Kramp in je benen wordt veroorzaakt doordat alle vezels van een specifieke spier zich plotseling gelijktijdig samentrekken. Hierdoor wordt de beenspier een moment lang korter en ervaar je een typische kramppijn in je been. In dit artikel lees je 7 tips om krampen in de benen te voorkomen…
Tip 1: Verslechterde vochthuishouding
Kramp in de benen wordt in veel gevallen veroorzaakt door een verstoorde vochthuishouding. Een verstoorde vochthuishouding kan ontstaan door:
- Te weinig water drinken
- Te veel of te weinig zout eten
- Overmatig zweten (d.t.v. sport of nervositeit)
- Gebruik van vochtafdrijvende middelen
- Alcohol
Tip 2. Lichaamshouding veroorzaakt beenkramp
Langdurig in dezelfde positie staan, zitten of liggen kan krampen in je benen uitlokken. Verander daarom regelmatig je houding, vooral ook als je zittend of staand werk doet.
Tip 3. Kramp in benen door lichaamsbeweging
Lichaamsbeweging speelt een belangrijke rol bij krampen in de benen. Zo kan voldoende lichaamsbeweging kramp in de benen helpen voorkomen. Overmatig en geforceerd sporten kan echter leiden tot uitputting, overbelasting en verzuring van de spieren en daarmee tot krampen. Las daarom regelmatig een rustdag in.
Tip 4. Gebrek aan voedingsstoffen = beenkrampen
Ook bepaalde voedingsstoffen spelen een cruciale rol bij krampen in de benen. Zo kan een tekort aan magnesium, natrium, zink, calcium, vitamine D, vitamine E of B-vitamines krampen in de benen veroorzaken. Laat dus regelmatig je bloed prikken bij het huisartsenlaboratorium om je bloedwaarden te controleren.
Tip 5. Beenkramp door bloeddruk & bloedsuiker
Hypertensie (verhoogde bloeddruk) kan kramp in je benen in de hand werken. Laat daarom eens je bloeddruk meten als je regelmatig last hebt van beenkramp. Hetzelfde geldt voor een lage bloedsuikerspiegel ofwel een te lage waarde van glucose in je bloed. Eet snelle koolhydraten (bijv. een suikerrijk zuurtje of dropje) om een te lage bloedsuikerspiegel op te hogen.
Tip 6. Lichaamstemperatuur veroorzaakt beenkrampen
Nachtelijke kou en temperatuurschommelingen kunnen beenkrampen teweegbrengen of verergeren. Zowel een te lage als een te hoge lichaamstemperatuur kan bijdragen aan kramp in de benen. Enkele middelen die je lichaamswarmte tijdens het slapen kunnen verhogen of stabiliseren, en daarmee nachtelijke kram in de benen kunnen voorkomen, zijn als volgt:
- Warm beddengoed
- Elektrische deken
- Kruik c.q. warmwaterkruik
- Dikke sokken
- Elektronisch warmtekussen
Let wel: er zijn dus ook mensen die juist te maken krijgen met krampen in de benen als zij het te warm hebben. In zo’n geval kan een koud voetenbad, een wisselbad, of staan, zitten, hurken of knielen op koude tegels wellicht uitkomst bieden ter bestrijding van de verkramping van de benen.
Tip 7. Ontspannen bestrijdt spierkramp in benen
Als kramp in je bovenbeen, kuit, voet of tenen je overvalt tijdens het slapen, dan kun je de spanningsreflex doorbreken door masseren, wrijven, knijpen en/of rekken. Ook je been in een zo recht mogelijke houding proberen te strekken (van lies tot tenen) kan uitkomst bieden. Zodoende zullen de spiervezels van de beenspieren zich weer ontspannen.
Tip 8. Drink voldoende elektrolyten
Wanneer je veel beweegt, of je je in een warme omgeving bevindt, is het belangrijk voldoende te drinken én voldoende elektrolyten binnen te krijgen. Elektrolyten zijn bijvoorbeeld natrium, kalium, magnesium en calcium en die spelen een belangrijke rol bij het functioneren van je spieren. Als je dus intenseief bezig bent en je krijgt kramp, kan het wel eens zijn dat je niet genoeg elektrolyten binnen hebt gekregen.
Tip 9. Rek en strek om beenkramp tegen te gaan
Kramp komt voor door een overbelastin g van je spieren. Als je niet genoeg opwarmt, door bijvoorbeeld te rekken en te strekken, zijn je spieren “koud” en kunnen ze niet voldoende bewegen. Denk aan een motor die meer moeite heeft met opstarten als hij koud is, dan wanneer hij warm is. Een routine van 5 minuten per dag je benen rekken en strekken, zelfs net voor het slapengaan, kan de kans op beenkramp gedurende de dag flink verminderen.
Tip 10. Slaap eens wat beter
Je kunt wel eens slecht slapen en je moe voelen, maar zo werkt het ook met kramp. Als je in de verkeerde positie slaapt, een waarin de spieren in je benen worden belast, lijkt het net alsof je een workout doet terwijl je ligt. Zo kan je last krijgen van nachtelijke krampen in je been. Gebruik bijvoorbeeld een kussen onder je benen om ze omhoog te leggen en het bloed beter te laten stromen. Een goed matras doet ook wonderen!
Tip 11. Beweeg niet veel maar regelmatig om kramp te voorkomen
Een week trainen voor een marathon betekent een hoge intensie en belasting op je spieren in een korte tijd. Maar elke dag een wandeling doen, zwemmen of aan yoga doen zorgt er voor dat je spieren een constante, maar lichte belasting ondergaan. Hierdoor zul je je spieren sneller trainen om om te gaan met die belasting en krampen te verminderen. Zoals met veel zaken is het dus belangrijk om consistent te zijn en niet af en toe te veel te willen om het “in te halen”.
Heb jij ervaring met algemene beenkrampen of nachtelijke verkramping van de benen tijdens of voorafgaand aan het slapen? Laat hieronder weten wat voor jou het beste werkt in zo’n geval om de kramp in het been te doorbreken!
