Krachttraining nóg belangrijker dan voorheen gedacht

Op Gezondr is al wel vaker geschreven over het belang van krachttraining als je wilt afvallen. Maar uit nieuw onderzoek is gebleken dat het belang van het trainen met zware gewichten en aanzienlijke weerstanden nóg groter is dan voorheen werd aangenomen…

Onderzoek naar krachttraining

De onderzoekers van de Universiteit van Boston hebben aangetoond dat krachttraining voor mensen met obesitas oftewel medisch geïndiceerd overgewicht minstens net zo belangrijk is als cardiotraining (zoals fietsen, hardlopen en crosstrainer). Krachttraining zorgt er niet alleen voor dat je véél makkelijker gewicht verliest, maar ook dat de kans op diabetes type 2 aanzienlijk afneemt. (bron)

Twee soorten spiervezels

Bovengenoemd onderzoek heeft laten zien hoe de 2 typen spiervezels werken waar spieren uit opgebouwd zijn. Type I is het soort spiervezel dat je krijgt van cardiotraining, en zorgt ervoor dat je langer kunt presteren (als onderdeel van je uithoudingsvermogen). Type II spiervezels krijg je als je gewichten optilt en verplaatst, oftewel aan krachttraining doet.

Vooral het tweede type spiervezel is bij mensen in de westerse wereld afgenomen in de laatste tientallen jaren omdat we in het dagelijks leven voor alle zware klussen machines en gereedschappen tot onze beschikking hebben gekregen. Waar men vroeger alles met de hand deed, hoeven we tegenwoordig niet of nauwelijks nog krachtinspanning te leveren. (bron)

Krachttraining tegen overgewicht & diabetes type 2

Nu blijkt dat het tweede type spiervezels niet alleen goed is voor meer kracht in je lichaam en dat dit spiertype érg veel calorieën verbruikt… Ook de opname van vet en suikers door je spijsvertering neemt af, zodat je lichaam deze niet kan opslaan als lichaamsvet. Bovendien neemt de stofwisseling toe in activiteit en worden organen gezonder. Zo wordt krachttraining reeds geassocieerd met een minder vette lever!

Zelfs als je naar verhouding véél verzadigd vet en simpele koolhydraten zoals suikers blijft eten, word dankzij krachttraining minder makkelijk dikker. Hiermee hebben de onderzoekers aangetoond dat type II spiervezels een grote rol spelen in het aansturen van andere lichaamsweefsels die in principe niet direct in verband worden gebracht met dit type spiermassa.

Ziekten voorkomen middels krachttraining

Door de eiwitten (myokines) te onderzoeken die het andere weefsel aansturen, hopen de wetenschappers erachter te komen of het trainen van type II spiervezels ook zou kunnen worden ingezet ter bestrijding van andere ziekten, zoals kanker, hartfalen en beroertes.

Binnenkort kun je dus tips verwachten over welke soorten krachttraining je precies zou moeten doen om specifieke ziekten te bestrijden of voorkomen! Wat denk jij van deze informatie over krachttraining? Deel jouw opvattingen in een berichtje hieronder…

Krachtsport: Waarom iedereen krachttraining moet doen…

Bij een gezonde levensstijl denk je waarschijnlijk gelijk aan voldoende groenten en fruit eten, regelmatig bewegen door bijvoorbeeld cardiotraining te doen, niet roken, met mate drinken, enzovoort. Wat de meeste mensen echter vergeten is krachttraining. Iedere volwassene zou eigenlijk aan krachtsport moeten doen, zeker ook als je wilt afvallen. Dit zijn namelijk de voordelen van krachttraining:

1. Vetverbranding

Velen gaan ervan uit dat je alleen met cardiotraining vet verbrandt, maar niets is minder waar. Ook krachtsport is een redelijk efficiënte methode voor wat betreft vetverbranding. Met een halfuurtje krachttraining verbrand je minimaal 100 kilocalorieën, en vaak zelf nog meer. Daarnaast verbranden spieren ook in ruststand veel calorieën; het vergroten van je spiermassa is dus ook om die reden ideaal als je lichaamsvet wilt verbranden en wilt afvallen!

2. Er overall beter uitzien

Mannen en vrouwen zien er beter uit als ze aan krachttraining doen. Je krijgt er een meer gedefinieerde look van. En denk niet dat je er door toedoen van krachttraining gelijk als een bodybuilder uitziet. Vooral veel vrouwen zijn daar bang voor, maar een ‘onvrouwelijke’ look krijg je alleen als je extreem vaak en extreem intensief aan krachtsport doet en daar mannelijke hormonen bij inneemt, zoals synthetische anabolen c.q. testosteronderivaten. De kans dat je er als vrouw (te) gespierd uit gaat zien, is al met al ontzettend klein! Bovendien is strak je vel zitten erg goed voor je zelfvertrouwen!

3. Krachttraining maakt leven makkelijker

[resp_image id=’17189′ caption=” align=’right’] Er zijn enorm veel dagelijkse bewegingen die je doet waarbij je stiekem heel veel spieren gebruikt. Krachttraining maakt het dagelijks leven dus letterlijk eenvoudiger doordat je spieren meer kracht kunnen verzetten zonder dat ze pijn gaan doen of overbelast worden! Je zult er profijt van hebben bij het boodschappen tillen, je kinderen optillen, in en uit de auto stappen, traplopen, huishoudelijke taken en nog veel meer. Het gaat je echt allemaal moeitelozer af. Je kunt je taken, sneller, effectiever en efficiënter uitvoeren.

4. Krachtsport voor sterke botten

Daarnaast heb je al vrouw op latere leeftijd bijna altijd te maken met botontkalking doordat je gehaltes aan oestrogeen en progesteron na de overgang gaan dalen. Dit gaat vooral heel erg snel direct na de menopauze. Een vrouw verliest gemiddeld per jaar dan ongeveer 3% van haar botdichtheid. Met krachtsport stimuleer jij je lichaam om je botten sterk te houden, dus je hebt er ook op latere leeftijd veel aan. Vergeet melk, dat helpt niet tegen botontkalking; krachtsport daarentegen wel!

5. Een langer leven

Meerdere wetenschappelijke onderzoeken hebben uitgewezen dat veel mensen dood gaan ten gevolge van inactiviteit; dus niet alleen door ouderdom. Door inactiviteit neemt de spiermassa af, en daardoor verslechtert je immuunsysteem. Spiermassa is dus indirect gerelateerd aan de vatbaarheid voor kanker en allerhande infectieziekten. (bron)

Het is al met al érg belangrijk om aan krachtsport te doen. Aangezien Gezondr vooral wordt bezocht door vrouwen die krachttraining verafschuwen, zeg ik het nog één keer: Je krijgt géén dikke, mannelijke, gespierde armen en benen door krachttraining! Je lichaam wordt er juist mooi ‘getoned’ en atletisch van!

Doe jij aan krachtsport? Deel hieronder jouw krachttrainingsregime en laat weten welke resultaten je tot nog toe hebt geboekt met behulp van krachtsport!

Krachtsport: 4 tips voor optimale krachtoefeningen!

Een cruciale aanvulling op cardiofitness (aerobische conditietraining) is krachtsport (anaerobische krachttraining). Daarom als aanvulling op de 5 tips die ik je onlangs gaf voor een optimale cardio work-out, hierbij 4 tips voor de ultieme kracht work-out

1. Nooit overhaast krachtsport bedrijven

Tijdens het gewichtheffen moet je niet te snel willen gaan. Het te snel tillen en laten neerkomen van gewichten doet je bloeddruk stijgen en verhoogt het risico op gewrichtskwetsuren. Ook worden de resultaten van je krachttraining er alles behalve beter op. Het langzaam bewegen van de gewichten is veiliger, vergt veel meer van de spieren en zorgt daardoor voor betere resultaten.

De veiligste manier om krachttrainingsapparaten of halters te gebruiken, is door twee tellen uit te ademen en het gewicht korte tijd in positie te houden wanneer het gewicht en de samentrekking van de spieren hun top bereiken. Daarna dien je bij het neer laten komen, vier seconden in te ademen. Adem altijd uit tijdens het zwaarste gedeelte van de oefening.

2. Je buikspieren niet slechts mee laten liften

Veel mensen doen sit-ups, crunches of andere buikspieroefeningen terwijl ze hun buikspieren slechts minimaal gebruiken. Vaak wordt het bovenste deel van de torso, de nek, en het hoofd gebruikt om het zware werk te doen en liften de buikspieren op hun dooie gemak mee. Blijf daarom opmerkzaam tijdens je krachtoefeningen en blijf attent op wat je precies doet en welke spieren je precies benut tijdens krachtsport.

De samentrekking van je spieren tijdens buikspieroefeningen zou van de ribbenkast naar de heupbeenderen moeten lopen. Gebruik die spieren die daadwerkelijk zouden moeten bewegen en laat de rest van je spieren zo veel mogelijk met rust.

3. Slechte machine pull-downs voorkomen

Op een pull-down-machine zit je met een stang boven je hoofd die in verbinding staat met gewichten die door de neerwaartse beweging van de stang omhooggetrokken worden. Een specifieke oefening die veel mensen doen, is de volgende: Je steekt je hoofd vooruit en trekt de stang naar beneden achter je hoofd. Deze ongemakkelijke en slechts onvolledig controleerbare beweging kan echter zeer slecht zijn voor je nekwervels en ruggengraat.

Trek in plaats hiervan de stang gewoon naar beneden voor je schouders en borst, en concentreer je op de spiercontractie in je rug.

4. Goed afgestelde apparaten gebruiken!

Krachttrainingsapparaten zijn gemaakt voor alle mogelijke mensen. Deze mensen hebben vanzelfsprekend ieder hun eigen lichaamsbouw en zodoende  allerlei verschillende vormen en maten. Daarom is het uiterst belangrijk om trainingsapparaten af te stellen om ze passend te maken voor jouw individuele lichaamsafmetingen, zodat je optimaal resultaat behaalt én kwetsuren voorkomt.

Als je bijvoorbeeld een slecht aangepast apparaat hanteert waarbij je je benen dient te gebruiken, veroorzaakt dit onnodig veel spanning op je knieën. Afhankelijk van het apparaat dat je gebruikt, geldt dit overigens eveneens voor al je andere gewrichten. Een andere negatieve bijkomstigheid van slecht afgestelde krachttrainingsapparaten is dat je niet de optimale verscheidenheid en het gewenste bereik uit je bewegingen haalt.

Ga dus nooit zomaar op een apparaat zitten of staan dat zojuist nog door iemand anders is gebruikt die beduidend groter, kleiner, breder, smaller, zwaarder of lichter is dan jijzelf. Laat je liever door een gekwalificeerd trainer informeren over krachtsport, zodat je weet wat de correcte instellingen zijn voor jouw specifieke lichaamsbouw en noteer ze op een blaadje dat je steeds weer meeneemt naar de sportschool.

Heb jij aanvullende tips voor optimale krachttraining? Deel jouw tips en adviezen ten aanzien van krachtsport in een berichtje hieronder!

11 reacties op “Krachttraining nóg belangrijker dan voorheen gedacht

  1. christina ·

    Even een vraag voor mijn werkstuk/scriptie. Waarom verbrand je na een duursport bijna geen calorieën meer en bij krachtsport wel.

    Reageer
    • Paul ·

      Het onderscheid dat gemaakt dient te worden v.w.b. afterburn is niet per definitie krachttraining versus cardiotraining. Het is veeleer de trainingsintensiteit die ertoe doet. Als je extreem intens cardio’t (zoals bij HIIT: High Intenisty Interval Training) kun je ook een flinke naverbranding bewerkstelligen… De mate waarin je lichaam NA een training extra zuurstof en energie verbruikt wordt ook wel naverbranding, afterburn of ‘Excess Post-exercise Oxygen Consumption’ (EPOC) genoemd. Hoelang je na een training EXTRA calorieën verbruikt, heeft voornamelijk te maken met de zuurstofbehoefte van je spieren. Tijdens het bewegen spreekt je lijf namelijk verschillende energiesystemen aan: anaeroob en aeroob. Het anaerobe systeem gebruikt geen zuurstof; het komt snel op gang, duurt even voordat het voluit draait, maar is ook relatief snel weer uitgeput. De Anaerobe drempel c.q. lactaatdrempel of Onset Blood Lactate Accumulation (OBLA) is het punt waarop het lichaam van ‘aerobe glycolyse’ (verbranding van suikers MET behulp van zuurstof) overstapt op voornamelijk ‘anaerobe glycolyse’ (melkzuursplitsing ZONDER tussenkomst van zuurstof). Als je anaeroob traint, worden suikers dus niet langer verbrand, maar gesplitst in melkzuur, waar geen zuurstof aan te pas hoeft te komen. Dit effect treedt op wanneer de belasting ZO zwaar is dat het lichaam niet meer in staat is de hoeveelheid gevraagde energie te leveren middels verbranding van beschikbare vetten of koolhydraten en zodoende gedwongen wordt over te schakelen op (inefficiënte) afbraakreacties die sneller energie kunnen leveren, met als gevolg lactaat- oftewel melkzuurvorming en uiteindelijk spierverzuring. Anaerobe training betekent al met al dat je traint met zuurstofschuld, meestal is dit boven de 70% van je maximale zuurstofopnamevermogen (VO2 max). Goed getrainde duursporters bereiken hun anaerobe drempel of OBLA overigens pas bij een inspanningsintensiteit van 80 tot 85% van hun VO2 max. Hoe dan ook bereik je je anaerobe drempel door extreem intensief te trainen; vooral met circuittraining en HIIT (High Intensity Interval Training). Bij zo’n training zonder zuurstof is de hartslag niet continu verhoogd. Sterker nog: je hartslag bevindt zich boven de 80 procent van je maximale hartslagfrequentie, dus gemiddeld kun je anaerobe cardio-oefeningen niet langer dan +/- 2 minuten achtereenvolgens volhouden. Of je moet krachttraining doen… Als je tijdens het trainen kunt praten door naar adem te snakken, train je doorgaans binnen het anaerobe gebied. Point being: afterburn heeft te maken met de manier waarop je je spieren hebt belast: aeroob of anaeroob. Dit bepaalt namelijk de mate waarin en de manier waarop je spieren zich moeten herstellen. Dit is een heel technisch verhaal, waaraan allerlei stoffen te pas komen, waaronder zuurstof, glucose, glycogeen, fosfaten (ADP, ATP, AMP), melkzuur/lactaat, elektrolyten en enzymen. De glycolyse, KREB-cyclus en ademhalingsketen spelen een cruciale rol bij eventuele naverbranding. Het meest coherente en wetenschappelijke stuk omtrent naverbranding / afterburn wat ik ken is dit artikel van Chantal A. Vella en Len Kravitz En lees desgewenst ook dit artikel over ruststofwisseling en actieve stofwisseling eens door, evenals dit artikel over het ophogen/versnellen van je totaalmetabolisme (de bron –text_03.pdf van Stichting Iton– is helaas niet langer online beschikbaar). Succes met je scriptie! Groeten, Paul

  2. Karin ·

    Klopt! Ik heb altijd vaak gelopen en andere cardiotrainingen gedaan. Sinds 4 maanden met een Kettelbell aan het trainen en dat is echt te merken. Lichaam verandert (buikje gaat ineens weg) en ben veel sterker geworden. En ik train maar 2x per week (soms 3) een halfuur!

    Reageer
    • Leo ·

      Ik doe precies hetzelfde, krachttraining op dag 1 cardio dag 2 kracht dag 3 en zo om en om 5 keer per week. Ik let goed op m’n voeding hou via een app bij wat ik binnenkrijg, ik zit wat hoger in eiwitten lager in koolhydraten en vetten zon 40 30 30. Maar nu komt dus de maar, dit doe ik nu zo’n zeven weken maar bij mij gebeurt er letterlijk helemaal niks, m’n gewicht blijft hetzelfde terwijl ik obesitas heb, ik blijf wel doorgaan maar de resultaten zijn op dit moment niet goed terwijl ik naar mijn idee er alles aan doe…

  3. Silvia ·

    Goed artikel! Ik doe al heel lang krachttraining en voel me er heel goed bij. Leuk om te lezen dat het goed is voor mijn gezondheid!

    Reageer
  4. Crosskoen ·

    Erg interessant artikel. Op dit moment ben ik helemaal into de crosstrainer, maar na het lezen van dit artikel ga ik zeker weten de krachttraining er weer naast doen om beter in balans te blijven!

    Reageer
  5. Rob ·

    Zou je mij het een link van het artikel kunnen sturen waarin je deze informatie over krachttraining hebt gevonden? Ik zou dit graag willen gebruiken voor mij schoolwerk. Alvast bedankt!

    Reageer
    • Paul ·

      Beste Rob, In het bronartikel wat ik heb gebruikt staat helaas geen directe referentie naar het wetenschappelijk onderzoek naar de heilzame effecten van krachttraining, waardoor ik het niet 1-2-3 kan vinden op PubMed. Maar hierbij in ieder geval mijn bron. Hopelijk heb je er iets aan. Groeten, Paul

  6. Stijn de Vries ·

    Hey Sylvia, Ik ben laatst begonnen met krachttrainen. Ik ben een jongeman van 20 jaar en fors gebouwd. Ik heb dus gekozen voor het aanschaffen van een dumbbell set van twee maal 15 kilogram. Dit heeft me 54 euro gekost, maar ik kan me voorstellen dat als je wat verder zoekt je wel goedkopere kan vinden, gewicht is immers gewicht. Dumbbells zijn van die haltertjes voor 1 hand en ze vallen in de categorie vrije gewichten. Vrije gewichten zijn erg populair voor het versterken van de spieren, omdat ze niet alleen de specifieke spiergroep trainen waar de verschillende oefeningen op richten, maar ook kleinere groepen die je lichaam en ledematen in balans houden. Ook zijn ze relatief goedkoop en nemen ze erg weinig ruimte in. Het is mogelijk om met dumbbells praktisch iedere spiergroep in je lichaam te trainen voor weinig geld. Voor de volledigheid kan je ook een trainingsbankje aanschaffen, dat maakt het trainen van bepaalde spiergroepen een stuk makkelijker. Voor vragen over oefeningen qua krachttraining en hoeveel gewicht je moet gebruiken kan je terecht op Google er staan massa’s info over dumbbell trainingen online. En ik neem aan dat ze je in de winkel ook kunnen adviseren. Ik hoop dat je hier wat aan hebt, veel succes!

    Reageer
  7. Sylvia ·

    Hebben jullie misschien tips om thuis relatief goedkoop aan krachttraining te doen? Ik kan namelijk geen abonnement op de sportschool of dure fitnessapparaten betalen… :(

    Reageer

Plaats een reactie


Je reactie wordt voor publicatie gekeurd door de redactie en dient te voldoen aan de regels voor reacties.