Mannen worden gedurende hun bestaan grotendeels gedreven door het mannelijke geslachtshormoon testosteron. De strekking van je testosteronproductie en de hoogte van je testosteronspiegel worden namelijk in verband gebracht met onder meer je:
- Libido (seksdrift)
- Potentie (erectievermogen)
- Sperma (productie & kwaliteit)
- Spieren (groei, herstel & ontwikkeling)
- Hoofdhaar (verlies & groei)
- Emotionele stemming (somber of opgewekt)
- Energie-niveaus
- Vetverbranding & Vet-opslag
- Geluk & Welzijnsbeleving
Daarnaast is testosteron verantwoordelijk voor androgene/mannelijke kenmerken (o.a. lage stem, lichaamsbeharing, zware botten & geslachtsdeel). Geen wonder dus dat ‘je testosteron verhogen’ het doel is van menig man…
De 11 tips om testosteron te verhogen…
Een relatief hoge concentratie testosteron in je bloed is –met het oog op bovenstaande aspecten– beter dan een lage testosteronspiegel. Daarom hierbij 11 effectieve tips om je testosteron te verhogen of in ieder geval op peil te houden…
1. Testosteronspiegel laten testen bij vermoedelijk tekort
Als je het idee hebt dat je testosteron-concentratie of testosteron-productie te laag is, dan kun je het beste eerst je testosteronspiegel laten testen. Als je zaadballen en bijnieren niet genoeg testosteron aanmaken, dan is dat namelijk zichtbaar in je bloed. Je kunt een testosteron-bloedtest aanvragen bij je huisarts. Bij een huisartsenlaboratorium kun je een buisje bloed laten afnemen voor een testosteron-test.
Ga dus niet zomaar testosteronsupplementen of testosteron-boosters slikken. Als je testosteron te hoog wordt, kun je namelijk agressief gedrag gaan vertonen of zelfs hersenschade oplopen.
2. Krachttraining: dé manier om je testosteronspiegel te verhogen
Krachttraining is de meest effectieve en efficiënte manier om op eigen kracht je testosteronspiegel te verhogen. Train je spieren bij voorkeur kort en krachtig (HIT = High Intensity Training). Doe korte sets met weinig reps, maar geef wel alles wat je in je hebt. Gebruik bovendien veel gewicht en weerstand; liever bijna iets te veel dan zeker iets te weinig.
Zorg er bovendien voor dat je al je spiergroepen traint en je grootste spiegroepen (bovenbeenspieren, rugspieren & borstspieren) extra intensief aanpakt. Goede oefeningen voor een hogere testosteronspiegel zijn onder meer: bankdrukken opdrukken, optrekken, deadlifts, squats, lunges en leg-press. Hoe vaker je aan krachttraining doet, des te groter je spieren worden en des te meer je je natuurlijke testosteron-productie stimuleert. Probeer daarom 2 à 3 keer per week intensieve krachttraining te doen.
Blijf altijd naar je lichaam luisteren; doe niet meer dan je aankan, want dan werkt krachttraining averechts. Zorg bovendien dat er altijd een rustdag tussen twee krachttrainingsdagen inzit.
3. Vermijd overgewicht om je testosteronspiegel op peil te houden
Overgewicht zorgt ervoor dat je hormoonspiegel en hormoonproductie kelderen, zo ook je testosteronspiegel. Met overgewicht of zwaarlijvigheid wordt doorgaans een overmatig vetpercentage bedoeld. Houd je vetpercentage dus zo laag mogelijk. Je kunt je vetpercentage omlaag brengen of laag houden met behulp van:
- Cardio-training (duursport) – Voorbeelden hiervan zijn hardlopen, zwemmen, fietsen, touwtjespringen en crosstrainen.
- Calorie-intake beperken – Eet niet te veel; eet nooit meer calorieën dan je verbruikt middels lichaamsbeweging.
Doe cardio uitsluitend op niet-krachttrainingsdagen. Hoe cardio en krachttraining je doet, des te meer calorieën je mag nuttigen.
4. Testosteronspiegel verhogen dankzij een gezonde leefstijl
Het verouderingsproces zorgt ervoor dat je testosteronpeil daalt; vanaf je 25e levensjaar begint je testosteronproductie al te dalen. Tegen ouderdom kun je helaas niet vechten. Een ongezonde leefstijl –waarbij je slecht eet, slecht slaapt en onvoldoende beweegt– is echter ook funest voor je testosteronspiegel. Als je je testosteron wilt verhogen, is het dan ook raadzaam om zo gezond mogelijk te leven. Dit houdt in:
- Gezond, gevarieerd, uitgebalanceerd & voldoende eten
- Suiker-intake beperken
- Dagelijks bewegen
- Cafeïne beperken
- Voldoende slapen
- Niet roken
- Alcohol beperken
Dus als je ervoor kiest al deze factoren in je leefstijl te verweven, is de kans groot dat het wel snor zit met je testosteronniveau…
5. Voldoende drinken om je testosteronspiegel te verhogen
Voor alle processen binnen het lichaam is (direct of indirect) water nodig, zo ook voor de productie van testosteron. Als je je testosteronspiegel wilt verhogen of op peil wilt houden, moet je dus voldoende water drinken. Drink bij voorkeur kraanwater, mineraalwater, groene thee en witte thee. Drink vooral geen suikerrijke drankjes of light-drankjes met synthetische zoetstoffen; en vermijd alcohol en cafeïne. Drankjes met alcohol, cafeïne en suiker remmen namelijk de testosteron-productie; direct of na verloop van tijd.
Water reinigt je lichaam. Bovendien zorgt een goede vochthuishouding ervoor dat je lichaam meer testosteron kan aanmaken tijdens de ochtendpiek.
6. Testosteronspiegel verhogen door optimaal insuline-niveau
Als de insulinespiegel van je bloed stijgt, daalt de testosteronspiegel. Daarom is het belangrijk om je insuline laag te houden. Insuline wordt vooral aangemaakt door de alvleesklier op het moment dat je bloedsuikerspiegel (glucose) stijgt. Dat gebeurt voornamelijk als je snelle en simpele koolhydraten eet. Enkele voorbeelden van producten die veel van dit soort slechte koolhydraten bevatten, zijn tafelsuiker, snoep, koek, gebak, roomijs en frisdrank.
Als je je testosteronspiegel wilt verhogen, is het dus belangrijk om je koolhydraat-inname te beperken. Ook van gecompliceerde koolhydraten (pasta, brood, rijst, aardappels, granen e.a.) dien je niet te veel te eten i.v.m. je testosteron-niveau. Eet relatief veel eiwitten en weinig koolhydraten; eet bovendien altijd volkoren-varianten.
Daarnaast wordt insuline aangemaakt onder invloed van mentale en emotionele stress. Het is dus raadzaam om stress zo veel mogelijk te voorkomen!
7. Vette vis voor een optimale testosteronspiegel
Testosteron wordt in de Cellen van Leydig geproduceerd uit cholesterol. Het is dan ook belangrijk om je “goede” HDL-cholesterol en je “slechte” LDL-cholesterol in balans te houden. Een goede manier hiervoor is het eten van vette vis zoals zalm, tonijn, makreel, haring en sardientjes. Vette vis bevat namelijk essentiële, meervoudig onverzadigde vetzuren die goed zijn voor je cholesterol en testosteronspiegel. Ook rauwe vis (o.a. sushi & sashimi) en visolie-capsules kunnen je testosteronspiegel helpen verhogen.
Visolievetzuren zorgen er bovendien voor dat overmatige testosteron makkelijk door de lever kan worden afgebroken tot androsteron.
8. Zink eten voor een hogere testosteronspiegel!
Het mineraal zink is onmisbaar voor een optimale testosteron-huishouding. Enzymen gebruiken zink namelijk als co-enzym om testosteron aan te kunnen maken. Als je je testosteronspiegel wilt verhogen, dien je dan ook voedingsmiddelen te eten die rijk zijn aan zink. Enkele voorbeelden hiervan zijn:
- Vlees (rundvlees, kip & kalkoen)
- Schaal- & schelpdieren
- Pitten & zaden (pompoenpitten, hennepzaden e.a.)
- Kiemen (tarwekiemen, mungboonkiemen e.a.)
- Noten (amandelen, paranoten e.a.)
- Eetbare paddenstoelen (champignons e.a.)
Een niet-sporter kan rondkomen met 15 milligram per dag; intensieve krachtsporters kunnen tot 100 milligram per dag gebruiken. Zulke innames zijn enkel haalbaar via zinksupplementen.
Als sporters per kilogram lichaamsgewicht 3 milligram zink innemen, dan zit er na 4 weken 40% meer vrij testosteron in hun bloed. (bron)
9. Beperk de consumptie van soja & soja-producten
Op zich is er niks mis met soja, maar eet er niet te veel van. Soja verhoogt namelijk de productie van vrouwelijk oestrogeen en verlaagt de productie van mannelijk testosteron. (bron)
Voorbeelden van soja-producten zijn sojabonen, sojasaus, sojaburgers, tofoe, tempeh, edamame en kant-en-klare (in sojasaus gemarineerde) seitan.
10. Goed slapen & slaap = testosteronspiegel verhogen
Slaapgebrek en slechte slaapkwaliteit zorgen ervoor dat de productie van het bijnierschorshormoon cortisol stijgt. Hoe meer cortisol de bijnieren produceren, des te meer ze de productie van testosteron verwaarlozen. Cortisol gaat dus ten koste van je testosteronspiegel.
Voorkom de productie van cortisol door 7 à 8 uur per nacht te slapen. Probeer eens per week extra diep en extra lang te slapen om geestelijk bij te tanken en een chronisch slaaptekort te voorkomen. Ook stress verhoogt de productie van cortisol; een reden te meer dus om stress te voorkomen…
Als je voor het slapengaan een halfuurtje actief sekst, dan verhoog je je testosteron nog effectiever! Seks bevordert namelijk de productie van endorfine & oxytocine en daarmee ook voor een hogere natuurlijke testosteron-productie.
11. Veel vitamine D = veel testosteron!?
Vitamine D is eigenlijk geen vitamine, maar veeleer een hormoon. Wanneer je er als man voor zorgt dat er voldoende vitamine D in je bloedbaan circuleert, maakt je lichaam meer testosteron aan. Althans, dat suggereert verkennend wetenschappelijk onderzoek… Een vitamine D-tekort zou dan ook funest kunnen zijn voor een gezonde testosteronproductie. En een hoog-gedoseerd vitamine D-supplement zou weleens de oplossing kunnen zijn voor een ogenschijnlijk onverklaarbaar testosterontekort. (bron + bron) Zie ook deze artikels over vitamine D:
- Vitamine D: waar is het goed voor + waar zit het in?
- Vitamine D-tekort: klachten, symptomen & behandeling
- Extra vitamine D: 10 groepen die méér supplementen behoeven
12. Verhoog je testosteronspiegel met testosteronboosters
Bij een tekort aan testosteron, kunnen testosteronsupplementen uitkomst bieden. Je kunt op allerlei websites testosteronsupplementen ofwel testosteron-boosters kopen of bestellen om je testosteronspiegel te verhogen. Testosteronsupplementen zijn verkrijgbaar in de vorm van pillen, capsules, crèmes, injecties en pleisters. De bekendste testosteron-middelen zijn:
- AndroGel (crème)
- Testogel (crème)
- Testim (crème)
- Tostran (crème)
- AndroPatch (pleister)
- Intrinsa (pleister)
- Livensa (pleister)
- Andriol (capsule)
- Axiron (spray)
- MDTS (spray)
- Nebido (injectie)
- Sustanon (injectie)
De meeste van deze testosteron-verhogende middelen bevatten 1 tot 2% testosteron. Let wel: het toedienen van exogeen testosteron kan ernstige bijwerkingen hebben, zoals toegenomen agressie en hypertrofie (verdikking) of hypotrofie (ineenkrimping) van de teelballen. Daarnaast staat testosteron op de internationale dopinglijst van de ‘World Anti-Doping Agency’. Een te grote hoeveelheid testosteron in het bloed kan er bovendien voor zorgen dat hersencellen zichzelf vernietigen, waardoor je hersenen ernstig en soms onherstelbaar worden beschadigd. (bron)
Heb jij ervaring met het verhogen van de testosteronspiegel? Deel hieronder jouw opvattingen, ervaringen, bevindingen, tips en adviezen m.b.t. testosteronverhoging…
