Op gewicht blijven: tips om je huidige gewicht te behouden

Soraia stelde de volgende vraag aan Gezond’r: “Ik ben nu 4 kilo afgevallen en ik wil het graag zo houden; ik wil niet aankomen, maar ook niet afvallen. Hoe moet ik dat doen? Want als ik blijf bewegen val ik toch alleen maar af… Moet ik mijn eetgewoonten veranderen?”

Allereerst gefeliciteerd met je gewichtsverlies! Om je huidige gewicht te behouden, is het de bedoeling dat je dagelijks evenveel energie (calorieën) verbruikt als dat je binnenkrijgt. Door je energieverbruik in balans te krijgen, zul je dus op hetzelfde  gewicht blijven. Je valt dan niet af, maar komt ook niet aan.

Tijdens lichaamsbeweging verbruik je energie. Wil je hierdoor niet afvallen, dan zul je ofwel meer calorieën moeten binnenkrijgen via je voeding, ofwel je lichaamsbeweging moeten aanpassen. Daarnaast is het ook nog een optie om spieren te kweken. Spieren wegen namelijk meer dan vet; bovendien verbruikt spierweefsel continu energie c.q. calorieën. Hieronder eerst wat meer informatie over op gewicht blijven na afvallen en tegelijkertijd sporten…

Ben je op zoek naar tips voor gewichtsbehoud na het volgen van een dieet? Lees dan vooral verder!

Op gewicht blijven & sporten

Als je bent gaan sporten om af te vallen, dan heb je daardoor je energieverbranding verhoogd. Wellicht dat je dit hebt gecombineerd met een aanpassing in je dieet, maar je kunt ook prima afvallen door simpelweg meer te gaan bewegen.

Tijdens het bewegen verbrand je namelijk calorieën, en als je daardoor dagelijks meer calorieën verbruikt dan dat je binnenkrijgt via je voeding, dan is het gevolg dat je afvalt. Als je na afvallen door sporten op gewicht wilt blijven, dan heb je drie mogelijkheden:

(Let op: stoppen met sporten is dus geen optie.) :)

1. Minder of lichter gaan trainen, maar wel blijven bewegen

Lichaamsbeweging is een ontzettend goede gewoonte waar je zeker niet mee moet stoppen, zelfs al wil je op gewicht blijven en niet verder afvallen. Sterker nog, als je plotseling stopt met bewegen, dan is de kans groot dat je zeer snel weer aankomt. Val je echter te veel af door te blijven bewegen, dan kun je wel overwegen om wat minder of lichter te gaan trainen. Een aantal voorbeelden om dit toe te passen in de praktijk:

• Stel, je gaat nu dagelijks een uur hardlopen; ga dan in plaats daarvan dagelijks 30 minuten wandelen.
• Stel, je traint momenteel op de crosstrainer op het zwaarste niveau, zet je crosstrainer dan voortaan op een wat lichter niveau.
• Stel, je traint momenteel 5 keer per week, schroef dit dan terug naar 2 keer per week.

Door minder intensief te bewegen, verbrand je vanzelf minder calorieën en zul je dus ook niet meer afvallen. Tip: dagelijks minimaal 30 minuten lichamelijk actief zijn is voor iedereen een aanrader, stop hier dus zeker niet mee!

2. Spieren kweken voor gewichtsbehoud

Krachttraining is een uitstekende manier om op gewicht te blijven. Spieren verbranden enerzijds energie, maar spieren zorgen ook voor lichaamsgewicht. Dit heft elkaar dus mooi op. Deed je tot voor kort enkel aan cardiotraining (wandelen, hardlopen, spinning, crosstrainer, hometrainer etc.), dan kun je je huidige gewicht dus behouden door ook aan krachttraining te gaan doen. Lees hier meer over het verschil tussen krachtsport en cardiosport

3. Dieet aanpassen om op gewicht te blijven

Tot slot is het mogelijk om je dieet en eetgewoonten aan te passen als je op gewicht wilt blijven en wilt blijven sporten. Als je blijft bewegen en zodoende dus energie verbrandt, dan kun je dit compenseren door tegelijkertijd meer calorieën te eten en drinken. Op die manier kun je je huidige gewicht eenvoudig behouden. Let op: je dient hierin een goede balans te vinden. Ga je te veel eten, dan zul je juist weer aankomen… En dat is natuurlijk niet de bedoeling. Het is bovendien aan te raden om je dieet op een gezonde manier aan te passen. Ga bijvoorbeeld geen vette hamburgers en chips eten, simpelweg voor gewichtsbehoud. Hierbij een aantal dieettips om op gewicht te blijven door op een gezonde manier wat meer calorieën te eten:

• Neem regelmatig een glas vruchtensap, bij voorkeur zonder suiker om het gezond te houden :). Een glas sinaasappelsap bevat al snel 100 calorieën.
• Noten zitten boordevol nuttige voedingsstoffen (ideaal als je veel beweegt!), maar bevatten ook veel calorieën. Neem regelmatig een extra handje nootjes (pinda’s, amandelen, cashewnoten, hazelnoten etc.) en je krijgt een flinke dosis calorieën binnen.
• Ook zaden en pitten zorgen voor veel energie. Voeg wat pijnboompitten toe aan je salade, of kies voor brood met zonnepitten.
• Vette vis is super gezond. Neem eens een wat groter stuk zalm, en je krijgt op een gezonde manier extra calorieën binnen.
• Neem dagelijks een extra portie zuivel. Bijvoorbeeld een glas volle melk of een bakje kwark.
• Olijfolie is ook zo’n typisch product dat erg gezond is, maar ook relatief veel calorieën bevat. Gebruik olijfolie om in te bakken, of als basis voor een saladesausje.

Tip: ga in de supermarkt eens op zoek naar gezonde producten met relatief veel calorieën. Op de meeste productverpakkingen kun je eenvoudig zien hoeveel calorieën per 100 gram het desbetreffende product bevat.

Drie aanvullende tips om je streefgewicht vast te houden!

Als je na een lange periode van afvallen en diëten eindelijk je streefgewicht hebt bereikt, dan ben je er helaas nog niet. Het is namelijk minstens zo belangrijk om na je dieetperiode op gewicht te blijven. Er zijn immers talloze mensen die na een periode van lijnen en afvallen heel snel weer aankomen. Daarom hierbij enkele tips om op gewicht te blijven na te zijn afgevallen…

1. Crashdieet, maaltijdvervangers & dieetpillen…

Als je een streng caloriebeperkend dieet (crashdieet) hebt gevolgd, dan is je stofwisseling ernstig ontregeld. Hetzelfde geldt voor een dieet dat wordt ondersteund met dieetpillen (fat burners) of een dieet bestaande uit enkel maaltijdvervangers (soepjes, shakes en/of maaltijdrepen). Zodra je stopt met het strenge dieet, krijgt je lichaam eindelijk weer de kans om vet op te slaan en die kans wordt meestal met beide handen aangegrepen. Het is daarom belangrijk om je oude eet-, leef- en beweeggewoonten consistent aan te passen. Alleen zo kun je ervoor zorgen dat je niet aankomt na een ongezond dieet.

2. Hoeveel calorieën mag je méér eten?

Als je eindelijk je streefgewicht hebt bereikt, dan stop je met diëten, althans: dat doen de meeste diëters. Men gaat meer eten, minder gezond eten en vaak wordt er zelfs gecompenseerd omdat men al zo lang geen chocolade, roomijs, hamburgers, frietjes, gebak en snoep meer op heeft. Dit soort eetgedrag na een dieet is FUNEST voor het op gewicht blijven. Je stofwisseling is namelijk trager geworden door je dieet en je zult daarom sneller, makkelijker en meer vet opslaan. Begin daarom met hele kleine beetjes meerderen. Hierbij valt te denken aan 1 extra boterham bij het ontbijt of 1 extra opscheplepel avondeten.

3. Light, mager + suikervrij

Denk niet dat je met light-producten, magere etenswaren en suikervrije voedingsmiddelen wel op gewicht zult blijven. Suiker wordt namelijk vaak gecompenseerd met verzadigd vet en vet met suiker. En beide zijn slecht voor je; vooral als je net op dieet bent geweest. Lees dus altijd de hele ingrediëntenlijst en laat je niet foppen. Een zak “light chips” naar binnen werken onder het mom: ‘maar het is toch light’ gaat dus niet op.

Je nieuwe gewicht behouden na een dieet: in het kort…

Als je bent afgevallen door je dieet (= eetgewoonten c.q. voedingspatroon) aan te passen, dan ben je hoogstwaarschijnlijk minder en/of anders gaan eten. Zo heb je mensen die hun dieet op een van de volgende manieren aanpassen om af te vallen:

• Beperkt aantal calorieën per dag eten (bijvoorbeeld 1500 calorieën i.p.v. 2000 calorieën per dag)
• Meer eiwitten en minder koolhydraten eten
• Minder vet, suiker en junkfood eten (dus geen snoep, koek, chips en snacks meer)
• Meerdere kleinere maaltijden per dag eten, in plaats van 3 grote

Op het moment dat je je gewenste gewicht hebt bereikt door het volgen van een dieet, dan is het de bedoeling dat je vervolgens een nieuwe balans vindt waardoor je je huidige gewicht kunt behouden. Onderstaand een aantal tips om dit te laten slagen. Ben je op zoek naar tips om je gewicht te behouden nadat je bent afgevallen door te sporten (in plaats van door het volgen van een dieet)? Bekijk dan dit artikel op Gezondr.

1. Pas je eetgewoonten langzaam aan voor gewichtsbehoud

Tijdens het afvallen is je lichaam gewend geraakt aan je nieuwe eetpatroon. Als je eenmaal op gewicht bent, dan is het prima om weer wat meer te gaan eten, maar doe dit wel voorzichtig en rustig aan. At je tot voor kort 1500 calorieën per dag? Ga dan eerst eens naar 1650, dan naar 1900 en uiteindelijk naar ongeveer 2000 calorieën per dag. 2000 calorieën is het aantal calorieën dat de gemiddelde mens dagelijks nodig heeft voor alle lichamelijke processen. Met dat aantal kom je dus hoogstwaarschijnlijk niet aan, maar van je ook niet af.

Let op: ga je opeens veel meer calorieën eten? Dan is er een goede kans dat je binnen een mum van tijd weer aankomt door het jojo-effect. Gun je lichaam dus te kans om geleidelijk aan te wennen aan meer voeding.

2. Ga meer eten, maar niet ongezond als je op gewicht wilt blijven!

Om te voorkomen dat je opnieuw aankomt, is het heel belangrijk om je gezonde eetgewoonten zoveel mogelijk vast te houden. Je hoeft natuurlijk niet meer zo streng te diëten als eerst, maar zie je gewichtsverlies niet als excuus om dagelijks gebak op tafel te kunnen zetten. Kies dus voor meer gezonde voeding, en niet voor ongezonde voeding in plaats van gezonde voeding. Je bent nu gewend aan een gezond eetpatroon, houd dat dus vooral vast om op gewicht te blijven en niet aan te komen!

3. Houd je eetpatroon & gewicht goed in de gaten

Let niet alleen op hetgeen je eet, maar ook op wanneer en hoe je eet… En vergeet je gewicht niet regelmatig te monitoren! Door je bewust te zijn van je eetgewoonten, is het veel eenvoudiger om op gewicht te blijven. Schreef je tijdens het diëten bijvoorbeeld op wat je at? Ga hier dan gewoon mee door en blijf op je gewicht letten. Weeg jezelf bij voorkeur wekelijks. Op die manier voorkom je dat je op een dag op de weegschaal gaat staan en schrikt van het resultaat.

Gewichtsbeheersing: 5 extra handvatten om op gewicht te blijven NA jouw dieet!

Gewichtsverlies (afvallen/afslanken) is iets wat talloze mensen nastreven. Van de mensen die hun ideale gewicht bereiken, zijn er helaas veel die binnen korte tijd weer aankomen (jojo-effect). Het is dan ook minstens zo belangrijk om te leren hoe je je streefgewicht kunt behouden nadat je eindelijk bent afgevallen. Kortom: op gewicht blijven na een periode van lijnen, diëten en/of afslanken… Daarom hierbij 5 tips voor gewichtsbeheersing & gewichtsbehoud…

1. Gebruik opgedane ervaring en discipline voor nog meer succes

Een hele goede tip voor gewichtsbeheersing en op gewicht blijven is terugkijken op de moeite die het je in het verleden heeft gekost om aan te komen en de moeite die het je heeft gekost om vervolgens weer af te vallen…

• Aankomen gaat onopgemerkt en geleidelijk; het “sluipt” erin en kost geen enkele moeite.
• Afslanken is daarentegen een bewust proces; het kost bloed, zweet en tranen.

Op gewicht blijven is – net als afvallen – een kwestie van discipline en doorzettingsvermogen. Je hebt al bewezen dat je deze eigenschappen in huis hebt; die wetenschap moet je de kracht verlenen om op gewicht te blijven!

Jij ziet bovendien als geen ander in dat je niet nogmaals dik wilt worden en af wilt vallen; die ontwikkeling heb je niet voor niets koste wat kost doorgemaakt!

2. Je weet inmiddels dat afvallen net zoveel tijd kost als aankomen

Als je succesvol bent afgevallen, zul je hebben gemerkt dat afvallen (minstens) net zo lang duurt als aankomen. Als je in 2 jaar tijd 20 kilo bent aangekomen, is het niet ondenkbaar dat het ook 2 jaar heeft geduurd om 20 kilo af te vallen. Het druist immers tegen alle logica in dat je lichaam iets binnen enkele weken ongedaan kan maken wat jaren heeft gekost om op te bouwen.

Jij –als succesvolle afslanker zijnde– moet bij uitstek inzien dat het veel prettiger en gezonder is om je gewicht te beheersen dan om herhaaldelijk aan te komen en af te slanken. Gebruik deze kennis als motivatie!

3. Je bent gezonder, dus je kunt langer en efficiënter sporten

Het behoud van jouw ideale gewicht is niet alleen cruciaal voor een mooi lichaam met strakke contouren. Je zult waarschijnlijk hebben gemerkt dat je ook veel gezonder bent en lekkerder in je vel zit sinds je bent afgevallen…

• Je ervaart waarschijnlijk minder stress; stress verslechtert de algehele gezondheid en zorgt ervoor dat je meer eet…
• Je hormonen zijn beter in balans; een verstoorde hormoonhuishouding verslechtert je algehele gezondheid…
• Je hart en longen werken efficiënter; de kans op hart- en vaatziekten is kleiner en je conditie is verbeterd.

Dit betekent dat een slank lichaam beter in staat is om zichzelf te onderhouden en te herstellen. Jij bent zodoende beter in staat om te bewegen.

Zie je nieuwe, afgeslankte lichaam dan ook als motivatie om meer aan lichaamsbeweging, sport en fitness te (blijven) doen! Zodoende is gewichtsbeheersing eenvoudig en blijf je relatief gemakkelijk op gewicht.

4. Je kent inmiddels je fysieke krachten en beperkingen

Oké, ieder pondje komt in principe door het mondje; en van de hele dag op je luie stoel zitten val je niet af… Maar er zijn meer variabelen dan ‘eten’ en ‘bewegen’ als het aankomt op gewichtsverlies, gewichtstoename en gewichtsbehoud. Zo kunnen bepaalde gezondheidsklachten je lichaamsgewicht flink beïnvloeden. Denk maar eens aan:

• Hormonale medicijnen (anticonceptiepil, insuline, schildkliermedicatie e.a.)
• Orgaan-ziekten (nieren, schildklier, hypofyse, lymfeklieren e.a.)
• Aandoeningen van het bewegingsapparaat
• Diabetes
• Etc.

Als jij succesvol bent afgevallen, dan ben je je naar alle waarschijnlijkheid bewust van je lichamelijke krachten & beperkingen. Je hebt dus onschatbare kennis in huis, die je kunt gebruiken om op gewicht te blijven.

5. Je hebt al het voorwerk al gedaan om op gewicht te blijven

Bijna niemand valt succesvol en blijvend af met een saai, eenzijdig en rigoureus (crash)dieet. Als jij succesvol bent afgevallen, zul je hebben gemerkt dat je vooral kleine, blijvende veranderingen in je algehele levensstijl moet doorvoeren. Bovendien moet je voldoende variatie aanbrengen zodat je enthousiast en gemotiveerd blijft. Dit geldt niet alleen voor afvallen, maar ook voor gewichtsbeheersing en op gewicht blijven. Kortom: je hebt de geniale voorzet al gedaan en hoeft het balletje alleen nog maar behendig in te tikken. Houd de veranderingen die je hebt doorgevoerd aan en val niet terug in ongezonde, oude gewoonten.

Heb jij nog tips voor gewichtsbeheersing? Deel ze hieronder!

Op gewicht blijven…

Op gewicht blijven werkt eigenlijk hetzelfde als gewicht kwijtraken. De basis is gelijk: gezond, gevarieerd eten, controle houden over je portiegrootte en regelmatig sporten. Om blijvend afvallen voor elkaar te krijgen, moet je deze gezonde levensstijl doorvoeren binnen je dagelijks leven. (bron)

Om je een beetje op weg te helpen vind je hieronder 10 tips voor blijvend afvallen. Misschien zul je ze al eerder tegengekomen zijn op Gezondr, maar het kan geen kwaad om ze nog eens te herhalen. Misschien raak je ooit nog eens zodanig geïndoctrineerd en gehersenspoeld dat het allemaal vanzelf gaat… ;)

Blijvend afvallen & gewicht verliezen: 5 tips

• Sport elke dag tenminste 30 (tot 60) minuten. Daarbij is het ook nog beter om twee keer 20 minuten te sporten dan één keer 40 minuten. Een rustpauze bevordert namelijk de vetverbranding!
• Eet tenminste drie keer op een dag een goede maaltijd. Het liefst zelfs 5 tot 6 kleinere porties. Hierdoor zorg je er voor dat je stofwisseling constant op gang blijft en je lichaam niet zo snel calorieën om zal zetten in lichaamsvet.
• Bewaar geen ‘comfort foods’ oftewel troost-eten in huis! Wat je niet in huis hebt, kun je immers ook niet tijdens een moment van zwakte verorberen! Je maakt emotioneel en impulsief eten dan een stuk moeilijker.
• Eet gezamenlijk rond de eettafel en niet voor de televisie. Als je altijd op één plaats in huis eet, voorkom jij dat je jezelf als een gedachteloze zombie volpropt met enorme hoeveelheden voedsel.
• Beloon jezelf als je gezond hebt geleefd. Niet met eten, maar met heilzame traktaties. Heb je gedurende een bepaalde periode gesport en heb je blijvend afvallen tot een succes gemaakt, beloon jezelf dan met nieuwe kleren, een leuke gadget of een uitje.

Afvallen + op gewicht blijven: Zoek iemand om mee te praten!

Zelfs als het je lukt om af te vallen en je ideale gewicht te bereiken, dan nóg blijft het moeilijk om ook op dat gewicht te blijven. Misschien is het zelfs nog wel moeilijker dan het diëten zelf, want 95% van iedereen die op dieet gaat, is ná het dieet binnen een aantal jaren dikker dan vóór het dieet…

Op gewicht blijven na dieet: géén populair onderwerp

Op gewicht blijven is geen populair onderwerp. Een dieetboek verkoopt nu eenmaal beter als je er met grote letters op zet hoeveel kilo’s je binnen 1 week kunt kwijtraken. Wat dat betreft is Sonja Bakker met haar boek ‘Bereik en behoud je ideale gewicht’ één van de weinige uitzonderingen. Ook de steeds populairder wordende lifestyle-diëten besteden relatief veel aandacht aan gewichtsbeheersing na het afvallen (hoewel lifestyle-diëten eerder heropvoedingen zijn qua eten en bewegen dan caloriebeperkende afslankdiëten).

Onderzoek naar afvallen + op gewicht blijven

Een onderzoeksteam heeft zich onlangs ook over dit probleem gebogen en deed onderzoek naar ‘gewichtsbeheersing na het lijnen’ onder 1000 deelnemers (bron):

• De groep ging een half jaar lang op dieet
• Men raakte gemiddeld 8,5 kilo kwijt
• Hun gewicht werd daarna nog tweeënhalf jaar periodiek bijgehouden

De deelnemers werden verdeeld over 3 groepen. De eerste groep moest zichzelf wegen; de tweede groep gebruikte een website om de wijzigingen bij te houden; de derde groep had persoonlijk contact.

Persoonlijk contact!

Het persoonlijk contact van de derde groep deelnemers bestond uit een maandelijks gesprek met een coach voor sturing en ondersteuning. Ze hadden per maand minimaal 10 tot 15 minuten (telefonisch) contact met hun coach.

Uit het onderzoek blijkt dat de groep met persoonlijk contact gemiddeld minder was aangekomen. Toch was ook deze groep gemiddeld weer met 5 kilo aangekomen, dus een wondermiddel is het contact zeker niet te noemen.

Toch kan het natuurlijk nooit kwaad om een ‘dieetbuddy’ te hebben waarmee je alles kunt delen en die je om hulp kunt vragen als je in een dipje zit qua motivatie en discipline.

Dieetbuddy: conclusie…

Overigens is het wel verstandig om geen familielid of vriend(in) te vragen om hulp bij het behouden van je gewicht. Eerder kon je namelijk al eens lezen op Gezond’r over het hebben van een dieetbuddy bij het afvallen en sporten. Hierin kwam naar voren dat je je eigen planning minder makkelijk saboteert als je met een onbekende lijnt. Bovendien neemt het de belangrijke irritatiefactor weg omdat een bekende 2 verschillende petten op heeft.

Heb jij weleens baat gehad bij persoonlijk contact aangaande afvallen, diëten, lijnen, sporten, fitness enzovoort? Deel hieronder jouw tips, opvattingen en bevindingen!

Aanvullende tips voor gewichtsbehoud na een dieet?

Ben jij ook afgevallen door te sporten in het verleden? Deel dan hieronder jouw ervaringen, opvattingen en bevindingen m.b.t. je nieuwe gewicht behouden. Aanvullende tips voor gewichtsbehoud en blijven sporten zijn uiteraard ook van harte welkom!

Vind jij het lastig om op gewicht te blijven nadat je hebt gedieet? En heb jij wellicht nog aanvullende tips? Laat hieronder van je horen!