Een afbeelding van frambozen, een prima gezond tussendoortje

Gezonde tussendoortjes: lijst incl kcal, koolhydraten & eiwitten

Gezonde tussendoortjes zijn een belangrijk hulpmiddel als je wilt afvallen en op dieet bent. Iedereen heeft immers weleens een tussentijdse hongeraanval of simpelweg behoefte aan wat lekkers. Dit is des te vaker het geval indien je een streng, calorie-beperkend dieet volgt. Als je je calorie-inname beperkt, dan werkt dit bloedsuikerschommelingen en hongerpieken namelijk in de hand. Je honger alsmaar negeren lukt vrijwel nooit… En de koelkast induiken en plunderen is zonde voor alle gedane moeite. Een gezond tussendoortje is daarentegen prima. Als je regelmatig een gezond tussendoortje neemt, is de kans namelijk groter dat je snel en blijvend afvalt dan wanneer je tegen je honger blijft vechten. Een gezond tussendoortje zorgt immers voor:

  • Een actievere stofwisseling
  • Een stabiele bloedsuikerspiegel
  • Onderdrukking van het hongergevoel & hongeraanvallen
  • Voorkomen van eetbuien

Daarom hierbij een aantal tips en ideeën voor gezonde tussendoortjes en snacks voor mensen die willen afvallen (of gewoon gezonder willen leven!).

Wat zijn gezonde tussendoortjes?

Gezonde tussendoortjes bevatten een goede balans tussen calorieën, voedingsstoffen en bouwstoffen voor je lichaam. Denk hierbij aan:

Afhankelijk van je dieet en persoonlijke voorkeuren, kan een gezond tussendoortje aan bepaalde vereisten dienen te voldoen. Denk bijvoorbeeld aan tussendoortjes met veel eiwitten, zonder koolhydraten, weinig vetten of juist zo min mogelijk calorieën. Onderstaande tabellen en tips helpen je de beste tussendoortjes voor jouw situatie te selecteren. Alle vermelde calorieën en voedingswaarden van de onderstaande tussendoortjes zijn op basis van de Nederlandse Voedingsstoffentabel, tenzij anders vermeld. Calorieën zijn afgerond op hele cijfers. De eiwitten, koolhydraten, vetten en vezels staan vermeld in aantal gram, afgerond op één cijfer achter de komma.

Fruit

Fruit bevat suikers. Fruitsuikers die je via hele vruchten binnenkrijgt, zijn echter veel beter voor je dan tafelsuiker oftewel kristalsuiker. Fruitsuikers zijn prima koolhydraten, met name als je veel aan lichaamsbeweging doet en niet veel suikers binnenkrijgt uit snoep, koek en frisdrank. Fruit is dan ook een uitstekend gezond tussendoortje, omdat het wel je ‘zin in zoet’ kan stillen maar tegelijkertijd een stuk gezonder is dan snoep. Fruit levert een heleboel voedingsstoffen die andere suikerrijke producten niet bevatten. Denk maar eens aan voedingsvezels, vitamines, mineralen, spoorelementen, enzymen, fytonutriënten en ga zo maar door.

Tussendoortje Calorieën Eiwitten Koolhydraten Vetten Vezels
1 mandarijn (80 gram) 36 0.6 7.8 0.1 0.7
1 sinaasappel (130 gram) 66 1.0 10.3 1.3 2.6
1 grapefruit (240 gram) 89 2.2 15.8 0 3.4
20 druiven (100 gram) 78 0.6 16.8 0.2 1.8
1 kiwi (70 gram) 48 0.6 8.5 0.6 1.6
1 appel (80 gram) 48 0.2 10.4 0.2 1.6
1 banaan (120 gram) 114 1.3 24.7 0.4 2.3
Schijf watermeloen (280 gram) 101 1.4 22.4 0 1.7
30 bosbessen (75 gram) 23 0.5 4.5 0 1.4
10 aardbeien (150 gram) 44 1.1 7.7 0 1.7

Fruit als tussendoortje, maar dan anders

Fruit als tussendoortje is prima, maar wil je eens net wat anders? Denk dan bijvoorbeeld aan een grapefruit, stukje kokosnoot, frambozen, moerbeien of gojibessen. En vergeet fruitmoes (appelmoes e.d.) ook niet. Let dan wel goed op dat er geen suiker aan is toegevoegd! Tot slot bestaat er ook erg lekker gedroogd fruit; appelchips, dadels, abrikozen en ga zo maar door.

Tussendoortje Calorieën Eiwitten Koolhydraten Vetten Vezels
Schaaltje appelmoes zonder suiker (150 gram) 77 0.3 17.3 0 2.1
Appelchips * (25 gram) 86 0.3 18.8 0.2 4
Gedroogde mango reepjes * (25 gram) 80 0.5 18 0.2 1.8
5 dadels gedroogd (50 gram) 158 1 37 0 3.8
5 abrikozen gedroogd (50 gram) 143 2.5 29.5 0 7.2

Fruit en/of groente smoothie

Met een blender of keukenmachine kun je binnen een handomdraai een lekkere en gezonde smoothie maken. Gebruik uitsluitend fruit of combineer een beker suikervrije yoghurt met allerlei soorten fruit naar keuze. Je kunt in principe alle fruitsoorten gebruiken, maar pas op met pitten (o.a. perzik) en velletjes (o.a. druiven). Ook van groenten kun je heerlijke smoothies maken. Doe bijvoorbeeld kool, spinazie of bleekselderij bij het fruit om de caloriedichtheid van je smoothie te beperken en de diversiteit qua nuttige voedingsstoffen te optimaliseren.

Snack groenten

Groenten vormen het perfecte tussendoortje; ze zijn namelijk overwegend caloriearm, nagenoeg vetvrij en zeer rijk aan belangrijke voedingsstoffen. Groenten bevatten vezels, complexe koolhydraten, vitamines, mineralen, spoorelementen en enzymen. Vooral rauwkost is ideaal als snelle gezonde snack. Bijkomend voordeel voor de “luie” snackers onder ons: de meeste supermarkten verkopen tegenwoordig kant-en-klaar verpakte gezonde tussendoortjes in de vorm van snackgroenten die reeds gesneden en gewassen zijn. Op die manier heb je dus een gezond tussendoortje dat direct gegeten kan worden. Wil je toch zelf aan de slag? Snijd paprika, komkommer, selderij, wortel, asperge en tomaat in plakjes, en je hebt een ultra-gezond hapje. Omdat groenten extreem rijk zijn aan vezels en water, leveren ze nauwelijks calorieën en kun je met gerust hart een flinke portie gemengde salade eten als tussendoortje!

Tussendoortje Calorieën Koolhydraten Vezels Eiwitten Vetten
5 geschrapte worteltjes (250 gram) 80 13.8 6 1.8 0.8
10 radijsjes (170 gram) 37 6.8 1.5 1.7 0
1/3 komkommer (100 gram) 13 1.3 0.6 0.7 0.4
10 cherry tomaatjes (150 gram) 45 6 2.9 1.4 1.2
3 stengels selderij (120 gram) 17 2.4 1.3 1.2 0
½ paprika (60 gram) 15 2.6 1.1 0.5 0.1
5 augurken (zuur, 175 gram) 18 1.8 1.6 1.8 0
10 olijven (70 gram) 96 0.8 5.8 0.6 8.8

Tip: houd je wel van groenten maar niet zo van rauwkost? Koop wat diepvriesgroenten zonder toevoegingen (sausje o.i.d.) en verwarm een kleine portie als je trek krijgt.

Suikervrije popcorn

Zoete popcorn zit boordevol suiker. Zoute popcorn is daarentegen helemaal zo slecht nog niet. Je moet er niet te veel van eten, maar één of twee handjes gepofte mais ’s avonds bij de televisie vormt een prima snack. Dan is er niet veel mis mee, vooral niet ter afwisseling van andere (relatief) gezonde tussendoortjes. Tip: dit recept voor popcorn met chili bespaart zowel zout als suiker!

Snack Calorieën Koolhydraten Vezels Eiwitten Vetten
Popcorn zonder olie met zout (25 gram) 94 17.6 1.2 3.2 1

Mueslireep & notenreep

Er zijn maar al te veel mueslirepen verkrijgbaar waarin méér suiker en vet zijn verwerkt dan granen en noten. Je kunt dus niet zomaar élke mueslireep als gezonde snack beschouwen. Er zijn echter ook mueslirepen zonder toegevoegde suikers en synthetische zoetstoffen, zonder verzadigde vetten en transvetten en zonder toegevoegde kleur- geur- en smaakstoffen. Kijk goed op de verpakking en neem bij voorkeur een “puur natuur” mueslireep van hele granen, noten, pitten, zaden en rozijnen. Zulke mueslirepen bevatten langzame en complexe koolhydraten, voedingsvezels, eiwitten, vitamines en mineralen. Kortom: een perfect gezond hapje, zelfs als je wilt afvallen! Zelf mueslirepen maken kan natuurlijk ook!

Tussendoortje Calorieën Eiwitten Koolhydraten Vetten Vezels
Eat natural reep pure chocolade * (45 gram) 215 2 23.6 11.7 3.4
Pit & noten reep Zonnatura * (25 gram) 152 4.8 7 11.2 2.3
Bolletje Goed Bezig havermoutrepen naturel * (23,5 gram) 106 2 15 3.7 2.1
Nakd cashew cookie reep * (35 gram) 143 3.5 16.1 8.2 1.6

Yoghurt, kwark e.d.

Kwark en yoghurt bevatten veel essentiële eiwitbouwstenen oftewel aminozuren die vullen oftewel je een langdurig vol gevoel bezorgen. Deze eiwitbouwstenen zijn bovendien van cruciaal belang voor het afslankproces en voor het opbouwen van spieren. Zuivel kan dus een uitstekende gezonde snack zijn. Het is echter wél belangrijk dat je geen willekeurige kwark of yoghurt neemt. Vooral vruchtenyoghurt en vruchtenkwark bevatten soms absurde hoeveelheden suiker en room. Naturel yoghurt en naturel kwark zijn echter bijna altijd vrij van toegevoegde suikers en leveren doorgaans 0% vet en uitsluitend product-eigen melksuikers (lactose). ‘Gewone’ (dus volle) yoghurt en kwark bevatten logischerwijs wél vet, maar alleen de van nature aanwezige, product-eigen melkvetten. Suikerarme kwark of yoghurt is dus een uitstekend gezond tussendoortje.

Tip: ben je niet zo dol op de smaak van yoghurt en kwark? Probeer het dan eens met wat fruit en zaden en pitten erin.

Tussendoortje Calorieën Eiwitten Koolhydraten Vetten Vezels
Schaaltje magere yoghurt (200ml) 74 8.2 8 0.4 0
Schaaltje volle yoghurt (200ml) 116 7.6 6.8 5.8 0
Schaaltje magere kwark (200ml) 116 17 9.8 0.6 0
Schaaltje volle kwark (200ml) 258 14 8.8 18 0
Schaaltje Skyr naturel (200ml) 130 22 8 0 0

Rijstwafel

Voor de rijstwafel geldt hetzelfde als voor de mueslireep: kijk goed in de ingrediëntenlijst op de verpakking! Er zijn namelijk gezonde rijstwafels, maar ook (extreem) ongezonde. Er zijn prima rijstwafels te koop die weinig calorieën leveren en nauwelijks slechte voedingsstoffen bevatten. Een rijstwafel kan zodoende een prima gezond tussendoortje zijn als je wilt afvallen. Kijk in het ingrediëntenoverzicht of er toegevoegde vetten, suikers of hulpstoffen in de rijstwafel zitten. Een rijstwafel met chocolade, een gesuikerde glazuurlaag of toegevoegd kaaspoeder is sowieso al een afrader! Een gezonde rijstwafel bevat uitsluitend gepofte rijst en een snufje zout.

Tussendoortje Calorieën Eiwitten Koolhydraten Vetten Vezels
1 rijstwafel naturel (10 gram) 39 0.7 8.2 0.3 0.5
1 rijstwafel meergranen * (10 gram)* 37 0.8 7.4 0.3 0.6
Zonnatura Speltwafels quinoa – boekweit – gierst * (10 gram) 37 1.1 7.3 0.3 0.6

Noten

Noten bevatten relatief veel calorieën. Desalniettemin vormt een handje nootjes een prima snack voor tussendoor… Noten bevatten namelijk essentiële eiwitten, vetzuren, vitamines, mineralen, spoorelementen en vezels. Deze voedingsstoffen zijn ideaal als je wilt afvallen. Noten, maar ook zaden, pitten en pinda’s, zijn prima geschikt als gezonde tussendoortjes. Als je geen noten in huis hebt, kun je desgewenst een afgestreken eetlepel pindakaas nemen als snack. Welke noten je als gezond tussendoortje neemt maakt niet eens zo heel veel uit. Probeer te variëren en voor pure noten te kiezen zonder toegevoegd zout, smaakversterkers en suiker.

Tussendoortje Calorieën Eiwitten Koolhydraten Vetten Vezels
Handje pinda’s (ca. 28 stuks, 30 gram) 189 7.6 3.9 15.5 2
20 amandelen (30 gram) 198 6.5 4.2 16.7 2.1
15 pecannoten (30 gram) 210 2.8 1.7 21 1.4
10 paranoten (30 gram) 208 4.5 1.5 20.1 1.3
20 hazelnoten (30 gram) 215 4.2 1.8 20.7 2.5
10 walnoten (30 gram) 212 4.8 1.6 20.4 1.4
50 pistache-nootjes (30 gram) 178 7.1 3.2 14.5 2.9
15 Cashewnoten (30 gram) 185 6.4 6.3 14.7 1.1
eetlepel pindakaas 100% pinda * (15 gram) * 90 3.9 1.8 7.2 1.4

(Gekookt) ei

Een gekookt ei met een snufje zout en/of peper eroverheen, eventueel op een volkoren boterham, is een steevaste aanrader als tussendoortje. Dagelijks meerdere eieren eten is niet de insteek, maar een paar eitjes per week is prima. Eieren bevatten essentiële aminozuren (belangrijke eiwitbestanddelen) en geven een langdurig voldaan gevoel. Zodoende kan een ei als gezonde snack helpen bij afvallen. Een gebakken eitje kan ook, maar dan bij voorkeur “droog” bakken of in een paar druppeltjes olijfolie. En dus niet in een plens zonnebloemolie of dikke klont margarine. Wil je eens wat anders? Probeer een boerenomelet met groenten of een gepocheerd ei.

Tussendoortje Calorieën Eiwitten Koolhydraten Vetten Vezels
1 gekookt ei (50 gram) 64 6.2 0 4.4 0
1 gebakken ei (50 gram) 110 7.2 0.5 8.8 0

Magere kaas

Kaas is niet per definitie een gezond tussendoortje, maar het kan wel een lekkere en voedingsstofrijke afwisseling zijn als je wilt afvallen. Neem een stukje magere kaas: hüttenkäse of cottage cheese, halfvolle plattekaas, mozzarella, schichtkäse en af en toe een stukje 20+ of 30+. Magere kaas is namelijk zeer eiwitrijk en bevat relatief weinig vetten. Je blijft bovendien lange tijd verzadigd door kaas. Prima geschikt dus als (relatief) gezonde tussendoortjes.

Tussendoortje Calorieën Eiwitten Koolhydraten Vetten Vezels
1/3 mozzarella (40 gram) 105 8 2 7.2 0
5 blokjes magere 30+ kaas (30 gram) 87 9.1 0 5.6 0
Cottage cheese (20 gram) 18.4 2.2 0.5 0.8 0
1 babybell minikaasje * (20 gram) 59 4.3 0.1 4.6 0

Gezonde tussendoortjes zelf maken: combineren & variëren

Als een snack, hapje of tussendoortje ervoor zorgt dat je honger een flinke tijd wegblijft, is het niet erg dat het een behoorlijk aantal calorieën bevat. Probeer wel onder de 250 kilocalorieën per snack te blijven als je 3 tussendoortjes per dag hanteert. Daarnaast is het belangrijk dat een gezonde snack zo min mogelijk lege oftewel loze calorieën bevat. Daarom moet een gezond hapje rijk zijn aan essentiële voedingsstoffen zoals eiwitten, complexe koolhydraten, voedingsvezels, vitamines, mineralen en spoorelementen.

Noten, eieren, magere kaas, suikervrije mueslirepen, fruit, yoghurt, kwark, smoothies, groenten en rijstwafels voldoen dan ook perfect aan de eisen van een gezond hapje. Als je wat meer tijd hebt kun je bovenstaande ingrediënten en componenten natuurlijk naar hartenlust combineren en er (creatievere) variaties op bedenken:

  • Zeewier: een hoorntje vouwen van nori en dit vullen met wakame
  • Zelfgemaakte hummus voor bij de rauwe groenten
  • Rauwe chocolade van 70 tot 100% cacao
  • Zelfgemaakte notenreep (al dan niet met gedroogde vruchtjes)
  • Een plak magere vleeswaren (rosbief, rookvlees etc.) op roggebrood
  • Een stukje vis (gerookte zalm, tonijn uit blik, garnaaltjes) voor op de rijstwafel
  • Zelfgemaakte granola oftewel cruesli met kokos, havervlokken & zaden
  • Gepocheerd eitje op een volkorencracker of volkorenrijstwafel
  • Piepjonge edamame sojaboontjes
  • Een afgestreken eetlepel pindakaas
  • “Insalata Caprese” spiesjes van cherrytomaatje, mini-mozzarella en basilicumblaadje
  • Groene asperge opgerold in een stukje rauwe ham
  • Een kleine portie gezonde ontbijtgranen (bijvoorbeeld havermout)
  • Zelfgebakken havermoutkoekjes
  • Quinoa met amandelen
  • Zelfgemaakte trail mix
  • Etc. etc. etc.

Tips tot slot

Kies bij graanproducten (brood, broodvervangers, ontbijtgranen etc.) altijd voor volkorenvarianten in de supermarkt. Zo heb je tegenwoordig volkorenkrentenbollen, volkoren-eierkoeken, volkoren-ontbijtkoek, volkorenrijstwafels en ga zo maar door. Een witte krentenbol of suikerrijke plak peperkoek is géén gezond tussendoortje! En nee, populaire snacks zoals Liga, Sultana, Evergreen en Snelle Jelle zijn eveneens niet bepaald heilzaam. De krenten en rozijnen die erin zitten zou je nog voedzaam kunnen noemen, maar verder bestaan deze niet al te gezonde tussendoortjes overwegend uit suiker en witte bloem. :(

Wat vind jij van bovenstaande tips voor gezonde tussendoortjes? En heb jij misschien nog aanvullingen op deze lijst met gezonde snacks? Lees desgewenst ook nog deze praktische snacktips om gezonder te leren snaaien. Laat hieronder jouw reactie en tips achter!

45 reacties op “Gezonde tussendoortjes: lijst incl kcal, koolhydraten & eiwitten

  1. Volgendeweekafgestudeerdarts ·

    Fruit moet je eten en niet drinken!
    Smoothies zijn juist super slecht voor je. Door het fruit te persen verliest het de vitamines (die kunnen niet tegen licht en lucht). De vezels in fruit verlies je ook, wat je overhoudt is water met fructose, de suikersoort waar ons lichaam niks mee kan. Het wordt niet net als glucose opgenomen en gebruikt door je spieren, het remt niet de gluconeogenese maar wordt daarentegen bijna volledig omgezet in vet, zorgt voor leverschade en hoge bloeddruk! En in plaats van bijv 1 stuk fruit drink je er 3-4 in je smoothie dus 3-4x de calorieën. Kortom geen vruchtendranken of smoothies meer (zelfs met alcohol kan je lichaam meer dan met fructose). (wij krijgen tijdens onze opleiding Geneeskunde hier tegenwoordig les over maar het wordt hoog tijd dat de rest van Nederland hier ook meer van weet)

    Reageer
    • Sabrina ·

      Leuk om je input te lezen, dankjewel voor het delen! Ik ben het echter persoonlijk niet helemaal met je eens. Een smoothie kan een prima afwisseling zijn op vers fruit. Je hoeft fruit niet te persen om er een smoothie van te maken. Je kunt het pureren of een slow juicer gebruiken. Als je je smoothie vervolgens direct na het maken opdrinkt, dan lijkt mij dat het verlies ten gevolgen van eventuele oxidatie nihil is. Of in ieder geval vergelijkbaar met wanneer je fruit schilt en/of snijdt. Ook de hoeveelheid fruit in een smoothie kun je balanceren door bijvoorbeeld yoghurt toe te voegen. Ik ben het overigens met je eens dat smoothies nooit de plaats van heel fruit zouden moeten innemen, maar ter afwisseling als snel, gezond tussendoortje kan het wat mij betreft prima, indien op de juiste manier bereid. Succes met afstuderen!

  2. Wouter ·

    Ik eet in de avonden veel dan praat ik over een chipje snoepje en noem maar op niet 1 nee een hele zak! Dit wil ik graag veranderen, maar wie heeft ideeën? Ik zat zelf te denken aan: nootjes eten wegens de goeie eigenschappen en dat langzaam af te bouwen naar minder nootjes.

    Reageer
  3. Adri ·

    Ben jaren geleden gestopt met roken en kilo’s aangekomen… Was ze ook zo weer kwijt door de Montignac regels te volgen. Probeer het boek “Ik ben slank want ik eet” te pakken te krijgen en lees hoe je goede suikers kunt binnenkrijgen en foute koolhydraten moet vermijden. Na al die jaren lees ik nog steeds aandachtig etiketten, en echt: het helpt!

    Reageer
  4. Sanne ·

    Ik ben ook begonnen met mijn maand zonder suiker. Nu dacht ik heel goed bezig te zijn en rookvlees te eten, maar nu zag ik dat daar toch ook suiker in zit… Weet iemand waar je dit zonder suiker kan krijgen?

    Reageer
    • Paul ·

      Het overgrote merendeel van alle vleeswaren voor op brood bevat tegenwoordig suiker en/of een suikervervanger zoals glucosestroop of dextrose (nagenoeg gelijk aan suiker). De kans dat er in vers gesneden vleeswaren suiker zit, is overigens beduidend kleiner dan bij voorverpakte vleeswaren. Overigens scheelt het ook nog per supermarkt qua versafdeling… Zo zou er (puur speculatief en ter voorbeeld) aan Albert Heijn of Jumbo rookvlees suiker kunnen worden toegevoegd, terwijl dat bij PLUS en Aldi niet het geval is. En kijk ook even naar de gezouten en ongezouten variant en naar runderrookvlees versus paardenrookvlees. Waar men specifiek suikervrij rookvlees verkoopt, weet ik zo niet uit mijn hoofd…

  5. mariëlle ·

    Wat een goede tips zitten ertussen als gezonde tussendoortjes… Wat ik mij afvroeg, ik heb binnen 3 maanden 2 zware operaties gehad, afgelopen november 1 aan mijn schouder… ben ik lekker herstellende blijk ik ook nog een grote hernia boven mijn zitvlak te hebben zitten! Van mijn schouder gaat het op neer en net anderhalve week geleden geholpen aan mijn hernia… geen pijn meer met zitten liggen enz. maar door dit heb ik al vanaf december veel op bed moeten liggen en veel morfine geslikt… en je raad het al… ik ben nu energieloos… ik mag nu wandelen en op de hometrainer… en dat nog 5 weken… meer nog niet… maar wil van die futloosheid af… ik ben gewoon bijna 7 kg aangekomen terwijl ik tijdens de pijnperiodes nauwelijks at (v/d pijn)/ Is er iemand die tips heeft om het energielevel op te peppen zodat ik me ook niet meer zo moe voel? Ben inmiddels al wel van de zware pijnstillers af… alleen paracetamol voldoet goed met heel af en toe een diazepam (ik mocht niet in 1x met alles stoppen…). Gr. Mariëllea

    Reageer
  6. monique ·

    Hoi, Ik gebruik zelf weleens een dieetreep als tussendoortje ze zijn niet allemaal lekker maar dat is een kwestie van uitproberen en je raakt er behoorlijk vol van.

    Reageer
    • Paul ·

      Houd er wel rekening mee dat lang niet alle dieetrepen gezond zijn. Er zijn zelfs talloze afslankrepen en aanverwante producten die bomvol rotzooi zitten. Dit verschilt zeer sterk per merk en type afslankreep, en voordat je ze louter vanwege de naam zomaar als gezond beschouwt, dien je dan ook goed de ingrediëntenlijst van zulke dieetproducten te bestuderen.

  7. Nathalie ·

    Volkoren boterham met rucola rosbief klein beetje zout en peper en paar drupjes balsamico! Heerlijk genieten! Of volkoren boterham met Slankie smeerkaas, tomaat en bieslook. Ik was veel te zwaar, veel diëten geprobeerd, maar allemaal taboe voor mij. Gewoon gezond bewegen en elke dag 1 uur wandelen, daarmee was ik die 10 kilo zo kwijt. Nu is het een levensstijl geworden en nog altijd heerlijk eten! Nooit een straf geweest!

    Reageer
  8. nadine ·

    Een ideaal tussendoortje: een gekookt ei met een plakje rookvlees!

    Reageer
    • patrick ·

      Bedankt voor de tip! Je hebt me op een idee gebracht voor nu. :-)

  9. Paul ·

    Klopt helemaal wat je zegt! Gelukkig zie ik om me heen wel steeds meer bewustwording ontstaan omtrent gezonde voeding. Jammer genoeg wordt ook hier weer slinks op ingespeeld door voedingsmiddelenproducenten met allerlei groene verpakkingen waar nietszeggende logo’s en termen zoals ‘puur natuur’ op worden gedrukt. Desalniettemin verwacht/hoop ik dat we over 25 of 50 jaar grotendeels zijn afgestapt van alle fabrieksrommel en weer eten wat de mens hoort te eten: natuurvoedingsmiddelen. Groenten (stelen, bladeren, wortels, knollen, zaden, eetbare bloemen en vruchten van planten, waaronder koolsoorten, knolgewassen, bladgroenten, peulvruchten etc.), fruit, paddenstoelen, zeewier, noten, zaden/pitten, kiemen en eieren. Af en toe een stuk biologisch vlees of vis van fatsoenlijke kwaliteit (dus geen frikandel of visstick). En dit aangevuld met rauwe plantaardige oliën (olijfolie, hennepolie, lijnzaadolie e.a.), kleine porties hele granen en soms een klein beetje onbewerkte zuivel. Zo simpel kan het volgens mij zijn. :P Bedankt trouwens voor je berichtjes!

    Reageer
  10. Tass ·

    Bedankt Paul, Goede tips. Vaak maak ik ’s avonds een dipsausje voor een paar wortels of paprika. Lekker en gezond.

    Reageer
    • Paul ·

      Leuk idee; dat doe ik ook vaak in plaats van zelfgemaakte humus!

  11. adriana ·

    Bedankt voor dit artikel over gezonde tussendoortjes. Los hiervan heb ik nog een vraag die jullie hopelijk kunnen beantwoorden. Ik ben gediagnosticeerd met prikkelbare darm syndroom. Op verscheidene sites heb ik gelezen dat een reductie van koolhydraten raadzaam is. Nu vraag ik mij af, aangezien ik altijd brood meeneem naar mijn werk, wat een goed alternatief zou kunnen zijn? Iets wat ook makkelijk te maken en mee te nemen is. Qua avondeten vind ik het schrappen van aardappelen of pasta niet zo erg, maar een vervanging voor de boterham vind ik lastig. In ieder geval bedankt, Adriana

    Reageer
    • Paul ·

      Ikzelf vervang de broodmaaltijd regelmatig voor kwark of yoghurt. Daar doe ik dan blauwe bessen, rauwe noten, zaden en soms een theelepel honing in. Doe het in een hermetisch af te sluiten bakje, dan is het gemakkelijk mee te nemen. Een paar eitjes koken kan ook. Verder zijn er ook glutenvrije alternatieven voor gliadine-houdende granen waarmee je brood-achtige baksels kan maken, waaronder quinoa, kokosmeel, amandelmeel en boekweitmeel. Of producten van rijst, mais of teff… Dit soort producten bevat nog altijd veel koolhydraten, maar veel mensen met prikkelbaredarmsyndroom (PDS) hebben er baat bij omdat er geel gliadine-houdende gluten in zitten. Al hebben sommigen met prikkelbare darm syndroom last van alle granen en graan-achtigen… Dit is dus een kwestie van uitproberen.

  12. Kirsten ·

    Hoi allemaal, Ik ben sinds een week als een gek op zoek naar gezonde dingen. Ik eet veel chips en snoep de laatste tijd. Nu zag ik een reactie met de vraag of iemand een recept had voor havermoutkoekjes. Ik heb een heel lekker recept gevonden, maar mijn vraag is, is het gezond? Je maakt het als volgt. Je prakt een banaan en voegt 1,5 tot 2 handjes havermout toe. Dan kun je nog wat stukjes aardbei toevoegen en dan voor 7 minuten op 180 graden in de oven. Wel in de gaten houden! Het kan namelijk heel snel gaan. Dit was het.

    Reageer
  13. Lysanne ·

    Ik vond dit zeer interessant om te lezen over gezonde tussendoortjes. Ik ben wel pas begonnen, maar ik ga het zeker uitproberen! Is er ook een recept voor die havermoutkoekjes? Groetjes!

    Reageer
  14. Yara ·

    Hallo, Is een bak yoghurt met moerbeien en rozijnen gezond tussendoor? Daar zitten toch ook veel suikers en calorieën in? En hoeveel stuks fruit is aan te raden per dag en wat als ik meer dan dat neem? Is dat dan ongezond?

    Reageer
    • Paul ·

      Beste Yara, In yoghurt zitten melksuikers, maar omdat er in yoghurt ook melkvetten en melkeiwitten zitten, worden ze minder snel opgenomen in de bloedbaan en kun je yoghurt best wel als gezond beschouwen. Althans, naturelyoghurt zonder toegevoegde suikers; dus geen mierzoete vruchtenyoghurtjes. Elke dag yoghurt eten is mijns inziens niet raadzaam; varieer liever met andere gezonde tussendoortjes. In gedroogde moerbeien zit relatief veel suiker, omdat al het water is verdampt. Bovendien is tijdens het droogproces een groot deel van de vezels omgezet in snellere koolhydraten. Desalniettemin is er niets mis met af en toe een handje moerbeien eten. Kijk wel even aan of je spijsvertering er goed op reageert; ik hoor namelijk nog weleens dat mensen buikklachten krijgen na het eten van moerbeien… Sowieso kun je lekker veel fruit eten. In fruit zit fruitsuiker, maar als je voor de rest niet veel (geraffineerde) suikers eet, kun je je snelle koolhydraten het beste uit fruit halen (t.o.v. snoep, koek, frisdrank etc.). In fruit zitten namelijk heel veel heilzame micro- en macronutriënten. Eet in ieder geval 2 stuks fruit. En als je regelmatig beweegt en verder niet veel suiker binnenkrijgt, mag je daar best 4 of 5 stuks van maken. Natuurlijk is dit ook weer afhankelijk van je verdere (en totale) calorie-intake. Groeten, Paul

  15. Corina ·

    Ik check sinds begin dit jaar etiketten en tsjonge bijna overal zit suiker in, dus heb ik mezelf aangeleerd zelf mueslireepjes te maken, met muesli, honing en kokosolie, allen vd natuurwinkel, zo gepiept en altijd iets in huis voor de lekkere trek. Honing is ook een suiker, maar ik heb hierbij geen last van die irritante suikerpieken.

    Reageer
  16. max ·

    Hoi, Ik eet de laatste tijd veel minder suikers, maar mis mijn dagelijkse rozijnenreep en liga bij de koffie enorm! Is er een vergelijkbaar gezond tussendoortje? Dus geen kwark of smoothie, maar een makkelijk mee te nemen reep… Ik heb nu bijvoorbeeld de Zonnatura Pinda Crunch, maar lees daar ook over dat deze veel suikers bevat.

    Reageer
    • Paul ·

      Beste Max, Helaas wordt aan veruit de meeste snackrepen heel veel suiker toegevoegd. Zelfs als er ‘geen toegevoegde suikers’ op de verpakking staat, kan er nog veel suiker in mueslirepen zitten afkomstig uit o.a. gedroogd fruit. Kijk eens achterop de verpakking naar de verhouding tussen koolhydraten en eiwitten. Neem een reep waar veel noten en zaden in zitten, dan heb je naar verhouding meer eiwitten. Groeten, Paul

  17. Vander Wyngaert ·

    Wat is eigenlijk het verschil tussen ontbijtkoek en peperkoek… Voor mij is dat hetzelfde…? Bedankt!

    Reageer
    • Paul ·

      Beste Vander Wyngaert, Peperkoek en ontbijtkoek zijn inderdaad synoniem aan elkaar en betekenen dus exact hetzelfde. Het verschil in woordgebruik is puur bedoeld om variatie in de tekst aan te brengen. :P Groeten, Paul

  18. Meara ·

    Bij de AH heb je een diepvriesstoofpot met verschillende groenten. Heel makkelijk klaar te maken (magnetron) en gezond. Ik drink ook vaak Hero Fruitontbijt, maar durf niet met zekerheid te beweren hoe gezond dat is…

    Reageer
    • Paul ·

      Hoi Meara, Ik weet niet of een diepvriesstoofpot wel zo geschikt is als tussendoortje… :P Ik dronk voorheen overigens ook nog weleens Hero Fruitontbijt, maar de manier waarop de koolhydraten, (toegevoegde) vezels en suikers van elkaar worden onderscheiden binnen de ingrediëntenlijst en voedingswaardetabel op de verpakking vind ik een beetje apart. Ik zeg dus geenszins dat het ongezond is, maar ik vraag me af of de vezels en suikers in dat product wel helemaal juist worden weergegeven. Groeten, Paul

  19. Inge van den Heuvel ·

    Kan ik ook gedroogd fruit van De Tuinen eten of zitten daar te veel koolhydraten in?

    Reageer
    • Paul ·

      Beste Inge, Gedroogd fruit bevat inderdaad veel minder water, waardoor de concentratie simpele koolhydraten/fruitsuikers van gedroogd fruit enorm veel hoger ligt ten opzichte van vers fruit. Bovendien zal daardoor de bloedsuikerspiegel sneller gaan pieken en de maag minder worden gevuld. Ook zijn er sterke aanwijzingen dat de vitamines, fytonutriënten en enzymen in vers fruit van betere kwaliteit zijn. Al met al zal af en toe een keer gedroogd fruit eten niet zo’n probleem zijn, maar ik zou er geen ‘standaard’ tussendoortje van maken. Groeten, Paul

  20. chan ·

    Bij de groenten als tussendoortje is paprika ook erg lekker!

    Reageer
  21. annette ·

    Hallo allemaal. Het is echt zo makkelijk. Na heel veel crashdiëten (welke allemaal niet werken) is de oplossing heel makkelijk. ECHT WAAR. Eet gewoon 6 keer per dag, ongeveer om de 3 uur. Geen uitgebreide maaltijden, maar kleine porties. Voorbeeld: 07.00 uur ’s morgens: 1 volkoren boterham plus 1 glas magere melk. 10.00 uur: schaaltje aardbeien. 13.00 uur: volkoren boterham met gebakken tomaat, ui en een eitje plus 1 kopje thee. 3 uur: plakje ontbijtkoek. Om 18.00 uur bijvoorbeeld sla met honingdressing plus gebakken visje of veel groente met weinig aardappel en kip of tartaar. Tussen 21.00 en 22.00 uur een schaaltje magere kwark of magere yogert met evt. fruit. Het werkt echt en je heb tussendoor echt geen honger. Liefst er nog wat bij sporten of lopen en succes verzekerd en zoooooo makelijk vol te houden. Dus niet diëten, maar gewoon gezond eten. En om de drie uur! Dan blijft je verbrandingskacheltje gewoon branden. Succes ermee!

    Reageer
    • Timo ·

      @ Annette: Dit klopt! Heb sinds februari ongeveer net dezelfde aanpak gedaan en door enkel gezond en tijdig te eten ben ik 30 kg afgevallen. Verschil is dat ik de magere kwark samen met verschillende superfoods en haver verwerk tot een hartig ontbijt. Sterk gelijkend voedingspatroon, maar verschil is dat ik om de paar dagen varieer tussen mijn kommetje havervlokken met magere kwark en fruit etc. en tussen Provita volkorenbrood (1 snee ’s morgens en 1 snee ’s avonds). Aanrader dit brood: eiwitrijk en koolhydraatarm!

  22. sharuna ·

    Hoi, Bedankt voor dit artikel. Ik zocht allang naar zo een artikel met gezonde en lekkere snacks en heb het eindelijk gevonden. Begin vandaag ermee. Groetjes Sharuna

    Reageer
  23. Tine ·

    Heey, Ik lees het net en ga er zeker wat mee doen. Maar mag je bijvoorbeeld ook Optimel vruchtenkwark zoals citroen of zo? Groetjes!

    Reageer
    • Paul ·

      Beste Tine, Goed kijken in de ingrediëntenlijst of er toegevoegde suikers in zitten (onder het kopje koolhydraten uit suikers). Ikzelf ben overigens ook geen fan van synthetische zoetstoffen, maar er zijn volop mensen die voor light of 0% vet kiezen. Groeten, Paul

  24. anja ·

    Dank je wel voor dit artikel, deze tussendoortjes zijn precies wat ik zocht! Zal ik erg veel aan hebben..

    Reageer
  25. michaéla ·

    Ik heb eindelijk een site gevonden waar ik veel aan zal hebben. Ik ben een emotionele eter en dan ga ik mij volstoppen met ongezonde dingen zoals glacékoeken, alles wat van chocolade is en ga zo maar door en daar wil ik heel graag wat anders voor zoals dit. Ik weet dat ik kan dus dit is een motivatie voor mij om dit te gaan kopen. Super!

    Reageer
  26. Ley ·

    Ik heb hier echt heel veel aan, super artikel! Ga meteen naar de supermarkt, heb een hele lijst gemaakt. :)

    Reageer
  27. Marianne v D. ·

    Ik zal veel aan dit artikel hebben en het toevoegen aan mijn andere gezonde tussendoortjes. Het staat in ieder geval bij mijn favorieten.

    Reageer
    • Marianne ·

      Ik ben al enige tijd op zoek naar een voeding die mijn vet op mijn buik weghaalt. Of oefeningen. En heb daar tot hiertoe geen oplossing voor. Is die er wel, dat is mijn vraag? Ik zou het op prijs stellen als iemand mij een antwoord geeft, dit zou ik heel goed vinden! Dank u! Ik hoop op reactie. Met vriendelijke groet, Marianne

    • Tom ·

      Beste Marianne, Om buikvet te verminderen dien je aan de volgende zaken te denken: 1. Stofwisseling verhogen (bewegen/sporten, met name grote spiergroepen trainen zoals de bovenbenen. Buikspiertraining zorgt er NIET voor dat je buikvet vermindert. 2. Vermijd stress! Stress zorgt ervoor dat je een stofje genaamd cortisol gaat stimuleren. Dit stofje zorgt ervoor dat vet gemakkelijk op de buik opslaat. Probeer regelmatig te ontspannen. 3. Voeding: eet regelmatig (min. elke 3 uur) om de stofwisseling op gang te houden. Probeer zo min mogelijk snelle suikers te gebruiken. Deze zorgen er op termijn namelijk voor dat je lichaam steeds slechter gaat reageren op het suikeraanbod waardoor deze opgeslagen gaan worden als vet. Voor meer info kun je het beste even googelen naar: Glycemische index. Hoe lager de index des te minder snelle suikers. Hopelijk kun je wat met deze info.

  28. clara ·

    Bedankt voor dit artikel, erg handig. Ik moet namelijk een stuk voor een krant maken over voeding en gezondheid.

    Reageer
  29. Anne ·

    Dit is nou precies wat ik zocht, dank je!

    Reageer

Plaats een reactie


Je reactie wordt voor publicatie gekeurd door de redactie en dient te voldoen aan de regels voor reacties.