Bij krachttraining draait alles om het leveren van krachtinspanning om je spieren te trainen. Je levert extreem veel vermogen door je spieren te onderwerpen aan kortdurende, maar uiterst excessieve belasting (“krachtexplosies”). De blootstelling aan druk en last maakt je spiervezels sterker en je spiermassa groter.
De hoeveelheid gewicht en weerstand staan bij krachttraining voorop. Aantal herhalingen, snelheid van uitvoering en calorieverbruik zijn ondergeschikte variabelen…
Spierweefsel
Helaas is krachttraining nog altijd een ondergeschoven kindje onder afvallers. Krachttraining is namelijk minstens zo belangrijk als cardiotraining. Als je wilt afvallen, ben je namelijk enorm in het voordeel met goed ontwikkelde spieren. Je spieren hoeven allerminst kolossaal te zijn; het gaat erom dat ze over een zekere mate van massa en kracht beschikken. Dankzij krachttraining zul je namelijk een strakker, slanker en atletischer figuur ontwikkelen.
Bovendien bestaan spieren –in tegenstelling tot wit lichaamsvet– uit actief weefsel. Dat houdt in dat iedere gram spieren die je in je lijf hebt continu calorieën verbruikt. Dus hoe meer spieren je hebt, des te hoger je ruststofwisseling. Spieren zorgen er zodoende voor dat je gemakkelijker afvalt en dat je minder snel aankomt, zelfs als je meer eet. Daarom is krachttraining een absolute aanrader voor iedereen die sterker, gezonder en magerder wil worden. Meer spieren = meer calorieën verbranden in rust.
Langzaam opbouwen
Krachttraining oftewel krachtsport is een kwestie van langzaamaan opbouwen… Iedere afzonderlijke herhaling van een krachtoefening wordt een “rep” genoemd. Een vooraf vastgesteld aantal reps wordt tezamen een “set” genoemd. Zo kun je ervoor kiezen om 4 sets van een bepaalde oefening te doen, die ieder uit 10 reps bestaan.
Ongetrainde spieren hebben nauwelijks spierkracht en werkvermogen. Als beginneling zijnde moet je dan ook met lichte gewichten en weerstanden en kleine aantallen sets en reps beginnen. Je dient de belasting, druk en herhalingen langzaamaan op te bouwen en je spieren beetje bij beetje te laten wennen. Bovendien is het belangrijk om voldoende rustdagen in te bouwen, zodat je spieren zich kunnen herstellen van een intensieve work-out.
Spieren & spiergroepen
Krachttraining zorgt voor grotere spiermassa en meer spierkracht… Als afvallen je belangrijkste doel is, dan hoef je het niet zo nauw te nemen met de belasting van specifieke spieren en expliciete spiergroepen. De focus ligt op algemene belasting en algehele spiergroei en krachtopbouw. Je armspieren, schouderspieren, borstspieren, buikspieren, rugspieren, bilspieren en beenspieren zijn de grootste spiergroepen. Het trainen van deze spieren levert dan ook het grootste rendement op.
Varieer zo veel mogelijk qua spiergebruik en oefeningen en probeer regelmatig wat nieuws uit. Op het begin zal iedere oefening enorm zwaar zijn. Begin desnoods met één rep en voeg er iedere nieuwe trainingsdag eentje extra toe. Je zult merken dat je spieren heel snel gewend raken aan nieuwe bewegingen en belastingen.
Gewicht & weerstand
Je spieren moeten worden belast met gewicht (massa) en weerstand (tegenkracht). Bij veel spieroefeningen, zoals opdrukken en optrekken, kun je je eigen lichaam als gewicht laten fungeren (= calisthenics). In de meeste gevallen wordt er echter kunstmatig gewicht gebruikt in de vorm van lood of gietijzer. Hierbij valt te denken aan halters en gewichtsschijven. Het is tevens mogelijk om weerstand op te wekken met behulp van een elastisch element (kunststof elastiek of stalen veer). De hoeveelheid weerstand waaraan je je spieren blootstelt, bepaalt de effectiviteit van de krachttraining.
Krachttraining samengevat
- Krachttraining gaat niet om directe of acute calorieverbranding, maar om het vergroten van je spiermassa. Spierweefsel is namelijk actief weefsel: het verbruikt aan één stuk door energie. Dus hoe meer spieren je hebt, des te sneller je ruststofwisseling en des te meer calorieën je lichaam continu verbruikt.
- Alles draait om het leveren van spierprestaties. De hoeveelheid gewicht en weerstand die op je spieren uitwerkt is hierbij van het allergrootste belang, dus deze moet constant worden opgehoogd. Het aantal herhalingen en de totale tijdsduur van je training zijn van ondergeschikt belang.
- Krachttraining dien je langzaamaan op te bouwen voor optimale veiligheid en effectiviteit. Bovendien is het raadzaam om vooraf instructies van een expert in te winnen met betrekking tot fitnessoefeningen en fitnessapparaten.
Heb jij vragen of opmerkingen m.b.t. krachttraining & afvallen? Laat hieronder je reactie achter!
Wil je vet verliezen? Dan moet je dit weten over afvallen, sporten en vooral krachttraining!
Ik zie nog veel te vaak dat mensen met overgewicht zich alleen richten op een dieet als ze willen afvallen. Sporten lijkt tijdrovend, moeilijk en ook eng omdat je iets moet doen buiten de zone waarin jij je comfortabel voelt. Vooral krachttraining is bij vrouwen niet erg populair.
Maar misschien kan ik je hiermee overtuigen om te beginnen met sporten als je wilt afvallen, en dan vooral ook met krachttraining. In een degelijk uitgevoerd onderzoek gingen drie groepen 12 weken lang hun overgewicht te lijf:
- De eerste groep ging alleen op een caloriebeperkend dieet
- De tweede groep ging op dieet + cardiotraining (fietsen/lopen/crosstrainen etc.)
- De derde groep ging op een dieet + cardiotraining + krachttraining
Afvallen lukte bij alle drie groepen: respectievelijk 9,64kg, 8,99kg en 9,90kg. Op basis van die getallen zou je denken dat je het beste af bent om gewoon op een dieet te gaan en niet te sporten, want welke meerwaarde heeft het als je toch bijna evenveel afvalt? (afgezien van de overige gezondheidsvoordelen van sporten, maar dat terzijde).
Resultaten van het onderzoek naar afvallen en sporten
Je verliest met een dieet niet alleen vet maar ook vocht en spieren, zoals ook blijkt uit de resultaten van dit onderzoek naar afvallen en sport:
- Bij de eerste groep (alleen dieet) bestond maar 6kg van de in totaal verloren 9,64kg uit vet
- Bij de tweede groep (dieet + cardio) was dit 6,5kg van de in totaal verloren 8,99kg
Bij de derde groep (dieet + cardio + krachttraining) was dit anders: Maar liefst 9,8kg van de in totaal verloren 9,90kg bestond uit vet! En dát is belangrijk als je wilt afvallen, want op deze manier is het risico op een jojo-effect veel kleiner. Bovendien is de samenstelling van je lichaam op deze wijze beter, wat betekent dat je veel strakkere contouren krijgt.
Dus als je nog niet overtuigd was om afvallen en sporten te combineren, en dan vooral krachttraining niet over te slaan, dan hoop ik dat je nu weet wat het beste werkt om vet te verliezen!
10 comments
Anne
26 februari 2016Hallo Paul, Ik ben al een tijdje bezig met afvallen door een calorietekort in combinatie met krachttraining, ik vraag me alleen af of ik op de juiste (en meest optimale) weg ben. Ik doe aan handbal (2 à 3 keer in de week training / wedstrijd van een uur / anderhalf uur). Ik ga hiernaast fitnessen zodat ik altijd 4 of 5 keer per week aan het sporten ben. Heb een onregelmatig rooster waardoor ik geen vaste momenten zijn dat ik ga. Ik vroeg me af wat dan het beste de verhouding kracht / cardio is in mijn fitness trainingen, aangezien mijn handbal uurtjes voornamelijk cardio / interval zijn. Ik eet rond de 2000 kcal per dag, wat voor mijn fysiek (1.80 m / 73 kg / 22 jaar / vrouw) wel in orde zou moeten zijn. Probeer veel eiwitten binnen te krijgen. Ik ben een beetje in de war omdat ik ook eens lees dat je om spieren op te bouwen juist een positieve caloriebalans moet hebben. Zou je me aanraden om puur krachttraining te doen of om dit te combineren met cardio of HIIT? Mijn doel is afvallen maar vind het ook mooi om een atletisch lichaam te hebben. Of zijn dat twee dingen die niet tegelijkertijd te realiseren zijn?! Ik hoop dat je me kan helpen, ik probeer me goed in te lezen maar het lijkt alsof iedereen een andere mening over dit topic! Groetjes, Anne
Paul
28 februari 2016Beste Anne, Er zijn verschillende doelen en verschillende methodes om die doelen te bereiken. Alleen al een calorietekort bewerkstelligen, kan op 2 manieren (met elk een totaal andere uitwerking): minder calorieën innemen of meer calorieën verbruiken. Ikzelf zou nooit minder calorieën innemen als je veel sport, want door minder te eten, krijg je (naast minder calorieën) ook minder essentiële micronutriënten en macronutriënten (eiwitten, vitamines, mineralen e.a.) binnen die je lichaam juist heel hard nodig heeft als je veel sport. Sowieso zijn de fenomenen calorieschuld en calorieoverschot contextgevoelig en onderhevig aan interpretatie. Is een calorieoverschot vereist voor spiergroei? Ja, want spiergroei vereist energie. Nee, want zolang de beschikbare energie wordt aangesproken en opgebruikt voor spiergroei maakt de betreffende energie helemaal geen onderdeel uit van een verondersteld ‘overschot’. Als puntje bij paaltje komt, is er geen concreet stramien dat voor meerdere personen ideaal is. Vet verbranden en spiermassa opbouwen, is een kwestie van praktijkervaring opdoen, leren wat voor jouw lichaam het beste werkt, door schade en schande wijs worden… Als je veel handbalt, vul dat dan sowieso aan met kwalitatief hoogstaande krachttrainingen en een gevarieerd / hoogwaardig (qua aminozuursamenstelling) eiwitrijk dieet. HIIT (High Intensity Interval Training) is ook fantastisch, maar toepasbaar op zowel kracht als cardio. Afvallen en een atletischer lichaam bewerkstelligen, kan zeker wel binnen hetzelfde tijdsbestek; de exacte haalbaarheid is vooral afhankelijk van je uitgangssituatie (huidige vetpercentage, vetverdeling, spiermassa, spierverdeling) en hoe je vanaf dit moment invulling gaat geven aan je eetpatroon en lichamelijke activiteit. En ja, sinds YouTube zijn er tienduizenden fitnessgoeroes die stuk voor stuk hun eigen “beste methode ter wereld” hanteren. Maar onderaan de streep gaat het toch echt gewoon om goed eten, voldoende bewegen en heel veel krachttraining doen. Heel veel succes! Groeten, Paul
anouk
21 februari 2016Hi, Ik heb wel dikkere bovenbenen met veel groeistrepen, omdat ik het laatste half jaar opeens gegroeid ben ik de lengte. Nu zijn mijn benen echt van die flubberdingen, dat zou wel minder mogen. Ook zou ik graag 3 kilo van mijn buik af willen hebben, ik ben 49kg. Ik vind deze dingen wel noodzakelijk, aangezien ik bij de Reddingsbrigade (en wedstrijdtraining) zit en dus veel in een badpak rondloop/zwem. Heeft iemand tips? Ik zwem 2 uur in de week intensief. Er stond op deze site ook een artikel over afvallen met touwtje springen, maar daar kreeg ik erg last van mijn enkel van. Voor meerdere sporten heb ik niet echt tijd, i.v.m. school en als ik wil diëten, dan denkt mijn moeder gelijk aan het ergste. En ik wil niet aan van die afvalpillen, ik wil het wel gezond houden. Help?
Paul
23 februari 2016Als je wilt afvallen (qua kilo’s) + er steviger en strakker uit wilt zien, dan zul je echt krachttraining (zie hierboven) en cardiotraining moeten afwisselen.
Ser
12 februari 2016Ik ben 23 jaar, 1.77m en 71 kilo. Ik heb een buikje dat ik wil wegwerken, maar mijn lichaam verder uitbreiden met spieren. Ik train 4 keer per week heb je tips waar ik op moet letten met trainen en eten?
Paul
12 februari 2016Beste Ser, Hierbij een aantal artikels die je naar alle waarschijnlijkheid kunnen verder helpen met het verbranden van lichaamsvet / buikvet en het kweken van aanvullende spiermassa:
Succes! Groeten, Paul
piet
4 juli 2014Ik ben 14 jaar en 1,77 meter. Ik heb me ouders al ingehaald, maar wil nog wel doorgroeien. Kan ik krachttraining doen zoals optrekken en door blijven groeien? Want ik hoor vaak dat krachttraining de groei belemmert… Alvast bedankt!
Paul
4 juli 2014Beste Piet, Ik ben geen arts, dus ik kan je geen medisch advies geven. Ik ben echter wel redelijk op de hoogte van de beschikbare literatuur omtrent ‘lichaamsgroei’ en krachttraining, dus misschien kunnen mijn opvattingen voor enig inzicht zorgen… Voor zover mij bekend is er geen literatuur, artikel of wetenschappelijk onderzoek waaruit zou blijken dat krachttraining een direct gemeten negatief effect heeft op de groei (qua lengte) gedurende de puberteit. Er is enkel sprake van een positieve uitwerking op de (op)bouw van spieren en beenderen. Enkele onderzoeksartikelen laten een denkbaar en bovendien indirect verband zien, maar dit is dus speculatief en zeker niet onomstotelijk. Naar mijn persoonlijke mening zijn er slechts 2 groepen ‘groeienden’ die moeten oppassen voor groeivertraging, groeibelemmering of groeiachterstand, namelijk: gymnasten die nog in de groei zijn en extreme katabole sporters, dus qua uithoudingsvermogen (Ultra Endurance Running, zeer intensief cardiofitnessen, UltraMarathon, competitief worstelen, bergbeklimmen, langeafstands-fietsraces, bulk-en-cut-afwisseling bij bodybuilding etc.) die nog in de groei zijn. Bij deze groepen is vooral ook de voedingsfactor van groot belang. Er wordt maar al te vaak (periodiek of stelselmatig) te weinig gegeten, waardoor een (tijdelijke of continue) negatieve energiebalans optreedt. Bij ‘normale’ krachttraining eet je daarentegen juist extra veel om spiergroei mogelijk te maken. Bij sporten (waaronder krachtsport en powerfitness) komen in het algemeen juist bepaalde stoffen vrij, waaronder groeihormonen en groeifactoren die een anabool (opbouwend/groeiend) effect hebben. Je vraag is overigens superrelevant en er wordt nog altijd grootscheeps onderzoek naar gedaan; er is echter nog geen definitieve conclusie beschikbaar. De bottom-line is dat er naar mijn weten tot nog toe geen adequate directe link is gelegd tussen krachttraining enerzijds en groeivertraging bij kinderen en adolescenten anderzijds. Groeten, Paul
sarah
30 oktober 2013Bijna iedereen wil afvallen. Ik heb het probleem dat ik wil bijkomen, vooral aan m’n onderbenen; die zijn echt extreem dun en ik schaam me er heel hard voor. Ik vroeg me af of iemand goede oefeningen kent voor de benen zodat ze toch een beetje dikker zouden lijken. Alvast bedankt!
Paul
30 oktober 2013Beste Sarah, Het beste wat je kunt doen om dikkere onderbenen te bewerkstelligen is voldoende eiwitten eten en ondertussen specifieke krachttraining (beenspieroefeningen) doen. De bouwstoffen die je binnenkrijgt, zullen in dat geval grotendeels worden benut voor de instandhouding, opbouw en uitbreiding van je beenspieren. Hierdoor krijg je vollere, maar wel atletische benen c.q. beenspieren. Het artikel over beenspieroefeningen heet trouwens ‘oefeningen voor slanke benen’, maar dat je benen er slanker door worden, geldt eigenlijk alleen als je veel vet op je benen hebt. Als je opvallend magere benen hebt, worden ze juist voller, substantiëler en gespierder. Groeten, Paul