Gezonde tussendoortjes zijn een belangrijk hulpmiddel als je wilt afvallen en op dieet bent. Iedereen heeft immers weleens een tussentijdse hongeraanval of simpelweg behoefte aan wat lekkers. Dit is des te vaker het geval indien je een streng, calorie-beperkend dieet volgt. Als je je calorie-inname beperkt, dan werkt dit bloedsuikerschommelingen en hongerpieken namelijk in de hand. Je honger alsmaar negeren lukt vrijwel nooit… En de koelkast induiken en plunderen is zonde voor alle gedane moeite. Een gezond tussendoortje is daarentegen prima. Als je regelmatig een gezond tussendoortje neemt, is de kans namelijk groter dat je snel en blijvend afvalt dan wanneer je tegen je honger blijft vechten. Een gezond tussendoortje zorgt immers voor:
- Een actievere stofwisseling
- Een stabiele bloedsuikerspiegel
- Onderdrukking van het hongergevoel & hongeraanvallen
- Voorkomen van eetbuien
Daarom hierbij een aantal tips en ideeën voor gezonde tussendoortjes en snacks voor mensen die willen afvallen (of gewoon gezonder willen leven!).
Wat zijn gezonde tussendoortjes?
Gezonde tussendoortjes bevatten een goede balans tussen calorieën, voedingsstoffen en bouwstoffen voor je lichaam. Denk hierbij aan:
Afhankelijk van je dieet en persoonlijke voorkeuren, kan een gezond tussendoortje aan bepaalde vereisten dienen te voldoen. Denk bijvoorbeeld aan tussendoortjes met veel eiwitten, zonder koolhydraten, weinig vetten of juist zo min mogelijk calorieën. Onderstaande tabellen en tips helpen je de beste tussendoortjes voor jouw situatie te selecteren. Alle vermelde calorieën en voedingswaarden van de onderstaande tussendoortjes zijn op basis van de Nederlandse Voedingsstoffentabel, tenzij anders vermeld. Calorieën zijn afgerond op hele cijfers. De eiwitten, koolhydraten, vetten en vezels staan vermeld in aantal gram, afgerond op één cijfer achter de komma.
Fruit
Fruit bevat suikers. Fruitsuikers die je via hele vruchten binnenkrijgt, zijn echter veel beter voor je dan tafelsuiker oftewel kristalsuiker. Fruitsuikers zijn prima koolhydraten, met name als je veel aan lichaamsbeweging doet en niet veel suikers binnenkrijgt uit snoep, koek en frisdrank. Fruit is dan ook een uitstekend gezond tussendoortje, omdat het wel je ‘zin in zoet’ kan stillen maar tegelijkertijd een stuk gezonder is dan snoep. Fruit levert een heleboel voedingsstoffen die andere suikerrijke producten niet bevatten. Denk maar eens aan voedingsvezels, vitamines, mineralen, spoorelementen, enzymen, fytonutriënten en ga zo maar door.
| Tussendoortje | Calorieën | Eiwitten | Koolhydraten | Vetten | Vezels |
| 1 mandarijn (80 gram) | 36 | 0.6 | 7.8 | 0.1 | 0.7 |
| 1 sinaasappel (130 gram) | 66 | 1.0 | 10.3 | 1.3 | 2.6 |
| 1 grapefruit (240 gram) | 89 | 2.2 | 15.8 | 0 | 3.4 |
| 20 druiven (100 gram) | 78 | 0.6 | 16.8 | 0.2 | 1.8 |
| 1 kiwi (70 gram) | 48 | 0.6 | 8.5 | 0.6 | 1.6 |
| 1 appel (80 gram) | 48 | 0.2 | 10.4 | 0.2 | 1.6 |
| 1 banaan (120 gram) | 114 | 1.3 | 24.7 | 0.4 | 2.3 |
| Schijf watermeloen (280 gram) | 101 | 1.4 | 22.4 | 0 | 1.7 |
| 30 bosbessen (75 gram) | 23 | 0.5 | 4.5 | 0 | 1.4 |
| 10 aardbeien (150 gram) | 44 | 1.1 | 7.7 | 0 | 1.7 |
Fruit als tussendoortje, maar dan anders
Fruit als tussendoortje is prima, maar wil je eens net wat anders? Denk dan bijvoorbeeld aan een grapefruit, stukje kokosnoot, frambozen, moerbeien of gojibessen. En vergeet fruitmoes (appelmoes e.d.) ook niet. Let dan wel goed op dat er geen suiker aan is toegevoegd! Tot slot bestaat er ook erg lekker gedroogd fruit; appelchips, dadels, abrikozen en ga zo maar door.
| Tussendoortje | Calorieën | Eiwitten | Koolhydraten | Vetten | Vezels |
| Schaaltje appelmoes zonder suiker (150 gram) | 77 | 0.3 | 17.3 | 0 | 2.1 |
| Appelchips * (25 gram) | 86 | 0.3 | 18.8 | 0.2 | 4 |
| Gedroogde mango reepjes * (25 gram) | 80 | 0.5 | 18 | 0.2 | 1.8 |
| 5 dadels gedroogd (50 gram) | 158 | 1 | 37 | 0 | 3.8 |
| 5 abrikozen gedroogd (50 gram) | 143 | 2.5 | 29.5 | 0 | 7.2 |
Fruit en/of groente smoothie
Met een blender of keukenmachine kun je binnen een handomdraai een lekkere en gezonde smoothie maken. Gebruik uitsluitend fruit of combineer een beker suikervrije yoghurt met allerlei soorten fruit naar keuze. Je kunt in principe alle fruitsoorten gebruiken, maar pas op met pitten (o.a. perzik) en velletjes (o.a. druiven). Ook van groenten kun je heerlijke smoothies maken. Doe bijvoorbeeld kool, spinazie of bleekselderij bij het fruit om de caloriedichtheid van je smoothie te beperken en de diversiteit qua nuttige voedingsstoffen te optimaliseren.
Snack groenten
Groenten vormen het perfecte tussendoortje; ze zijn namelijk overwegend caloriearm, nagenoeg vetvrij en zeer rijk aan belangrijke voedingsstoffen. Groenten bevatten vezels, complexe koolhydraten, vitamines, mineralen, spoorelementen en enzymen. Vooral rauwkost is ideaal als snelle gezonde snack. Bijkomend voordeel voor de “luie” snackers onder ons: de meeste supermarkten verkopen tegenwoordig kant-en-klaar verpakte gezonde tussendoortjes in de vorm van snackgroenten die reeds gesneden en gewassen zijn. Op die manier heb je dus een gezond tussendoortje dat direct gegeten kan worden. Wil je toch zelf aan de slag? Snijd paprika, komkommer, selderij, wortel, asperge en tomaat in plakjes, en je hebt een ultra-gezond hapje. Omdat groenten extreem rijk zijn aan vezels en water, leveren ze nauwelijks calorieën en kun je met gerust hart een flinke portie gemengde salade eten als tussendoortje!
| Tussendoortje | Calorieën | Koolhydraten | Vezels | Eiwitten | Vetten |
| 5 geschrapte worteltjes (250 gram) | 80 | 13.8 | 6 | 1.8 | 0.8 |
| 10 radijsjes (170 gram) | 37 | 6.8 | 1.5 | 1.7 | 0 |
| 1/3 komkommer (100 gram) | 13 | 1.3 | 0.6 | 0.7 | 0.4 |
| 10 cherry tomaatjes (150 gram) | 45 | 6 | 2.9 | 1.4 | 1.2 |
| 3 stengels selderij (120 gram) | 17 | 2.4 | 1.3 | 1.2 | 0 |
| ½ paprika (60 gram) | 15 | 2.6 | 1.1 | 0.5 | 0.1 |
| 5 augurken (zuur, 175 gram) | 18 | 1.8 | 1.6 | 1.8 | 0 |
| 10 olijven (70 gram) | 96 | 0.8 | 5.8 | 0.6 | 8.8 |
Tip: houd je wel van groenten maar niet zo van rauwkost? Koop wat diepvriesgroenten zonder toevoegingen (sausje o.i.d.) en verwarm een kleine portie als je trek krijgt.
Suikervrije popcorn
Zoete popcorn zit boordevol suiker. Zoute popcorn is daarentegen helemaal zo slecht nog niet. Je moet er niet te veel van eten, maar één of twee handjes gepofte mais ’s avonds bij de televisie vormt een prima snack. Dan is er niet veel mis mee, vooral niet ter afwisseling van andere (relatief) gezonde tussendoortjes. Tip: dit recept voor popcorn met chili bespaart zowel zout als suiker!
| Snack | Calorieën | Koolhydraten | Vezels | Eiwitten | Vetten |
| Popcorn zonder olie met zout (25 gram) | 94 | 17.6 | 1.2 | 3.2 | 1 |
Mueslireep & notenreep
Er zijn maar al te veel mueslirepen verkrijgbaar waarin méér suiker en vet zijn verwerkt dan granen en noten. Je kunt dus niet zomaar élke mueslireep als gezonde snack beschouwen. Er zijn echter ook mueslirepen zonder toegevoegde suikers en synthetische zoetstoffen, zonder verzadigde vetten en transvetten en zonder toegevoegde kleur- geur- en smaakstoffen. Kijk goed op de verpakking en neem bij voorkeur een “puur natuur” mueslireep van hele granen, noten, pitten, zaden en rozijnen. Zulke mueslirepen bevatten langzame en complexe koolhydraten, voedingsvezels, eiwitten, vitamines en mineralen. Kortom: een perfect gezond hapje, zelfs als je wilt afvallen! Zelf mueslirepen maken kan natuurlijk ook!
| Tussendoortje | Calorieën | Eiwitten | Koolhydraten | Vetten | Vezels |
| Eat natural reep pure chocolade * (45 gram) | 215 | 2 | 23.6 | 11.7 | 3.4 |
| Pit & noten reep Zonnatura * (25 gram) | 152 | 4.8 | 7 | 11.2 | 2.3 |
| Bolletje Goed Bezig havermoutrepen naturel * (23,5 gram) | 106 | 2 | 15 | 3.7 | 2.1 |
| Nakd cashew cookie reep * (35 gram) | 143 | 3.5 | 16.1 | 8.2 | 1.6 |
Yoghurt, kwark e.d.
Kwark en yoghurt bevatten veel essentiële eiwitbouwstenen oftewel aminozuren die vullen oftewel je een langdurig vol gevoel bezorgen. Deze eiwitbouwstenen zijn bovendien van cruciaal belang voor het afslankproces en voor het opbouwen van spieren. Zuivel kan dus een uitstekende gezonde snack zijn. Het is echter wél belangrijk dat je geen willekeurige kwark of yoghurt neemt. Vooral vruchtenyoghurt en vruchtenkwark bevatten soms absurde hoeveelheden suiker en room. Naturel yoghurt en naturel kwark zijn echter bijna altijd vrij van toegevoegde suikers en leveren doorgaans 0% vet en uitsluitend product-eigen melksuikers (lactose). ‘Gewone’ (dus volle) yoghurt en kwark bevatten logischerwijs wél vet, maar alleen de van nature aanwezige, product-eigen melkvetten. Suikerarme kwark of yoghurt is dus een uitstekend gezond tussendoortje.
Tip: ben je niet zo dol op de smaak van yoghurt en kwark? Probeer het dan eens met wat fruit en zaden en pitten erin.
| Tussendoortje | Calorieën | Eiwitten | Koolhydraten | Vetten | Vezels |
| Schaaltje magere yoghurt (200ml) | 74 | 8.2 | 8 | 0.4 | 0 |
| Schaaltje volle yoghurt (200ml) | 116 | 7.6 | 6.8 | 5.8 | 0 |
| Schaaltje magere kwark (200ml) | 116 | 17 | 9.8 | 0.6 | 0 |
| Schaaltje volle kwark (200ml) | 258 | 14 | 8.8 | 18 | 0 |
| Schaaltje Skyr naturel (200ml) | 130 | 22 | 8 | 0 | 0 |
Rijstwafel
Voor de rijstwafel geldt hetzelfde als voor de mueslireep: kijk goed in de ingrediëntenlijst op de verpakking! Er zijn namelijk gezonde rijstwafels, maar ook (extreem) ongezonde. Er zijn prima rijstwafels te koop die weinig calorieën leveren en nauwelijks slechte voedingsstoffen bevatten. Een rijstwafel kan zodoende een prima gezond tussendoortje zijn als je wilt afvallen. Kijk in het ingrediëntenoverzicht of er toegevoegde vetten, suikers of hulpstoffen in de rijstwafel zitten. Een rijstwafel met chocolade, een gesuikerde glazuurlaag of toegevoegd kaaspoeder is sowieso al een afrader! Een gezonde rijstwafel bevat uitsluitend gepofte rijst en een snufje zout.
| Tussendoortje | Calorieën | Eiwitten | Koolhydraten | Vetten | Vezels |
| 1 rijstwafel naturel (10 gram) | 39 | 0.7 | 8.2 | 0.3 | 0.5 |
| 1 rijstwafel meergranen * (10 gram)* | 37 | 0.8 | 7.4 | 0.3 | 0.6 |
| Zonnatura Speltwafels quinoa – boekweit – gierst * (10 gram) | 37 | 1.1 | 7.3 | 0.3 | 0.6 |
Noten
Noten bevatten relatief veel calorieën. Desalniettemin vormt een handje nootjes een prima snack voor tussendoor… Noten bevatten namelijk essentiële eiwitten, vetzuren, vitamines, mineralen, spoorelementen en vezels. Deze voedingsstoffen zijn ideaal als je wilt afvallen. Noten, maar ook zaden, pitten en pinda’s, zijn prima geschikt als gezonde tussendoortjes. Als je geen noten in huis hebt, kun je desgewenst een afgestreken eetlepel pindakaas nemen als snack. Welke noten je als gezond tussendoortje neemt maakt niet eens zo heel veel uit. Probeer te variëren en voor pure noten te kiezen zonder toegevoegd zout, smaakversterkers en suiker.
| Tussendoortje | Calorieën | Eiwitten | Koolhydraten | Vetten | Vezels |
| Handje pinda’s (ca. 28 stuks, 30 gram) | 189 | 7.6 | 3.9 | 15.5 | 2 |
| 20 amandelen (30 gram) | 198 | 6.5 | 4.2 | 16.7 | 2.1 |
| 15 pecannoten (30 gram) | 210 | 2.8 | 1.7 | 21 | 1.4 |
| 10 paranoten (30 gram) | 208 | 4.5 | 1.5 | 20.1 | 1.3 |
| 20 hazelnoten (30 gram) | 215 | 4.2 | 1.8 | 20.7 | 2.5 |
| 10 walnoten (30 gram) | 212 | 4.8 | 1.6 | 20.4 | 1.4 |
| 50 pistache-nootjes (30 gram) | 178 | 7.1 | 3.2 | 14.5 | 2.9 |
| 15 Cashewnoten (30 gram) | 185 | 6.4 | 6.3 | 14.7 | 1.1 |
| eetlepel pindakaas 100% pinda * (15 gram) * | 90 | 3.9 | 1.8 | 7.2 | 1.4 |
(Gekookt) ei
Een gekookt ei met een snufje zout en/of peper eroverheen, eventueel op een volkoren boterham, is een steevaste aanrader als tussendoortje. Dagelijks meerdere eieren eten is niet de insteek, maar een paar eitjes per week is prima. Eieren bevatten essentiële aminozuren (belangrijke eiwitbestanddelen) en geven een langdurig voldaan gevoel. Zodoende kan een ei als gezonde snack helpen bij afvallen. Een gebakken eitje kan ook, maar dan bij voorkeur “droog” bakken of in een paar druppeltjes olijfolie. En dus niet in een plens zonnebloemolie of dikke klont margarine. Wil je eens wat anders? Probeer een boerenomelet met groenten of een gepocheerd ei.
| Tussendoortje | Calorieën | Eiwitten | Koolhydraten | Vetten | Vezels |
| 1 gekookt ei (50 gram) | 64 | 6.2 | 0 | 4.4 | 0 |
| 1 gebakken ei (50 gram) | 110 | 7.2 | 0.5 | 8.8 | 0 |
Magere kaas
Kaas is niet per definitie een gezond tussendoortje, maar het kan wel een lekkere en voedingsstofrijke afwisseling zijn als je wilt afvallen. Neem een stukje magere kaas: hüttenkäse of cottage cheese, halfvolle plattekaas, mozzarella, schichtkäse en af en toe een stukje 20+ of 30+. Magere kaas is namelijk zeer eiwitrijk en bevat relatief weinig vetten. Je blijft bovendien lange tijd verzadigd door kaas. Prima geschikt dus als (relatief) gezonde tussendoortjes.
| Tussendoortje | Calorieën | Eiwitten | Koolhydraten | Vetten | Vezels |
| 1/3 mozzarella (40 gram) | 105 | 8 | 2 | 7.2 | 0 |
| 5 blokjes magere 30+ kaas (30 gram) | 87 | 9.1 | 0 | 5.6 | 0 |
| Cottage cheese (20 gram) | 18.4 | 2.2 | 0.5 | 0.8 | 0 |
| 1 babybell minikaasje * (20 gram) | 59 | 4.3 | 0.1 | 4.6 | 0 |
Gezonde tussendoortjes zelf maken: combineren & variëren
Als een snack, hapje of tussendoortje ervoor zorgt dat je honger een flinke tijd wegblijft, is het niet erg dat het een behoorlijk aantal calorieën bevat. Probeer wel onder de 250 kilocalorieën per snack te blijven als je 3 tussendoortjes per dag hanteert. Daarnaast is het belangrijk dat een gezonde snack zo min mogelijk lege oftewel loze calorieën bevat. Daarom moet een gezond hapje rijk zijn aan essentiële voedingsstoffen zoals eiwitten, complexe koolhydraten, voedingsvezels, vitamines, mineralen en spoorelementen.
Noten, eieren, magere kaas, suikervrije mueslirepen, fruit, yoghurt, kwark, smoothies, groenten en rijstwafels voldoen dan ook perfect aan de eisen van een gezond hapje. Als je wat meer tijd hebt kun je bovenstaande ingrediënten en componenten natuurlijk naar hartenlust combineren en er (creatievere) variaties op bedenken:
- Zeewier: een hoorntje vouwen van nori en dit vullen met wakame
- Zelfgemaakte hummus voor bij de rauwe groenten
- Rauwe chocolade van 70 tot 100% cacao
- Zelfgemaakte notenreep (al dan niet met gedroogde vruchtjes)
- Een plak magere vleeswaren (rosbief, rookvlees etc.) op roggebrood
- Een stukje vis (gerookte zalm, tonijn uit blik, garnaaltjes) voor op de rijstwafel
- Zelfgemaakte granola oftewel cruesli met kokos, havervlokken & zaden
- Gepocheerd eitje op een volkorencracker of volkorenrijstwafel
- Piepjonge edamame sojaboontjes
- Een afgestreken eetlepel pindakaas
- “Insalata Caprese” spiesjes van cherrytomaatje, mini-mozzarella en basilicumblaadje
- Groene asperge opgerold in een stukje rauwe ham
- Een kleine portie gezonde ontbijtgranen (bijvoorbeeld havermout)
- Zelfgebakken havermoutkoekjes
- Quinoa met amandelen
- Zelfgemaakte trail mix
- Etc. etc. etc.
Tips tot slot
Kies bij graanproducten (brood, broodvervangers, ontbijtgranen etc.) altijd voor volkorenvarianten in de supermarkt. Zo heb je tegenwoordig volkorenkrentenbollen, volkoren-eierkoeken, volkoren-ontbijtkoek, volkorenrijstwafels en ga zo maar door. Een witte krentenbol of suikerrijke plak peperkoek is géén gezond tussendoortje! En nee, populaire snacks zoals Liga, Sultana, Evergreen en Snelle Jelle zijn eveneens niet bepaald heilzaam. De krenten en rozijnen die erin zitten zou je nog voedzaam kunnen noemen, maar verder bestaan deze niet al te gezonde tussendoortjes overwegend uit suiker en witte bloem. :(
Wat vind jij van bovenstaande tips voor gezonde tussendoortjes? En heb jij misschien nog aanvullingen op deze lijst met gezonde snacks? Lees desgewenst ook nog deze praktische snacktips om gezonder te leren snaaien. Laat hieronder jouw reactie en tips achter!
