Te snel afvallen is de belangrijkste oorzaak van jojoën oftewel het jojo-effect. Ook al hebben we er jaren over gedaan om 10, 20 of 30 kilo overgewicht op te bouwen, dan nog willen we die kilo’s er binnen enkele maanden, of liever nog enkele weken, er weer vanaf hebben. En dat is nu precies de reden waarom we na een langere periode weer even zwaar zijn, of vaak nog zwaarder, dan vóórdat we begonnen met het dieet. Dit fenomeen staat beter bekend als (het beruchte en gevreesde) jojo-effect.
Het jojo-effect houdt in dat je –na binnen korte tijd veel te zijn afgevallen– even snel weer aankomt op het moment dat je stopt met diëten. Het jojo-effect is dus een ontzettend naar gevolg van té fanatiek afvallen. Het is tenslotte enorm zonde om eerst erg veel moeite te doen om af te vallen, en vervolgens alle kilo’s er weer aan te zien vliegen. In dit artikel leggen we uit wat de oorzaak van het jojo-effect is, en hoe je het jojo-effect kunt voorkomen.
Basaal inzicht om het jojo-effect te voorkomen
Om te voorkomen dat je last krijgt van het jojo-effect, moet je er dus voor zorgen dat je lichaam niet in de overlevingsstand geraakt. Dit kun je doen door niet meer dan 300 tot 500 calorieën per dag te minderen. Het nadeel daarvan is dat je dan hooguit 500 gram per week zult verliezen, maar is dat wel zo erg als je weet dat die kilo’s niet meer terugkomen?! Waarschijnlijk niet, want je zult gezond afvallen en bovendien permanent c.q. blijvend afvallen!
Realisme is de sleutel
Als je snel wilt afvallen moet je realistisch zijn, Daarom hierbij enkele feiten om aan te geven wat de grenzen zijn van snel afvallen:
- Om een kleine 500 gram vet te kunnen verbranden, moet je ongeveer 3500 calorieën minder binnenkrijgen dan je lichaam verbruikt. Als je dat verdeelt over een week, dan kom je uit op 500 calorieën per dag.
- Een kilo afvallen in één week staat dus gelijk aan 7000 calorieën, en dat is 1000 calorieën per dag. Aangezien een vrouw gemiddeld 2000 calorieën per dag nodig heeft en een man 2500 calorieën, moet je je calorie-intake dus bijna halveren om slechts 1 kilo vet per week te kunnen verbranden.
Tenzij je veel gaat sporten, is het bijna onmogelijk om meer dan 1 kilo vet per week te verliezen. Als je toch meer dan 1 kilo bent afgevallen in één week, dan is het meestal zo dat je vocht en spieren bent kwijtgeraakt; zeker als je niet aan krachttraining hebt gedaan.
De nare gevolgen van té snel afvallen…
Bedenk goed dat ons lichaam elke minuut van de dag calorieën nodig heeft om te kunnen overleven. We kunnen daarom het aantal calorieën maar tot een bepaald punt verminderen, óók als we snel willen afslanken.
Als we véél te weinig calorieën binnenkrijgen, gaat ons lichaam over op een overlevingsstand. Onze stofwisseling gaat extreem langzaam werken om calorieën te sparen voor de belangrijkste functies van ons lichaam (vitale organen, vitale functies e.a.). Je hebt dan geen energie meer en je krijgt moeite met concentreren. En omdat je (rust)stofwisseling zo langzaam werkt, verbrand je ook bijna geen calorieën.
Helaas kom je met veel diëten in deze overlevingsstand terecht. Afvallen doe je zeker in die periode, maar je kunt al raden wat er gebeurt zodra je lichaam uit die overlevingsstand komt, dus nadat het dieet is afgelopen en je terugvalt in je ‘normale’ eetpatroon… Je lichaam start weer op en gaat alle reserves aanvullen die het in de overlevingsstand is kwijtgeraakt: vocht, spieren en bovenal lichaamsvetreserves! Dat is het jojo-effect.
Overigens zijn er naast het jojo-effect nog twee belangrijke nadelige gevolgen van té snel afvallen: loshangend oftewel loszittend vel en rimpels die zichtbaar worden!
Hoe afvallen? | Effectief afvallen zonder jojo-effect…
De meeste mensen die willen afvallen, zijn niet per definitie ontevreden over hun gewicht, maar veeleer over hun uiterlijk (contouren, vetrolletjes, cellulite, dikke benen, dikke billen, blubberarmen, zwembandje en/of love handles)… Ze denken dat ze gewicht willen verliezen, maar eigenlijk willen ze vet verbranden; en dat zijn helaas twee totaal verschillend dingen!
Gewicht verliezen is niet moeilijk. Je eet en drinkt gewoon een stuk minder, en je verliest vanzelf vocht en spieren. Je uiterlijk wordt er niet beter op, maar je weegschaal geeft in ieder geval aan dat je “resultaat” boekt. Eigenlijk is dit een zeer schrale troost, maar veel mensen nemen er genoegen mee. Als je écht vet wilt verbranden dien je namelijk moeite te doen! Hoe je effectief kunt afvallen lees je hieronder.
Nadeel van diëten
Hoe je moet afvallen? In ieder geval niet met een meedogenloos dieet (lees: jezelf uithongeren door veel minder te eten). Een intensief caloriebeperkend dieet wordt namelijk altijd op de voet gevolgd door het jojo-effect. Na een streng dieet is je stofwisseling minder efficiënt, waardoor je lichaam minder makkelijk calorieën verbrandt en juist meer vet opslaat. Resultaat: meer lichaamsvet in plaats van minder.
Voordeel van sporten
Maar hoe moet je dan wel afvallen? Wil je vet verbranden, ga dan niet op dieet, maar ga sporten. Het maakt niet uit wat… Hardlopen, fitnessoefeningen, hometrainer, crosstrainer, krachttraining, skeeleren, zwemmen en ga zo maar door. Hoe meer je beweegt, des te sneller je stofwisseling werkt en des te meer lichaamsvet je zult kwijtraken. Het mooie is dat lichaamsbeweging niet gepaard gaat van het jojo-effect, en dat je je niet zwakker zult voelen, maar juist fitter!
Primaire oorzaak van het jojo-effect…
Als je je streefgewicht hebt bereikt en weer normaal gaat eten, grijpt je lichaam die gelegenheid aan om weer reserves op te bouwen en het lichaam te herstellen. Je stofwisseling werkt na een streng dieet zeer traag. Een plotselinge toename van het aantal calorieën betekent dus al snel dat deze calorieën worden opgeslagen door het lichaam (als vet). Je stofwisseling is immers niet meer gewend om zoveel calorieën te verwerken en juist ingesteld op “hamsteren!”. Het gevolg is dat je gewicht toeneemt. Dit alles noemen we het jojo-effect.
Calorie-inname té sterk beperken
Het jojo-effect en binnen korte tijd veel afvallen gaan altijd hand in hand. Om snel veel kilo’s kwijt te raken dien je je calorie-inname namelijk drastisch te beperken. Om binnen 1 week een kilo af te vallen, dien je per dag zo’n 1000 calorieën minder te nuttigen dan je lichaam verbruikt. Dat is ongeveer de helft van het aantal calorieën dat je lichaam gemiddeld nodig heeft om normaal te kunnen functioneren!
Spaarstand c.q. hongerwinter
Het gevolg van het drastisch inperken van de calorie-inname is dat er groot alarm wordt geslagen door je lichaam. De stofwisseling wordt zoveel mogelijk beperkt en vertraagd, omdat je lichaam merkt dat er onvoldoende calorieën binnenkomen (spaarstand). Je lichaam probeert op allerlei manieren calorieën te besparen om toch te kunnen blijven functioneren. Tijdens een streng dieet verlies je zodoende niet alleen vet, maar vooral ook spieren.
Jojo-effect vermijden & voorkomen
De eenvoudigste manier om het jojo effect te vermijden en te voorkomen is simpelweg niet te snel afvallen. Accepteer dat een kilo of meer afslanken per week gewoon niet gezond is. Je hebt er maanden, of zelfs jaren, over gedaan om de kilo’s op te bouwen. Je zult er dus ook geruime tijd over moeten doen om de kilo’s er op een gezonde manier weer af te krijgen zonder met het jojo effect te maken te krijgen.
Vier essentiële tips tegen ’t jojo-effect: zó BLIJVEN de kilo’s weg!
Afvallen… Een groot deel van de wereldbevolking heeft het al eens geprobeerd. Tot ieders verbazing blijkt afvallen eigenlijk helemaal niet zo moeilijk te zijn. Gewoon een stuk minder eten en je raakt vanzelf gewicht kwijt. Maar hoe kan het dan dat veel mensen die succesvol afvallen een paar maanden later weer op hun oude gewicht zijn (of zelfs nog zwaarder)?
Diëten gaat vaak gepaard met het jojo-effect. Jojo-en is gewicht verliezen en vervolgens (zonder aanwijsbare oorzaak) weer aankomen. Het jojo-effect komt vaker voor naargelang je meer, langer en strenger dieet. Het jojo-effect heeft een negatieve invloed op zowel de lichamelijke gezondheid als op de geestelijke gesteldheid. Gewichtsbehoud is daarom veel belangrijker dan gewichtsverlies. Hierbij een aantal tips voor gewichtsbehoud en adviezen om het jojo-effect tegen te gaan.
Tip 1: Kijk niet op de weegschaal
Je weegschaal zegt dat je te zwaar bent, dus er moeten een aantal kilo’s af… Helaas werkt het niet zo. Je gewicht zegt namelijk niets over je lichaamssamenstelling. De verhouding tussen vet, spieren en vocht is veel belangrijker. Zo kan een gespierde persoon met zware botten en een gezonde vochthuishouding relatief zwaar zijn, maar een kerngezond gewicht hebben. En omgekeerd: een lichte, overwegend slanke persoon kan een fikse vetstapeling rond de buik en taille hebben, en dus een ongezond gewicht. Kijk daarom liever naar zichtbare vetrolletjes, je vetpercentage, je buikomtrek en je algehele postuur en niet naar de cijfertjes op je weegschaal.
Tip 2: Géén crashdieet
Het lichaam stelt zich in op jouw dieet. Als je minder gaat eten, dan vertraagt je stofwisseling en vetverbranding. Het lichaam wil er namelijk zeker van zijn dat er geen tekorten ontstaan. Zolang je heel weinig eet, zul je niet veel van je tragere stofwisseling en tragere vetverbranding merken. Maar als je weer wat meer gaat eten, dan gaat het lichaam ook nog eens reserves opbouwen (hamsteren) om de volgende periode van schaarste (diëten) te kunnen overbruggen. Na een (te) streng dieet kom je dus altijd aan. Volg dus nooit een crashdieet, maar bouw je calorie-inname altijd heel langzaam af. Uithongeren werkt averechts, dus neem voldoende en gevarieerde voeding tot je.
Tip 3: Sport & lichaamsbeweging
Spierweefsel is je beste vriend als je wilt afvallen. Spieren verbranden namelijk calorieën, zonder dat je daarvoor iets hoeft te doen. Als je op een ondoordachte manier (streng) gaat diëten, dan gaat je lichaam je spieren “opeten” (o.a. door eiwittekort). Hierdoor val je minder makkelijk af. Je kunt daarom beter afvallen door beweging. Beweging verbrandt namelijk lichaamsvet en calorieën! Dankzij beweging bouw je bovendien meer spierweefsel op, waardoor je ook in ruststand meer calorieën verbrandt.
Tip 4: Minderen met hooguit 300 tot 500 kcal.
Om het jojo-effect te vermijden, dien je ervoor te zorgen dat je lichaam niet in “spaarstand” komt. Volg dus geen crashdiëten die je calorie-inname zeer drastisch beperken, maar nuttig maximaal 300 tot 500 calorieën per dag minder om op een gezonde manier af te vallen. Mocht je toch snel willen afvallen, bouw je dieet dan met zeer kleine stapjes op nadat je bent afgevallen. Op die manier kan je lichaam langzaamaan wennen aan de grotere hoeveelheden calorieën.
Jojoën & fitness: “jojo-sporten” is een absolute no-no!
Zoals je waarschijnlijk wel weet is jojoën met je gewicht niet erg gezond. Als een crashdieet tot het jojo-effect leidt, ben je zelfs beter af door helemaal niet op dieet te gaan. Misschien heb je zelf ook wel eens gemerkt dat je door toedoen van het jojo-effect op den duur zelfs zwaarder bent dan voordat je met het dieet begon…
Uit recent onderzoek blijkt dat dit ook opgaat voor ‘jojo-sporten’. Hoe extremer je sport in een korte periode en vervolgens een lange periode inactief bent, hoe sneller je extra vet opslaat in je vetcellen. Je lichaam zal namelijk zijn best doen om voor de volgende sportuitbarsting genoeg vetreserves aan te maken… Tenzij je je lichaam hiertoe belet door uitgekiend te eten en te blijven bewegen…
Even over obesitas / vetzucht…
Met obesitas wordt de opslag van overtollig lichaamsvet bedoeld. Er zijn twee vormen van obesitas… Je kunt te veel vetcellen hebben of te grote vetcellen. En het overschot aan vetcellen kan zich onderhuids/subcutaan of visceraal/diepgelegen voordoen. Of allemaal tegelijkertijd… Hoe groter de hoeveelheid vetzuren die in je vetcellen worden opgeslagen, des te groter je vetcellen zullen worden (= vetcel-hypertrofie). In geval van grote, volle, hypertrofische vetcellen, spreekt men ook wel van hypertrofische obesitas.
Daarnaast kan het zijn dat je lichaam extra vetcellen aanmaakt qua aantallen/hoeveelheden (= vetcel-hyperplasie of vetcel-hypergenese)… In geval van hyperplastische obesitas is meestal sprake van vetcel-hyperplasie EN vetcel-hypertrofie: je hebt dan dus niet alleen MEER vetcellen dan de gemiddelde persoon, maar ook nog eens grotere vetcellen dan gebruikelijk… Deze vorm van obesitas begint meestal al op (zeer) jonge leeftijd en wordt geassocieerd met ernstige vormen van zwaarlijvigheid, waaronder morbide obesitas.
In kinderen ZONDER overgewicht zal het aantal vetcellen tussen de geboorte en de tweejarige leeftijd meestal verdrievoudigen of verviervoudigen en relatief stabiel blijven tot aan de puberteit. Maar bij kinderen MET overgewicht is meestal OOK een aanzienlijke toename van het aantal vetcellen te zien tussen de leeftijd van 2 jaar en de leeftijd van 12, 13 of 14 jaar…
Méér vetcellen door langdurige sportpauzes
Even terug naar het sporten & jojoën-verhaal… Onderzoekers hebben aangetoond dat je mogelijkerwijs MEER vetcellen aanmaakt als je periodes van fanatiek sporten afwisselt met periodes van verregaande passiviteit. Let wel: dit is een verkennend onderzoek dat werd uitgevoerd onder ratten, dus men weet nog niet zeker hoe relevant dit is voor mensen. Voor jonge, onvolgroeide kinderen en pubers die nog altijd nieuwe vetcellen aanmaken, is dit in ieder geval iets om rekening mee te houden.
Je kunt vetcel-hyperplasie en hyperplastische obesitas in elk geval helpen voorkomen door realistische doelen te stellen voordat je begint met sporten… En dus NIET als een gek te beginnen met fitnessen zonder een goed uitgedacht plan. Als je naar een sportschool gaat, kunnen de fitnessinstructeurs je overigens heel goed begeleiden met een trainingsrooster dat op jouw individuele uitgangssituatie en leefritme is afgestemd.
Als je normaal gesproken niet erg sportief bent ingesteld, dan is het onwaarschijnlijk dat je het blijvend gaat volhouden om 5 keer per week te sporten. Begin daarom rustig aan met 2 of 3 keer een uurtje per week (één keer per week is onvoldoende als je wilt afvallen). Mocht je de smaak echt goed te pakken hebben en het fitnessen al een paar maanden volhouden, dan kun je altijd nog vaker per week en langer achtereenvolgens actief bezig zijn.
Tip: Lees ook dit artikel over lichaamsvetverbranding en dit artikel over het meten en verlagen van je vetpercentage!
Jojo-effect: tot slot…
Ik hoop dat dit artikel duidelijk maakt hoe je het best kunt afvallen. Honger jezelf niet uit, maar eet flinke porties gezonde voeding. Als je veel aan lichaamsbeweging doet, hoef je namelijk niet zuinig te doen met brandstof. Let wel: gebruik brandstof waar je lichaam iets aan heeft! Dit betekent complexe en/of langzame koolhydraten (o.a. groenten, fruit en volkoren producten), essentiële eiwitten (o.a. magere kwark, mager vlees, eieren en tofu) en goede vetzuren (o.a. vis, noten en olijfolie). Aan snoep en junkfood heeft je lichaam niks. De belangrijkste oorzaak van het jojo-effect is al met al té snel afvallen. Houd hier bij jouw eerstvolgende dieet dus rekening mee, zodat dit het allerlaatste dieet wordt wat je ooit hoeft te volgen.
Rustig aan beginnen met sporten, langzaamaan opbouwen, en de rest van je leven volhouden, is dus oneindig veel beter dan één maand wel sporten en twee maanden niet. Je houdt daardoor alleen maar een rotgevoel over aan sporten, omdat je denkt dat fitness voor jou niet werkt. Maar sporten werkt voor iedereen om blijvend af te vallen, dus je hebt het helemaal zelf in de hand. Als puntje bij paaltje komt moet je dus continu en regelmatig lichamelijk actief zijn!
Heb je vragen of opmerkingen m.b.t. (te) snel afvallen? Laat dan hieronder een reactie achter! Heb jij ervaring met gewichtsschommelingen door toedoen van het welbekende jojo-effect? Deel hieronder jouw opvattingen, ervaringen, bevindingen, tips + adviezen! En hoe denk jij over jojo-sporten? Heb jij toevallig ervaring met het afwisselen van sportperiodes en passieve periodes, en hoe pakte dit uit voor jouw lichaamsgewicht en vetpercentage? Laat hieronder van je horen!
