Bij krachttraining draait alles om het leveren van krachtinspanning om je spieren te trainen. Je levert extreem veel vermogen door je spieren te onderwerpen aan kortdurende, maar uiterst excessieve belasting (“krachtexplosies”). De blootstelling aan druk en last maakt je spiervezels sterker en je spiermassa groter.
De hoeveelheid gewicht en weerstand staan bij krachttraining voorop. Aantal herhalingen, snelheid van uitvoering en calorieverbruik zijn ondergeschikte variabelen…
Spierweefsel
Helaas is krachttraining nog altijd een ondergeschoven kindje onder afvallers. Krachttraining is namelijk minstens zo belangrijk als cardiotraining. Als je wilt afvallen, ben je namelijk enorm in het voordeel met goed ontwikkelde spieren. Je spieren hoeven allerminst kolossaal te zijn; het gaat erom dat ze over een zekere mate van massa en kracht beschikken. Dankzij krachttraining zul je namelijk een strakker, slanker en atletischer figuur ontwikkelen.
Bovendien bestaan spieren –in tegenstelling tot wit lichaamsvet– uit actief weefsel. Dat houdt in dat iedere gram spieren die je in je lijf hebt continu calorieën verbruikt. Dus hoe meer spieren je hebt, des te hoger je ruststofwisseling. Spieren zorgen er zodoende voor dat je gemakkelijker afvalt en dat je minder snel aankomt, zelfs als je meer eet. Daarom is krachttraining een absolute aanrader voor iedereen die sterker, gezonder en magerder wil worden. Meer spieren = meer calorieën verbranden in rust.
Langzaam opbouwen
Krachttraining oftewel krachtsport is een kwestie van langzaamaan opbouwen… Iedere afzonderlijke herhaling van een krachtoefening wordt een “rep” genoemd. Een vooraf vastgesteld aantal reps wordt tezamen een “set” genoemd. Zo kun je ervoor kiezen om 4 sets van een bepaalde oefening te doen, die ieder uit 10 reps bestaan.
Ongetrainde spieren hebben nauwelijks spierkracht en werkvermogen. Als beginneling zijnde moet je dan ook met lichte gewichten en weerstanden en kleine aantallen sets en reps beginnen. Je dient de belasting, druk en herhalingen langzaamaan op te bouwen en je spieren beetje bij beetje te laten wennen. Bovendien is het belangrijk om voldoende rustdagen in te bouwen, zodat je spieren zich kunnen herstellen van een intensieve work-out.
Spieren & spiergroepen
Krachttraining zorgt voor grotere spiermassa en meer spierkracht… Als afvallen je belangrijkste doel is, dan hoef je het niet zo nauw te nemen met de belasting van specifieke spieren en expliciete spiergroepen. De focus ligt op algemene belasting en algehele spiergroei en krachtopbouw. Je armspieren, schouderspieren, borstspieren, buikspieren, rugspieren, bilspieren en beenspieren zijn de grootste spiergroepen. Het trainen van deze spieren levert dan ook het grootste rendement op.
Varieer zo veel mogelijk qua spiergebruik en oefeningen en probeer regelmatig wat nieuws uit. Op het begin zal iedere oefening enorm zwaar zijn. Begin desnoods met één rep en voeg er iedere nieuwe trainingsdag eentje extra toe. Je zult merken dat je spieren heel snel gewend raken aan nieuwe bewegingen en belastingen.
Gewicht & weerstand
Je spieren moeten worden belast met gewicht (massa) en weerstand (tegenkracht). Bij veel spieroefeningen, zoals opdrukken en optrekken, kun je je eigen lichaam als gewicht laten fungeren (= calisthenics). In de meeste gevallen wordt er echter kunstmatig gewicht gebruikt in de vorm van lood of gietijzer. Hierbij valt te denken aan halters en gewichtsschijven. Het is tevens mogelijk om weerstand op te wekken met behulp van een elastisch element (kunststof elastiek of stalen veer). De hoeveelheid weerstand waaraan je je spieren blootstelt, bepaalt de effectiviteit van de krachttraining.
Krachttraining samengevat
- Krachttraining gaat niet om directe of acute calorieverbranding, maar om het vergroten van je spiermassa. Spierweefsel is namelijk actief weefsel: het verbruikt aan één stuk door energie. Dus hoe meer spieren je hebt, des te sneller je ruststofwisseling en des te meer calorieën je lichaam continu verbruikt.
- Alles draait om het leveren van spierprestaties. De hoeveelheid gewicht en weerstand die op je spieren uitwerkt is hierbij van het allergrootste belang, dus deze moet constant worden opgehoogd. Het aantal herhalingen en de totale tijdsduur van je training zijn van ondergeschikt belang.
- Krachttraining dien je langzaamaan op te bouwen voor optimale veiligheid en effectiviteit. Bovendien is het raadzaam om vooraf instructies van een expert in te winnen met betrekking tot fitnessoefeningen en fitnessapparaten.
Heb jij vragen of opmerkingen m.b.t. krachttraining & afvallen? Laat hieronder je reactie achter!
Wil je vet verliezen? Dan moet je dit weten over afvallen, sporten en vooral krachttraining!
Ik zie nog veel te vaak dat mensen met overgewicht zich alleen richten op een dieet als ze willen afvallen. Sporten lijkt tijdrovend, moeilijk en ook eng omdat je iets moet doen buiten de zone waarin jij je comfortabel voelt. Vooral krachttraining is bij vrouwen niet erg populair.
Maar misschien kan ik je hiermee overtuigen om te beginnen met sporten als je wilt afvallen, en dan vooral ook met krachttraining. In een degelijk uitgevoerd onderzoek gingen drie groepen 12 weken lang hun overgewicht te lijf:
- De eerste groep ging alleen op een caloriebeperkend dieet
- De tweede groep ging op dieet + cardiotraining (fietsen/lopen/crosstrainen etc.)
- De derde groep ging op een dieet + cardiotraining + krachttraining
Afvallen lukte bij alle drie groepen: respectievelijk 9,64kg, 8,99kg en 9,90kg. Op basis van die getallen zou je denken dat je het beste af bent om gewoon op een dieet te gaan en niet te sporten, want welke meerwaarde heeft het als je toch bijna evenveel afvalt? (afgezien van de overige gezondheidsvoordelen van sporten, maar dat terzijde).
Resultaten van het onderzoek naar afvallen en sporten
Je verliest met een dieet niet alleen vet maar ook vocht en spieren, zoals ook blijkt uit de resultaten van dit onderzoek naar afvallen en sport:
- Bij de eerste groep (alleen dieet) bestond maar 6kg van de in totaal verloren 9,64kg uit vet
- Bij de tweede groep (dieet + cardio) was dit 6,5kg van de in totaal verloren 8,99kg
Bij de derde groep (dieet + cardio + krachttraining) was dit anders: Maar liefst 9,8kg van de in totaal verloren 9,90kg bestond uit vet! En dát is belangrijk als je wilt afvallen, want op deze manier is het risico op een jojo-effect veel kleiner. Bovendien is de samenstelling van je lichaam op deze wijze beter, wat betekent dat je veel strakkere contouren krijgt.
Dus als je nog niet overtuigd was om afvallen en sporten te combineren, en dan vooral krachttraining niet over te slaan, dan hoop ik dat je nu weet wat het beste werkt om vet te verliezen!
