Onder krachttraining verstaan we alle oefeningen die je spierkracht vergroten. Krachttraining is dan ook de tegenhanger van cardiotraining, waarbij het doel is je uithoudingsvermogen te vergroten.
Krachttraining betreft dus het trainen en groter maken van je spierweefsel, waardoor je sterker wordt en meer kracht en weerstand kunt verzetten. Hieronder bespreken we 10 tips m.b.t. krachttraining & spieren kweken…
1. Goede krachtsport verbrandt weinig calorieën
Er wordt nog weleens gezegd dat je met krachttraining meer calorieën verbrandt dan met cardio. Dit is pertinent onwaar: als je een krachtoefening goed uitvoert, verbrand je juist weinig calorieën. Een optimale spieroefening wordt namelijk zo langzaam, beheerst, gecontroleerd en bovendien intensief mogelijk uitgevoerd. Krachttraining gaat immers om het vergroten van kracht en spiermassa.
Als je krachttraining goed beheerst, vergt een spieroefening dus weinig van je hart-longfunctie en zodoende weinig calorieën. Alleen als je te weinig gewicht of weerstand gebruikt, kun je veel calorieën verbranden, maar dan is er weer sprake van cardio. Bij optimale krachttraining kun je simpelweg niet veel sets & reps doen omdat je spieren verzuren. Zodoende duurt de routine te kort en blijft je hartslag te laag om efficiënt calorieën te verbranden.
2. Grotere spieren ontstaan niet binnen 1 week
Het dikker worden van je spieren door toename van de hoeveelheid spierweefsel wordt hypertrofie genoemd. Je moet niet denken dat je na 3 keer intensief aan krachttraining te hebben gedaan al verschil kunt zien in de dikte van je armspieren of buikspieren door hypertrofie. Spierhypertrofie ontstaat doorgaans pas na 6 à 8 weken intensief trainen.
Spieren worden namelijk pas na veelvuldig intensief gebruik dikker qua omtrek en groter qua dwarsdoorsnede (hypertrofisch). Een spier die hypertroof oftewel hypertrofisch is, kan meer kracht verzetten. Een grote spiermassa bevat namelijk grotere spiervezels met meer sarcoplasma en meer elastische eiwitten (o.a. titine). Als je spieren eenmaal beginnen met groeien, dan blijven ze groeien zolang je de intensiteit, gewichten & weerstanden blijft ophogen.
3. Na krachttraining blijf je calorieën verbranden
Als je aan krachttraining doet, dan worden je spiervezels groter onder invloed van spierhypertrofie. Krachttraining beschadigt namelijk de spiervezels. Vervolgens worden de spiervezels hersteld, maar ook groter dan voorheen. Elke kilo spieren verbruikt tot maar liefst 50 kilocalorieën per dag, zelfs als je op de bank ligt te luieren. 10 kilo spieren betekent dus 500 kilocalorieën per dag en 20 kilo spieren 1.000 kilocalorieën per dag!
4. Krachttraining versnelt dus je stofwisseling
Hoe meer krachttraining, des te meer spieren en des te sneller je stofwisseling. Je stofwisseling oftewel metabolisme is het geheel van biochemische processen dat verantwoordelijk is voor de omzetting en overdracht van energie en voedingsstoffen binnen je lichaam. Hoe sneller je stofwisseling, des te efficiënter je lichaam vet en calorieën kan verbranden. Dus: hoe meer spieren je hebt, des te makkelijker je kunt afvallen en des te meer je kunt eten zonder aan te komen!
5. Krachttraining gaat niet om aantallen & tijdsduur
Je hoort mensen nog weleens zeggen dat ze per dag 2 uur aan krachttraining doen. Dit is zonde van je tijd en bovendien totaal inefficiënt! Krachttraining gaat namelijk om kwaliteit (uitvoering & intensiteit) en niet om kwantiteit (aantal & tijdsduur). Zolang je geen professionele bodybuilder bent, kun je nooit 2 uur lang krachttraining doen die aan een optimale kwaliteit voldoet. Doe liever enkele sets met maximale intensiteit dan ellenlange sessies met onvoldoende gewicht en/of weerstand.
6. Je moet al je spieren afzonderlijk trainen
Spieren worden alleen groter als je ze intensief gebruikt. Je zult geen grote armspieren krijgen als je geen armspieroefeningen doet. En je zult geen gespierde billen krijgen zonder bilspieroefeningen. Je moet dan ook iedere spier & spiergroep afzonderlijk trainen om deze groter en sterker te krijgen.
Er zijn overigens spieroefeningen (burpee e.a.) waarmee je álle verschillende spiergroepen tegelijkertijd benut, maar deze zijn extreem zwaar en dien je alleen te doen als gevorderd krachtsporter, dus als je ervaring hebt met krachttraining.
7. Je lichaam kan zwaarder worden door krachttraining
Je hoort mensen die aan krachttraining doen vaak klagen dat ze niet meer afvallen. Dat is logisch, want met afvallen bedoelt men doorgaans lichter worden qua kilogrammen en niet magerder worden qua vetpercentage. Als je aan krachttraining doet neemt de hoeveelheid lichaamsvet af en de hoeveelheid spierweefsel toe. Spieren wegen zwaarder dan vet: ⅓ spieren is ongeveer gelijk aan ⅔ vet. Pak daarom altijd een meetlint om resultaten te meten en geen weegschaal.
8. Krachttraining voorkomt het jojo-effect
Het jojo-effect houdt in dat je spieren afbreekt, waardoor je stofwisseling trager en minder efficiënt wordt. Jojoën gebeurt vooral nadat je stopt met een crashdieet, maar in veel mindere mate ook als je stopt met fitnessen na een lange periode van intensieve cardiotraining. Als je aan krachttraining doet, neemt je spiermassa niet af, maar juist toe, waardoor het jojo-effect niet optreedt.
9. Krachttraining zonder cardio is spijtig
Krachttraining zorgt voor behoud en groei van spieren. Cardio zorgt in zekere mate voor afname van spiermassa, maar je moet cardio desalniettemin in je trainingsschema verwerken. Je zult je spieren namelijk niet zien als er een laag vet overheen blijft zitten. En cardio is nou net goed om het vet dat over je spieren zit weg te trainen. Combineer krachttraining dus altijd met cardio om je spieren geprononceerd uit te laten komen aan het huidoppervlak.
10. Krachttraining bezorgt vrouwen geen mannelijk uiterlijk
Vrouwen doen in veel gevallen niet aan krachttraining, maar uitsluitend aan cardio. Veel vrouwen zijn namelijk bang om een mannelijk uiterlijk te krijgen door toedoen van krachttraining. Het uitsluiten van krachttraining is echter precies de reden dat vooral vrouwen te maken krijgen met het jojo-effect nadat ze stoppen met een periode van intensief fitnessen.
Bovendien krijg je als vrouw zijnde echt geen mannelijk uiterlijk vanwege krachtsport. Hiervoor is namelijk een grote hoeveelheid van het mannelijk hormoon testosteron voor nodig. Het zijn dan ook professionele, vrouwelijke bodybuilders die testosteron-supplementen gebruiken die er mannelijk uit gaan zien. Als je gewoon aan krachttraining doet, krijg je juist mooie, strakke en vrouwelijke contouren!
Heb jij aanvullende tips & adviezen m.b.t. krachttraining & spieren opbouwen? Laat hieronder je reactie achter!
54 comments
Brain
10 oktober 2016hey, ik zou graag terug beginnen met fitness, hoeveel oefeningen zou ik moeten doen als ik spieren wil kweken ? men keuze is, split schema : dus hoeveel borst oefeningen en hoeveel biceps en hoeveel triceps en hoeveel benen en hoeveel schouders oefeningen raad u mij aan ? bij full body heb ik gehoord grote spier groepen 2-3 oefeningen en kleine spiergroepen 1-2 oefeningen klopt dit ? en hoeveel als ik split schema doe ? dus (ma) borst-triceps : ……..(Di) rug-bicep:…….(DO) benen:….(VRIJ) schouders: ? kan je mij a.u.b. verder helpen alvast bedankt :-)
A
4 juni 2016Hallo, ik wil graag afvallen, maar wel een mooi lichaam en dus niet alleen “dun” worden. Vandaar dat ik 3 keer per week krachttraining doe. Ben al wel gespierder maar het vetlaagje lijkt niet minder te worden.. Ander halve maand geleden begonnen met krachttraining en toen 2 weken lang 5 dagen in de week erbij gezwommen (1 uur per keer). Ik kreeg toen te horen dat het zwemmen teveel was en naar 3 keer per week gegaan. Wat vind u daarvan? Ook ben ik benieuwd naar hoeveel kcal ik zou moeten eten… Normaal bij afvallen zou je zeggen 1200 kcal (myfitnesspal) maar omdat ik krachttraining doe lees ik vaak 300 kcal meer dan je onderhoudscalorieën want anders zou je je spieren te weinig energie geven om te groeien.. Sorry voor het lange verhaal maar ik hoop dat u antwoord kan geven op hoeveel cardio(zwemmen) u aanraad naast krachttraining om vet af te vallen en of ik meer of minder kcal moet eten in deze situatie. Alvast super bedankt! Ik ben trouwens een vrouw.
Paul
5 juni 2016Als je een cardiosport zoekt die je naast krachttraining kunt doen, dan is zwemmen niet de meest ideale keuze. Begrijp me niet verkeerd, zwemmen is een onwijs gezonde sport, maar puur ten aanzien van cardiovasculaire belasting kun je bijvoorbeeld met een crosstrainer, loopband of spinningfiets veel gerichter naar bepaalde doelen (snelheden en hartslagfrequenties) toewerken en hier bovendien veel gemakkelijker in sturen, bijschaven en monitoren.
2pac
27 februari 2016Hoi, alvast bedankt dat je de tijd en moeite neemt om op iedereen te reageren. Krachttraining combineren met cardio, maar wat is beste eerst cardio en dan krachttrainen of andersom?
Paul
4 maart 2016Er zijn fitnesscoaches en personal trainers die beweren dat je je krachttraining voor optimale resultaten per se VOOR cardiotraining moet doen, maar er zijn er evenveel die exact het omgekeerde beweren, dus NA cardiofitness. Onderzoek daarentegen, wijst keer op keer uit dat het eigenlijk niet uitmaakt in welke volgorde je kracht en cardio uitvoert… en dat het er vooral om gaat in welke volgorde een bepaalde individu het beste presteert. (bron + bron + bron) Mijn persoonlijke visie omtrent de volgorde van krachttraining en cardiotraining heb ik al eens uiteengezet in de reacties onder dit artikel over buikvetverbranding. Ik vind het fijner om eerst kracht te doen omdat mijn spieren na cardio te moe zijn om mijn krachtoefeningen nog beheerst en gecontroleerd genoeg uit te voeren. Succes! Aanvullende bron: “Schumann, M. et al (2014b). The order effect of combined endurance and strength loadings on force and hormone responses: effects of prolonged training. Journal of Applied Physiology, DOI: 10.1007/s00421-013-2813-6”.
Alexander L.
16 januari 2016Een heel interessant artikel, goed en duidelijk geschreven! Nu had ik nog een vraagje, ik (54-55 kg, 1,79 m) ben geïnteresseerd om te gaan fitnessen met als doel om natuurlijk aan te komen in gewicht op een gezonde manier. Ik moet natuurlijk ook op mijn voeding letten, maar ik weet niet goed of ik wel genoeg eiwitten, koolhydraten… binnenkrijg om echt aan te komen.
Paul
17 januari 2016Hallo Alexander, Je hebt niet echt een concrete vraag geformuleerd, maar als ik het goed begrijp, wil je spieren kweken door middel van krachttraining en een aangepast dieet… Meer hierover vind je in deze artikels (en vooral ook de antwoorden eronder) over spiermassa vergroten en gezond aankomen in gewicht. Hopelijk kun je er iets mee! Groeten, Paul
Klaas-jan
29 augustus 2015Hallo, Leeftijd: 15 Lengte: 1.78 Gewicht: 64 Spiermassa: 55 Vetpercentage: 12.2% Ik zit te twijfelen over het schema wat ik zojuist gekregen heb, ik heb gekozen voor een schema voor spieropbouw. 14 oefeningen voor m’n hele lichaam op 1 dag voor m’n hele lichaam. 4 herhalingen en 15 sets. Sport 3 keer in de week met 20 minuten cardio. Is dit wel effectief voor mijn spieropbouw?
Paul
31 augustus 2015Dit lijkt me zeker effectief voor het kweken van de nodige spieren, al is dit natuurlijk wel enigszins afhankelijk van de precieze spieroefeningen die je doet en de exacte uitvoering ervan…
Marieke
14 augustus 2015Hallo, Ik weet uit ervaring dat krachttraining in sommige gevallen wel degelijk heel wat kcal kan kosten. Neem nou bodypump van Les Mills; dit is een groepsles waarbij je een uur lang verschillende spiergroepen traint, vooral met een barbell en door opdrukken etc. Op veel momenten is de hartslag redelijk hoog (in ieder geval niet laag). Wel is het gewicht wat ik bijvoorbeeld gebruik beduidend kleiner dan wanneer ik ‘normaal’ train, op m’n eentje. Dit is vooral omdat je redelijk snel, veel herhalingen moet kunnen doen. Wel is het de bedoeling dat je alles gecontroleerd doet, met continu spanning op de betreffende spiergroepen. Langzaamaan kan je telkens zwaarder trainen (je wordt er sterker van???). Is dit dan echt ‘foute’ spiertraining?
Paul
18 augustus 2015Nee, het is absoluut geen ‘slechte’ krachttraining. Het is simpelweg een andere benadering van krachttraining die ietwat neigt naar cardiotraining. De methode, het doel en het resultaat wijken simpelweg af van ‘klassieke’ krachttraining die puur en alleen wordt uitgevoerd voor het efficiënt vergroten van spierkracht, spiermassa en ‘explosiviteit’.
Hans
3 juli 2015Ik ben nogal dun en fitness al een paar maanden, maar ik wordt niet gespierder heb de gewichten bij bepaalde apparaten nu al verdubbelt inmiddels. En op de weegschaal is mijn gewicht nog steeds hetzelfde als eerst.
M.
26 augustus 2015Ik zou als ik jou was je voedingsschema een flink aanpassen veel eiwitten en koolhydraten! Ben zelf nu 3 maanden bezig en verschil zie je echt wel. Intensief 3 dagen met gewichten en 1 dag cardio (rennen) als “rust” voor me spieren succes!
Henk
3 december 2015Beste Hans, om in kracht/massa aan te komen adviseer ik je om 4 dagen te trainen. Maandag: borst + triceps. Dinsdag: rug + biceps. Donderdag: schouders. Vrijdag: benen. Bij elke oefening ongeveer 3 setjes met 8 – 12 herhalingen op maximaal gewicht.
Widya
8 juni 2015Hallo, ik las namelijk u artikel en ik moet zeggen erg mooi geschreven en duidelijk. Sinds vorige jaar ben ik 30 kilo afgevallen en dat deed door cardio. Nu dat ik afgevallen ben wil ik graag mijn lichaam strak trainen. Ik sport 4 a 5 dagen in de week en sinds vorige week ben ik begonnen met krachttrainen. Maar ik woog toen 65 kilo en nu 65,7 ik schrok ervan dat ik zwaarder woog. Ik wil namelijk niet zwaarder wegen. Dus mijn vraag aan u is: Is dit hele normaal als je krachttrainen doet? Ga ik wel terug naar mij oude gewicht? Bedankt, Widya
Marieke
14 augustus 2015Beste Widya, Ik weet niet of ik bevoegd ben uw reactie te beantwoorden, maar ik doe het toch. Ik spreek onder andere uit eigen ervaring dat je inderdaad zwaarder kan worden van krachttraining. Spieren wegen per dm3 (bijvoorbeeld) veel meer dan vet: het neemt minder ruimte in beslag per kilogram. Als je spieren opbouwt, kan je dus dunner en zwaarder tegelijk worden, als de spieren het vet vervangen. Nummertjes op de weegschaal zijn naar mijn mening vaak geen goede indicatie van je fysieke toestand, dus hecht u er alstublieft niet te veel waarde aan. Niemand ziet immers een nummertje boven uw hoofd hangen, of wel? Mensen met veel spieren kunnen een ’te hoog’ BMI hebben, terwijl ze er strak afgetraind uitzien. BMI werkt niet voor iedereen: het is immers een gemiddelde, bedoeld voor het onderzoeken van grote groepen mensen, géén individuen. Ik hoop dat u wat aan mijn antwoord heeft. Met vriendelijke groet, Een jongedame die niet van weegschalen houdt
Johan
13 mei 2015Allereerst dank voor je artikel, veel goede tips. Doch resten er mij een paar vragen. Ik probeer alle dagen aan krachttraining te doen; de ene dag benen, biceps en borst, de andere dag triceps, schouders en rug. 1. Neem ik voldoende rust? Hoe merk ik of ik voldoende rust neem? 2. Bij veel oefeningen bijvoorbeeld voor schouders of borst worden biceps en/of triceps ook aangesproken terwijl die eigenlijk zouden moeten rusten. Kan dit kwaad? moet ik gaan zoeken naar andere oefeningen om uitsluitend die spieren aan te spreken of valt dit te verwaarlozen?
Paul
14 mei 2015Of je voldoende rust inbouwt binnen je krachttrainingsregime, is niet 1-2-3 meetbaar. Het verschilt per persoon en is afhankelijk van iemands algehele individuele leefstijl: training, lichaamsbouw, dieet, slaappatroon etc. Spierrust is iets subjectiefs wat je aan den lijve dient te ondervinden. Over het algemeen geldt voor recreatieve krachtsporters 1 rustdag tussen 2 krachttrainingsdagen, maar als je semiprofessioneel krachttraint om serieus spieren te kweken, wil je natuurlijk niet om de dag op de bank gaan zitten. Of je wilt rusten, is een kwestie van voordelen en nadelen tegen elkaar wegstrepen. Te veel trainen gaat ten koste van je spiergroei, maar te weinig trainen evengoed. Als je merkt dat je spieren op een bepaalde dag nog steeds verzwakt, verzuurd of beurs aanvoelen door de training van gisteren, dan is dat een duidelijk teken dat je spiervezels onvoldoende rust krijgen. In dat geval zou je ergens in de week 1 of 2 rustdagen of onderhoudsdagen kunnen inbouwen. Dat je specifieke spieren gebruikt op dagen dat je deze spieren zou willen laten rusten is inderdaad niet zo’n punt. Het gaat er vooral om dat de voordelen van je training opwegen tegen de potentiële nadelen/risico’s. Rust is vooral belangrijk om je spieren te laten herstellen; dit zorgt niet alleen voor spiergroei/hypertrofie, maar voorkomt bovendien ook spierblessures. Zolang je spierontwikkeling naar wens verloopt en je geen spierklachten ervaart, hoef je je in elk geval niet al te veel zorgen te maken over dit soort details. Mochten je trainingsresultaten echter tegenvallen en mochten je spieren moe, slap, zwak en verzuurd aanvoelen, dan kan aanvullende spierrust geen kwaad. Succes!
Fysiek
4 april 2015Wat moet de duur en de intensiteit van de cardio work-out zijn, naast het krachtgedeelte? Exact wat je schrijft heb ik, spieren worden dikker maar vet laag blijft er ook waardoor armen eigenlijk nog dikker lijken.
Lucia
13 maart 2016Hallo, Ik ben 1.65 en weeg 58 kilo. En wil 65 wegen dus 7 kilo aankomen. Dit wil ik met snel resultaat boeken. Ik heb besloten om een shake te bestellen namelijk ‘serious mass’ . Veel positieve verhalen over gehoord en van vrienden om mij heen. Ik wil namelijk bulken want kom moeilijk aan naast de shake wil ik goed eten. Dus welke voeding zit bomvol koolhydraten? Want wil naar de sportschool en intensief krachttraining doen. Het is voor mij niet verstandig om op een band te rennen lijkt mij, dus welke trainingen kan ik het beste doen. Wil mijn buik, benen en vooral billen heel goed strak en mooi trainen.
Paul
14 maart 2016Beste Lucia, Bulken houdt niet per se in dat je zo veel mogelijk koolhydraten eet, zeker niet als je wilt aankomen in spiermassa… Het gaat erom dat de ratio / verhouding qua macronutriënten (eiwitten / koolhydraten / vetten) optimaal is voor jouw lijf. Met een uitgebalanceerde ‘macroratio’ boek je veelal het gewenste resultaat. De optimale macronutriëntenratio ten aanzien van gewichtstoename aan spiermassa (spiergroei) is ongeveer als volgt: 50% koolhydraten, 30% eiwitten en 20% vetten. Natuurlijk verschilt de ideale / perfecte ratio ietwat per individu, maar zelfs tijdens het individuele finetunen wordt zelden meer dan 5% van deze ratio afgeweken. Meer over deze materie vind je desgewenst in de volgende artikels:
Succes met bulken, spieren kweken en strak trainen! Groeten, Paul
jeffrey
1 april 2015Ik sport 6x per week thuis met zo’n thuisprogramma (P90X3). Ik wil zowel spieren kweken als een beetje vet verliezen. Ik weeg 71,5 KG en ben 1,75 meter lang. Moet ik mijn schema dan afstellen op bulken of onderhoud? Met vriendelijke groet, Jeffrey
Paul
2 april 2015Ik snap je vraag en afweging niet. De keuze tussen bulken enerzijds en onderhoud anderzijds is niet (uitsluitend) afhankelijk van je trainingsdoel (vetverbranding/spieropbouw), lichaamsgewicht en lengte. Bovendien ligt het er maar net aan wat voor invulling je geeft aan je bulkfase en onderhoudsfase. Focus je liever op verantwoord trainen, gezond eten en voldoende rust (v.w.b. herstel).
yaz
12 maart 2015Hoi, Ik heb ook een vraagje. Ik doe al een tijdje aan krachttraining en heb wel een gezonde voedingspatroon. Mijn doel is om een platte buik te krijgen, maar hiervoor moet ik eerst vet verbranden (=afvallen). Maar ik wil ook gewoon spieren kweken (bij mijn benen en billen). Ik heb me vandaag gewogen en ik woog een klein beetje minder. Maar wat doe ik nu dan? Afvallen of spieren kweken? Ik doe trouwens 4x per week krachttraining.
Paul
13 maart 2015Het één sluit het ander niet uit. Ga gewoon door met krachttraining zodat je spieren zich blijven ontwikkelen… En ga daarnaast aan cardiotraining doen om sneller vet te verbranden.
Nick
19 februari 2015Ik ben het eerder oneens met het feit dat u zegt dat je met cardio meer calorieën zult verbranden dan met krachttraining. Met cardio verbrand je tijdelijk meer calorieën dan krachttraining. Maar met krachttraining verbrand je na de training ook nog calorieën, wat bij cardio niet niet het geval is.
Paul
19 februari 2015Beste Nick, Dankjewel voor je bericht en het delen van je opvattingen! Het onderscheid wat je dient te maken is mijns inzien niet per definitie cardiofitness versus krachttraining, maar veeleer aeroob metabolisme versus anaeroob metabolisme. Onderaan dit artikel over krachttraining heb ik het verhaal hieromtrent onlangs nog geprobeerd uit te leggen aan een bezoeker die hierom vroeg vanwege haar studie. Groeten, Paul
Caroline
6 januari 2015Ik heb een vraag… Ik doe nu sinds anderhalve maand 4x per week aan voornamelijk krachttraining en doe ook ongeveer 15 minuten cardio. Ik ben een vrouw van 32 en let inmiddels goed op mijn voeding… Ik ben qua omvang wel slanker (eindelijk een kledingmaat kleiner), maar ik ben wel 2 kilo aangekomen. Heeft dat te maken met de krachttraining, de groei van je spierweefsel? En zal het afvallen qua gewicht vanzelf weer volgen?
Paul
6 januari 2015Ja en ja. Je krijgt van krachttraining inderdaad meer spieren en naarmate je meer spiermassa kweekt, zal je ruststofwisseling toenemen, waardoor je meer calorieën zult verbruiken en op den duur zult afvallen. Ik weet niet wat je huidige vetpercentage is (en of er überhaupt vetmassa zichtbaar is) en hoe je lichaamsvet zich verhoudt tot anderhalve maand geleden, maar als je wilt afvallen, zou je bijvoorbeeld wat meer cardiofitness kunnen gaan doen.
Melina
11 november 2014Beste, Allereerst wil ik graag zeggen dat uw artikel mij veel heeft geholpen, maar ik heb 2 vragen. 1. “Cardio zorgt in zekere mate voor afname van spiermassa” – Ik ken mij niet inbeelden dat mijn spiermassa zou afnemen als ik loop. En 2. Ik train 1 keer om de 2 dagen, maar soms 3 dagen achter elkaar. Ik doe wel cardio en krachttraining dezelfde dag, is dat erg ?
Paul
11 november 2014Het is zeker niet zo dat cardio per definitie voor spierverlies zorgt. Het punt is veeleer dat als je uitsluitend cardio doet en dan ook nog zeer snel en langdurig, dat dit ten koste kan gaan van je spiermassa. Als je daarbovenop ook nog relatief weinig eet met het oog op afvallen, zal dit effect worden vergroot. Krachttraining voorkomt eventuele spierafname. Twee dagen achtereen trainen is niet per se slecht. Het is alleen wel zo dat je spieren voldoende rust nodig hebben om te herstellen en te kunnen groeien. Een rustdag kan zodoende bijdragen aan optimale resultaten qua spiergroei.
Stefan
6 november 2014Ik doe sinds eind Juli 2014 aan cardio (3 km joggen) en 1 tot 1,5 uur krachttraining. Dit 3 tot 4 keer per week. Verder heb ik ook mijn voedingspatroon drastisch aangepast, ik drink alleen nog water, zwarte koffie en thee (zonder suiker). Ik eet i.p.v. boterhammen yoghurt met havermout en veel fruit. ’s Avonds eet ik normaal, maar ik let wel op dat ik niet te veel aardappelen eet. Toen ik begon woog ik 95 kg, nu 14 weken later weeg ik nog 78 en ben enkele maten strakker geworden. Ik heb nu veel last van vermoeidheid, ben vaker moe i.p.v. fit op het werk. Moet ik nu meer gaan eten? Ik eet eigenlijk de hele dag kleine beetjes, of mis ik iets in mijn voeding?
Paul
6 november 2014De onderliggende oorzaak van energiegebrek en futloosheid kan van alles zijn. Het hoeft niet eens per se (direct) gerelateerd te zijn aan je sportregime of voedingspatroon. Maar dat KAN natuurlijk best. Mocht je je zorgen maken over een gebrek aan bepaalde voedingsstoffen, vraag je huisarts dan eens om een bloedanalyse aangaande vitamine D3, B-vitamines, ijzer, elektrolyten (natrium, kalium, calcium en magnesium) en schildklierhormonen.
jacolien
23 februari 2017hey ik zie je reactie. wel e tijd geleden natuurlijk maar hoe heb je dit precies gedaan? Want vindt het echt super knap!!!
margot
6 juli 2014Als je gewicht aankomt hoe kun je weten of je meer spieren krijgt of dat je meer vet krijgt?
Paul
6 juli 2014Meestal kun je het wel zien aan je lichaam. Vet zie je terug op je buik en heupen; spieren zie je (afhankelijk van welke spiergroepen je het vaakst gebruikt) als eerste (i.i.g. het snelste) terug op o.a. je onderbenen, armen en schouders. Bij vetverbranding en spiertoename wordt alles bovendien strakker. Bij vettoename wordt alles ‘zachter’. Maar als je er zeker van wilt zijn is hydrostatisch wegen (onderwaterweging) een zeer nauwkeurige methode. In dit artikel over vetpercentage meten kun je er meer over lezen…
Jordy
16 maart 2014Keurig stukje, lijkt allemaal prima onderbouwd. Weer een stukje wijzer, complimenten.
Paul
17 maart 2014Dankjewel. ;)
Stijn
13 februari 2014In het artikel: 1. Goede krachtsport verbrandt weinig calorieën. Als je krachttraining goed beheerst, vergt een spieroefening dus weinig van je hart-longfunctie en zodoende weinig calorieën. 3. Na krachttraining blijf je calorieën verbranden Elke kilo spieren verbruikt tot maar liefst 50 kilocalorieën per dag, zelfs als je op de bank ligt te luieren. 10 kilo spieren betekent dus 500 kilocalorieën per dag en 20 kilo spieren 1.000 kilocalorieën per dag! Wat is het nu, veel calorieën verbranden, of net niet? Volgens mij verbrand je met krachttraining nog altijd veel calorieën, en ook de komende 48 uur. Bovendien, spieren groeien door krachttraining, en hoe meer spier er is, hoe meer spier er ook aanwezig is om calorieën te verbranden…
Paul
14 februari 2014Het punt is dat je tijdens de krachttraining relatief weinig calorieën verbruikt, althans als je naar behoren traint… dus je spieroefeningen, rustig, beheerst en gecontroleerd uitvoert. Het verschil tussen punt 1 en punt 3 zit hem dan ook in het calorieverbruik tijdens versus na je work-out.
remco
29 september 2013Hallo, Ik train nu 4 maanden en alleen krachttraining. Mijn buikomvang was 92 centimeter en nu 87 centimeter. Ik zie duidelijke vetverbranding. Ook in vetpercentage ben ik een aantal procenten kwijt. En ik doe niets aan cardio. Dus volgens mij val je ook af met krachttraining.
Edwin
2 september 2013Het is absoluut niet waar dat een kilo spiermassa 50 calorieën verbruikt. Dat is slechts zo’n 17 calorieën. Bij 2 kilo spiermassa is dat een blokje kaas per dag. Dat zet geen zoden aan de dijk. Als je calorieën wilt kwijtraken kan dat alleen met voeding. Je zal nooit afvallen met alleen krachttraining en dat wordt hier wel gesuggereerd.
Paul
3 september 2013Beste Edwin, Het getal (17) dat jij aanhaalt verwijst volgens mij naar een onderzoek uit 2006. Let wel dat in dit onderzoek gesproken wordt over 17 kilocalorieën per Engelse ‘pound’. Omgerekend is dit 37,5 kilocalorieën, dus het komt aardig in de buurt. Bovendien is dit een onderzoek uit 2006 en is er inmiddels veel meer onderzoek gedaan en praktijkervaring opgedaan. Het is niet voor niets dat krachtsporters enorme hoeveelheden kunnen eten en tegelijkertijd spiermassa opbouwen en lichaamsvet verbranden. De beste weg naar vetverbranding is naar mijn mening absoluut NIET lijnen. Eet liever voldoende, gevarieerd en gezond en wissel tegelijkertijd cardio en krachttraining af. Groeten, Paul
Samual
8 juli 2014Een tip: blijf vooral goed eten bij krachttraining. Sterker nog, eet meer (van de juiste voeding) dan je normaal doet. Ik was na mijn eerste weken trainen uitgeschakeld door voedingstekort. Tijdens de training (om de dag) slap, krachteloos en moe. Na de training lag ik uiteindelijk gewoon volledig uitgeteld en plat op bed! Ik wist niet wat er aan de hand was, want niemand had me gewezen op het innemen van de juiste en voldoende voeding. Ik was bang dat ik hartproblemen had of iets anders vreselijks. Toen ik echter flink gegeten had kwam ik tot mijn grote opluchting weer helemaal bij. Heerlijk, ik was zo blij. Sindsdien eet ik elke dag meer dan ik voorheen deed. Ik wordt niet dikker en heb voldoende energie om steeds wat meer gewicht te verzetten. Mijn advies is dus: blijf op je voeding letten en put je lichaam niet onnodig uit.
Paul
8 juli 2014Onwijs goede tip! Let vooral op je eiwit-intake v.w.b. proteïnen/aminozuren die voor spierherstel en -toename zorgen, maar daarnaast ook op de consumptie van essentiële vetzuren en gezonde koolhydraten voor o.a. de benodigde energie en celvernieuwing. Dankjewel voor je berichtje!
joop
24 oktober 2014Gelul uit de ruimte. Ik val ook gewoon af van krachttraining zonder cardio. Ben al 2 kilo kwijt.
niko
21 augustus 2013Hallo, Mijn vraag is hoe het kan dat als ik heb getraind, ik er volgepompt uitzie. En een dag hierna weer hetzelfde, alsof ik nooit getraind heb. Gr. Niko
Paul
22 augustus 2013Er zijn twee dingen die je na een work-out kunt opmerken: A) Pomp: de zogenaamde “pomp” ontstaat doordat je training ervoor zorgt dat je spieren meer zuurstof verbruiken, dus er wordt meer bloed richting je spieren gepompt. Dit bloed maakt je spieren duidelijk (maar tijdelijk) dik, afgetekend en opgezwollen. De uren na je training neemt dit effect beetje bij beetje weer af. B) Herstel; de dagen na je training herstellen je spieren en kunnen ze zelfs tijdelijk een beetje krimpen (“compressie”). Uiteindelijk worden de spiervezels door toedoen van het herstel echter groter; het volume van de afzonderlijke spiercellen neemt namelijk toe ten gevolge van de je training. Dit fenomeen wordt ook wel spierhypertrofie of spiergroei genoemd. Zolang je regelmatig traint, kan dit een blijvend effect zijn. Hoeveel (blijvende) spiermassa je er precies bij krijgt na een training is echter afhankelijk van je lichaam en van de exacte training die je doet. Al met al is het logisch dat je er direct na een training opgepompt en “buff” uitziet, maar het is ook logisch dat dit op zo’n korte termijn nooit een blijvend effect kan zijn.
Appie
6 april 2013Oneens dat kracht training niet veel cal. verbrandt. Het hangt af hoe dat je de kracht training uitvoert. Doe je ze intensief en met +/- 15 seconden rust tussen je rondes dan verbrand je de komende uren na je training en heleboel cal. weg.
Paul
8 april 2013Dat is een beetje het punt: als je veel calorieën verbrandt met krachttraining, voer je je krachtoefeningen naar behoren uit, dus niet goed genoeg. Bij krachttraining is intensiteit inderdaad onwijs belangrijk, maar die intensiteit moet je zoeken in optimale controle, beheersing en krachtverzetting en niet in snelheid en herhalingen. Vandaar dat je met krachttraining (relatief) weinig calorieën verbruikt; dus ten opzichte van cardiofitness.
sara
23 februari 2013Hoeveel herhalingen max. per set?
Sabrina (Redactie)
24 februari 2013Beste Sara, Doe er zo veel je kan, maar ga liever voor het verzwaren van de oefeningen dan voor het vermenigvuldigen. Dus doe liever 10 reps met extra gewichten dan 100 “normale” reps.
Herman
9 januari 2013Goed artikel, maar met 1 punt ben ik het oneens: krachttraining verbrandt wel degelijk meer calorieen dan cardio, weliswaar niet terwijl je aan het trainen bent, maar wel in de 48 uur daarna, de tijd die je lichaam nodig heeft voor herstel.
Paul
11 januari 2013Als je krachttraining naar behoren uitvoert, verbrand je absoluut minder calorieën dan tijdens een cardiovasculaire oefening. Iemand die tijdens krachttraining meer calorieën verbrand dan tijdens cardio moet hoognodig zijn gewichten en weerstanden ophogen, want in zo’n geval bewerkstellig je geen optimale spiergroei. En spiergroei en krachttoename is mijns inziens de reden dat mensen aan krachttraining doen. Natuurlijk is er na krachtsport sprake van naverbranding of afterburn, maar dat geldt eveneens voor duursport.