Snel vet verbranden wil zo’n beetje iedereen die ook maar enigszins geïnteresseerde is in afvallen! Goed nieuws voor diegenen, want onderzoekers hebben een oefening ontdekt waarmee je in 20 minuten 3 keer zoveel vet verbrandt als met 40 minuten “normaal” fietsen op een hometrainer.
Het gaat om een soort intervaltraining op een hometrainer waarbij je 8 seconden sprint en 12 seconden rustig fietst. En dit continu herhaalt gedurende 20 minuten.
De wetenschapper durven zelfs te stellen dat deze techniek zorgt voor het sneller verdwijnen van vet op dijen & billen, wat voor velen de belangrijkste probleemgebieden zijn…
Snel vet verbranden
Normaal gesproken zijn de intervallen van dit soort trainingen 30 seconden of meer, zoals bij spinning. Maar deze langere intervallen zijn veel minder effectief om snel vet te verbranden. De wetenschapper achter dit onderzoek denkt dat deze vorm van intervaltraining op de hometrainer een revolutie zal betekenen op het gebied van afvallen, met name voor mensen met overgewicht. (bron niet langer beschikbaar)
Vier tips voor snelle vetverbranding
Inmiddels zijn we bijna 7 jaar verder en is er veel meer bekend over intervaltrainingen en vet verbranden in zijn algemeenheid. Sterker nog, het artikel (http://www.news.com.au/story/…) dat we destijds als bron gebruikten staat inmiddels niet eens meer online. In de tussentijd is bovendien duidelijk geworden dat er efficiëntere afslankmethodes zijn dan relatief “standaard” intervaltraining op een hometrainer…
1. Crosstrainer
Zo train je met een crosstrainer meer verschillende spieren op meer verschillende manieren, waardoor je op een crosstrainer efficiënter te werk gaat…
2. HIIT = snel vet verbranden
Bovendien is men het er inmiddels redelijkerwijs over eens dat High Intensity Interval Training (HIIT) beduidend snellere resultaten oplevert dan “gewone” intervaltraining (IT). Je zult er harder voor moeten werken en meer doorzettingsvermogen voor aan de dag leggen, maar je bespaart er zeeën van tijd mee.
3. Krachttraining & aanvullende spiermassa
Tot slot is de focus door de jaren heen steeds verder verschoven van cardiotraining (cardiovasculaire, aerobische oefeningen die veel vergen van je conditie) naar krachttraining (anaerobische oefeningen op basis van gewichten en weerstanden die veel vergen van je spierkracht).
Met krachttraining verbrand je tijdens je training wellicht minder calorieën dan met cardio… Maar doordat krachttraining je metabolisme een boost geeft, verbrand je op de langere termijn juist méér calorieën. Krachttraining komt ook nog eens ten goede van de hoeveelheid spieren in je lijf (spiermassa). Iedere gram spieren verbruikt continu energie, dus je algehele ruststofwisseling wordt sneller. Resultaat: je verbruikt continu méér calorieën, zelfs als je op de bank zit!
Daarenboven verbrand je met cardio relatief veel calorieën uit koolhydraten (dus uit de glucosevoorraden in je bloed en lever) en met krachttraining relatief veel calorieën uit lichaamsvetreserves. En wat je natuurlijk wilt bereiken met je training is vet verbranden! Dit is overigens wel afhankelijk van 3 aspecten:
- Of je uitsluitend cardio of uitsluitend krachttraining doet…
- …Of daarentegen beide vormen van training beoefent
- Zo ja, of je beide vormen van training achter elkaar uitvoert (dus afwisselt)
- En zo ja, in welke volgorde je ze uitvoert
- En tot slot hoelang en hoe intensief je één van beide of allebei uitvoert
Het beste is om krachttraining en cardiotraining af te wisselen. Bij cardio draait alles om tijdsduur en een optimale hartslag. Krachttraining is vooral de hoeveelheid gewicht en weerstand belangrijk en bovendien een optimale houding en uitvoering van iedere oefening. Doe altijd éérst krachttraining en daarna cardio. De omgekeerde volgorde is namelijk beduidend minder effectief met het oog op snel vet verbranden.
In dit artikel over cardiotrainig versus krachttraining kun je overigens nog veel meer lezen over wat beter is voor afvallen en in welke volgorde…
4. Voedingspatroon t.b.v. vetverbranding
Ook je voeding speelt een extreem belangrijke rol bij de verbranding van lichaamsvetreserves. Zo zul je nooit optimaal vet verbranden als je ongezond en eenzijdig eet. Je zult gematigd, gevarieerd, uitgebalanceerd en bovendien gezond moeten eten. Dat betekent: veel (verschillende) eiwitten, veel (verschillende) vezels, weinig simpele suikers en veel groenten, fruit en volkorenproducten. Hierbij nog een lijstje met voedingsmiddelen die de vetverbranding kunnen stimuleren.
Maximaal vet verbranden door te sporten: de resultatenzone
Iedereen weet dat je vet kunt verbranden door te bewegen. Toch ontspruit regelmatig de vraag waarom sporten niet goed werkt om (snel) vet te verbranden, ondanks dat er een paar keer per week aan lichaamsbeweging wordt gedaan… Het antwoord is 9 van de 10 keer als volgt: “je doet niet genoeg je best”. Dit klinkt misschien bikkelhard, maar hierbij een stukje nuancering:
De comfortabele zone
We doen er vaak álles aan om in een comfortabele zone te blijven. Zelfs in de sportschool zie je dit veelvuldig terug: veel kletsen met vrienden en vriendinnen, lezen, tv kijken, et cetera. Dit maakt het sporten aangenaam en gezellig. Daar is op zich niets mis mee, maar van alleen aanwezig zijn in een sportschool –en bewegen in een slakkentempo– word je niet dunner. Ook thuis sporten gaat maar al te vaak op eenzelfde manier. Tijdens je favoriete soap op de hometrainer zitten, kan heel goed werken, maar ook hier is het risico groot dat je te veel in jouw comfortabele zone blijft hangen.
De resultatenzone
Om écht lichaamsvet te verbranden en af te vallen middels sporten moet je in de resultatenzone zien te geraken. De resultatenzone is die staat van jouw lichaam waarbij je hart snel genoeg klopt, je bloed de juiste samenstelling heeft en de cellen in je lichaam daadwerkelijk vet afbreken. De resultatenzone bereik je zo:
Vet verbranden in de resultatenzone: zwáárder trainen!
Je moet zwaar genoeg trainen om ervoor te zorgen dat je lichaamsvet verbrandt. Vanaf dát punt kom je in de resultatenzone. Zo weet je dat je in de resultatenzone bent en lichaamsvet aan het verbranden bent:
- Je kunt nog PRATEN, maar dit voelt niet comfortabel
- Je bent echter niet buiten adem
Vetverbranding in de resultatenzone: váker trainen!
Twee of drie keer per week sporten, is in principe voldoende is als je lichaamsgewicht ideaal is. Of als je puur traint om wat spiermassa op te bouwen of een betere conditie te bewerkstelligen. Maar dit is niet genoeg om écht vet te verbranden en af te vallen. Dit zijn goede richtlijnen om sneller afslankresultaten te zien:
- Vijf keer per week trainen
- Minimaal 30 minuten per keer (bron)
Als jij dus regelmatig sport, maar bijna geen resultaten ziet, dan weet je nu waar het aan zou kunnen liggen. Doe er dus een schepje bovenop om echt vet te verbranden en af te vallen!
Snel vet verbranden: tot slot…
Al met al zijn er door de jaren heen dus nóg betere manieren ontdekt om snel vet te verbranden. Intervaltraining op een hometrainer is dus al een tijdje voorbij gestreefd…
Welke methode hanteer jij het liefst om snel vet te verbranden? Deel jouw adviezen & bevindingen ten aanzien van ‘snel vet verbranden’ in een reactie hieronder!
Snelste manier voor vetverbranding ontdekt…
Afvallen en vet verbranden zijn onwijs populair. Talloze mensen zoeken dan ook naar een effectieve en efficiënte manier om de vetverbranding te stimuleren. Wetenschappers hebben nu dé manier ontdekt om snel vet te verbranden, namelijk interval training op de hometrainer. Het gaat om een oefening waarbij sprinten en rustig fietsen continu worden afgewisseld. De intervallen (pauze’s) zorgen ervoor dat je met deze training driemaal zoveel vet verbrandt binnen 20 minuten dan met gewoon hometrainen binnen 40 minuten.
Optimale vetverbranding dankzij intervallen
De speciale interval training wisselt heel snel sprinten af met heel langzaam fietsen. Het interval trainingsschema voor de hometrainer ziet er als volgt uit:
• 00:00:00 – 00:05:00 – Warming-up*
• 00:05:00 – 00:05:08 – Snel sprinten
• 00:05:08 – 00:05:20 – Rustig fietsen
• 00:05:20 – 00:05:28 – Snel sprinten
• 00:05:28 – 00:05:40 – Rustig fietsen
• 00:05:40 – 00:05:48 – Snel sprinten
• 00:05:48 – 00:06:00 – Rustig fietsen
• 00:06:00 – 00:06:08 – Snel sprinten
• 00:06:08 – 00:06:20 – Rustig fietsen
• 00:06:20 – 00:06:28 – Snel sprinten
• 00:06:28 – 00:06:40 – Rustig fietsen
• 00:06:40 – 00:06:48 – Snel sprinten
• 00:06:48 – 00:07:00 – Rustig fietsen
• 00:07:00 – 00:07:08 – Snel sprinten
• 00:07:08 – 00:07:20 – Rustig fietsen
• 00:07:20 – 00:07:28 – Snel sprinten
• 00:07:28 – 00:07:40 – Rustig fietsen
• 00:07:40 – 00:07:48 – Snel sprinten
• 00:07:48 – 00:08:00 – Rustig fietsen
• 00:08:00 – 00:08:08 – Snel sprinten
• 00:08:08 – 00:08:20 – Rustig fietsen
• 00:08:20 – 00:08:28 – Snel sprinten
• 00:08:28 – 00:08:40 – Rustig fietsen
• 00:08:40 – 00:08:48 – Snel sprinten
• 00:08:48 – 00:09:00 – Rustig fietsen
• 00:09:00 – 00:09:08 – Snel sprinten
• 00:09:08 – 00:09:20 – Rustig fietsen
• 00:09:20 – 00:09:28 – Snel sprinten
• 00:09:28 – 00:09:40 – Rustig fietsen
• 00:09:40 – 00:09:48 – Snel sprinten
• 00:09:48 – 00:10:00 – Rustig fietsen
• 00:10:00 – 00:10:08 – Snel sprinten
• 00:10:08 – 00:10:20 – Rustig fietsen
• 00:10:20 – 00:10:28 – Snel sprinten
• 00:10:28 – 00:10:40 – Rustig fietsen
• 00:10:40 – 00:10:48 – Snel sprinten
• 00:10:48 – 00:10:00 – Rustig fietsen
• 00:11:00 – 00:11:08 – Snel sprinten
• 00:11:08 – 00:11:20 – Rustig fietsen
• 00:11:20 – 00:11:28 – Snel sprinten
• 00:11:28 – 00:11:40 – Rustig fietsen
• 00:11:40 – 00:11:48 – Snel sprinten
• 00:11:48 – 00:12:00 – Rustig fietsen
• 00:12:00 – 00:12:08 – Snel sprinten
• 00:12:08 – 00:12:20 – Rustig fietsen
• 00:12:20 – 00:12:28 – Snel sprinten
• 00:12:28 – 00:12:40 – Rustig fietsen
• 00:12:40 – 00:12:48 – Snel sprinten
• 00:12:48 – 00:13:00 – Rustig fietsen
• 00:13:00 – 00:13:08 – Snel sprinten
• 00:13:08 – 00:13:20 – Rustig fietsen
• 00:13:20 – 00:13:28 – Snel sprinten
• 00:13:28 – 00:13:40 – Rustig fietsen
• 00:13:40 – 00:13:48 – Snel sprinten
• 00:13:48 – 00:14:00 – Rustig fietsen
• 00:14:00 – 00:14:08 – Snel sprinten
• 00:14:08 – 00:14:20 – Rustig fietsen
• 00:14:20 – 00:14:28 – Snel sprinten
• 00:14:28 – 00:14:40 – Rustig fietsen
• 00:14:40 – 00:14:48 – Snel sprinten
• 00:14:48 – 00:15:00 – Rustig fietsen
• 00:15:00 – 00:15:08 – Snel sprinten
• 00:15:08 – 00:15:20 – Rustig fietsen
• 00:15:20 – 00:15:28 – Snel sprinten
• 00:15:28 – 00:15:40 – Rustig fietsen
• 00:15:40 – 00:15:48 – Snel sprinten
• 00:15:48 – 00:16:00 – Rustig fietsen
• 00:16:00 – 00:16:08 – Snel sprinten
• 00:16:08 – 00:16:20 – Rustig fietsen
• 00:16:20 – 00:16:28 – Snel sprinten
• 00:16:28 – 00:16:40 – Rustig fietsen
• 00:16:40 – 00:16:48 – Snel sprinten
• 00:16:48 – 00:17:00 – Rustig fietsen
• 00:17:00 – 00:17:08 – Snel sprinten
• 00:17:08 – 00:17:20 – Rustig fietsen
• 00:17:20 – 00:17:28 – Snel sprinten
• 00:17:28 – 00:17:40 – Rustig fietsen
• 00:17:40 – 00:17:48 – Snel sprinten
• 00:17:48 – 00:18:00 – Rustig fietsen
• 00:18:00 – 00:18:08 – Snel sprinten
• 00:18:08 – 00:18:20 – Rustig fietsen
• 00:18:20 – 00:18:28 – Snel sprinten
• 00:18:28 – 00:18:40 – Rustig fietsen
• 00:18:40 – 00:18:48 – Snel sprinten
• 00:18:48 – 00:19:00 – Rustig fietsen
• 00:19:00 – 00:19:08 – Snel sprinten
• 00:19:08 – 00:19:20 – Rustig fietsen
• 00:19:20 – 00:19:28 – Snel sprinten
• 00:19:28 – 00:19:40 – Rustig fietsen
• 00:19:40 – 00:19:48 – Snel sprinten
• 00:19:48 – 00:20:00 – Rustig fietsen
• 00:20:00 – 00:20:08 – Snel sprinten
• 00:20:08 – 00:20:20 – Rustig fietsen
• 00:20:20 – 00:20:28 – Snel sprinten
• 00:20:28 – 00:20:40 – Rustig fietsen
• 00:20:40 – 00:20:48 – Snel sprinten
• 00:20:48 – 00:21:00 – Rustig fietsen
• 00:21:00 – 00:21:08 – Snel sprinten
• 00:21:08 – 00:21:20 – Rustig fietsen
• 00:21:20 – 00:21:28 – Snel sprinten
• 00:21:28 – 00:21:40 – Rustig fietsen
• 00:21:40 – 00:21:48 – Snel sprinten
• 00:21:48 – 00:22:00 – Rustig fietsen
• 00:22:00 – 00:22:08 – Snel sprinten
• 00:22:08 – 00:22:20 – Rustig fietsen
• 00:22:20 – 00:22:28 – Snel sprinten
• 00:22:28 – 00:22:40 – Rustig fietsen
• 00:22:40 – 00:22:48 – Snel sprinten
• 00:22:48 – 00:23:00 – Rustig fietsen
• 00:23:00 – 00:23:08 – Snel sprinten
• 00:23:08 – 00:23:20 – Rustig fietsen
• 00:23:20 – 00:23:28 – Snel sprinten
• 00:23:28 – 00:23:40 – Rustig fietsen
• 00:23:40 – 00:23:48 – Snel sprinten
• 00:23:48 – 00:24:00 – Rustig fietsen
• 00:24:00 – 00:24:08 – Snel sprinten
• 00:24:08 – 00:24:20 – Rustig fietsen
• 00:24:20 – 00:24:28 – Snel sprinten
• 00:24:28 – 00:24:40 – Rustig fietsen
• 00:24:40 – 00:24:48 – Snel sprinten
• 00:24:48 – 00:25:00 – Rustig fietsen
• 00:00:00 – 00:05:00 – Cooling-down*
*Warming-up en cooling-down worden aanbevolen, maar behoren niet tot het originele hometrainer interval trainingsschema.
Snel vet verbranden: conclusie…
De wetenschappers die bovenstaand schema hebben ontwikkeld, beweren dat deze techniek de vetstapeling op de typische probleemgebieden (buik, benen, dijen & billen) kan verbranden. Zij denken zelfs dat deze vorm van training een revolutie zal betekenen voor mensen met overgewicht.
Sneller afvallen door trainen met rustpauzes
Het inlassen van pauzes tijdens je training is nuttig voor afvallen. Een rustpauze geeft je lichaam namelijk de tijd om zich aan te passen aan de metabolische veranderingen die worden veroorzaakt door je lichamelijke activiteit. Daarnaast kan je lichaam zich tijdens de pauzes herstellen. Over hoe, wanneer, hoe lang en hoe vaak je pauzes moet inzetten tijdens je training zijn de meningen verdeeld. Er is in ieder geval weer een nieuwe doorbraak…
Trainen met rustpauzes: IT & HIIT
Er zijn in het verleden talloze experimenten gedaan met het afwisselen van fitnessoefeningen en intervallen / pauzes. De bekendste trainingsvarianten die hieruit voort zijn gekomen, zijn:
- IT (Interval Training)
- HIIT (High Intensity Interval Training)
- Tabata Protocol
Over IT en HIIT zijn talloze boeken geschreven. Bij IT oftewel intervaltraining wissel je een aantal herhalingen (reps) van een bepaalde cardio-oefening af met korte rustpauzes. Bij HIIT ga je helemaal voluit (hoge intensiteit) in je cardio- of krachttraining en houd je na elke paar reps een korte rustpauze. De duur van de pauzes en het aantal pauzes varieert per trainingsschema.
Diëten met rustpauzes
Ook steeds meer diëten voeren rustpauzes in. Zo kent men in de sport- en dieetwereld onder meer:
- Intermittent Fasting (IF)
- Dieetpauze / dieetonderbreking
Bij Intermittent Fasting mag je gedurende de dag een aantal uren eten, en na een bepaald tijdstip niet meer. Een dieetpauze is een onderbreking van je dieet. Sommige diëten staan toe dat je je bijvoorbeeld 1 dag per week niet aan je dieet houdt of zelfs een week lang je dieet onderbreekt. Het inlassen van dieetpauzes zou de kans verkleinen dat je je dieet geheel staakt.
Nieuws
In Japan is een nieuwe doorbraak gemaakt op het gebied van intervaltraining. Dokter Kazushige Goto uit Japan ontdekte dat je vetverbranding wordt versneld als je tijdens je training 20 minuten tot 1 uur pauze neemt. Tijdens een test werden drie oefeningen met de hometrainer gedaan, namelijk:
- 60 minuten trainen > 60 minuten rust
- 30 minuten trainen > 20 minuten rust > 30 minuten trainen
- 30 minuten trainen > 60 minuten rust > 30 minuten trainen
De wetenschappers registreerden het vetmetabolisme van de proefpersonen middels continue bloedcontroles.
Conclusie
De laatste twee methodes, waarbij het trainen wordt onderbroken door 20 of 60 minuten rust, leverden een beduidend hogere vetverbranding op dan non-stop sporten. Intervallen of pauzes tijdens je work-out zijn dus effectief. Dokter Goto geeft wel aan dat er meer tests nodig zijn om verregaande conclusies te trekken. Alvast één nadeel: een uurtje pauze maakt het lastig om snel even een uurtje te sporten. (bron)
Pauzeer jij weleens tijdens het sporten of weet jij een praktische methode om een pauze in te lassen tijdens je work-out?
Sneller vet verbranden met cardio: neem een rustpauze tussendoor
In plaats van één lange trainingssessie kun je het beste een lange rustpauze tussendoor nemen als je meer vet wilt verbranden. Dit blijkt uit onderzoek gepubliceerd in de Journal of Applied Physiology: een toonaangevend blad op het gebied van lichaamsbeweging. Tijdens het onderzoek werden 3 verschillende methoden getest om vet te verbranden, namelijk:
- Een lange sessie van 60 minuten aan één stuk
- Twee oefeningen van 30 minuten met halverwege een rustpauze van 20 minuten
- Twee oefeningen van 30 minuten met halverwege een rustpauze van 60 minuten
Sporten met rustpauze
Het resultaat was dat de tweede methode (dus met een pauze van 20 minuten) het meest effectief was om vet te verbranden. Alhoewel er wel vaker van dit soort onderzoeksresultaten opduiken, waarvan er ook genoeg zijn die elkaar tegenspreken, is het een interessant gegeven dat een pauze kan bijdragen aan vetverbranding. (bron) Zie eventueel ook de volgende artikels over pauzes en intervallen binnen sportregimes:
- Extreem intensief trainen: High Intensity Interval Training (HIIT)
- Tabata Protocol: intervaltraining op z’n best
- Beste methode voor snel vet verbranden ontdekt…
- Tabata interval schema: Goede cardio oefening om vet te verbranden
- Vet verbranden: hoe ik 9 procent lichaamsvet ben kwijtgeraakt…
Rustpauze tijdens sport
Bovenstaande informatie suggereert dat je met gerust hart 20 minuten kunt gaan zitten kletsen tussen twee cardio-sessies in! Of juist spieroefeningen / krachttraining kunt gaan doen. Hoe dan ook lijkt het erop dat het beter is om pauzes oftewel intervallen in te lassen binnen je sportregimes dan dat je uren aan een stuk tekeergaat op een cardiomachine… als een hamster in een draaicarrousel… :P
De vele voordelen van aerobics…
Als de sportwereld een mascotte zou mogen kiezen, wat zou het dan worden? Een springtouw? Een boksbal? Een man met als hoofd een grote basketbal? Als ik een gokje zou mogen wagen, dan zou ik zeggen een loopband of crosstrainer.
Crosstrainers & loopbanden
Apparaten als crosstrainers en loopbanden zijn geweldige hulpmiddelen om in conditie te blijven en te blijven bewegen. In beweging blijven is essentieel voor iedereen die sport want aerobe oefeningen, oftewel aerobics, vormen de hoeksteen van lichamelijke fitheid.
Effectiviteit + stabiliteit + snelheid
Aerobe oefeningen gebruiken op een ritmische wijze – en constant – grote groepen spieren en verhogen de hartslag en ademhaling voor een onafgebroken periode. Anders gezegd: je traint in een snel en stabiel tempo. Het hart en de longen zullen vervolgens proberen te voldoen aan de vraag van het lichaam naar bloed en zuurstof die nodig zijn om te kunnen blijven bewegen. Een veel effectievere vorm van bewegen is er niet.
Altijd en overal!
Het mooie van aerobics is dat je ze elke dag doet zonder het zelfs te beseffen. Wanneer je de trap op en af loopt, wanneer je een stuk fietst met familie of vrienden en wanneer je met je hond rent in het park doe je aan aerobics.
Vele voordelen
Het lijstje met de voordelen die aerobics met zich meebrengt bevat onder andere:
- Het verlagen van het negatief uitwerkende LDL-cholesterol
- Het verlagen van de bloeddruk
- Het verhogen van het uithoudingsvermogen van de spieren
- Het verbranden van lichaamsvet
- Het versterken van de longen
- Het verstevigen van de botten
- Het verbeteren van de ademhaling
- Een gezonder hart
Weer eens helemaal wat anders: anaerobics!
Uiteindelijk wil je natuurlijk je cardiovasculaire niveau opbouwen waardoor je ook anaerobe oefeningen kunt doen. Deze oefeningen zijn zwaarder, gaan gepaard met gewicht en weerstand en hierbij ga je voluit. Zie anaerobics als de kroon op een ultieme cardio workout. Begin met een lage densiteit of weerstand en bouw het langzaam op. Loop niet te hard van stapel, want jezelf vertillen of forceren kan tot ernstige verwondingen of erger leiden.
Aerobic / aeroob en anaerobic / anaeroob zijn termen die worden gebruikt door bacteriologen. Bacteriën die vrije zuurstof nodig hebben om te leven worden aerobisch genoemd en bacteriën die kunnen overleven in de afwezigheid van zuurstof of lucht worden anaerobisch genoemd.
Aerobe versus anaerobe oefeningen
Toen sporten, fitness en work-outs populair werden, zijn de termen aerobics en anaerobics toegekend aan bepaalde fitnessoefeningen. Aerobics zijn inmiddels algemeen bekend, maar anaerobics (oftewel niet-aerobe oefeningen) kent niet iedereen.
Zuurstof voor energie
Bij het uitoefenen van aerobe oefeningen zorg je ervoor dat het lichaam zuurstof aanwendt om energie te creëren. De zuurstof is nodig om glucose af te breken. Glucose is de brandstof die nodig is om energie te creëren. Het omgekeerde is het geval bij anaerobe oefeningen. Hierbij wordt energie gecreëerd zonder de zuurstof te gebruiken die je inademt. Het komt er in het kort op neer dat de vraag van het lichaam naar energie groter is waardoor het lichaam natuurlijke chemicaliën aanspreekt om zuurstof te creëren.
Ademhaling
Goed ademhalen tijdens het sporten is erg belangrijk. De lucht komt de longen binnen en de zuurstof in de lucht wordt opgenomen. De zuurstof wordt daarna opgenomen in de rode bloedlichaampjes. Deze komen in de bloedstroom terecht en circuleren vervolgens door het hele lichaam. De spieren nemen de zuurstof op voor de benodigde energie en wanneer zuurstof wordt verbruikt blijft het afvalproduct kooldioxide achter. Kooldioxide wordt in de bloedsomloop opgenomen en terug naar de longen afgevoerd en uitgeademd.
Hartslag
Hoewel het proces hierboven simplistisch is beschreven, komt er ontzettend veel bij kijken. Daarom is het belangrijk om te weten waarom en hoe je traint. Je kunt aan je hartslag merken of je aerobisch of anaerobisch traint. De maximale hartslag is over het algemeen 220 min je leeftijd voor mannen en 225 min je leeftijd voor vrouwen. De doelhartslag tijdens oefeningen dient 70 procent van je maximum te zijn. Wanneer je hoger komt dan 70 procent, doe je aerobics.
Aerobics of anaerobics?
Hoe je traint bepaalt of je aerobisch of anaerobisch traint. Het is onderzocht dat anaerobe oefeningen meer calorieën verbranden dan aerobe oefeningen. Tijdens een aerobe work-out verbrand je ongeveer 25 procent spieren en 75 procent vet en tijdens een anaerobe work-out verbrand je nagenoeg 100 procent vet.
Voorbeelden van Aerobics zijn:
- Aerobicslessen, dit kan dansen op muziek zijn of stepdancing (snelle bewegingen)
- Loopbanden & Crosstrainers
- Spinning & Skiapparaten
- Wielrennen, Joggen & Handbal
Voorbeelden van anaerobics zijn:
- Gewichtheffen
- Apparaten die weerstand bieden
- Oefeningen met halters (dumbbells)
Anaerobics oefeningen bieden naast training op basis van je uithoudingsvermogen, als extraatje het opbouwen van spiermassa en botten. Aerobics hebben meer impact op het cardiovasculaire en circulaire systeem. Een combinatie van beiden heeft het meeste nut.
De gevaren van aerobics & anaerobics…
Over de voordelen van aerobics en anaerobics hebben we het al gehad. En ook de verschillen hebben we al eens besproken. Maar de gevaren nog niet… Hierbij een gedetailleerdere werking van de aerobe en anaerobe stofwisseling en de mankementen van beide. En daarnaast een aantal tips om negatieve gevolgen van aerobe en anaerobe trainingen te voorkomen.
Nadelen aerobics
Aerobics omvatten alle oefeningen met een lagere intensiteit, uitgevoerd binnen een langere tijdsspanne. Lopen, rennen, zwemmen en fietsen zijn hier goede voorbeelden van. Aerobe oefeningen vergen grote hoeveelheden zuurstof om voor langere tijd energie te genereren die nodig is voor het aanhouden van het energiepeil.
Gevaren anaerobics
Anaerobics zijn intenser dan aerobics waardoor de anaerobe stofwisseling wordt getriggerd. Ze worden vooral uitgeoefend door mensen die niet afhankelijk zijn van uithoudingsvermogen. De bedoeling ervan is om kracht en spiermassa op te bouwen naast cardiovasculaire training. Spieren die onder anaerobische invloed worden getraind, ontwikkelen anders en leiden tot betere prestaties bij activiteiten die kortere tijdsspannen beslaan en een hoge intensiteit vergen.
Mankementen van de aerobe stofwisseling
De aerobe stofwisseling die wordt aangesproken tijdens aerobics, zorgt ervoor dat het bloed zuurstof naar de cellen vervoert. Bij mensen die zich onvoldoende bewegen is deze stofwisseling ondermaats. Een mogelijk gevolg hiervan is chronisch zuurstofgebrek en dat is weer de voorloper van chronische ziektes. De aerobe stofwisseling zorgt voor een volledige verbranding met kooldioxide en water als afvalproducten.
- Kooldioxide wordt uitgeademd
- Water wordt via de longen en huid afgevoerd
Een verkeerde ademhaling zorgt er dus voor dat bloed onvoldoende wordt voorzien van zuurstof. Sporters die presteren op uithoudingsvermogen, worden gedwongen tot een diepe en gezonde ademhaling. Hun longfunctie is meestal in orde, maar bij hen komt een ander probleem om de hoek kijken. Bij het sporten verbruiken de spiercellen soms dermate veel zuurstof dat het bloed niet in staat is genoeg zuurstof te transporteren naar de cellen.
Mankementen van de anaerobe stofwisseling
Gelukkig is er een tweede manier om aan zuurstof te komen, namelijk de anaerobe stofwisseling. Dit is de stofwisseling die wordt aangesproken bij anaerobics. De lever brengt dextrose naar de spiercellen waar het wordt gebruikt als brandstof. Als afvalproducten ontstaan melkzuur, water en zuurstof.
- Water wordt afgevoerd doordat het lichaam gaat zweten
- Melkzuur hoopt zich op in de weefsels waardoor spierpijn ontstaat
- Zuurstof wordt door de cellen verbruikt voor energie
Zuurstofgebrek
Zuurstofgebrek als gevolg van een verkeerde ademhaling of een ongezond lichaam kan leiden tot chronisch zuurstofgebrek. Het is daarom belangrijk om te weten hoe ver je kunt gaan. Wanneer je nooit hebt gesport, loop dan niet te hard van stapel. Begin met korte workouts en laat je lichaam wennen aan een snellere en diepere ademhaling en snellere stofwisseling.
Verzuren
Als iemand te intensief traint en “verzuurt”, neemt het prestatievermogen af. Iedereen heeft wel eens te lang gesport waardoor je echt niet meer verder kon. Voor oudere mensen en mensen met een ziekte of afwijking kan dit slecht zijn. In ernstige gevallen kan verzuring van spieren leiden tot constante spierspanning. Dit kan weer leiden tot fibromyalgie, migraine en chronische vermoeidheid zoals ME.
Celregeneratie
Mensen met een gezond lichaam krijgen tijdens de rust na de training voldoende zuurstof om weer tot bedaren te komen, maar de stofwisseling functioneert na het verzuren nog maar voor ongeveer 80 procent. Als deze situatie vaak voorkomt ontstaat een probleem. Cellen hebben namelijk –afhankelijk van de mate van verzuring– 3 tot 5 dagen nodig om volledig te regenereren.
Aanvullende tips voor snellere lichaamsvetverbranding…
Er zijn allerlei manieren om vet te verbranden en er zijn bovendien tal van producten op de markt die vetverbranding zouden stimuleren. Toch zijn de meeste manieren om snel en effectief vet te verbranden verrassend eenvoudig. In dit artikel lees je een aantal simpele, doeltreffende manieren om je vetverbranding te stimuleren…
1. Ga joggen
Uit onderzoek van de Yale University School of Medicine blijkt dat joggen goed is voor de vetverbranding. Je verbrandt uiteraard calorieën tijdens het joggen, maar je zou bovendien meer calorieën verbranden op de momenten dat je niet jogt. Het onderzoek wijst uit dat mensen die minimaal vier uur per week joggen meer calorieën verbranden in “ruststand”.
2. Ga goed van start
Volgens onderzoek van The College of New Jersey is het verstandig om direct vol in te zetten tijdens een work-out. Door tijdens het eerste half uur voluit te trainen en vervolgens nog een half uur op een rustiger tempo te sporten, zou je 23% meer vet verbranden dan wanneer je dit omdraait.
3. Intense & korte work-out
Door gedurende 40 minuten op 80% van je maximale hartslag te trainen zou je metabolisme gedurende 19 uur een boost krijgen. Dit is de conclusie van onderzoek dat werd gepubliceerd in Obesity.
4. Langzaam halters liften
Door spieren te kweken krijgt je metabolisme een flinke boost. Uit onderzoek blijkt dat je door krachttraining behoorlijk wat vet kunt kwijtraken. Door langzaam halters te liften zou je je kracht met 50% vermeerderen. Gregory Haff, professor aan de West Virginia University, stelt bovendien dat het gebruik van halters meer spiervezels activeert dan het gebruik van een hefmachine.
5. Eet méér dan 1.550 calorieën
Als je minder dan 1.550 kilocalorieën per dag eet, dan is de kans groot dat je lichaam in “uithongermodus” gaat. In dat geval verbrand je veel minder snel en effectief vet. Mocht je je calorie-inname toch willen minderen, doe dit dan niet te snel. Eet maximaal 250 calorieën per week minder.
In dit artikel over lichaamsvetverbranding vind je nog veel meer handvatten voor efficiënt vet verbranden. Heb jij nog tips voor een snellere vetverbranding? Zijn er mensen die bij wijze van test willen gaan proberen om een pauze in te lassen op de helft van hun trainingssessie zijn? Wij zijn erg benieuwd of er verschil wordt bemerkt voor wat betreft de vetverbranding! Deel in een berichtje hieronder jouw ervaringen en bevindingen met het inlassen van intervallen en rustmomenten binnen je trainingen!
