Wanneer verkoudheid en griep op komst zijn, rennen veel mensen richting de apotheek voor middeltjes om hun immuniteit te verhogen. Maar een wandelingetje richting de koelkast is wellicht veel verstandiger! De voedingsstoffen die fruit en groenten hun kleur geven, dienen namelijk als antioxidanten, die bijdragen aan het functioneren van het immuunsysteem.Voeding speelt dan ook een zeer belangrijke rol bij het onderhouden van de functies van het immuunsysteem. Een tekort aan één of meerdere essentiële voedingsstoffen kan het immuunsysteem ervan weerhouden op volle kracht te werken.
Het immuunsysteem bestaat uit een vernuftig samengestelde, complexe collectie van cellen en weefsels die je lichaam beschermen tegen allergenen, bacteriën, virussen, schimmels en andere potentieel schadelijke organismen die collectief bekendstaan als antigenen. De huid, de nasale ingangen, de ogen, de ademhalingswegen van de keel en de spijsverteringskanalen vormen de eerste verdedigingslinie (‘first line of defence’): een fysieke barrière tegen indringers. (bron)
Immuniteit binnenin je lijf…
In het lichaam vechten gespecialiseerde witte bloedcellen tegen antigenen die door de huid dringen: T-lymfocyten patrouilleren continu door het lichaam op zoek naar antigenen; B-lymfocyten produceren antilichamen, dit zijn speciale bloedproteïnen die bacteriën neutraliseren of vernietigen. Neutrofielen en macrofagen doorzoeken het bloed op antigenen om ze naar het lymfatisch systeem (lymfestelsel) te brengen dat ze afvoert. Om alles probleemloos te laten verlopen, zijn al deze beschermende cellen afhankelijk van jouw strijd om je lichaam in topconditie te houden.
Een goede lichamelijke conditie verbetert overigens ook nog eens je je bloedstroom die ervoor zorgt dat de infectie-bestrijdende cellen dáár kunnen komen waar ze nodig zijn. Gezien de complexiteit van het immuunsysteem, is er niet één specifiek voedingsmiddel dat op magische wijze griepvirussen afweert en verkoudheidsbacteriën bevecht. Een totalitair gezond, gevarieerd en uitgebalanceerd dieet is de beste investering voor immuniteit. Hierbij een aantal tips voor een beter immuunsysteem…
1. Vul je bord met groenten & fruit
Vitamines (vooral A en C) en de plantenstoffen (fytochemicaliën c.q. fytonutriënten) die groenten en fruit hun kleur geven, dienen als antioxidanten en zorgen ervoor dat het immuunsysteem zijn werk kan doen. Eet genoeg groenten en fruit (zelfs meer dan de 2 ons groenten en 2 stuks fruit per dag) om de variëteit aan vitamines, co-vitamines, macromineralen, sporenelementen, enzymen, co-enzymen en antioxidanten te optimaliseren.
Probeer bij elke maaltijd twee verschillend gekleurde fruitsoorten of groentesoorten te eten. Bedek twee derde deel van je bord met groenten, fruit, hele granen en bonen. En één derde met volwaardige eiwitten. Lees meer over ‘superfoods’ die het immuunsysteem ondersteunen en versterken…
2. Volwaardige eiwitten
Je hebt volwaardige eiwitten nodig om genoeg witte bloedcellen te kunnen produceren. Witte bloedcellen vormen een cruciaal onderdeel van je immuunsysteem omdat ze antigenen bevechten. Lees meer over volwaardige/essentiële eiwitten…
3. Gezonde vetzuren maken immuun
Neem enkelvoudig en meervoudig onverzadigde vetten tot je, beperkte hoeveelheden natuurlijk verzadigd vet en zo min mogelijk onnatuurlijke geharde vetten zoals transvetten. Omega vetzuren zijn ontstekingsremmend en goed voor je immuunsysteem! Lees meer over gezonde en ongezonde vetten…
4. Maak tijd voor thee!
Groene thee is rijk aan een type antioxidant dat ‘catechine’ wordt genoemd. Een specifieke catechine genaamd epigallocatechinegallaat (EGCG) maakt groene thee tot een heuse antigen-killer. Lees meer over de vele gezondheidsvoordelen die theedrinkers ervaren, onder andere ten aanzien van hun immuunsysteem…
5. Immuniteit dankzij energiebalans
Eet voldoende, maar niet te veel calorieën per dag. Zowel te veel als te weinig eten, doet je immuunsysteem geen goed. Je hoeft heus geen calorieën te tellen, maar je dient je wel aan bepaalde calorierichtlijnen te houden zodat je niet veel te veel of veel te weinig energie binnenkrijgt. Lees meer over de ideale hoeveelheid calorieën per dag…
6. Voedingssupplement voor immuunsysteem?
Multivitamines, gelijksoortige vitaminesupplementen en aanverwante voedingssupplementen zijn uitsluitend de moeite waard als aanvulling op gezonde voeding. Neem een voedingssupplement dat past bij je leeftijd en geslacht. Zorg ervoor dat er geen chemisch-synthetische toevoegingen in zitten. En waak ervoor dat je geen overschotten opbouwt aan minerale metalen (ijzer e.a.) en stapelbare vitamines (B6 e.a.). In sommige gevallen doen vitaminesupplementen namelijk meer kwaad dan goed.
7. Gezonde bacteriën in voeding
Een kefir- of yoghurtconsumptie per dag kan infecties tegengaan. Deze voedingswaren bevatten namelijk probiotica: bacteriën die de immuniteitscellen in het darmkanaal stimuleren. Hierbij een artikel over melkkefir en een artikel over yoghurt…
8. Lichaamsbeweging voor immuniteit
Bij een teveel aan gewicht, cholesterol en triglyceriden c.q. triacylglycerolen (TAG) kunnen afweercellen bacteriën en virussen niet herkennen en vernietigen. Lichaamsbeweging en het verbranden van calorieën uit lichaamsvetreserves zijn dus goed voor het immuunsysteem! Lees meer over calorieën verbranden en lees meer over vet verbranden…
9. Intermittent fasting
Het onderzoek naar de invloed van Intermittent fasting is nog beperkt en in ontwikkeling, maar er zijn verschillende manieren waarop een intermittent fasting schema het immuunsysteem zou kunnen beïnvloeden:
- Ontstekingsremmende effecten: Sommige vormen van intermittent fasting kunnen de ontsteking in het lichaam verminderen. Ontsteking speelt een rol bij veel ziekten en kan het immuunsysteem belasten. Door ontsteking te verminderen, zou intermittent fasting mogelijk het immuunsysteem kunnen ondersteunen.
- Autophagy: Intermittent fasting kan autophagy (autofagie) bevorderen, een proces waarbij het lichaam beschadigde cellulaire componenten verwijdert en recycleert. Dit kan helpen om het immuunsysteem te verjongen en efficiënter te laten functioneren.
- Regulatie van insulineniveaus: Intermittent fasting kan de insulinerespons verbeteren en de insulinegevoeligheid verhogen. Dit kan op zijn beurt ontsteking verminderen en de algemene gezondheid van het immuunsysteem verbeteren.
Tot slot
Bovenstaande tips om je immuunsysteem te verbeteren en je immuniteit te verhogen staan natuurlijk niet op zichzelf. Hierbij nog wat aanvullende informatie die kan helpen om je immuunafweer een flinke boost te geven:
- Immuunsysteem versterken – 4 tips voor een betere afweer
- Vaak ziek – 8 tips voor mensen die veelvuldig ziek zijn
- Verschil tussen: allergie, intolerantie & pseudo-allergie
- 3 oorzaken van ziek worden (griep & verkoudheid)
- Hormonen testen middels hormoononderzoek
- Vaak moe + lusteloos: oorzaken van vermoeidheidsklachten
Heb jij nog meer tips om jezelf te sterken tegen ziekmakende indringers van buitenaf? Deel hieronder jouw adviezen om het immuunsysteem te versterken!