Krachttraining nóg belangrijker dan voorheen gedacht

Op Gezondr is al wel vaker geschreven over het belang van krachttraining als je wilt afvallen. Maar uit nieuw onderzoek is gebleken dat het belang van het trainen met zware gewichten en aanzienlijke weerstanden nóg groter is dan voorheen werd aangenomen…

Onderzoek naar krachttraining

De onderzoekers van de Universiteit van Boston hebben aangetoond dat krachttraining voor mensen met obesitas oftewel medisch geïndiceerd overgewicht minstens net zo belangrijk is als cardiotraining (zoals fietsen, hardlopen en crosstrainer). Krachttraining zorgt er niet alleen voor dat je véél makkelijker gewicht verliest, maar ook dat de kans op diabetes type 2 aanzienlijk afneemt. (bron)

Twee soorten spiervezels

Bovengenoemd onderzoek heeft laten zien hoe de 2 typen spiervezels werken waar spieren uit opgebouwd zijn. Type I is het soort spiervezel dat je krijgt van cardiotraining, en zorgt ervoor dat je langer kunt presteren (als onderdeel van je uithoudingsvermogen). Type II spiervezels krijg je als je gewichten optilt en verplaatst, oftewel aan krachttraining doet.

Vooral het tweede type spiervezel is bij mensen in de westerse wereld afgenomen in de laatste tientallen jaren omdat we in het dagelijks leven voor alle zware klussen machines en gereedschappen tot onze beschikking hebben gekregen. Waar men vroeger alles met de hand deed, hoeven we tegenwoordig niet of nauwelijks nog krachtinspanning te leveren. (bron)

Krachttraining tegen overgewicht & diabetes type 2

Nu blijkt dat het tweede type spiervezels niet alleen goed is voor meer kracht in je lichaam en dat dit spiertype érg veel calorieën verbruikt… Ook de opname van vet en suikers door je spijsvertering neemt af, zodat je lichaam deze niet kan opslaan als lichaamsvet. Bovendien neemt de stofwisseling toe in activiteit en worden organen gezonder. Zo wordt krachttraining reeds geassocieerd met een minder vette lever!

Zelfs als je naar verhouding véél verzadigd vet en simpele koolhydraten zoals suikers blijft eten, word dankzij krachttraining minder makkelijk dikker. Hiermee hebben de onderzoekers aangetoond dat type II spiervezels een grote rol spelen in het aansturen van andere lichaamsweefsels die in principe niet direct in verband worden gebracht met dit type spiermassa.

Ziekten voorkomen middels krachttraining

Door de eiwitten (myokines) te onderzoeken die het andere weefsel aansturen, hopen de wetenschappers erachter te komen of het trainen van type II spiervezels ook zou kunnen worden ingezet ter bestrijding van andere ziekten, zoals kanker, hartfalen en beroertes.

Binnenkort kun je dus tips verwachten over welke soorten krachttraining je precies zou moeten doen om specifieke ziekten te bestrijden of voorkomen! Wat denk jij van deze informatie over krachttraining? Deel jouw opvattingen in een berichtje hieronder…

Krachtsport: Waarom iedereen krachttraining moet doen…

Bij een gezonde levensstijl denk je waarschijnlijk gelijk aan voldoende groenten en fruit eten, regelmatig bewegen door bijvoorbeeld cardiotraining te doen, niet roken, met mate drinken, enzovoort. Wat de meeste mensen echter vergeten is krachttraining. Iedere volwassene zou eigenlijk aan krachtsport moeten doen, zeker ook als je wilt afvallen. Dit zijn namelijk de voordelen van krachttraining:

1. Vetverbranding

Velen gaan ervan uit dat je alleen met cardiotraining vet verbrandt, maar niets is minder waar. Ook krachtsport is een redelijk efficiënte methode voor wat betreft vetverbranding. Met een halfuurtje krachttraining verbrand je minimaal 100 kilocalorieën, en vaak zelf nog meer. Daarnaast verbranden spieren ook in ruststand veel calorieën; het vergroten van je spiermassa is dus ook om die reden ideaal als je lichaamsvet wilt verbranden en wilt afvallen!

2. Er overall beter uitzien

Mannen en vrouwen zien er beter uit als ze aan krachttraining doen. Je krijgt er een meer gedefinieerde look van. En denk niet dat je er door toedoen van krachttraining gelijk als een bodybuilder uitziet. Vooral veel vrouwen zijn daar bang voor, maar een ‘onvrouwelijke’ look krijg je alleen als je extreem vaak en extreem intensief aan krachtsport doet en daar mannelijke hormonen bij inneemt, zoals synthetische anabolen c.q. testosteronderivaten. De kans dat je er als vrouw (te) gespierd uit gaat zien, is al met al ontzettend klein! Bovendien is strak je vel zitten erg goed voor je zelfvertrouwen!

3. Krachttraining maakt leven makkelijker

[resp_image id=’17189′ caption=” align=’right’] Er zijn enorm veel dagelijkse bewegingen die je doet waarbij je stiekem heel veel spieren gebruikt. Krachttraining maakt het dagelijks leven dus letterlijk eenvoudiger doordat je spieren meer kracht kunnen verzetten zonder dat ze pijn gaan doen of overbelast worden! Je zult er profijt van hebben bij het boodschappen tillen, je kinderen optillen, in en uit de auto stappen, traplopen, huishoudelijke taken en nog veel meer. Het gaat je echt allemaal moeitelozer af. Je kunt je taken, sneller, effectiever en efficiënter uitvoeren.

4. Krachtsport voor sterke botten

Daarnaast heb je al vrouw op latere leeftijd bijna altijd te maken met botontkalking doordat je gehaltes aan oestrogeen en progesteron na de overgang gaan dalen. Dit gaat vooral heel erg snel direct na de menopauze. Een vrouw verliest gemiddeld per jaar dan ongeveer 3% van haar botdichtheid. Met krachtsport stimuleer jij je lichaam om je botten sterk te houden, dus je hebt er ook op latere leeftijd veel aan. Vergeet melk, dat helpt niet tegen botontkalking; krachtsport daarentegen wel!

5. Een langer leven

Meerdere wetenschappelijke onderzoeken hebben uitgewezen dat veel mensen dood gaan ten gevolge van inactiviteit; dus niet alleen door ouderdom. Door inactiviteit neemt de spiermassa af, en daardoor verslechtert je immuunsysteem. Spiermassa is dus indirect gerelateerd aan de vatbaarheid voor kanker en allerhande infectieziekten. (bron)

Het is al met al érg belangrijk om aan krachtsport te doen. Aangezien Gezondr vooral wordt bezocht door vrouwen die krachttraining verafschuwen, zeg ik het nog één keer: Je krijgt géén dikke, mannelijke, gespierde armen en benen door krachttraining! Je lichaam wordt er juist mooi ‘getoned’ en atletisch van!

Doe jij aan krachtsport? Deel hieronder jouw krachttrainingsregime en laat weten welke resultaten je tot nog toe hebt geboekt met behulp van krachtsport!

Krachtsport: 4 tips voor optimale krachtoefeningen!

Een cruciale aanvulling op cardiofitness (aerobische conditietraining) is krachtsport (anaerobische krachttraining). Daarom als aanvulling op de 5 tips die ik je onlangs gaf voor een optimale cardio work-out, hierbij 4 tips voor de ultieme kracht work-out…

1. Nooit overhaast krachtsport bedrijven

Tijdens het gewichtheffen moet je niet te snel willen gaan. Het te snel tillen en laten neerkomen van gewichten doet je bloeddruk stijgen en verhoogt het risico op gewrichtskwetsuren. Ook worden de resultaten van je krachttraining er alles behalve beter op. Het langzaam bewegen van de gewichten is veiliger, vergt veel meer van de spieren en zorgt daardoor voor betere resultaten.

De veiligste manier om krachttrainingsapparaten of halters te gebruiken, is door twee tellen uit te ademen en het gewicht korte tijd in positie te houden wanneer het gewicht en de samentrekking van de spieren hun top bereiken. Daarna dien je bij het neer laten komen, vier seconden in te ademen. Adem altijd uit tijdens het zwaarste gedeelte van de oefening.

2. Je buikspieren niet slechts mee laten liften

Veel mensen doen sit-ups, crunches of andere buikspieroefeningen terwijl ze hun buikspieren slechts minimaal gebruiken. Vaak wordt het bovenste deel van de torso, de nek, en het hoofd gebruikt om het zware werk te doen en liften de buikspieren op hun dooie gemak mee. Blijf daarom opmerkzaam tijdens je krachtoefeningen en blijf attent op wat je precies doet en welke spieren je precies benut tijdens krachtsport.

De samentrekking van je spieren tijdens buikspieroefeningen zou van de ribbenkast naar de heupbeenderen moeten lopen. Gebruik die spieren die daadwerkelijk zouden moeten bewegen en laat de rest van je spieren zo veel mogelijk met rust.

3. Slechte machine pull-downs voorkomen

Op een pull-down-machine zit je met een stang boven je hoofd die in verbinding staat met gewichten die door de neerwaartse beweging van de stang omhooggetrokken worden. Een specifieke oefening die veel mensen doen, is de volgende: Je steekt je hoofd vooruit en trekt de stang naar beneden achter je hoofd. Deze ongemakkelijke en slechts onvolledig controleerbare beweging kan echter zeer slecht zijn voor je nekwervels en ruggengraat.

Trek in plaats hiervan de stang gewoon naar beneden voor je schouders en borst, en concentreer je op de spiercontractie in je rug.

4. Goed afgestelde apparaten gebruiken!

Krachttrainingsapparaten zijn gemaakt voor alle mogelijke mensen. Deze mensen hebben vanzelfsprekend ieder hun eigen lichaamsbouw en zodoende  allerlei verschillende vormen en maten. Daarom is het uiterst belangrijk om trainingsapparaten af te stellen om ze passend te maken voor jouw individuele lichaamsafmetingen, zodat je optimaal resultaat behaalt én kwetsuren voorkomt.

Als je bijvoorbeeld een slecht aangepast apparaat hanteert waarbij je je benen dient te gebruiken, veroorzaakt dit onnodig veel spanning op je knieën. Afhankelijk van het apparaat dat je gebruikt, geldt dit overigens eveneens voor al je andere gewrichten. Een andere negatieve bijkomstigheid van slecht afgestelde krachttrainingsapparaten is dat je niet de optimale verscheidenheid en het gewenste bereik uit je bewegingen haalt.

Ga dus nooit zomaar op een apparaat zitten of staan dat zojuist nog door iemand anders is gebruikt die beduidend groter, kleiner, breder, smaller, zwaarder of lichter is dan jijzelf. Laat je liever door een gekwalificeerd trainer informeren over krachtsport, zodat je weet wat de correcte instellingen zijn voor jouw specifieke lichaamsbouw en noteer ze op een blaadje dat je steeds weer meeneemt naar de sportschool.

Heb jij aanvullende tips voor optimale krachttraining? Deel jouw tips en adviezen ten aanzien van krachtsport in een berichtje hieronder!