegen namelijk al verandering teweegbrengen. BEP komt op mij ietwat bemoederend over, maar dat vond ik van Sonja Bakker ook. En kijk eens hoeveel aanbidders zij heeft rondlopen. Er zijn waarschijnlijk volop potentiële BEP’ers in Nederland, die in een gat vielen toen Sonja stopte. Hen wens ik heel veel succes met beppen!

‘The Instinct Diet’: leren hoe je met eten moet omgaan…

Je hebt elk dieet geprobeerd, van vetvrij tot koolhydraatarm tot Sonja, maar toch ben je nog te zwaar? Misschien komt het omdat jij je te veel focust op WAT je eet en te weinig op HOE je eet. De laatste dieetboeken proberen zich dan ook meer te richten op je houding ten opzichte van eten, en niet zozeer op het eten zelf. Eén daarvan is The Instinct Diet van Dr. Susan B. Roberts.

De theorie achter The Instinct Diet

De keuzes die je maakt op het gebied van eten en je eetgewoonten zijn vrijwel altijd gebaseerd op vijf basis instincten: honger, verkrijgbaarheid, variëteit, bekendheid en bevrediging (hoe vol je bent na het eten). Volgens Dr. Susan B. Roberts heeft het allemaal te maken met onze voorouders: de basisinstincten zorgden er vroeger voor dat je genoeg voedingsstoffen binnenkreeg. Tegenwoordig zijn deze instincten volledig uit balans omdat voedsel niet meer schaars is. Toch reageert ons lichaam nog sterk op de basisinstincten en daar moeten we op een gezonde manier mee leren omgaan.

Wat experts vinden van The Instinct Diet?

Meer dan 200 wetenschappelijke onderzoeken bewijzen dat de strategie waarop The Instinct Diet is gebaseerd werkt. Ook als je de menu’s in het boekje niet volgt, dan leer je nog steeds hoe jij je eetgewoonten kunt aanpassen. Met andere woorden: hoe jij leert op een gezonde manier met eten om te gaan.

Is The Instinct Diet interessant voor jou?

Het boekje is op dit moment alleen in het Engels verkrijgbaar. Als je redelijk Engels kunt lezen, dan raad ik je dit boek zeker aan. Het staat vol met praktische tips en uitgebreide menu’s die er niet op gericht zijn om in een bepaalde periode x kilo af te vallen, maar eerder hoe je blijvend je eetpatroon en leefstijl kunt aanpassen.

Als je 10 kilo wilt afvallen, maar vooral toeleeft naar het moment dat je weer op de bank kunt zitten met een zak chips, dan is dit boek niet interessant voor jou. The Instinct Diet is écht bedoeld voor iedereen die blijvend iets wil doen aan een ongezond voedingspatroon en leefpatroon.

Lifestyle dieet: tot slot…

Als je een dieet wilt volgen, kies dan te allen tijde voor een leefstijldieet. Een dieet dat aanvoelt als een beperking of straf zul je namelijk nooit volhouden op de lange termijn. Daarom is het zo belangrijk om jouw dieet onderdeel te maken van je algehele levensstijl, waardoor het niet langer aanvoelt als een dieet. Bovengenoemd The Best Life Diet en het Mediterrane Dieet zijn twee uitstekende voorbeelden van lifestyle-diëten. Mochten ze echter niet naadloos aansluiten op jouw leven, dan hierbij een lijst met nóg meer leefstijldiëten.

Hoewel de meeste leefstijldiëten sowieso rijk zijn aan eiwitten, kunnen aspecten van een proteïnedieet een goede aanvulling vormen op het mediterrane dieet. Hierbij een lijst met eiwitrijke diëten (die overigens niet allemaal even gezond, gevarieerd of uitgebalanceerd zijn) en in dit artikel vind je eiwitrijke voedingsmiddelen die je kunt verweven in jouw leefstijldieet!

Heb jij ervaring met lifestylediëten en/of eiwitrijke diëten, en belangrijker nog, hoe bevielen ze? Deel hieronder jouw persoonlijke opvattingen, ervaringen en bevindingen met het Best Life Dieet, het Mediterrane Dieet of een vergelijkbaar gezond dieet! Een gezonde leefstijl is de allerbeste afslankmethode! Heb jij aanvullende trucjes om jezelf een verantwoorde en gematigde leefstijl aan te meten en sneller af te vallen? Laat ze a.u.b. hieronder achter!

1 reactie op “Gezonde leefstijl: 5 trucjes om snel gewicht te verliezen

  1. Jur ·

    Het kan aan mij liggen, maar steeds wanneer ik aan diëten denk, zie ik een schrale, saaie maaltijd voor me. Een maaltijd die ik voor mijn gevoel dagelijks moet zien weg te krijgen, zonder kraak of smaak. Ik denk aan tafels vol met mijn favoriete tussendoortjes die ik door toedoen van mijn dieet zal moeten missen. En al voordat ik met het dieet begonnen ben weet ik diep van binnen al dat ‘diëten’ voor mij niet gaat werken. Ik ben sinds kort dan ook helemaal van het diëten afgestapt en ben gewoon wat bewuster gaan leven. Niet eens echt anders, maar gewoon wat doelmatiger. Ik heb me verdiept in E-nummers en ben erachter gekomen dat er enorm veel troep in mijn eten wordt gestopt. Ik laat eens wat vaker vette en suikerrijke toetjes staan zoals ijs en chocolademousse. Ik neem niet dagelijks meer snoep mee van de supermarkt, loop eens wat vaker een blokje om en probeer meer te genieten van tussendoortjes als aardbeien, druiven, sinaasappels, mandarijnen en fruitsalades (ik heb een hekel aan appels en peren). Ik heb de koelkast en voorraadkast eens opengetrokken en ben de ingrediëntenlijsten door gaan nemen van die typische producten waarvan ik eigenlijk al wist dat ze ongezond zijn. Mayonaise, soepen in blik en poedervorm, veel sauzen in poedervorm, pot en fles, kauwgom, light-producten, gekruide zoutjes, enzovoort. Vervolgens ben ik naar de natuurwinkel gefietst voor biologische alternatieven voor onder meer mayonaise, sojasaus, kauwgom en margarine. In biologische producten zitten geen additieven (E-nummers) zoals giftige zoetstoffen, eetlustopwekkende smaakversterkers en meer van dat soort rommel. Het is even wennen en iets duurder, maar niet eens minder lekker. Ik moet zeggen dat het bewust bezig zijn met eten en bewegen voor mij veel beter werkt dan streng diëten. Om eerlijk te zijn werkt het zelfs een beetje verslavend. Ik merk dat ik dankzij mijn eetgedrag meer energie overhoud. Hierdoor heb ik na een lange dag werken meer energie over om nog even een stuk te gaan fietsen of skeeleren en ik kan het soms zelfs niet nalaten om nog een paar potjes fanatiek te tennissen of boksen op de Wii. Ook het idee dat je weet wat er in je eten zit werkt enorm motiverend. Nu ik weet wat er allemaal in een chocoladetaartje van de AH wordt gestopt ben ik echt niet meer geneigd om deze in mijn boodschappenkarretje te zetten, zelfs niet wanneer ik met een hongerig gevoel boodschappen doe.

    Reageer

Plaats een reactie


Je reactie wordt voor publicatie gekeurd door de redactie en dient te voldoen aan de regels voor reacties.