Gezond afvallen: 20 ideeën om gezonder af te vallen

Gezond afvallen betekent in beginsel iets minder calorieën eten dan je verbruikt. Toch is deze theorie lastig om in de praktijk te brengen omdat je jouw calorie-inname en calorie-verbruik niet continu op de calorie nauwkeurig kunt bijhouden; althans, niet zonder daar de hele dag intensief of zelfs obsessief mee bezig te zijn. Het is dan ook veel beter om het zekere voor het onzekere te nemen en je calorieverbruik waar mogelijk flink op te hogen en je calorie-intake hier en daar wat terug te schroeven…

Door kleine tips en adviezen op te volgen, kom je gegarandeerd een heel eind in de goede richting! Sterker nog: kleine stapjes om gezond af te vallen werken doorgaans veel beter dan rigoureus het roer omgooien. Want als je ineens (te) grote stappen neemt, is óók de kans op terugval veel groter. Door streng te snijden in je eetpatroon, voel je je namelijk al gauw tekortgedaan; je krijgt bovendien trek, voelt je depri en voor je het weet heb je een ‘slechte dag’, met als gevolg een leeggegeten koelkast.

Sowieso is het beduidend heilzamer voor je lijf om kleine stapjes te nemen als het op afvallen en diëten aankomt. Je lichaam houdt namelijk niet van een rigoureuze aanpak, dus hoe sneller je probeert af te vallen, des te groter de kans is dat je binnen een paar maanden weer op je oude gewicht zit. Of erger nog: erboven! Ga daarom liever voor de gezonde en gestadige aanpak…

20 ideeën waarmee je gezond kunt afvallen

Het idee van gezond afvallen is simpel: eet gezondere producten, beperk de hoeveelheid per maaltijd en beweeg voldoende. Als je deze punten alle drie tegelijkertijd implementeert, zul je traag, maar gestaag afvallen! Desalniettemin blijken deze punten moeilijk uitvoerbaar, want mensen blijven maar om tips vragen. 😛

Daarom hierbij deze 20 ideeën om (middels kleine stapjes) tóch zover te komen en dus gezond te kunnen afvallen…

1. Beweeg iedere dag 30 minuten

Allereerst de moeilijkste, maar ook de belangrijkste tip: dagelijks 30 minuten bewegen. Lichamelijke activiteit maakt gezond afvallen namelijk zó ontzettend veel gemakkelijker! Om die reden is deze eerste moeilijke stap de moeite dubbel en dwars waard. Als je normaal gesproken zelden beweegt, hoef je niet ineens een halve marathon te volbrengen; begin gewoon eens met elke dag een stukje (snel)wandelen.

2. Eet minstens 3 keer per dag + altijd een ontbijt

Maaltijden overslaan zorgt ervoor dat je bloedsuikerspiegel daalt, waardoor je honger krijgt. Daardoor neemt de kans op extreme eetbuien en ongezond snacken toe. Eet dus elke dag op vaste tijden en sla nooit maaltijden over. En je ontbijt overslaan is al helemáál uit den boze!

3. Richt je op groenten & fruit

Eet zo veel mogelijk maaltijden waar groenten en fruit in zijn verwerkt. Doe aardbeien of plakjes banaan in je yoghurt of eet je boterham met kaas met een paar schijven tomaat en komkommer. Leermomentje: álle kleine beetjes helpen, vooral ook als het aankomt op meer vers fruit en verse groenten eten!

4. Weeg jezelf regelmatig; niet elke dag

Hou je gewicht bijvoorbeeld wekelijks bij, maar bedenk goed dat twee glazen water al een halve kilo wegen. Staar je dus niet blind op de kleinste schommelingen in je gewicht; ze demotiveren je alleen maar bij het afvallen. Gebruik liever je ogen en een spiegel!

5. Geen ‘troost-eten’ in huis halen

Wat je niet in huis hebt, kun je ook niet opeten. Een ‘voormalig alcoholist’ hamstert ook geen flessen sterke drank onder het mom “ik kan me wel inhouden”. Breng jezelf simpelweg niet in de verleiding en gebruik geen excuses zoals “voor de kids”, “alvast voor het weekend” of “eventueel onverwachts bezoek”. Als je bezoek krijgt koop je kort voor die tijd wat je strikt nodig hebt en niet meer dan dat. Als je troost-eten oftewel ‘comfort foods’ in huis haalt, verdwijnen ze gegarandeerd in je mond, en meestal eerder dan bij aankoop de bedoeling was.

6. Plan vaker activiteiten met vrienden of familie

Onderneem activiteiten die gezond zijn, zoals wandelen in het bos of fietsen naar familie. Maak bijvoorbeeld een wandeling in een nabijgelegen park of natuurgebied! Ga met een groepje vrienden kanoën, snorkelen of (indoor) skiën. Of neem de hond mee voor een lange strandwandeling.

7. Eet de gezonde producten eerst

Als je éérst de gezonde producten eet, heb je eerder een vol gevoel. Groenten en fruit vullen goed en leveren tegelijkertijd weinig calorieën, zodat je gemakkelijk zult afvallen. Het is niet voor niets dat je na een gezonde (vezelrijke en eiwitrijke) maaltijd minder zin hebt in een roomrijk en suikerrijk toetje.

8. Let op de portiegrootte

Let allereerst op de afmeting van de porties die je opschept en serveert; veel mensen gebruiken simpelweg te grote hoeveelheden voedsel. Serveer je eten op kleinere borden en eet met klein bestek of eetstokjes. Onbewust krijg je dan sneller een vol gevoel (raar, maar waar) terwijl je minder eet. In dat geval ben je dus bezig met afvallen tijdens de maaltijd!

9. Zorg voor mogelijkheden om te bewegen

Als je gezond wilt afvallen, kun je kleine lichamelijke activiteiten aanleren, zoals lopend of op de fiets naar de supermarkt, minder vaak de auto pakken als je op bezoek gaat bij iemand en meegaan met de kinderen naar het park of de speeltuin. En zo zijn er nog veel meer trucjes om regelmatig aan lichaamsbeweging te doen.

10. Maaltijden gezamenlijk eten

Vermijd eten voor de televisie en ga liever met al je huisgenoten gezamenlijk aan de eettafel zitten. Achter de tv eet je namelijk meer dan je nodig hebt omdat je je aandacht er fan niet bij hebt. Als je daarentegen bewust eet, dus je aandacht bij je voedsel houdt, ben je eerder voldaan! Kortom: aandachtigheid en bewustwording maken slank!

11. Zie wat je eet

Eet nooit rechtstreeks uit verpakkingen. Je kan dan namelijk minder goed bijhouden hoeveel je precies hebt gegeten en het is dan makkelijk om te veel te eten. Als je een zak chips voor je neus hebt liggen, gebeurt het maar al te vaak dat je het gevoel hebt dat hij nog halfvol zit, maar dat hij bij het graaien al leeg blijkt te zijn. Resultaat: teleurstelling en de drang om nóg een zak chips open te trekken.

12. Varieer qua beweging

Probeer verschillende lichamelijke activiteiten zoals lopen, zwemmen en fietsen onderling af te wisselen. Zo wordt lichaamsbeweging minder snel saai. Ook kan dit erg goed zijn voor je sociale contacten, bijvoorbeeld als je samen met vriendinnen gaat joggen, tennissen of zwemmen. En probeer ook eens groepstrainingen zoals dansen, yoga of pilates!

13. Voorkom stress

Door toedoen van stress maken we allerlei hormonen aan waardoor we meer gaan eten, ongezonder gaan eten en sneller vet opslaan. Verzin daarom manieren om stress te voorkomen of beperken. Ademhalingstechnieken en meditaties werken bijvoorbeeld erg goed. Grijp niet gelijk naar een pak koekjes en wees je er bewust van als je dit wel doet, zodat je het op tijd kunt stoppen. Mentale alertheid en bewustwording zijn het halve werk.

14. Eet niet te vaak in restaurants

In een restaurant eet je doorgaans méér dan je lichaam nodig heeft. Beperk daarom het aantal keren dat je uit eten gaat. Gezond afvallen wordt een stuk makkelijker als je het overgrote merendeel van de dagen voor jezelf kookt!

15. Leer jezelf gezond snacken aan

Probeer nieuwe soorten fruit in plaats van een pak met chocoladekoekje waar een nieuwe plastic jasje omheen is gerold. Of eet een smaakvolle salade tussendoor om je lekkere trek te stillen. Heilzame & voedzame tussendoortjes zijn een absolute must voor gezond afvallen!

16. Begin je dag met volkorenproducten & eiwitten

Gebruik iedere ochtend een voedzaam ontbijt om gezond afvallen gemakkelijker te maken. Door eiwitten te eten (bijvoorbeeld een ei, een kom yoghurt of mager vleesbeleg) krijg je veel minder snel honger tussendoor. Ook volkorenproducten zijn goed om je stofwisseling op volle toeren te laten draaien.

17. Loop 10 minuten na de lunch

Door een blokje om te lopen ná iedere lunch voorkom je slaperigheid en krijg je extra energie. Je verbrandt daarnaast weer wat extra calorieën en helpt je stofwisseling op gang zodat je gezond kunt afvallen. Bovendien stimuleer je je spijsvertering door direct na de lunch te bewegen, wat ten goede komt aan de absorptie van essentiële bouwstoffen.

18. Maak zélf een weekmenu

Als je weet wat je gaat eten gedurende de komende week, zul je gemakkelijker afvallen. Dankzij een wekelijk maaltijdplan voorkom je namelijk dat je uit ‘tijdgebrek’, ‘inspiratiegebrek’ of ‘gemakzucht’ naar pizza’s, friet, Chinees of andere snelle, simplistische, calorierijke, voedingsstofloze en junkfood-achtige (kant-en-klaar-)maaltijden grijpt. Ook de smoes dat je ‘vergeten’ bent om boodschappen te doen is dan minder relevant.

19. Zoek afleiding als je lekkere trek hebt

Zet muziek op, bel een vriendin of maak het huis schoon. Doe er alles aan om je op iets anders te concentreren dan jouw lekkere trek. Geef in ieder geval nooit zonder slag of stoot toe aan eetbuien oftewel vreetkicks

20. Beloon jezelf!

Gewicht verliezen en gezond afvallen is een hele prestatie, dus beloon jezelf regelmatig als je het volhoudt! Vier het met nieuwe kleren en schoenen, een uitje met vriendinnen of iets anders dat niet in het teken staat van (veel of ongezond) eten.

Het is een hele lijst geworden, dus hopelijk staan er goede ideeën voor jou tussen. Je hoeft ze natuurlijk niet allemaal in de praktijk te brengen, maar probeer die tips ertussenuit te halen die voor jóú werken. Heb jij aanvullende tips om gezond afvallen te vergemakkelijken? Deel ze dan in een reactie hieronder!

17 reacties op “Gezond afvallen: 20 ideeën om gezonder af te vallen

  1. Viv2014 ·

    Ik ben nu al ruim 2 maanden bezig met afvallen. Ik verdeel mijn maaltijden over meerdere keren per dag en begin mijn dag met een goed ontbijt. Ga drie keer per week naar de sportschool en doe de combinatie van kracht en cardio. Drink veel water en thee en verder ga ik heus wel eens uiteten of iets, maar probeer alles zo verantwoord mogelijk te doen. Alcohol is tot het einde van het jaar not done. Het gaat super goed en is goed vol te houden! Vandaag de dag ben ik 13 kg kwijt en nog lang niet klaar. 😉 Ik begin het zelfs leuk te vinden.

    Reageer
  2. Menno de Haan ·

    Volgens mij wordt de ‘waarom’ vraag onvoldoende belicht. Wanneer je weet waarom je iets doet, vind je de mogelijkheden voor het ‘hoe en wat’ wat mij betreft vanzelf. Als 21e idee om gezond af te vallen, wil ik iedereen adviseren om over ‘waarom’ na te denken.

    Reageer
  3. Stelina ·

    Hey, ik ben een meisje van 14 bijna 15 en ik weeg 69 kilo. Vorig jaar woog ik 61 kilo. Ik ben 11 kilo bijgekomen. 3 weken geleden woog ik nog 72 kilo. Wat moet ik doen om terug 61 kilo te wegen en snel? ..

    Reageer
  4. Seray ·

    Ik ben een meisje van 12 jaar en ik ben 1,63 meter en ik weeg 60,5 kilo en ik wil echt afvallen. De laatste tijd ben ik 4 kilo bijgekomen, dus ik weeg nu 60,5. Eerst woog ik 55 kilo, wat moet ik doen, help me?!

    Reageer
  5. Gerard ·

    Lees het boek: The Big Fat Surprise van Nina Teicholz. Hoewel in het Engels, goed leesbaar en een eyeopener!

    Reageer
  6. iemand die wilt afvallen ·

    Ik ben 13 jaar en 1.65 cm en ik weeg 61 kg. Is dat veel voor men leeftijd? Ik ben wel op dieet want ik at vroeger veel suiker en nu ben ik in 1 week geen suiker gaan eten en ben meteen 2kg afgevallen. Ik ben blij maar ik wil nog wel meer gezond afvallen en ga iets meer sporten. 🙂

    Reageer
    • Savannah ·

      Dit is zeker niet teveel. Zolang je gewicht lager is dan je lengte achter de 1 is het sowieso nog goed.

  7. Afvallen alleen wanneer je je :-D voelt ·

    Kies alleen voor afvallen als je verder wel gelukkig bent. Wanneer je je ongelukkig voelt en probeert af te vallen is het een bekend kenmerk dat het afvallen uit de hand loopt, en je niet meer het ware figuur van jezelf kunt zien.

    Reageer
  8. annayinamisiktirgitorospococuk ·

    Ik ben 1,90 lang en ik weeg 130 kilo.

    Reageer
  9. anoniempje ·

    Hallo, Ik ben een meisje van 13 jaar. Ik heb de laatste jaren ontzettend veel geprobeerd om af te vallen, maar het is me nooit echt gelukt. Ik ben al naar een diëtiste geweest, enzovoort, maar nu weeg ik ondertussen 70 kg. Ik wil echt niet meer zo dik zijn, maar nooit lukt het me. 🙁 Ik voel me echt dik!

    Reageer
  10. simone ·

    Ik ben een meisje van 12 jaar en ik weeg 55 kg… Maar ik wil zo graag afvallen en dunner zijn zodat ik weer in m’n goede kleren pas. Willen jullie me helpen? Om snel af te vallen?

    Reageer
    • Tommy ·

      Ik zou zeggen zoveel mogelijk van bovenstaande tips opvolgen. Dan moet het wel goed komen. 😉

    • Anoniem Meisje ·

      Hee, Ik ben even oud als jou en weeg iets van 53 kilo. Misschien zijn je bovenbenen volgens jou te dik, of je buikje. Of whatever. Je BMI is super goed. (Waarschijnlijk, ligt aan de lengte). Mijn BMI is 18,8. Dat is het gezonde gewicht voor mensen van mijn leeftijd en mijn lengte. Zoek eens een BMI-calculator op zodat je jouw BMI kan berekenen met een formule. Ik weet bijna wel zeker dat jij gewoon een gezond gewicht hebt. Onzekerheid komt meestal voor als je mensen om je heen hebt die volgens jou een ‘perfect leven’ hebben of ‘het perfecte gewicht’ enzovoort hebben. Ik hoop dat je hier wat aan hebt. Xx mij, anoniem.

  11. Dennis ·

    Vergeet vooral niet dat ‘gezond’ eten ook dik kan maken. Ik ben jaren vegetariër geweest en at vooral gezonde dingen, maar ook als je daar te veel van eet, word je gewoon dik hoor. Het grappige is: sinds ik me niet meer druk maak over diëten, dat ik nu aan het afvallen ben. 😉

    Reageer
  12. Chris ·

    Het belangrijkste voor veel mensen is denk ik nog wel het bewegen en het niet overslaan van maaltijden. Niet alleen vanwege de verleiding om te gaan snacken, maar vooral ook omdat het lichaam in een ‘zuinige modus’ raakt en zodoende de volgende maaltijd efficiënter op gaat nemen. Die volgende maaltijd is vaak groter dan normaal doordat je veel honger hebt en opgeteld krijg je meer kcal binnen dan wanneer je gewoon je 3 maaltijden had genuttigd.

    Reageer
    • Paul ·

      Helemaal mee eens! Ik veronderstel daarom ook regelmatig dat je nooit meer dan 450 calorieën per dag minder zou moeten eten dan je nodig hebt om die ‘zuinige modus’ (zoals jij het noemt) te voorkomen. Het zou zelfs nog beter zijn om maximaal 200 tot 250 calorieën per dag minder te eten voor ‘steady state’ afslankresultaten.

  13. Hakim ·

    Lekker eten, daar word je pas dik van!

    Reageer

Plaats een reactie


Je reactie wordt voor publicatie gekeurd door de redactie en dient te voldoen aan de regels voor reacties.