De meeste diëten werken niet omdat ze je op den duur met een enorm hongergevoel opzadelen. Vroeg of laat geef je je aan dit hongergevoel over en prop je jezelf vol met de eerste de beste zak chips die je te pakken kunt krijgen. En weer een rampzalige dag in je leven die je nooit meer kunt overdoen… Gelukkig zijn er verschillende manieren om je hongergevoel tegen te gaan en je honger op een dieetvriendelijke manier te stillen.
Honger stillen ‒ Hongergevoel is een seintje
Hongergevoel is een sein dat ons lichaam brandstof nodig heeft. De hersenen laten weten dat er een tekort is ontstaan aan brandstof of aan bepaalde voedingsstoffen. Het vervelende is echter dat er niet bij wordt verteld wat we moeten eten en hoeveel we ervan moeten eten. Het is immers positief dat de hersenen aangeven wanneer er tekorten ontstaan, anders zou je kunnen uithongeren, maar het zou praktischer zijn als hongersignalen specifiekere informatie bevatten. Bijvoorbeeld: ‘matig tekort aan proteïnen, dus neem een half gekookt ei’.
Honger stillen ‒ Discipline & doorzettingsvermogen
Het is dus de uitdaging om hongersignalen goed te interpreteren en er verstandig op te reageren. Wanneer je jezelf aanleert om op een gezonde manier je honger te stillen, heb je namelijk veel meer kans dat je ‒ ook op langere termijn ‒ kilo’s kwijtraakt. Het hongergevoel betreft een signaal dat wordt veroorzaakt door een complexe samenstelling van zowel lichamelijke als mentale factoren. Het vergt dan ook discipline en doorzettingsvermogen om op gezonde wijze je honger te stillen.
Honger stillen ‒ Tips
Er zijn een aantal specifieke punten waar je op kan letten m.b.t. honger. De volgende aspecten beïnvloeden de hongersignalen die worden afgegeven door onze hersenen:
• Eiwit-inname ‒ Eiwitten zorgen voor een langdurig verzadigd gevoel en je kunt er minder van eten dan van vetten en koolhydraten. Eet daarom bij iedere maaltijd eiwitten (proteïnen).
• Vezelinname ‒ Vezels ofwel voedingsvezels gaan het hongergevoel tegen. Eet daarom met grote regelmaat volkoren producten en groene bladgroenten.
• Koolhydraatinname ‒ Koolhydraten kunnen voor hongerpieken zorgen. Eet snelle, eenvoudige koolhydraten zoals suiker daarom uitsluitend in combinatie met producten waarin vezels, eiwitten, vitamines, mineralen en/of spoorelementen zitten (of eet ze gewoon niet).
• Eetmomenten ‒ Door meermaals daags een lichte maaltijd te nuttigen, houd je je hongergevoel onder controle. Eet bijvoorbeeld 5 keer per dag weinig in plaats van 3 keer per dag veel.
• Beweging ‒ Elke vorm van lichaamsbeweging helpt om hongergevoel op efficiënte wijze te controleren en reguleren. Als je lichaam gewend raakt aan lichaamsbeweging, zul je veel minder snel last hebben van hongeraanvallen.
• Gewenning ‒ Hongergevoel hoef je niet direct te stillen. Je kunt er ook voor kiezen om een licht hongergevoel voor lief te nemen en te zien of het na een kwartiertje over gaat. Je kunt zelfs wennen aan een licht hongergevoel. Zodoende ren je niet meer om de haverklap naar de keuken om te snaaien.
• Maaginhoud ‒ Je kunt je maag voor de gek houden door er calorieloze voeding of drank in te stoppen. Als je bijvoorbeeld een glas water drinkt, lijkt je maag meer voeding te bevatten, waardoor je minder snel weer honger krijgt of honger verdwijnt.
Hongeraanvallen gedurende de avond voorkomen – 5 tips
Wellicht dat het volgende scenario je bekend voorkomt. Je hebt de hele dag gezond gegeten en misschien zelfs gesport… Je zit vervolgens voldaan op de bank en dan begint het… Je hebt toch eigenlijk nog wel een beetje trek… Maar om nou de zoveelste boterham te nemen… En met honger naar bed gaan is natuurlijk ook geen optie, dan kun je toch niet slapen… En voordat je het weet zit je te schranzen. Hongeraanvallen gedurende de avond zijn funest voor je dieet, maar knap lastig om te bedwingen. In dit artikel vind je daarom 5 tips.
Tip 1: Eet overdag voldoende
Om hongeraanvallen ’s avonds te voorkomen is het allereerst belangrijk om overdag voldoende te eten. Je kunt je honger overdag wel proberen te bedwingen, maar dan heb je ’s avonds ongetwijfeld een onrustige maag die maar blijft zeuren. Zorg er dus voor dat je ’s avonds geen echte honger kunt hebben.
Tip 2: Drink thee of neem een gezonde snack
Mocht je alsnog trek hebben, neem dan een grote mok thee. Heb je vervolgens nog steeds trek? Probeer dan een appel of iets anders gezonds met weinig calorieën. Klinkt dit niet aantrekkelijk? Dan heb je geen echte honger.
Tip 3: Zoek afleiding
Veel mensen eten (onbewust) omdat ze zich vervelen. Probeer dus afleiding te zoeken. Ga op het internet, ga een spelletje doen of schrijf in je (dieet)dagboek. Wellicht dat het helpt om een lijstje te maken met specifieke dingen die je kunt doen als je ’s avonds trek krijgt.
Tip 4: Wees streng voor jezelf
Geef jezelf niet te snel over. Spreek duidelijk met jezelf af dat je niets meer zult eten na de avondmaaltijd. De eerste avonden is het wellicht even doorbijten, maar na een tijdje raak je eraan gewend en denk je niet eens meer aan eten.
Tip 5: Kijk geen kookprogramma’s
Wat je ook doet, probeer avondlijke kookprogramma’s zoveel mogelijk te vermijden! Zelfs een pizza in een film kan je al op het idee brengen om iets ongezonds te eten, dus kijk vooral geen Top Chef als je wilt afvallen!
Heb jij nog tips om hongeraanvallen gedurende de avond te voorkomen? Laat het hieronder weten.
Honger stillen: Hoe houd je een hongergevoel onder controle?
Op gezonde wijze je honger stillen… Als je leert hoe je dit doet, dan heb je veel meer kans dat je gewicht kunt verliezen. Hongergevoelens vertellen ons op een natuurlijke manier dat we energie, voedingsstoffen en bouwstoffen nodig hebben. Het nadeel is alleen wel dat een hongergevoel niet aangeeft HOEVEEL je precies moet eten. Met zo veel producten op de markt die erg veel calorieën bevatten, is het immers erg gemakkelijk om te veel te eten als (indirect) gevolg van je hongergevoel…
Honger stillen: op gezonde wijze je hongergevoel dempen!
Er wordt veel onderzoek gedaan naar het hongergevoel en hoe je dit kunt stillen. Het is al gebleken dat honger een erg complex systeem is dat niet alleen te maken heeft met lichamelijk factoren, maar ook met geestelijke aspecten. Lichamelijk gezien wordt er bij honger een hongersignaal gestuurd vanuit je maag naar je hersenen dat aangeeft dat je moet eten. Dit hongersignaal wordt echter niet altijd terecht verstuurd… Zo kan een dorstsignaal gemakkelijk als hongersignaal worden geïnterpreteerd. Bovendien krijg je doorgaans niet op tijd een signaal (ook wel ‘voldaanseintje’ genoemd) als je genoeg hebt gegeten.
Een ‘voldaansignaal’ ervaar je doorgaans pas 20 minuten NADAT je vol zit c.q. voldaan bent. Er zit dus een fikse vertraging op de lijn, waardoor het extra verstandig is om langzaam te eten en extra raadzaam is om pauzes te nemen tussen happen in… Sommige mensen krijgen zelfs helemaal geen voldaanseintje… Ook blijken hongersignalen en voldaansignalen door geestelijke (mentale en emotionele) factoren gemakkelijk te kunnen worden verstoord. Zo zijn de grootte van je bord, het formaat van je bestek en je portiegrootte bepalend wanneer het signaal van “vol” gegeven wordt aan de hersenen. Al met al is het heel moeilijk om een hongergevoel op juiste wijze te interpreteren en er optimaal invulling aan te geven. Simpelweg omdat het niet zo eenvoudig is om te weten wanneer je te weinig of juist te veel hebt gegeten. Zie eventueel ook de volgende artikels over honger stillen + hongerbuien:
- Verschillen in hongergevoel: 8 tekenen van emotioneel eten
- Hongerbuien voorkomen & honger verdrijven – 6 tips
- Hongersignalen, gewoontes & triggers
- Echte honger versus de westerse beleving van honger
- Hongeraanvallen gedurende de avond voorkomen – 5 tips
- Emotie eten: 6 kenmerken van emotioneel eetgedrag
- Afslankhormonen & hongerhormonen: leptine + ghreline
- Waarom we eten als we geen honger hebben: Suiker
- Soep: het ultieme wapen tegen honger!
- De 8 geheimen van gezond slank zijn + worden + blijven
- Eetbuien: 5 tips om ze onder controle te houden
- Eetbuien voorkomen & overwinnen: de beste tips op een rijtje
- Top 5 slechte eetgewoonten + handige tips om ze af te leren
- ZO stop je met eten uit verveling!
Sneller je honger stillen…
Er is overigens wel een aantal manieren om je honger langer te stillen:
- Eet altijd eiwitten bij elke maaltijd, eiwitten geven je een vol gevoel en je kunt minder eten. Bovendien houdt het volle gevoel ook langer aan.
- Eet geen eenvoudige koolhydraten zoals suikers op zichzelf maar altijd koolhydraten in de vorm van ‘hele producten’ waarin ook vezels, enzymen, vitamines, mineralen en gezonde vetten zitten.
- Door vaker licht te eten kun je honger perfect stillen (eet 5 keer in plaats van 3 keer)
- Eet tijdens een maaltijd altijd producten met veel voedingsvezels zoals volkorenproducten en groene groenten.
- Elke vorm van lichaamsbeweging reguleert het honger gevoel en helpt je om het te controleren. (bron)
Vergeet niet dat een hongergevoel niet betekent dat je ’t gelijk moet stillen. Als je leert omgaan met een licht hongergevoel, raak je niet in paniek en ren je niet direct naar de keuken om te snacken.
Heb jij regelmatig last van hongergevoelens, hongerpieken en hongeraanvallen? Deel hieronder jouw ervaringen en bevindingen met betrekking tot honger!
Hongerbuien voorkomen & honger verdrijven – 6 tips
Als je bezig bent met afvallen, dan is honger waarschijnlijk je grootste vijand. Je kunt minder gaan eten, maar uiteindelijk zal je maag gaan knorren. En je kunt meer gaan bewegen, maar ook dan zal je lichaam van zich laten horen totdat je je energiereserves hebt aangevuld en je je honger naar voedsel hebt gestild.
Daarom hierbij 6 tips om hongerbuien te voorkomen of verdrijven & opkomende honger op verantwoorde wijze te stillen…
1. Energiedichtheid inschatten
Het wordt steeds lastiger om een acceptabele portie af te meten als het aankomt op calorieën. Zo zijn er voorverpakte snacks die eruitzien als een hapje voor tussendoor, maar minstens zoveel calorieën leveren als een volwaardige maaltijd. Probeer daarom altijd een beeld te vormen van het aantal calorieën per vierkante centimeter van een product. Zo heeft komkommer een lage caloriedichtheid en roomijs een hoge calorische concentratie.
Als je bij opkomende honger naar laagcalorische voedingsmiddelen grijpt, dan beperk je de schade van een hongerbui enorm.
2. Voorbereid uit eten gaan
Een maaltijd die je in een restaurant voorgeschoteld krijgt, bevat al snel twee en soms zelfs drie keer zoveel calorieën als een zelfbereide maaltijd. Bovendien gebruiken de meeste restaurants onnodig veel boter, room, olie en suiker om gerechten intense smaken te bezorgen en smeuïge texturen mee te geven.
Eet altijd een appel voordat je naar een restaurant toegaat en drink voorafgaand aan de eerste gang een flink glas water. Als je ergste honger al gestild is, voorkom je een hongerbui en bespaar je jezelf massa’s vetten en suikers.
3. Tactisch maaltijden samenstellen
Kies voor alle maaltijden die je bereidt allereerst een magere eiwitbron en een complexe koolhydraatbron uit. Voeg vervolgens een groente of fruitsoort toe, ongeacht de invulling van de eerste stap. Voeg tot slot een onverzadigd vetzuur toe. Als je deze drie stappen volgt, ben je verzekerd van een gezonde maaltijd die goed vult.
Als je op deze manier je maaltijden samenstelt, ben je verzekerd van voldoende eiwitten, polysachariden en voedingsvezels. Deze voedingsstoffen bezorgen je een langdurig voldaan gevoel, waardoor je niet snel weer hongerbuien zult krijgen.
4. Alleen eten als je ECHT honger hebt
Mensen eten tegenwoordig om de meest bizarre redenen. Uit verveling, frustratie of gewenning… Omdat ze te kampen hebben met boosheid, verdriet, gemis of schuldgevoel… Omdat het van ze verwacht wordt… Omdat ze zich ertoe verplicht voelen… Of omdat de gelegenheid zich toevallig voordoet.
Je moet beseffen dat eten een functie heeft, namelijk brandstof en bouwstoffen leveren. Als je lichaam zonder zit, dan zul je dat merken aan hongersignalen. Zolang je geen honger hebt, moet je dus niet eten. Je gaat immers ook niet plassen zonder aandrang of slapen terwijl je hartstikke hyper bent.
Als je uitsluitend eet wanneer je honger hebt, dan kun je jezelf ook eens een keer een uitschieter of eetbui permitteren.
5. Honger herkennen
Overweeg je om een tussendoortje te eten? Neem dan eerst even een momentje voor jezelf. Concentreer je op je lichaam en dus niet op je emoties. Heb je eigenlijk wel écht honger, en uit welke signalen blijkt dat dan? Het is beslist niet de bedoeling dat je honger lijdt, maar het is ook geen ramp om een tijdje te moeten uitzitten terwijl je lekkere trek hebt. Door niet direct de koelkast in te duiken bij de minste behoefte aan eten, leer je echte honger als zodanig herkennen.
Eet alleen als er sprake is van échte honger (fysieke energiebehoefte) en ga niet snoepen vanwege lekkere trek (mentale smaakbehoefte).
6. Afleiding zoeken
Drink een glas water en zoek afleiding als je aan de echtheid van je honger twijfelt. Ga surfen op het internet, ga een spelletje doen of schrijf in je (dieet)dagboek. Wellicht dat het helpt om een lijstje te maken met specifieke dingen die je kunt doen als je plotseling trek krijgt. Als je je na de poging om jezelf af te leiden van je hongerbui nog altijd hongerig voelt, mag je best wat kleins eten.
Afleiding zoeken is waarschijnlijk de meest effectieve en efficiënte manier om honger de kop in te drukken en hongerbuien tegen te gaan!
Hoe ga jij om met fysieke honger en mentale trek? Duik je direct de koelkast in of zoek je afleiding? Laat hieronder een reactie achter!
Hongersignalen, gewoontes & triggers
Als je wilt afvallen, dan moet je niet te veel eten, maar ook zeker niet te weinig. Het is dan ook belangrijk om goed naar je lichaam te luisteren. Voor veel mensen is het echter knap lastig om echte honger, gewoontes en triggers uit elkaar te houden.
Door het volgen van een verkeerd dieet kan je lichaam behoorlijk van slag raken (bloedsuikerschommelingen, hongerpieken, jojo-effect e.a.). Eten wordt binnen de hedendaagse cultuur bovendien vaak met andere dingen geassocieerd dan met honger. Denk maar eens aan gezellig uit eten gaan, emotie-eten en traktaties. In dit artikel lees je daarom een aantal praktische tips om op de juiste manier om te gaan met honger en hongersignalen…
Hongersignalen herkennen via lichaamssignalen
Het is allereerst belangrijk om je volledig te focussen op de signalen die je lichaam geeft. Eten moet je niet doen uit praktische of sociale overweging, maar omdat je lichaam voedsel nodig heeft. Overweeg je om iets te eten, neem dan eerst even een moment voor jezelf… Concentreer je enkel en alleen op je lichaam en dus niet op je gedachten en emoties! Heb je eigenlijk wel echt honger? Welke lichaamssignalen bemerk je dan? Probeer je hoofd leeg te maken om je lichaam te laten spreken.
Honger is niet slecht
Het komt steeds vaker voor dat mensen een lichte paniek voelen als ze ook maar de minste honger denken te ervaren. “Ik moet iets eten.”, “Ik kom om van de honger”, “Het is al half 1, eten!”. Dit slaat natuurlijk nergens op. Probeer honger dus niet koste wat het kost te voorkomen. Let op: het is beslist niet de bedoeling om honger te lijden, maar dagelijks om 9, 11, 12, 1, 3, 4 en 6 uur eten omdat je dat nou eenmaal gewend bent is ook zeker niet nodig. Het is simpelweg niet onoverkomelijk om een tijdje te moeten wachten en uitzitten terwijl je trek hebt.
Hongersignalen versus triggers
Vraag jezelf ook eens af waarom je honger ervaart. Zie of ruik je wellicht voedsel? Of wordt het je aangeboden? In dat geval is er een grote kans dat je eerder trek hebt dan daadwerkelijke honger (lichamelijke behoefte aan voedsel). Realiseer je dan dat niet je lichaam, maar een externe trigger je aanzet tot eten.Je kunt dergelijke triggers in het vervolg proberen te vermijden of leren om ze te negeren.
Hoe denk jij over hongersignalen, eetgewoontes en eettriggers? Deel hieronder jouw mening.
