Wist je dat 52 procent van de Nederlanders zichzelf te zwaar vindt? Misschien behoor je ook tot de groep die graag een paar kilo lichter wil zijn. Een mogelijke reden voor een te hoog BMI is vet op de billen. Je krijgt het er snel bij, maar hoe kom je er vanaf? Daar hebben we een geweldige oplossing voor: bilspieroefeningen. Speciaal voor jou zetten we de beste bilspieroefeningen op een rij zodat je optimaal jouw billen en bilspieren traint. De ideale manier om vette billen te voorkomen of te doen verdwijnen!
Billen trainen voor perfect zittende jeans, bikini’s en badpakken
Misschien komt deze situatie je bekend voor: aan het begin van de zomer sta je in jouw bikini of badpak achterstevoren voor de spiegel. Je schrikt van jouw bilpartij die bijvoorbeeld te groot, te klein, te plat of zelfs helemaal vormeloos is. Hoog tijd om aan de slag te gaan met bilspieroefeningen. Laten we eerlijk zijn: het is niet gemakkelijk om strakke billen te trainen. De 10 bilspieroefeningen in dit artikel helpen je gelukkig een eindje op weg. Met de juiste bilspieroefeningen en een flinke portie doorzettingsvermogen kom je heel ver.
Waarom zijn bilspieroefeningen zo gezond?
Billen trainen is hartstikke gezond. Zo maak je met de juiste oefeningen jouw lichaam sterker. Daardoor voer je veel soepeler allerlei dagelijkse activiteiten uit, zoals de zware wasmand tillen in huis. En dit is zeker niet het enige voordeel van stevige en sterke billen. We zetten de voordelen van bilspieroefeningen graag voor je op een rijtje:
- Ze maken de wervelkolom stabieler.
- Ze verminderen mogelijke rugklachten.
- Ze stabiliseren jouw bekken.
- Ze versterken sportieve prestaties.
- Ze helpen bij het afvallen.
- Ze zorgen er voor dat je fit en gezond oud wordt.
Met enthousiasme en doorzettingsvermogen kom je ver
Zelf doen we regelmatig bilspieroefeningen. Natuurlijk hebben we daar niet altijd zin in, maar vaak komt het plezier vanzelf als je aan de slag gaat. We verzekeren je dat nieuwe jeans en rokjes al na een paar keer flink trainen veel fijner zitten. Natuurlijk heb je er wel een flinke portie doorzettingsvermogen voor nodig. Maar voldoende enthousiasme en motivatie kom je heel ver en het is natuurlijk fantastisch om resultaat te zien!
Zó train je jouw billen met de beste bilspieroefeningen
Met effectieve bilspieroefeningen train je jouw billen en bilspieren tot het ideale formaat en de ideale vorm. Droom je van strakke, stevige en ronde billen? Dat lukt maar op één manier: trainen, trainen en nog eens trainen! We raden aan om een trainingsschema met verschillende bilspieroefeningen te gebruiken, inclusief cardio en krachttraining. Train om de dag en varieer de bilspieroefeningen zoveel mogelijk. Verder is het belangrijk om bilspieroefeningen zo langzaam en geconcentreerd mogelijk uit te voeren om je optimaal op de juiste spiergroep (jouw bilspieren) te kunnen focussen.
Top 10 bilspieroefeningen
Kun je niet wachten om jouw billen te trainen? Dan is het tijd om aan de slag te gaan. Dankzij ons hoef je niet eens op zoek naar de meest effectieve bilspieroefeningen. Wij hebben namelijk de 10 beste voor jou op een rijtje gezet. Laten we snel beginnen!
1. Span jouw bilspieren aan tijdens dagelijkse activiteiten
Voor het trainen van de billen hoef je echt niet altijd naar de sportschool. Je kunt namelijk ook oefenen tijdens dagelijkse activiteiten. Het enige wat je hoeft te doen is het aanspannen van de bilspieren. Zet er een muziekje bij op en je merkt niet eens dat je aan het trainen bent. Deze oefening is ook ideaal tijdens het wachten op de bus of trein. Het valt nauwelijks op en toch train je de billen! Natuurlijk is het niet de meest efficiënte buikspieroefening die er bestaat, maar het is zeker een goed begin. Bovendien kun je het uitvoeren waar en wanneer je maar wilt.
2. Doe squats als bilspieroefening
Wist je dat er een ‘koning van de sportoefeningen’ bestaat? We hebben het over squats, waarvan de geschiedenis teruggaat tot 1800. Ontelbaar veel mensen trainen er thuis of in de sportschool mee. Squats behoren tot de meest eenvoudige bilspieroefeningen die er zijn en staan bekend om hun effectiviteit. Het enige wat je hoeft te doen is een stok of stang – al dan niet met gewichten – op jouw schouders te houden.
Hoe voer je een squat uit?
Een squat oefening verloopt altijd op dezelfde manier. Zak met de stok of stang op de schouders langzaam door de knieën terwijl je je rug recht houdt. Zak door je knieën totdat je benen een hoek van 90 graden vormen. Dit noemen we een zogeheten ‘squarter squat’. Kom vervolgens rustig omhoog en ga niet te diep door je knieën om blessures te voorkomen. Heb je jouw houding onder controle en meer ervaring met squats? Zak dan iets dieper door de knieën. Adem in, voer de squat uit en adem dan uit.
3. Billen trainen met lunges
Vraag eens aan een ervaren sporter met welke buikspieroefening je écht resultaat boekt. De kans is groot dat hij of zij begint over ‘lunges’. Wij zijn er zelf zeer enthousiast over. Ook bij lunges leg je een stok of stang op je schouders. Leg er eventueel een paar gewichten op voor wat extra uitdaging. Vervolgens zet je met één been een stap naar voren. Kniel langzaam neer op één knie en raak de vloer net niet aan. Zet jezelf daarna af met je voet en kom langzaam weer omhoog. Wissel voor deze lunges oefening het ene been met het andere af.
4. Achterwaarts beenheffen is een ideale bilspieroefening
Ooit van achterwaarts beenheffen gehoord? Zo niet, dan vertellen we je er graag iets over. Deze bilspieroefening is best zwaar, maar zeer effectief. En daar doe je het voor toch? Je steunt met jouw onderarmen op een laag stoeltje, krukje of bankje. Daarbij duw je jouw rug omhoog om het zoveel mogelijk te ontzien. Strek vervolgens één van beide benen langzaam en gecontroleerd in horizontale positie, parallel aan de vloer. Houd dit been enkele seconden in deze gestrekte houding en laat hem vervolgens weer langzaam zakken. Gebruik net als bij de lunge-buikspieroefening eerst het ene, en dan het andere been.
5. Achterwaarts beentrappen om je bilspieren sterker te maken
Laten we nog even verder gaan met een achterwaartse oefening die jouw billen sterker maakt. In dit geval strek je niet jouw benen, maar buig je ze met de voetzool richting het plafond naar achteren. Leg daarbij jouw onderarmen op een laag stoeltje, krukje of bankje. Duw jouw rug omhoog om blessures te voorkomen. Strek en schop vervolgens naar achteren. Beenheffen is een effectieve oefening om jouw billen te trainen. Het kost veel inspanning, maar het resultaat is fantastisch!
6. Kniebuigen voor het trainen van mooie billen en bilspieren
Naast squats doen we in de sportschool ook regelmatig kniebuigingen. Deze oefeningen lijken veel op elkaar, maar de details verschillen. Neem weer een stok of stang, wel of niet met gewichten, op de schouders en zet je voeten op schouderbreedte uit elkaar. Houd je rug recht en zak langzaam door je knieën tot je bovenbenen evenwijdig zijn aan de vloer. Kom dan heel rustig en uiterst gecontroleerd weer rechtop. Het lijkt net alsof je met een bord in beide handen op een stoel gaat zitten.
7. Traplopen maakt je billen en bilspieren strakker, ronder en sterker
Misschien let je er niet zo op, maar een trap heeft een grote hellingshoek. En dat maakt traplopen de ideale bilspieroefening. Ervaar het zelf en loop een paar keer naar boven en naar beneden. Waarschijnlijk voel je de bilspieren op een gegeven moment vanzelf. Dit is een teken dat je goed bezig bent! Loop voor het beste resultaat met twee treden tegelijkertijd van de trap af. Heb je toevallig heuvels in de buurt? Ga dan lekker naar buiten en train op dezelfde manier. Of gebruik een crosstrainer waarbij je zelf de hellingshoek instelt. Allemaal simpele bilspieroefeningen die je thuis én buiten prima kunt uitvoeren.
8. Train jouw billen met bilspier push-ups
Push-ups hebben een positieve invloed op de lichamelijke gezondheid. Zo versterk je met deze oefening de spieren in jouw bovenlichaam. Wie regelmatig push-ups uitvoert is sterker en gezonder. Tevens is het een effectieve manier om jouw billen te trainen. Ga voor het uitvoeren van een bilspier push-up op jouw rug liggen. Trek je langzaam op totdat jouw lichaam min of meer een egale boog vormt. Trek je bilspieren vervolgens stevig aan en houd deze positie tot 5 seconden vast. Keer vervolgens langzaam en gecontroleerd weer terug in de startpositie. Wil je dolgraag sterke bilspieren? Voer deze push-ups regelmatig uit en toon binnenkort jouw mooie en ronde billen aan de buitenwereld!
9. Schaarbeweging voor gespierde billen
Een andere bilspieroefening waar je resultaat mee boekt is de ‘schaarbeweging’. Dit is gelukkig minder ingewikkeld dan het klinkt. Ga op je rechterzij liggen, houd je lichaam zo recht mogelijk en houd jezelf in evenwicht met je vrije hand. Til je linkerbeen langzaam en zo ver mogelijk op, span je bilspieren aan en houd deze positie zo’n 10 seconden vast. Je benen vormen een ‘V’ die je zo wijd mogelijk moet zien te krijgen. Wissel je houding af om zowel je linker- als rechterbilspieren te trainen.
10. Strakke en ronde billen dankzij ‘het hondje’
‘Het hondje’ als naam voor een bilspieroefening? Jazeker! Het is verbazingwekkend hoe snel je dankzij deze oefening strakke en ronde billen krijgt. Ga op handen en knieën zitten en houd je rug recht. Trek vervolgens één van beide benen in een hoek van 90 graden langzaam omhoog totdat je bovenbeen in één lijn is met je lichaam en je onderbeen haaks staat ten opzichte van je bovenbeen. Trek je bilspieren aan en houd deze positie ongeveer 10 seconden vast. Wissel ook bij deze oefening beide benen af.
Dikke benen en billen? Zo kom je er sneller van af!
Vind je dikke benen en billen ook zo irritant? Dan ben je zeker niet de enige. Plaatselijk afvallen is heel ingewikkeld en helemaal op deze delen van het lichaam. Uit onderzoek blijkt dat je door het trainen van de buikspieren niet meteen van een dikke buik afkomt. Om de buikspieren bevindt zich namelijk een laag vet. Daar moet je eerst mee afrekenen door het algemene vetpercentage van het lichaam te verlagen.
Hoe bereik je een gezond vetpercentage?
Over het algemeen is een gezond vetpercentage van een man 7 tot 25 procent en dat van een vrouw 21 tot 36 procent, zo blijkt uit gegevens van CZ. Wel speelt de leeftijd een belangrijke rol. Zo stijgt het percentage bij het ouder worden. Op deze manieren verklein je op een effectieve manier het vetpercentage:
- Eet meer eiwitten
- Stel een effectief trainingsschema op met bijvoorbeeld squats, oefeningen op de seated leg press machine, kniebuigingen en achterwaarts beentrappen (bekijk ook de bovenstaande 10 bilspieroefeningen)
- Train maximaal 3 keer per week om overbelasting te voorkomen
- Zorg voor een goede nachtrust
Pas na het verlagen van jouw vetpercentage kun je effectief aan de slag met cardiotraining. Combineer dit eventueel met een caloriebeperkend dieet en zie jouw dikke benen en billen langzamerhand verdwijnen. Bovendien zijn er nog een aantal andere manieren om af te slanken. Laten we ze eens op een rijtje zetten!
1. Spinning
Je hebt vast weleens gehoord van spinning. Deze populaire cardio-training met een hometrainer of spinbike is niet de beste manier om algemeen vet te verbranden. Wel raak je sneller dikke benen en billen kwijt dan bij standaard cardio-oefeningen. Wist je dat je tijdens spinning wel 400 tot 600 calorieën per uur kwijt raakt?
Waarom is spinning zo gezond?
Spinning is zeer effectief omdat je constant aan intervaltraining doet. Dit betekent dat fietsen op een hoog tempo afwisselt met rustige periodes. Je versnelt bijvoorbeeld 2 minuten en komt daarna 120 seconden tot rust. Spinning brengt allerlei lichamelijke voordelen met zich mee, zoals:
- Het verbetert de conditie
- Je verbrandt heel veel calorieën
- Het verbetert de cholesterolwaarden
- Het stabiliseert de bloedsuikerspiegel
- Het vermindert angst en depressies.
Boek succes met spinning in groepsverband
Waar intervaltraining individueel soms erg moeilijk vol te houden is, werkt het in groepsverband wél erg goed. Snelle intervaltraining in combinatie met staand en zittend fietsen is een bewezen methode om tot drie keer zo snel op de benen en billen te verliezen dan met normale cardiotraining op een constant niveau.
2. Krachttraining tegen dikke benen & billen
Wil je graag afvallen én afrekenen met dikke benen en billen? Krachttraining is altijd goed, zeker wanneer je een vrouw bent. We raden aan om zeker 2 tot 3 keer per week oefeningen uit te voeren met de volgende fitnessapparaten:
Abductor
Adductor
Glute
Leg curl
Leg extension
Leg press
Natuurlijk kun je sporten wat je wilt, maar als je voeding slecht is heeft alle inspanning weinig nut. Ook heeft het weinig zin om een beetje extra bewegen met veel extra eten te combineren. Zorg er daarom altijd voor dat je weet wat je eet als je van dikke benen en billen af wilt komen.
Hoe vaak en hoe lang moet je jouw billen trainen?
Veel lezers vragen zich af hoe vaak per week je de bovengenoemde oefeningen moet doen, in welke volgorde en hoeveel herhalingen per trainingssessie. Op zich maakt dit niet heel veel uit. Er is geen samenstelling van oefeningen die voor iedereen “optimaal” werkt of “ideaal” is. Variatie is sowieso het belangrijkste aspect, omdat je dan iedere spier traint die onder de spiergroep “bilspieren” valt. Bovendien zorg je er op die manier voor dat alles in de juiste verhoudingen blijft. Wie continu één en dezelfde bilspieroefeningen doet, ziet op een gegeven moment een onnatuurlijke vorm ontstaan. Niet nodig, want met voldoende variatie en doorzettingsvermogen creëer je benen en billen in een mooie proportie!
Tip: doe 3 tot 4 keer per week bilspieroefeningen
We raden aan om 3 tot 4 keer per week bilspieroefeningen doen. Plan daarbij het liefst een rustdag tussen 2 trainingsdagen in. Herhaal een oefening totdat je niet nog een extra rep kunt volbrengen. Dit is een teken dat jouw spieren moe zijn en beginnen te branden. Plan rustmomenten in en voorkom daarmee overbelasting.
Steeds minder pijn
Hoeveel oefeningen je moet doen is echt voor iedereen anders. Sommigen zijn na 5 reps misschien al doodmoe, terwijl anderen veel langer doorgaan. Uiteindelijk raken jouw bilspieren gewend raken aan de beweging en belasting. Daardoor kun je bepaalde oefeningen wel 50 tot 100 keer per set herhalen. In dat geval is het overigens niet onverstandig om de oefeningen te verzwaren door middel van dumbbells of loodgordels. Krachttraining gaat immers om kwaliteit en intensiteit, niet om kwantiteit.
Werk op deze manier het rijtje van 10 bilspieroefeningen af en als je conditie toereikend is, doe je de hele set voor een tweede of derde keer. Krachttraining voor de bilspieren hoeft niet per se lang te duren. Het gaat er vooral om dat je iedere oefening zo zwaar, intensief en gecontroleerd mogelijk uitvoert. Doe vooral wat jouw lichaam aankan!
Bilspieren trainen met cardio doet bilvet verdwijnen
Bovenstaande bilspieroefeningen bestaan voornamelijk uit krachttraining. Daarmee zorg je voor een sterke spieropbouw en stevige billen. Er zit echter een addertje onder het gras. Als je echt vet op je billen hebt, blijven jouw bilspieren verborgen onder een vetlaagje. Vet op je billen krijg je weg door regelmatig cardio-oefeningen te doen zoals: hardlopen, skeeleren, zwemmen, aerobics, dansen, hometrainer en regelmatig crosstrainen.
Heb je de kans om te lopen, te fietsen of te zwemmen? Grijp deze dan met beide handen aan. Dit zijn namelijk goede bilspieroefeningen en de ideale warming-up voor krachttraining van je billen met flinke weerstand. Bovendien hoef je geen bezoekje te brengen aan de sportschool. Elke beweging van je bilspieren is mooi meegenomen. Het beste trainingsschema voor je bilspieren bestaat dan ook uit een combinatie van bovenstaande bilspieroefeningen (krachttraining) en duursport (cardiotraining).
De 4 beste cardio-oefeningen voor een mooie bilpartij
Cardio is uitstekend om calorieën te verbranden en draagt vaak bij aan een mooi gevormde bilpartij. Laten we eens 4 cardio-oefeningen om je bilspieren te ontwikkelen eens op een rijtje zetten:
1. Joggen voor mooie billen
Hardlopen is een goede trainingsmethode om je te dikke billen aan te pakken. Kies voor een hellend landschap en vermijd vlakke parcoursen. Hoe meer heuvels er zijn, des te meer je jouw bilspieren gebruikt. Regent het buiten en heb je geen zin in een nat pak? Gelukkig kun je ook thuis prima hardlopen. De loopband is ideaal omdat je er een hellingshoek mee kunt instellen. Vervolgens train je jouw bilspieren op een gerichte manier.
2. Crosstrainer om je bilspieren te trainen
Wie een crosstrainer op de klassieke manier gebruikt, traint vooral de beenspieren. Voor strakkere billen raden we aan via je hakken en hielen contact te maken met de pedalen.
Ook achterwaarts crosstrainen is een goede manier om gericht je bilspieren te trainen. En een beetje extra uitdaging op de crosstrainer is wel zo leuk!
3. Spinning en fietsen
Als je op een zadel van een wielrenfiets, mountainbike of ‘stationary’ spinningfiets zit, dan hoeven je bilspieren niet of nauwelijks kracht te zetten. Heb je behoefte aan extra inspanning? Ga dan eens op de trappers staan. Vervolgens doen jouw bilspieren naar hartenlust mee. Houd je bilpartij zo ver mogelijk naar achteren en leun met je bovenlichaam zo ver mogelijk over het stuur om je billen zo veel mogelijk het werk te laten doen.
4. Traplopen voor stevige billen
Traplopen is ideaal voor je bilspieren. Een keer de trap op en af is niet voldoende. Ga liever naar een plek met hoge trappen waar je gemakkelijk opwaartse en neerwaartse rondjes kunt blijven lopen. Je hebt tegenwoordig ook speciale traptrainers oftewel ‘stair steppers’ waarmee je de beweging van traplopen nabootst. Het resultaat? Een mooie, stevige bilpartij om trots op te zijn!
Wil je jouw billen trainen? Gebruik dan deze adviezen…
Inmiddels weet je alles over het trainen van jouw billen en benen. Hopelijk hebben we jou een zetje in de rug gegeven. Naast de hierboven genoemde cardio-oefeningen zijn er ook tal van krachtoefeningen om gericht jouw bilspieren te trainen. Denk bijvoorbeeld aan beenheffen, kniebuigen, beentrappen en uitstappen. Traplopen is in feite een combinatie van cardio en krachttraining. De 10 bilspieroefeningen uit ons artikel zijn ideaal voor een mooiere bilpartij. Lees ze nog eens over. Hopelijk leveren ze genoeg inspiratie op om sportief aan de slag te gaan. Tenslotte hebben we nog een paar adviezen voor je.
Tip 1: Combineer krachttraining en cardio met elkaar
Wil je strakke, stevige en ronde billen? Dat krijg je voor elkaar door krachttraining en cardio regelmatig met elkaar te combineren. Vooral na de eerste trainingssessies zul je last krijgen van spierpijn. Dat hoort er nu eenmaal bij. De pijn neemt af wanneer je langere tijd aan bilspieroefeningen doet. Misschien werk je graag met gewichten en weerstand. Bouw deze oefeningen langzaam op. Overbelasting is namelijk funest voor je bilspieren en kan voor ernstige blessures zorgen.
Tip 2: Begin met twee bilspieroefeningen per week
We raden aan om te beginnen met twee bilspieroefeningen per week. Neem sowieso regelmatig een rustdag in acht zodat je spieren zich kunnen herstellen van de zware bilspieroefeningen. Wissel de bilspieroefeningen bovendien zoveel mogelijk af. Een gezond, gevarieerd en uitgebalanceerd dieet is de ideale aanvulling op een intensief en gevarieerd trainingsschema voor je billen. Een gezond dieet bestaat uit voldoende essentiële eiwitten, vetzuren, vitamines en mineralen.
Billen trainen met super-smeerseltjes en wonder-apparaten: heeft het zin?
Tegenwoordig zijn er talloze fitnessapparaten, fitnessoefeningen en wondermiddeltjes die beloven je billen binnen enkele dagen om te toveren tot twee goddelijke exemplaren. Waarschijnlijk heb je er wel eens een reclame van gezien. Is het niet opmerkelijk dat zij die deze wonderproducten voor je bilspieren aanprijzen nu net degenen zijn die ze absoluut niet nodig hebben?
De mensen in Tell Sell-reclames hebben hun figuur echt niet te danken aan super-smeerseltjes of wonder-apparaten. Nee, waarschijnlijk hebben ze een biltrainingsschema bestaande uit een aantal van bovenstaande bilspieroefeningen gevolgd. Trap dus niet in allerlei dure producten. Er is maar één manier om resultaat te bereiken: trainen, trainen, trainen! In dit filmpje wordt een aantal goede bilspieroefeningen voorgedaan:
Je billen trainen is een kwestie van doorzetten en volharden. Heb jij nog aanvullende tips qua bilspieroefeningen om je billen en bilspieren te trainen? Of heb jij nog vragen over oefeningen om gericht en efficiënt je bilpartij te trainen? Laat jouw adviezen en vraagstukken achter in een berichtje hieronder!
