Onder krachttraining verstaan we alle oefeningen die je spierkracht vergroten. Krachttraining is dan ook de tegenhanger van cardiotraining, waarbij het doel is je uithoudingsvermogen te vergroten.
Krachttraining betreft dus het trainen en groter maken van je spierweefsel, waardoor je sterker wordt en meer kracht en weerstand kunt verzetten. Hieronder bespreken we 10 tips m.b.t. krachttraining & spieren kweken…
1. Goede krachtsport verbrandt weinig calorieën
Er wordt nog weleens gezegd dat je met krachttraining meer calorieën verbrandt dan met cardio. Dit is pertinent onwaar: als je een krachtoefening goed uitvoert, verbrand je juist weinig calorieën. Een optimale spieroefening wordt namelijk zo langzaam, beheerst, gecontroleerd en bovendien intensief mogelijk uitgevoerd. Krachttraining gaat immers om het vergroten van kracht en spiermassa.
Als je krachttraining goed beheerst, vergt een spieroefening dus weinig van je hart-longfunctie en zodoende weinig calorieën. Alleen als je te weinig gewicht of weerstand gebruikt, kun je veel calorieën verbranden, maar dan is er weer sprake van cardio. Bij optimale krachttraining kun je simpelweg niet veel sets & reps doen omdat je spieren verzuren. Zodoende duurt de routine te kort en blijft je hartslag te laag om efficiënt calorieën te verbranden.
2. Grotere spieren ontstaan niet binnen 1 week
Het dikker worden van je spieren door toename van de hoeveelheid spierweefsel wordt hypertrofie genoemd. Je moet niet denken dat je na 3 keer intensief aan krachttraining te hebben gedaan al verschil kunt zien in de dikte van je armspieren of buikspieren door hypertrofie. Spierhypertrofie ontstaat doorgaans pas na 6 à 8 weken intensief trainen.
Spieren worden namelijk pas na veelvuldig intensief gebruik dikker qua omtrek en groter qua dwarsdoorsnede (hypertrofisch). Een spier die hypertroof oftewel hypertrofisch is, kan meer kracht verzetten. Een grote spiermassa bevat namelijk grotere spiervezels met meer sarcoplasma en meer elastische eiwitten (o.a. titine). Als je spieren eenmaal beginnen met groeien, dan blijven ze groeien zolang je de intensiteit, gewichten & weerstanden blijft ophogen.
3. Na krachttraining blijf je calorieën verbranden
Als je aan krachttraining doet, dan worden je spiervezels groter onder invloed van spierhypertrofie. Krachttraining beschadigt namelijk de spiervezels. Vervolgens worden de spiervezels hersteld, maar ook groter dan voorheen. Elke kilo spieren verbruikt tot maar liefst 50 kilocalorieën per dag, zelfs als je op de bank ligt te luieren. 10 kilo spieren betekent dus 500 kilocalorieën per dag en 20 kilo spieren 1.000 kilocalorieën per dag!
4. Krachttraining versnelt dus je stofwisseling
Hoe meer krachttraining, des te meer spieren en des te sneller je stofwisseling. Je stofwisseling oftewel metabolisme is het geheel van biochemische processen dat verantwoordelijk is voor de omzetting en overdracht van energie en voedingsstoffen binnen je lichaam. Hoe sneller je stofwisseling, des te efficiënter je lichaam vet en calorieën kan verbranden. Dus: hoe meer spieren je hebt, des te makkelijker je kunt afvallen en des te meer je kunt eten zonder aan te komen!
5. Krachttraining gaat niet om aantallen & tijdsduur
Je hoort mensen nog weleens zeggen dat ze per dag 2 uur aan krachttraining doen. Dit is zonde van je tijd en bovendien totaal inefficiënt! Krachttraining gaat namelijk om kwaliteit (uitvoering & intensiteit) en niet om kwantiteit (aantal & tijdsduur). Zolang je geen professionele bodybuilder bent, kun je nooit 2 uur lang krachttraining doen die aan een optimale kwaliteit voldoet. Doe liever enkele sets met maximale intensiteit dan ellenlange sessies met onvoldoende gewicht en/of weerstand.
6. Je moet al je spieren afzonderlijk trainen
Spieren worden alleen groter als je ze intensief gebruikt. Je zult geen grote armspieren krijgen als je geen armspieroefeningen doet. En je zult geen gespierde billen krijgen zonder bilspieroefeningen. Je moet dan ook iedere spier & spiergroep afzonderlijk trainen om deze groter en sterker te krijgen.
Er zijn overigens spieroefeningen (burpee e.a.) waarmee je álle verschillende spiergroepen tegelijkertijd benut, maar deze zijn extreem zwaar en dien je alleen te doen als gevorderd krachtsporter, dus als je ervaring hebt met krachttraining.
7. Je lichaam kan zwaarder worden door krachttraining
Je hoort mensen die aan krachttraining doen vaak klagen dat ze niet meer afvallen. Dat is logisch, want met afvallen bedoelt men doorgaans lichter worden qua kilogrammen en niet magerder worden qua vetpercentage. Als je aan krachttraining doet neemt de hoeveelheid lichaamsvet af en de hoeveelheid spierweefsel toe. Spieren wegen zwaarder dan vet: ⅓ spieren is ongeveer gelijk aan ⅔ vet. Pak daarom altijd een meetlint om resultaten te meten en geen weegschaal.
8. Krachttraining voorkomt het jojo-effect
Het jojo-effect houdt in dat je spieren afbreekt, waardoor je stofwisseling trager en minder efficiënt wordt. Jojoën gebeurt vooral nadat je stopt met een crashdieet, maar in veel mindere mate ook als je stopt met fitnessen na een lange periode van intensieve cardiotraining. Als je aan krachttraining doet, neemt je spiermassa niet af, maar juist toe, waardoor het jojo-effect niet optreedt.
9. Krachttraining zonder cardio is spijtig
Krachttraining zorgt voor behoud en groei van spieren. Cardio zorgt in zekere mate voor afname van spiermassa, maar je moet cardio desalniettemin in je trainingsschema verwerken. Je zult je spieren namelijk niet zien als er een laag vet overheen blijft zitten. En cardio is nou net goed om het vet dat over je spieren zit weg te trainen. Combineer krachttraining dus altijd met cardio om je spieren geprononceerd uit te laten komen aan het huidoppervlak.
10. Krachttraining bezorgt vrouwen geen mannelijk uiterlijk
Vrouwen doen in veel gevallen niet aan krachttraining, maar uitsluitend aan cardio. Veel vrouwen zijn namelijk bang om een mannelijk uiterlijk te krijgen door toedoen van krachttraining. Het uitsluiten van krachttraining is echter precies de reden dat vooral vrouwen te maken krijgen met het jojo-effect nadat ze stoppen met een periode van intensief fitnessen.
Bovendien krijg je als vrouw zijnde echt geen mannelijk uiterlijk vanwege krachtsport. Hiervoor is namelijk een grote hoeveelheid van het mannelijk hormoon testosteron voor nodig. Het zijn dan ook professionele, vrouwelijke bodybuilders die testosteron-supplementen gebruiken die er mannelijk uit gaan zien. Als je gewoon aan krachttraining doet, krijg je juist mooie, strakke en vrouwelijke contouren!
Heb jij aanvullende tips & adviezen m.b.t. krachttraining & spieren opbouwen? Laat hieronder je reactie achter!
