Vezelrijk dieet: complete lijst met voeding rijk aan voedingsvezels!

Twee op de drie Nederlanders hebben geen idee wat vezels zijn en wat ze met je lichaam doen, terwijl ze wel erg belangrijk zijn. Dit blijkt uit het Nationaal Vezelonderzoek, gehouden door TNS NIPO onder 600 Nederlanders in opdracht van Vifit. Veruit de meeste Nederlanders weten óók niet in welke levensmiddelen vezels voorkomen.

Het Nationaal Vezelonderzoek wijst verder uit dat veel Nederlanders zich uitsluitend bewust zijn van het stimulerende effect van vezels op de darmwerking… Maar zich nauwelijks bewust zijn van de andere goede eigenschappen van vezels. Het is echter wetenschappelijk aangetoond dat vezels een positief effect hebben op:

• De stoelgang (darmklachten)
  
• Strijd tegen overgewicht (verzadigende werking!)
• Bescherming tegen hart- & vaatziekten
• Bepaalde soorten kanker

Het zou dan ook best weleens nuttig kunnen zijn om hieronder een lijst samen te stellen met vezelrijke voedingsmiddelen; dus eten dat rijk is aan voedingsvezels…

Wat zijn vezels precies?

Vezels zijn delen van planten die niet (of slechts deels) door je lichaam kunnen worden verteerd. In principe zijn het dus onverteerbare plantenresten. Plantaardige voedingsmiddelen. zoals volkorenproducten, groenten en vruchten, bevatten verschillende soorten vezels. Probeer daarom zo veel mogelijk te variëren!

Lijst met vezelrijke producten

Vezels oftewel voedingsvezels zitten uitsluitend in plantaardige voedingsmiddelen, dus niet in dierlijke producten. Hieronder vind je een lijst met vezelrijke voeding & voedingsmiddelen, verdeeld over de categorieën ‘Brood & ontbijtgranen’, ‘Aardappelen, Rijst & Pasta’, ‘Groenten’, ‘Fruit’ en ‘Tussendoortjes’…

1. Brood & ontbijtgranen kunnen veel voedingsvezels bevatten

Brood en broodvervangers kunnen erg rijk zijn aan vezels. Dit is echter wel sterk afhankelijk van welke delen van de graankorrels worden gebruikt. Producten waarin de volledige graankorrel wordt verwerkt zijn beduidend vezelrijker dan geraffineerde graanproducten. Enkele voorbeelden:

• Goede ontbijtgranen (havermout, muesli, cornflakes e.a.)
• Volkorenbrood (dus écht bruinbrood)
• Roggebrood, maisbrood, speltbrood etc.
• Brinta (en andere papsoorten)
• Broodsoorten van semigranen (quinoa, boekweit e.a.)
• Witbrood & beschuit (in beduidend mindere mate)
• Ontbijtkoek, knäckebröd, stokbrood, broodjes, krentenbollen etc.
  

Let op: volkorenvarianten leveren veel meer vezels dan “witte bloem”-varianten. Ga dus voor volkorenbrood, volkoprenbroodjes, volkoren-beschuit, volkoren-krentenbollen, volkoren-ontbijtkoek, volkorencrackers, volkorenbiscuits, volkoren-rijstwafels, volkoren-eierkoeken, volkoren-muesli & volkoren-knäckebröd .

2. Aardappelen, rijst & pasta leveren veel vezels

Brood wordt gemaakt van vezelrijke granen zoals tarwe, mais, gerst en haver. Pasta wordt veelal vervaardigd uit drumtarwe; en ook rijst is een vezelrijke graansoort. Omdat wij West-Europeanen pasta en rijst graag afwisselen met een oer-Hollandse aardappel, hoort ook deze “groente” thuis in onderstaande vezelrijke voedselcategorie:

• Aardappelen (gekookt, gestoomd & gegrild)
• In mindere mate ook frites, aardappelpuree & gepofte aardappels
• Pasta (spaghetti, macaroni, lasagne, penne, cannelloni, farfalle, tagliatelle  e.a.)
• Allerhande soorten/rassen rijstkorrels
• Gnocchi (pasta op basis van aardappels)

Let op: voor pasta en rijst geldt hetzelfde als voor brood; producten van hele graankorrels zijn het rijkst aan voedingsvezels. Dus ga voor volkorenpasta & (bruine) zilvervliesrijst.

3. Groenten: vezelrijke groentesoorten

In principe zit elke groente boordevol vezels. Toch zijn sommige groenten vezelrijker dan andere. Bovendien geldt: hoe langduriger & intenser je een groente verhit, des te minder er overblijft van de vezels. Hierbij een lijstje met groentesoorten die veel voedingsvezels leveren…

• Groentesmoothies
• Bij uitstek bonen & peulvruchten (erwten, linzen, tuinbonen, witte bonen, kapucijners etc.)
• Rauwkost (sla, tomaat, selder, spinazie, witlof, komkommer etc.)
• Alle soorten gekookte, geblancheerde & gestoomde groenten
• En groene bladgroenten (andijvie, spinazie, kool etc.) verdienen een speciaal plekje
• Zeewier & paddenstoelen
• Rabarber, asperges + schorseneren
• Allerhande soorten pepers (van paprika tot chilipeper)
• Courgette & aubergine

Tip: Bereid groenten bij voorkeur beetgaar, dan blijft het merendeel van de voedingsvezels behouden.

4. Fruit: vezelrijke vruchten & fruitsoorten

Elke fruitsoort is in principe rijk aan vezels. De vezels bevinden zich wel grotendeels in de schillen, pitten, krozen, klokhuizen en andere harde, moeilijk verteerbare delen. Dus hoe “vollediger” de vrucht die je eet, des te meer voedingsvezels. Als je fruit schilt, ontpit, ontdoet van het klokhuis, pureert of zelfs uitperst, blijven er dus niet veel vezels over. Hierbij enkele voorbeelden van vezelrijk c.q. celluloserijk fruit:

• Bessen, frambozen & bramen
• Gedroogde (zuid)vruchten: pruimen, abrikozen, krenten, rozijnen, vijgen & dadels
  
• Krenten/Rozijnen
• Vruchtensap met vruchtvlees
• Fruitsmoothies
• Drinkontbijt (Hero Fruitontbijt e.a.)
• Appels & peren
• Ananas, kiwi & citrusvruchten

Let wel op met “drinkontbijtjes” en “fruitontbijtjes”; hier worden namelijk maar al te vaak kunstmatige vezels (zoals polydextrose) aan toegevoegd; en de effectiviteit hiervan is twijfelachtig!

5. Tussendoortjes met veel voedingsvezels

Het welbekende tussendoortjes wordt door heel veel mensen op een verkeerde manier vormgegeven. Maar al te vaak wordt er gesnoept, gesnackt en gesnaaid van suikerrijk snoepgoed, koekjes en zoutjes. Kortom: vrijwel vezelloos! Daarom hierbij enkele vezelrijke snacks:

• Noten, pinda’s & studentenhaver
• Krenten, rozijnen, dadels, vijgen & gedroogde pruimen
• Mueslireep (van hele granen, noten & zaden)
• Liga, EverGreen, Sultana etc.
• Zaden & pitten (lijnzaad, hennepzaad, chiazaad etc.)
• Toegevoegde psylliumvezels, konjakwortel, zemelen of vezelsupplementen

Let wel: in veel repen en koekjes zit ook veel suiker. Losse, ongebrande, ongezouten en ongesuikerde noten, zaden en pitten zijn dan ook beduidend gezonder!

Tot slot

Als je voldoende vezels binnen wilt krijgen, dien je dus volop groenten, fruit, “hele” granen, noten, zaden, pitten en andere plantaardige voedingsmiddelen te eten. Bovendien moeten ze zo veel mogelijk onbewerkt zijn, dus zoals je ze in de natuur terugvindt. Dat betekent: zo min mogelijk delen verwijderd, bij voorkeur niet gepureerd en zo min mogelijk verhit. Hierbij nog een aantal nuttige achtergrondinformatie m.b.t. voedingsvezels:

• Vezels & afvallen: kun je afslanken dankzij voedingsvezels?
• 5 dingen die je écht moet weten over vezels in voeding
• Waarom vezelrijke voeding goed voor je is…
• Lijst met vezelrijke diëten
• Elke 10 gram vezels verkleint kans op hartziekten met 17%
• Witbrood met toegevoegde vezels gaat nergens over
• Koffie: een bron van vezels
• “Nep-voedingsvezels” veroorzaken gaten in darmen
• 4 tips voor je dagelijkse portie voedingsvezels
• Last van eetbuien? Gebruik een vezelrijk dieet!

Heeft bovenstaande lijst met vezelrijke voeding jouw geholpen om een vezelrijk dieet samen te stellen? Deel eventuele vragen, opvattingen & inzichten m.b.t. voedingsvezels in een reactie hieronder!