Langzame stofwisseling versnellen = afvallen (5 tips voor sneller metabolisme)

Een langzame ofwel trage stofwisseling is erg ongunstig als je wilt afvallen. De stofwisseling zorgt er namelijk voor dat de calorieën en voedingsstoffen die je binnenkrijgt (o.a. koolhydraten, eiwitten & vetten) worden omgezet in bruikbare stoffen voor je lichaam (energie & warmte). Tijdens het stofwisselingsproces worden calorieën verbrand, dus een relatief trage stofwisseling versnellen, kan extreem gunstig zijn voor afvallen…

Metabolisme versnellen / verhogen: hoe werkt het?

Het menselijk lichaam is een calorieverbrandingsmachine; je verbruikt zélfs calorieën terwijl je dit artikel zit te lezen. Sterker nog, je lichaam verbruikt volop energie tijdens je slaap. De hoeveelheid calorieën die je lichaam verbruikt als je de hele dag in bed zou liggen, noemen we ‘ruststofwisseling’.

Iedereen heeft een andere ruststofwisseling. De hoeveelheid calorieën die je in rust verbruikt, is namelijk afhankelijk van onnoemelijk veel factoren. Zo is je ruststofwisseling afhankelijk van o.a. je lengte, gewicht, geslacht, leeftijd, gespierdheid, vetpercentage, interne organen en DNA. Hoewel je je DNA en leeftijd niet kunt veranderen, zijn er toch een aantal dingen die je kunt doen om je stofwisseling te verhogen.

Als je probeert om gewicht te verliezen dan denken de meeste mensen aan het volgen van een dieet. Het probleem met een dieet is alleen dat je stofwisseling langzamer gaat werken om energie te besparen. Je eet minder, dus je lichaam doet extra zuinig met de calorieën die wel binnen komen… En dit gaat ten koste van je metabolisme! Je kunt het ook anders aanpakken; namelijk door je stofwisseling te versnellen. De calorieën die binnenkomen in je lichaam worden dan sneller en beter benut en er wordt minder vet opgeslagen.

Onderstaande tips zijn geschikt voor iedereen met een trage stofwisseling of een te hoog gewicht en die hun metabolisme graag willen verhogen…

Tips voor een snelle stofwisseling

Hierbij 3 tips om je stofwisseling sneller en efficiënter te maken, zodat je gemakkelijker calorieën verbruikt en vet verbrandt…

1. Verander je eetpatroon voor een verhoging van je stofwisseling

Je lichaam gebruikt constant energie om er onder andere voor te zorgen dat organen en spieren blijven werken en je bloed blijft stromen. Dit heet ook wel ruststofwisseling, basaalmetabolisme of ‘Basal Metabolic Rate’ (BMR).’ Door je lichaam constant iets te doen te geven, kun jij je stofwisseling verhogen.

Let hierbij altijd op wat je eet. Suikers zijn bijvoorbeeld erg gemakkelijk voor je lichaam om te verwerken. Je gebruikt dan dus weinig energie (calorieën) om je voedsel te verteren en synthetiseren, en je lichaam wordt daardoor al snel lui. Eet liever essentiële eiwitten, onverzadigde vetten en complexe, vezelrijke koolhydraten!

Om een trage ruststofwisseling te voorkomen, moet je dus veel vezels en eiwitten eten; omdat deze veel moeilijker te verteren zijn. Dit dwingt je lichaam om hard te werken en veel energie te gebruiken. Je stofwisseling zal dus versnellen. En blijf af van simpele suikers uit o.a. snoep, koek, gebak, chips, witbrood, croissants, frisdranken en siropen!

Daarnaast is het verstandig om 5 of 6 keer per dag te eten in plaats van 2 of 3 keer. Dit zorgt voor een constant metabolisme dat hard werkt. Bovendien heb je dan meer energie en minder kans dat je last krijgt van eetbuien. Het is overigens niet de bedoeling om méé te gaan eten, maar om dezelfde hoeveelheid voedsel over meerdere kleine maaltijdjes te verdelen.

Tip: In dit artikel over voeding & stofwisseling vind je ook nog een aantal voedingsmiddelen die je stofwisseling oftewel metabolisme rechtstreeks kunnen verhogen.

2. Bouw spieren op om je metabolisme te versnellen

Krachttraining, krachttraining, krachttraining… Als je een hogere stofwisseling wilt, dan moet je aan de gewichten gaan hangen. Gewicht en weerstand zorgen er namelijk voor dat je spiermassa toeneemt, en iedere spiervezel verbruikt aan één stuk door calorieën. Spieren verhogen zodoende je metabolisme.

Spieren verbruiken veel meer energie (calorieën) dan vet. Als je dus veel spieren hebt, verbrand je zelfs zittend voor de televisie al méér calorieën. Je stofwisseling zorgt voor de calorieën die de spieren nodig hebben, dus hoe meer spieren, hoe sneller je stofwisseling moet werken om die spieren te voeden.

Doe daarom regelmatig aan krachttraining. Ook voor vrouwen (die minder snel spieren opbouwen dan mannen) werkt deze tip erg goed, ook al zie je de spieren veel minder snel en prominent. Het is verstandig om veel aandacht te besteden aan de grote spiergroepen, zoals je bovenbeenspieren, want die maken het grote verschil als je jouw metabolisme wilt versnellen.

Tip: In dit artikel over spiermassa opbouwen vind je een aantal heel handige tips die je kunnen helpen om meer spieren te kweken.

3. Cardiotraining oftewel duursport…

Naast krachttraining versnelt ook cardiofitness je stofwisseling. Als je bijvoorbeeld 45 minuten traint op een spinningfiets, dan kun je je stofwisseling tot 190 kilocalorieën per uur verhogen. Dit effect wordt ook wel “afterburn” ofwel “naverbranding” genoemd en kan aanhouden tot wel 14 uur na je trainingssessie. Je hoeft overigens niet per se te spinnen. Alles wat je flink doet zweten en wat je 45 minuten kunt volhouden is bevorderlijk voor je stofwisseling! (bron)

De meest logische en efficiënte manier om je metabolisme te versnellen / verhogen is door aan cardiotraining te doen. Op een hometrainer, loopband of crosstrainer verbrand je nu eenmaal veel calorieën! Als je dit meerdere keren per week doet, zal je lichaam hard moeten werken om genoeg energie te kunnen leveren, o.a. aan je spieren. In dit artikel over cardiotraining & afvallen kun je desgewenst meer lezen over cardiovasculaire lichaamsbeweging.

De meest efficiënte manier om jouw stofwisseling te versnellen / verhogen via cardiovasculaire lichaamsbeweging is door zogenaamde intervaltrainingen te doen. Hierover kun je meer lezen op deze pagina: High Intensity Interval Training. (bron)

Je kunt je stofwisseling op een relatief eenvoudige manier verhogen middels cardiotraining. Door joggen, skeeleren, zwemmen, fietsen of oefeningen op de crosstrainer, hometrainer of loopband verbrand je behoorlijk wat calorieën. Je lichaam moet hierdoor harder gaan werken om voldoende brandstof te kunnen leveren aan o.a. de spieren.

4. Slaap voldoende!

Je zou denken dat hoe meer uren je wakker bent, des te meer tijd en kansen je hebt om calorieën te verbruiken. In de praktijk is dit echter geenszins het geval. Sterker nog: een enkele slapeloze nacht vertraagt je ruststofwisseling tijdelijk met 5%. Bovendien zal je lichaam de volgende dag minder calorieën verbranden tijdens voedselverwerkingsprocessen. Kortom: voldoende (7 à 8 uur) slaap versnelt je metabolisme! (bron) Zie desgewenst ook dit artikel:

• Afvallen & slaap: kun je afslanken door goed te slapen?

5. Oestrogeenmanagement t.b.v. metabolisme

Naarmate je ouder wordt, wordt je stofwisseling trager. Je stofwisseling loopt vooral een flinke, permanente deuk op tijdens de menopauze. Dat komt omdat je lichaam na de menopauze minder oestrogeen-hormonen aanmaakt. Je belangrijkste verdediging tegen menopauzale gewichtstoename is krachttraining! Tip: in dit artikel vind je aanvullende adviezen omtrent lichaamsgewicht & menopauze.

Metabolisme versnellen: conclusie…

De stofwisseling ofwel het metabolisme is het systeem in het lichaam dat verantwoordelijk is voor o.a. het vrijmaken en verwerken van energie uit voeding, de aanmaak en opslag van reserves en het verwerken van de afvalstoffen die hierbij vrijkomen. Zo worden koolhydraten omgezet in glucose (brandstof), vetten omgezet in bruikbare vetzuren en eiwitten afgebroken tot aminozuren (bouwstenen). Vitamines, mineralen, spoorelementen en enzymen spelen een belangrijke rol bij al deze stofwisselingsprocessen.

Ook voor afvallen, is je stofwisseling enorm belangrijk. Immers: hoe sneller je stofwisseling, des te sneller je lichaam vetten, koolhydraten en eiwitten, afbreekt, omzet en/of verbruikt. En hoe efficiënter je stofwisseling, des te minder voedingsstoffen er als reserves worden opgeslagen (o.a. vetreserves). Veel mensen die willen afvallen, eten relatief weinig en bewegen relatief veel. Zij denken namelijk dat ze hun stofwisseling hiermee tegemoetkomen. Immers: als er minder calorieën worden ingenomen en er meer worden verbrand, des te efficiënter je stofwisseling… Toch!? Het lichaam ziet dit echter anders. Het vertraagt de stofwisseling juist, omdat er tekorten ontstaan aan voedingsstoffen door te veel bewegen en te weinig eten. Als je wilt afvallen, dien je dus niet per se weinig te eten. Je moet SLIM eten!

Je lichaam verbruikt continu energie, ook als je niets doet. Immers: je hersenfuncties, orgaanfuncties, immuunsysteem, bloedsomloop etc. werken gewoon door en daar is brandstof (voedsel) voor nodig. Ook in “ruststand” verbrandt je lichaam dus calorieën. Hier kun je op inspelen door te letten op wat je je lichaam te eten geeft. Zo worden suikers snel door je lichaam verwerkt. Je lichaam hoeft er vrijwel geen moeite voor te doen, dus er zijn weinig calorieën voor nodig. Vezels en eiwitten zijn daarentegen lastiger voor het lichaam om af te breken. Je lichaam verbruikt relatief veel calorieën om ze te verwerken. Je dwingt je lichaam dus om hard te werken en je stofwisseling zal versnellen.

Voeding & stofwisseling: 5 voedingsmiddelen die je metabolisme versnellen!

Oké, het is echt niet zo dat als je de hele dag Spaanse pepers eet, je stofwisseling in de zesde versnelling raakt en als een gek lichaamsvet gaat verbranden. Daarnaast is het zo dat voornamelijk lichaamsbeweging, krachttraining en spiermassa je metabolisme beïnvloeden. Toch zijn er voedingsmiddelen die je stofwisseling nét dat duwtje in de rug kunnen geven voor een snellere voedselverwerking en vetverbranding. Hieronder vind je een lijstje met voedingsmiddelen die je stofwisseling een boost geven.

1. Lekker temperatuurtje

Chilipepers, cayennepeper, salsa, enzovoort — voeg wat pittige elementen toe aan je maaltijden en je metabolisme krijgt een ware oppepper dankzij de stof capsaïcine die erin zit. Tot wel 20%! Wie had gedacht dat pittige burrito’s wonderen konden doen?! Bereid ze overigens met magere eiwitten en wees zuinig met de kaas, anders weet zelfs je gestimuleerde spijsvertering ze niet bij te benen. (bron + bron)

Pepers kunnen je stofwisseling tot wel 20 procent versnellen; helaas zijn de meeste mensen niet in staat om er veel van te eten.

2. Vissen naar complimentjes

Daar gaat ie weer… Wilde zalm is super rijk aan omega-3 vetzuren. Deze vetzuren verhogen niet alleen je metabolisme, maar óók je algehele energieniveau. Daarnaast geven ze je huid een natuurlijke glans. Eet daarom met regelmaat een portie vette vis als je je metabolisme een boost wilt geven!

Vette vissoorten –en dan met name wilde zalm– bevatten erg veel gezonde omega 3-vetzuren. En omega 3 versnelt je totaalmetabolisme!

3. Selderijverig…

Selderij staat al heel lang bekend als nagenoeg calorieloos. Selderij bevat zelfs zó weinig calorieën dat het lichaam haast méér calorieën verbruikt bij het verteren en absorberen ervan dan er in de selderij aanwezig zijn. Dit fenomeen staat ook wel bekend als ‘negatieve calorieën’… Deze negatieve calorische waarde is hoofdzakelijk te danken aan de grote hoeveelheid cellulosevezels in selderij die moeilijk door het lichaam kunnen worden verteerd.

Selderij is zo goed als calorieloos en levert dus minimale energie. Toch worden je stofwisseling en spijsvertering uitgedaagd door de voedingsvezels in selderij; in het gunstigste geval verbruikt je lijf bij de verwerking van bleekselderij zelfs meer calorieën dan er in de selderij aanwezig zijn!

4. IJzingwekkend

Water bevordert de spijsvertering en de ontgifting van het lichaam. Hoe kouder het water is, des te harder je lichaam moet werken om het op te warmen tot aan de basale lichaamstemperatuur. Het lichaam moet het water namelijk opwarmen, en dat kost energie — en dus calorieën. Sowieso kan water kan de spijsvertering tot 30 procent versnellen. Hoe kouder het water is, des te uitdagender voor je temperatuurhuishouding en metabolisme.

5. Goed bessig!

Door hun hoge vezelgehalte worden bessen beschouwd als een voedingsmiddel dat minder calorieën levert dan je lichaam aan energie verbruikt om ze te verteren. Voeg dat toe aan de natuurlijke suikers van bessen die de drang naar zoetigheid kunnen verlichten en je hebt een voedingsmiddel dat op ieders boodschappenlijstje zou moeten staan. Meer over de voordelen van bessen en aanverwante (bos)vruchten vind je in dit artikel:

• Bessen, bramen & frambozen – 6 redenen om bosvruchten te eten

6. Zó jaren 80

Hoewel de overbekende papjes niet bij iedereen geliefd zijn, weet haver dankzij diens langzame vrijlating van vezels en glucose je voor langere tijd een voldaan gevoel te geven. Havermout is een heuse stofwisselingsfavoriet. Fleur je havermoutpap op met wat blauwe bessen, en je stofwisseling boekt dubbel voordeel! Havermout –en zo ook havermoutpap– laat namelijk langzaam koolhydraten vrij. Hierdoor blijft je metabolisme langdurig en gestaag werkzaam.

7. Cool! En heus geen apekool…

Alle groenten uit de Brassicafamilie (een kruisbloemgeslacht) klaren de klus, van savooiekool tot broccoli en van Chinese kool tot bloemkool. Al deze groenten geven je metabolisme een enorme boost. Dus álle groenten uit de kruisbloemfamilie zijn goed voor je stofwisseling; ze geven je metabolisme een flinke opkikker!

8. Appeltjes voor de dorst

Appels bevatten pectine. Pectine is een belangrijke in water oplosbare voedingsvezel die de stofwisseling stimuleert en je een verzadigd gevoel geeft. Onderzoekers van de State University van Rio de Janeiro hebben ontdekt dat 3 appels per dag een verzadigd gevoel geven dankzij de fruitsuikers en pectine die ze bevatten. Hierdoor eet je minder, wat ten goede komt aan je spijsvertering, hetgeen onderdeel uitmaakt van je totaalmetabolisme. Tóch zijn er ook wetenschappers die beweren dat appels juist honger opwekken.

Verbeter je stofwisseling, verhoog het metabolisme! meer…

Als rasechte gezondheidsfreak ben ik altijd op zoek naar natuurlijke manieren om mijn metabolisme –oftewel stofwisseling– te verbeteren. En hoewel het natuurlijk goed is om je stofwisseling te stimuleren door te sporten, zijn er tevens bepaalde voedingsmiddelen die je stofwisseling een steuntje in de rug kunnen geven.

Laat in een berichtje hieronder weten wat jij vindt van bovenstaande voedingsmiddelen die ten goede komen van je metabolisme. Ieders ervaringen, bevindingen, vragen en commentaren zijn meer dan welkom!
Wat doe jij zoal om je stofwisseling te verhogen c.q. versnellen? Laat hieronder weten wat jij gaat veranderen aan jouw voeding, cardiofitness en/of krachttraining! En heb jij aanvullende tips voor een hogere c.q. snellere stofwisseling? Deel ze hieronder!

Trage stofwisseling versnellen & afvallen

Hoe sneller je stofwisseling, des te meer calorieën je lichaam verbrandt. Als je een snel metabolisme hebt, dan verbrandt je stofwisseling veel calorieën; heb je echter een trage stofwisseling, dan worden er veel minder calorieën verbrand. Van cruciaal belang voor optimaal afvallen, is dus een langzame stofwisseling versnellen. In dit artikel lees je 5 tips waarmee je een snelle stofwisseling krijgt en een langzame stofwisseling tegengaat…

1. Je moet voldoende eten om een trage stofwisseling te versnellen

Je stofwisseling zal zich aanpassen aan  de hoeveelheid voedsel die je binnenkrijgt. Eet je erg weinig omdat je op dieet bent, dan krijg je dus vanzelf een langzame of trage stofwisseling. Op het moment dat je stofwisseling merkt dat er maar weinig calorieën binnenkomen, vertraagt je stofwisseling namelijk om met de kleine hoeveelheid calorieën zo lang mogelijk te kunnen doen. Bijkomend gevolg is het jojo-effect…

Letten op wat je eet, is uitstekend. Je mag echter nooit te weinig eten als je je stofwisseling wilt versnellen en een langzame stofwisseling wilt voorkomen. Jezelf uithongeren middels een crashdieet is funest voor een snelle stofwisseling! Volwassen vrouwen dienen NOOIT minder dan 1.600 kilocalorieën op een dag te eten, voor mannen geldt een absolute ondergrens van 2.000 kilocalorieën. Je mag best veel eten, als je voeding maar gezond, gevarieerd en uitgebalanceerd is.

2. Verspreid mini-maaltijden over de dag voor een snellere stofwisseling

Een langzame stofwisseling kan worden voorkomen door gedurende de dag regelmatig iets te eten. Op die manier geef je je stofwisseling constant iets te doen en blijft de stofwisseling dus actief aan het werk. Verdeel de maaltijden regelmatig over de dag en eet telkens kleine porties.

Er zijn diëten om je stofwisseling te versnellen die niet aan de klassieke ontbijt-lunch-diner-constructie doen. Ze verspreiden 6 tot 8 kleine porties over de dag zodat je stofwisseling continu actief blijft en nooit overbelast raakt. Als je eenmaal gewend bent aan 6, 7 of 8 mini-maaltijdjes, dan is dit een effectieve manier om een trage stofwisseling te versnellen.

3. Sla het ontbijt niet over als je een snelle stofwisseling wilt

Net als de rest van je lichaam moet ook de stofwisseling ’s ochtends op gang komen. Sla daarom nooit het ontbijt over, want in dat geval wordt je stofwisseling niet wakker. Zelfs als je ’s ochtends  totaal geen trek hebt, is het raadzaam om iets te eten. Neem bij voorkeur iets met eiwitten of vezels om je stofwisseling een kickstart te geven.

Als je ’s ochtends echt geen honger hebt, neem dan desnoods een minuscuul schaaltje volkoren ontbijtgranen zoals Quaker Cruesli ‘Volvezel‘ of een ‘Mini Babybel‘ kaasje. Door ’s ochtends een gezond en stevig  ontbijt te nemen met essentiële eiwitten en voedingsvezels, geef je je stofwisseling een goede start van de dag, en dat is het halve werk om een trage stofwisseling te versnellen.

4. Slimme voedselkeuzes maken = trage stofwisseling versnellen

Hoe lang de stofwisseling bezig is met het verbranden van voedsel is geheel afhankelijk van de soort voeding die je eet. Zo heeft de stofwisseling weinig tijd nodig om eenvoudige koolhydraten zoals suikers uit snoep, koek, witbrood en witte pasta te verbranden. Ook verzadigde vetten en transvetten zijn niet goed voor een snelle stofwisseling.

Eet je echter voornamelijk complexe koolhydraten, voedingsvezels en eiwitten, dan moet je stofwisseling een stuk harder aan de slag om alles te verteren, op te nemen en om te zetten in bruikbare nutriënten. Wil je een trage stofwisseling versnellen, kies je maaltijden dan dus slim uit. Aan te raden zijn o.a. volkorenproducten (volkorenpasta, hele zilvervliesrijst, volkorenbrood, hele ontbijtgranen e.a.), kipfilet, vis, noten, bonen en peulvruchten. Dit soort gezonde natuurvoedingsmiddelen versnelt namelijk een langzame stofwisseling. (bron)

5. Spieren houden je stofwisseling op gang, dus doe krachttraining!

Spieren houden de stofwisseling continu bezig omdat spieren continu energie nodig hebben, zelfs als je je spieren niet actief gebruikt… Logischerwijs geldt: hoe meer spieren je hebt, des te meer calorieën je spieren opeisen. Doe dus regelmatig aan krachttraining om spieren te kweken en op die manier je stofwisseling te versnellen & stimuleren.

Als je veel spieren hebt, dan wordt je stofwisseling zelfs gestimuleerd als je op de bank tv ligt te kijken. Met een gespierd lichaam zul je dus niet snel last hebben van een langzame stofwisseling. Je hoeft overigens geen bonk van een bodybuilder te worden om je trage stofwisseling te versnellen. smalle, pezig gespierde mensen hebben ook een snelle stofwisseling. Kortom: wil je je trage stofwisseling versnellen, train dan je spieren!

Metabolisme verhogen + versnellen: hoeveel weet jij over je stofwisseling?

Er bestaan nogal wat misverstanden over het verhogen c.q. versnellen van je metabolisme. Om te testen hoeveel jij weet over dit onderwerp, hierbij een vijftal stellingen die te maken hebben met het verhogen van je stofwisseling…

• Stelling 1: Door eiwitten (proteïnen) te eten bij elke maaltijd verhoog je jouw metabolisme. Dit is waar. Door eiwitten (proteïnen) te eten bij elke maaltijd kun je jouw metabolisme na de maaltijd verhogen met 35 procent.
• Stelling 2: Door een cardio-work-out te doen op een lege maag verbrand je méér vet en verhoog je jouw metabolisme. Dit is niet waar. Hoewel je zou denken dat je op een lege maag sneller opgeslagen vet verbrandt en je metabolisme versnelt, is dit niet het geval. Je lichaam werkt niet zo simpel. De belangrijkste brandstof van je lichaam tijdens lichaamsbeweging is glycogeen (een afgebroken vorm van koolhydraten die opgeslagen is in je spieren en in je lever). In de ochtend heeft je lichaam meer dan 80 procent van het opgeslagen glycogeen verbruikt. Zodra je in de ochtend op een lege maag gaat trainen verbruikt je lichaam voornamelijk spiermassa in plaats van vet. Je lichaam doet dit omdat het meer energie kost om spiermassa in stand te houden dan vetmassa. Het is dus een evolutionair trucje van je lichaam om zo zuinig mogelijk met energie om te springen.
• Stelling 3: Een tweede cocktail drinken, heeft ondanks de extra calorieën geen negatief effect op je metabolisme. Dit is onjuist en een extra reden om na één alcoholisch drankje te stoppen. Een tweede drankje kan de vetverbranding in je lichaam tot 73% laten afnemen omdat je lege calorieën uit alcohol verbrandt in plaats van beschikbare energie uit voeding of lichaamsvetreserves.
• Stelling 4: Koffie drinken, draagt bij aan het verhogen van je metabolisme. Dit is correct. Het drinken van koffie en andere cafeïnehoudende dranken verhoogt je metabolisme, al is het niet zo effectief als groene thee. Koffie kan je metabolisme verhogen en versnellen met 5 tot 8 procent.
• Stelling 5: Een cardiotraining op constant niveau (‘steady state’) werkt beter om je metabolisme te verhogen dan een intervaltraining waarbij je de intensiteit afwisselt. Fout! Je metabolisme gaat juist sneller werken door intervaltrainingen omdat het altijd beter is om je lichaam te blijven verrassen. Hoe het exact werkt, is niet helemaal duidelijk, maar diverse onderzoeken laten zien dat afwisselen veel betere resultaten geven dan een cardiotraining op een stabiele intensiteit. (bron)

Over je actieve metabolisme, ruststofwisseling & BMR…

Met de term ‘stofwisseling’ wordt het geheel van biochemische processen in en tussen je cellen bedoeld. Belangrijke functies van de stofwisseling zijn onder meer:

• De opname van bouw- brand- & beschermingsstoffen
• De vrijmaking van energie uit voedingsstoffen
• Het inzetten van bouwstoffen voor cellen
• Het verbruik van energie voor fysiologische processen
• De omzetting & opslag van reservestoffen
• De verwerking van afvalstoffen

Onderdelen van je stofwisseling

De stofwisseling kent een heleboel verschillende onderdelen. Zo onderscheiden we o.a. de mineralenstofwisseling, alcoholstofwisseling en enzymstofwisseling. De belangrijkste stofwisselingsaspecten met betrekking tot afvallen zijn als volgt:

• Energiestofwisseling (calorieën)
• Vetstofwisseling (vetzuren)
• Eiwitstofwisseling (aminozuren)
• Koolhydraatstofwisseling (suikers)

Afvallen dankzij stofwisseling…

Je stofwisseling bepaalt dus o.a. hoeveel calorieën er worden verbruikt, hoeveel lichaamsvetreserves er worden opgeslagen of verbrand en hoe snel je spierweefsel wordt uitgebreid. Je kunt je waarschijnlijk voorstellen dat je afslanksucces dus staat of valt bij de hoedanigheid van je stofwisseling.

Als we het hebben over de “stofwisseling” in de context van afvallen, dan hebben we het meestal over een enkel aspect van de stofwisseling, namelijk de verbranding. Immers: hoe meer vetten en koolhydraten je verbrandt, des te meer calorieën (energie) je verbruikt en des te meer je afvalt.

Actieve stofwisseling

Je stofwisseling raakt tijdelijk in een hogere versnelling als je sport. Als je sport, raak je dus extra veel vetten, koolhydraten en calorieën kwijt. Ook nadat je hebt gesport blijven je verbrandingsprocessen en energieverbruik nog een tijdje hyperen. Dit principe wordt ook wel “naverbranding” of “afterburn” genoemd.

Ruststofwisseling

Wat echter veel belangrijker is, is je ruststofwisseling. Met de term ‘ruststofwisseling’  wordt je stofwisseling bedoeld op momenten dat je niet lichamelijk actief bent. Je ruststofwisseling is verantwoordelijk voor 60 tot 75 procent van je dagelijkse energieverbruik. Je ruststofwisseling staat ook wel bekend als basaalmetabolisme of “Basal Metabolic Rate” (BMR).

Je ruststofwisseling is het lichamelijke fenomeen dat continu energie verbruikt. Energie wordt aangesproken voor je ademhaling, hersenfunctionaliteit, bloedcirculatie en ga zo maar door. Er is één aspect van je BMR dat je relatief gemakkelijk kunt beïnvloeden, namelijk je spieren. Je spierweefsel verbruikt namelijk continu calorieën, ook als je het niet gebruikt.

BMR berekenen: ruststofwisseling direct online bepalen

Je BMR berekenen is een methode om je dagelijkse caloriebehoefte te bepalen. BMR staat voor Basal Metabolic Rate oftewel ruststofwisseling en geeft een indicatie van de hoeveelheid kcal die je nodig hebt om al de standaard lichamelijke functies te vervullen. Onderstaand meer informatie.

Wat is BMR?

BMR is de hoeveelheid energie (calorieën) die je lichaam nodig heeft om te kunnen functioneren als je niet lichamelijk actief bent en je je in een ruimte met een normale temperatuur bevindt. Je BMR geeft dus aan hoeveel energie er nodig is om de vitale lichaamsprocessen werkend te houden, zoals je hart, longen, nieren, zenuwstelsel, spieren, huid etc. Je BMR wordt uitsluitend gebaseerd op je gewicht en houdt geen rekening met je lichamelijke activiteit. Met andere woorden: deze berekening geeft puur aan hoeveel calorieën je lichaam verbrandt in “ruststand”, oftewel zonder dat je actief bent. Vandaar dat we voor BMR in Nederland ook wel de term ruststofwisseling gebruiken.

Je lichamelijke activiteit wordt dus volledig buiten beschouwing gelaten. Daarnaast wordt bij het berekenen van je BMR ook geen rekening gehouden met je lichaamssamenstelling, oftewel hoeveel vet vs. spieren vs. water je hebt. Ter info: je BMR neemt af naarmate je ouder wordt en neemt toe naarmate je meer spiermassa hebt.

Betrouwbaarheid & nut BMR-berekening

Zoals je bovenstaand al hebt kunnen lezen, kent de BMR berekening een aantal nadelen en valkuilen. Het grootste probleem is dat lichamelijke activiteit totaal buiten beschouwing wordt gelaten bij BMR. Stel, je wandelt dagelijks een half uur, dan geeft de BMR geen goede weerspiegeling van je caloriebehoefte. Vrijwel niemand zit de hele dag stil, dus het is verstandig om tijdens het berekenen van je caloriebehoefte rekening te houden met je lichamelijke activiteit. Wil je graag berekenen wat je calorieverbranding is op basis van je BMR en je lichamelijke activiteit, dan is de Harris-Benedict formule een aanrader.

De BMR berekening houdt overigens ook geen rekening met je lichaamsbouw. Heb je relatief veel (of juist weinig) spieren en/of vet, dan is de uitkomst minder betrouwbaar. De uitkomst van de BMR berekening klopt dus het beste voor mensen met een gemiddelde bouw.

BMR berekend, en nu?

Als je eenmaal weet wat je BMR is, dan kun je dit gegeven gebruiken om op gewicht te blijven of af te vallen. Wil je op gewicht blijven, zorg dan dat je niet veel meer calorieën nuttigt dan de uitslag van de BMR berekening. Wil je afvallen? Zorg dan dat je wat minder calorieën tot je neemt dan je BMR uitslag. Let op: als je lichamelijk actief bent, dan kun je de calorieën die je daardoor verbrandt bij je BMR tellen, vandaar dat de Harris-Benedict formule een beter uitgangspunt vormt voor afvallen.

Dus: hoe meer krachttraining je doet, des te groter je spieren worden, des te sneller je ruststofwisseling wordt, en des te gemakkelijker je afvalt! Ben jij bewust bezig met je stofwisseling en zo ja, op welke manier? Laat het hieronder weten! Wat is jouw BMR en helpt het je bij afvallen? Laat het eveneens weten in een reactie!

Je BMR bepaalt hoeveel je mag eten en moet bewegen

Als puntje bij paaltje komt, draait afvallen om calorieën. Het heeft echter niet zoveel zin om uitsluitend de calorieën van je voeding te tellen. Je kunt namelijk heel weinig calorieën binnenkrijgen en desalniettemin geen grammetje afvallen. Waar je op moet letten zijn de volgende 3 punten…

1. Je BMR

BMR staat voor ‘Basal Metabolic Rate’. In het Nederlands wordt de BMR ook wel ‘ruststofwisseling’ genoemd. Met de BMR oftewel ruststofwisseling bedoelen we het calorieverbruik van het lichaam in rusttoestand. De BMR geeft dus aan hoeveel calorieën jouw lichaam gedurende één dag verbruikt, zonder dat je iets doet.

Je lichaam verbruikt dagelijks namelijk talloze calorieën voor passieve doeleinden. Zo is er energie nodig voor alle cellen en processen binnen je lichaam. Onder andere je hart, hersenen en spieren verbruiken continu calorieën! Hier kun je jouw BMR berekenen.

2. Actief calorieverbruik

Je ‘actieve calorieverbruik’ is het calorie-aantal dat je verbruikt middels lichamelijke activiteit. Niet alleen met sporten, maar met alle bewegingen die je op een dag maakt. Wandelen, fietsen, werken, huishoudelijke taken en zelfs typen op je toetsenbord. Hoe meer je op een dag beweegt, des te hoger je actieve calorieverbruik.

3. Calorie-intake

‘Calorie-intake’ is de energie die je binnenkrijgt via je voeding. Calorieën worden geleverd door koolhydraten, eiwitten, vetten en alcohol. Een gram koolhydraten levert 4 kilocalorieën; eiwit 4; alcohol 7; vet 9.

Je moet overigens niet enkel letten op de caloriedichtheid van een voedingsmiddel… Ook de overige eigenschappen zijn belangrijk. Houdt een voedingsmiddel je lang voldaan? Verbruikt je lichaam veel calorieën bij de verwerking ervan? Veroorzaakt het bloedsuikerschommelingen? Kan je lichaam er iets van bouwen? Of zijn het “lege” calorieën?

BMR: dus…

In het gunstigste geval is je BMR hoog en beweeg je veel. In dat geval kun je namelijk veel eten en toch afvallen. Verbruik je daarentegen weinig calorieën, dan kun je weinig eten en toch aankomen. Al met al gaat het erom dat je dagelijkse calorieverbruik (BMR + lichaamsbeweging) hoger uitvalt dan de calorieën die je op een dag eet.

Weet jij hoeveel calorieën je eet, hoeveel calorieën je BMR beslaat en hoeveel calorieën je ongeveer verbrandt middels lichaamsbeweging? Deel jouw ervaring hieronder…

Spierstofwisseling: 4 tips voor gezonde spieren

Je spierstofwisseling betreft het verbruik van energie uit voeding of lichamelijke reserves door je spieren. Je spierstofwisseling staat centraal bij sporten (krachtsport & cardio), spieropbouw en afvallen. Het wel of niet gebruiken van zuurstof bij het aanwenden van energie uit voedsel door de spieren bepaalt of je spieren aeroob of anaeroob worden benut…

1. Maak gebruik van je anaerobe spierstofwisseling

Je traint anaeroob als je hartslag zich boven de 80 procent van je maximale hartslag bevindt. Anaeroob spiergebruik tijdens cardio is maximaal 2 minuten vol te houden; daarna raak je buiten adem. Ook als je krachttraining doet, gebruiken je spieren geen zuurstof om in je energiebehoefte te voorzien. Tijdens anaerobe training verbruiken je spieren overwegend koolhydraten (suikers) als brandstof.

Als je je spiervolume wilt vergroten (spieren kweken), kun je dus het beste krachttraining doen.

2. Maak gebruik van je aerobe spierstofwisseling

Je traint aeroob als je minimaal 20 tot 30 minuten onafgebroken beweegt en je hartslag gedurende deze periode tussen de 70 en 80 procent van je maximale hartslag blijft. Dit principe wordt ook wel cardio of cardiotraining genoemd. Cardio vergt veel van je uithoudingsvermogen / conditie. Wanneer je aeroob traint, verbrandt je lichaam naar verhouding meer vetzuren (voedingsvet & lichaamsvet).

Als er onvoldoende koolhydraten en vetten voorradig zijn, schakelen je spieren over op de verbranding van eiwitten uit de spiervezels. Je spieren worden dan dus afgebroken. Daarom is het zo belangrijk om NOOIT streng te diëten, met name als je veel aan sport doet!

3. Pas op voor overmatige melkzuurproductie

Het verbranden van suikers zorgt voor een restproduct genaamd melkzuur. De productie van melkzuur kun je herkennen aan een branderig gevoel in de spieren (spierverzuring). Hoe langer je traint, des te meer je spieren verzuren. In principe is verzuring een teken dat je goed bezig bent! Pas echter op als je spieren eenmaal zijn verzuurd. Je spiercellen hebben – enigszins afhankelijk van de ernst van de verzuring – namelijk 3 tot 5 dagen nodig om te regenereren.

Als je met verzuurde spieren blijft doortrainen, loop je een verhoogde kans op spierstijfheid, spierschade en blessures.

4. Loop niet te hard van stapel

Loop vooral niet te hard van stapel als je als nieuweling zijnde begint met sporten. Begin met 1 of 2 keer een halfuur per week en bouw dit langzaam op. Neem – vooral in het begin – voldoende pauzes. Als je begint met hardlopen, kun je bijvoorbeeld 3 minuten wandelen afwisselen met 3 minuten joggen. Las bovendien voldoende rustdagen in.

• Begin met 1 dag sporten en 2 of 3 dagen rust.
• En wissel 1 dag sporten en 1 dag rust af als je eenmaal geroutineerd bent.

Je spieren hebben die rustdag nodig om te herstellen en aan te sterken. Je moet je spieren de kans geven om te groeien en toe te nemen in volume.

Langzame stofwisseling versnellen: tot slot…

In dit artikel over spierverzuring kun je nog meer lezen over spierstijfheid, spierverkramping, spierblessures, spierletsel en immobilisatie. Heb jij aanvullende tips m.b.t. je spierstofwisseling? Laat ze hieronder achter in een reactie!

Als jij je trage stofwisseling wilt versnellen, moet je dus allereerst je spieren te trainen. Je mag niet te weinig eten, dient je calorie-inname over de dag te verspreiden en dient bovendien nooit je ontbijt over te slaan. Daarnaast dien je voldoende eiwitten en voedingsvezels te eten bij iedere maaltijd voor een snelle stofwisseling.

Heb jij vragen of opmerkingen over het versnellen van een langzame stofwisseling om af te vallen? Of heb je aanvullende tips & adviezen om een snellere stofwisseling te bewerkstelligen? Laat dan hieronder je reactie achter!