omegavetzuren ω3 ω5 ω6 ω7 ω9 ω11

Omegavetzuren: gezonde Ω3, Ω5, Ω6, Ω7, Ω9 + Ω11 vetten…

Hoewel ik het oneens ben met deze (achterhaalde en eenzijdige) opvatting, worden verzadigde vetten veelal als ongezond beschouwd. Voorbeelden van verzadigde vetzuren zijn hexaanzuur c.q. capronzuur, octaanzuur c.q. caprylzuur, decaanzuur c.q. caprinezuur, beheenzuur c.q. docosaanzuur, arachidinezuur c.q. arachinezuur, laurinezuur, myristinezuur, palmitinezuur en stearinezuur… Naar mijn mening heeft verzadigd vet bepaalde nadelen, maar net zo goed voordelen! (bron + bron + bron + bron) Net als alle andere voedingsvetten: meervoudig onverzadigde vetten (MOV’s) en enkelvoudig onverzadigde vetten (EOV’s)…

Vanwege de achteruitgaande reputatie van verzadigd vet staan vooral onverzadigde vetten enorm in de belangstelling van gezondheidsland. En dan met name de omegavetzuren… Maar wat zijn omegavetzuren nou eigenlijk?!

Omega 3 / Ω3-vetzuren

Omega 3-vetzuren (met een dubbele koolstofverbinding op de derde plaats van de koolstofketen, gerekend vanaf het omegakoolstofatoom) (bron) zijn een groep meervoudig onverzadigde /’polyunsaturated’ vetzuren (MOV’s of PUFA’s) die verregaande gezondheidsvoordelen met zich meebrengen. De belangrijkste functie van omega 3-vetzuren is ondersteuning bieden bij celreparatie; zodoende levert omega 3 een belangrijke bijdrage aan de voorkoming van artritis, hart- en vaatziekten, hersenbloedingen, Alzheimer, verscheidene vormen van kanker en andere degeneratieve gezondheidsaandoeningen.

Eén vetzuur uit de omega 3-groep, genaamd alfa-linoleenzuur (ALA), betreft een essentieel vetzuur, omdat het niet door het lichaam kan worden aangemaakt of gesynthetiseerd. De overige omega 3-vetzuren (waaronder DHA en EPA) zijn niet essentieel, maar desalniettemin erg gezond c.q. heilzaam! De bekendste omega 3-vetten zijn als volgt:

  • Alfa-linoleenzuur – ALA (18:3)
  • Stearidonzuur – SDA (18:4)
  • Eicosatetraeenzuur – ETA (20:4)
  • Eicosapentaeenzuur – EPA (20:5)
  • Docosahexaeenzuur – DHA (22:6)

Alfa-linoleenzuur (ALA) kan met behulp van enzymen worden omgezet in vetzuur eicosapentaeenzur (EPA). EPA kan op zijn beurt weer worden omgezet in docosahexaeenzuur (DHA). Eicosanoïden uit EPA spelen een anti-inflammatoire (ontstekingsremmende) en anti-allergene (allergieremmende) rol. Daarnaast bekleden ze een belangrijke functie binnen de bescherming van hart en bloedvaten… DHA speelt een cruciale rol bij de vorming van gezonde zaadcellen, hersencellen en oogcellen en is belangrijk voor de hersenstofwisseling. Vette vis is zo’n beetje de enige goede natuurlijke voedselbron van EPA en DHA; enkele voorbeelden zijn makreel, zalm, sardines, haring en paling. (bron + bron + bron)

Omega 3 is misschien wel de BELANGRIJKSTE vetzuurgroep; niet alleen vanwege het essentiële ALA, maar vooral ook omdat westerlingen steeds minder van deze omegavetzuren binnenkrijgen. Tekorten aan omega 3-vetzuren komen steeds vaker voor…

Omega 5 / Ω5-vetzuren

Een uniek vetzuur is omega 5 oftewel punicinezuur. Het betreft een meervoudig onverzadigd vetzuur met maar liefst drie geconjugeerde dubbele bindingen, waarvan de eerste binding gelokaliseerd tussen het vijfde en zesde koolstofatoom. Punicinezuur is zeer sterk verwant aan geconjugeerd linolzuur en alfalinoleenzuur en wordt daarom ook wel ‘geconjugeerd linoleenzuur’ (CLNA) genoemd. (bron + bron + bron) Omega 5 is als het ware ‘semi-essentieel’ van aard. Het is essentieel omdat get gelijkend is aan het essentiële alfa-linoleenzuur (ALA) en het essentiële linolzuur (LA), maar zolang je voldoende LA en ALA binnenkrijgt, vervalt de ‘nutritionele essentie’ van omega 5.

Geconjugeerd linoleenzuur oftewel punicinezuur wordt voornamelijk gewonnen uit granaatappels; het komt hoofdzakelijk voor in de olie van granaatappelzaden; 65 tot 85% van het zaad bestaat uit punicinezuur. Granaatappels bevatten 400 tot 600 cellen met in elk daarvan een enkel pitje van ongeveer 3 millimeter in doorsnee. Voor de productie van een halve liter granaatappelzaadolie is ongeveer 90 kilo granaatappels vereist, dus het extreem populaire ‘Pomegranate Seed Oil’ is opvallend prijzig. Punicinezuur werkt anti-inflammatoir (ontstekingsremmend), anti-atherogeen (tegen aderverkalking) en heeft een sterke antioxidatieve werking.

Punicinezuur zit behalve in granaatappelzaden (in kleine hoeveelheden) ook in volvette zuivel van grasgevoerd vee, kokosolie, palmolie, zegepalmvruchten / zaagpalmvruchten, wilde zalm, ‘Kombo Boter’ en macadamianoten. Deze voedingsmiddelen bevatten soms ook andere omegavetzuren uit de Ω5-familie, waaronder myristoleïnezuur.

Omega 6 / Ω6-vetzuren

Omega 6-vetzuren (met een dubbele koolstofverbinding op de zesde plaats, gerekend vanaf het omegakoolstofatoom) behoren eveneens tot de meervoudig onverzadigde vetzuren. Het bekendste omega 6-vetzuur is het essentiële omega 6-vetzuurtype linolzuur. Alle andere omega 6-vetzuren zijn niet essentieel en kunnen dus door het menselijk lichaam worden geproduceerd of gesynthetiseerd. De omega 6-vetzuurgroep bestaat uit de volgende vetzuren:

  • Linolzuur – LA (18:2)
  • Gamma-linoleenzuur – GLA (18:3)
  • Dihomo-gammalinoleenzuur – DGLA (20:3)
  • Arachidonzuur – AA (20:4)

Ook omega 6-vetzuren zijn onwijs gezond, maar doordat de westerse mens sinds de agrarische revolutie steeds meer granen en groenten is gaan eten (en steeds minder wilde vis en onbewerkt vlees) is er in het hedendaagse westerse dieet een overschot ontstaan aan omega 6 en een tekort aan omega 3. Deze disbalans komt deels ook doordat slachtvee en kweekvis tegenwoordig worden gecultiveerd, waardoor ‘consumptiedieren’ uitsluitend eten wat zij door mensen krijgen voorgeschoteld; daardoor leveren moderne vleeswaren relatief weinig omega 3-vetzuren.

Omega 6 kan worden verkregen uit o.a. borage-olie, teunisbloemolie, zonnebloemolie, sojaolie en maïsolie; het is een veelvoorkomend en wijdverspreid vetzuurtype, dus tekorten aan dit type omegavetzuren zijn relatief zeldzaam. Tot de weinige heilzame c.q. gezondheidsbevorderende bronnen van omega 6 behoren mijns inziens hennepzaadolie en koudgeperste extra vierge olijfolie. (bron)

Weetje: in de vetzuuropsommingen staat tussen haakjes het aantal koolstofatomen in de vetzuurketen vermeld, evenals het aantal dubbele bindingen: de mate van ‘onverzadigdheid’ van het betreffende omegavetzuur.

Omega 7 / Ω7-vetzuren

Omega 7-vetzuren (met een dubbele koolstofverbinding op de zevende plaats, gerekend vanaf het omegakoolstofatoom) betreffen enkelvoudig onverzadigde / ‘monounsaturated’ vetten (EOV’s of MUFA’s). De bekendste omega 7-vetzuren zijn als volgt (bron):

  • Palmitolzuur / Palmitoleïnezuur – PA / PMA (16:1)
  • Vacceenzuur – VA (18:1)

De twee bekendste natuurlijke omega 7-vetzuren zijn: A. Palmitoleïnezuur, een veelvoorkomend omega 7-vetzuur dat in alle dierlijke vetten wordt gevonden, met name in kippenvet… maar ook in macadamianoten en duindoornbessen… En B. Vacceenzuur, te vinden in vlees, melk, boter en yoghurt. (bron)

Omega 7 staat nauwelijks in de belangstelling omdat het menselijk lichaam prima is uitgerust om deze omegavetzuren eigenhandig samen te stellen uit andere vetzuren, waardoor het nagenoeg onmogelijk is om een langdurig of aanzienlijk tekort aan omega 7 te ontwikkelen. Dat neemt echter niet weg dat omega 7-vetzuren in bepaalde situaties gezondheidsbevorderend kunnen zijn. Omega 7-supplementen zijn mijns inziens echter volkomen overbodig… Ja, Ω7 is heilzaam, maar nagenoeg niemand krijgt er te weinig van binnen, dus verregaande verdiepingen hieromtrent zijn irrelevant. (bron)

Sommige websites beweren overigens dat omega 7 voornamelijk voorkomt in planten terwijl Ω3, Ω6 en Ω9 voornamelijk voorkomen in dierlijke producten (bron), maar niets is minder waar… Omega 6 komt in veel meer planten en plantaardige oliën voor dan omega 7; plantaardig Ω7 wordt hoofdzakelijk gewonnen uit de duindoornbes.

Omega 9 / Ω9-vetzuren

Net als de omega 7-vetzuren zijn ook de omega 9-vetzuren enkelvoudig onverzadigd (al zijn er enkele meervoudig onverzadigde ‘uitzonderingen’). Ze hebben doorgaans een dubbele zwakke koolstofverbinding op de negende plaats, gerekend vanaf het methyleinde / omegakoolstofatoom. Omega 9-vetzuren komen veelvuldig voor in allerlei dierlijke vetten en plantaardige oliën. De bekendste ‘omega negens’ zijn als volgt:

  • Oliezuur – OLA (18:1)
  • Elaïdinezuur – EA ( 18:1)
  • 11-Eicoseenzuur – GA (20:1)
  • Medezuur – MA (20:3)
  • Erucazuur – EUA (22:1) (bron)
  • Nervonzuur – NA (24:1)

Omega 9-vetzuren zijn de meest voorkomende vetzuren die er bestaan. Ze zijn alles behalve schaars en het lichaam is perfect uitgerust om ze eigenhandig samen te stellen uit andere onverzadigde vetzuurketens, dus tekorten aan deze omegavetzuren komen eigenlijk niet voor. Omega 9-vetzuren zitten onder andere in olijfolie en avocado’s; ze zijn vooral belangrijk omdat ze bijdragen aan de productie van prostaglandinen, welke een gezonde celfunctie, bloedsamenstelling en hormoonhuishouding stimuleren.

In geval van nood kan omega 9 door het menselijk lichaam worden ingezet als tijdelijke vervanger van omega 6 en omega 3, maar omega-9 vormt geen ideaal of optimaal alternatief voor essentiële vetzuren, dus op den duur zal een tekort aan essentiële vetten klachten veroorzaken. Omega 9-vetzuren zijn al met al gezond, maar je moet er niet te veel van binnenkrijgen.

Daarnaast is het goed om te weten dat het niet de vetzuursamenstelling is die omega 9-rijke plantaardige oliën (olijfolie, raapzaadolie, mosterdzaadolie, jojoba-olie, notenoliën e.a.) gezond maken, maar veeleer de heilzame plantenstoffen / fytonutriënten en eventuele omega 3’s die in deze oliën voorkomen. (bron) Wees al met al spaarzaam c.q. terughoudend met omega 9’s. Omega 9-supplementen kun je sowieso maar beter links laten liggen.

Omega 11 / Ω11-vetzuren

Omega 11 is niet buitengewoon relevant. De belangrijkste omega 11-vetzuren zijn docoseenzuur (22:1), verkregen uit zeevis. (bron) en gadoleïnezuur c.q. Cis-9-eicoseenzuur (20:1), verkregen uit jojoba-olie en kabeljauwleverolie. Nutritioneel / voedingskundig gezien zijn deze vetzuren weinig interessant, noch speciaal, dus eigenlijk kun je deze omegavetzuren direct weer vergeten. (bron + bron + bron + bron + bron) 😉

Essentiële omegavetzuren

Veel websites veronderstellen dat omega 3 en omega 6 per definitie essentieel zijn. Dit is echter incorrect. Er zijn namelijk verschillende omega 3-vetzuren en verscheidene omega 6-vetzuren, maar elk van beide categorieën omvat slechts één essentieel vetzuur… Namelijk het essentiële ‘moeder-omega-3-vetzuur’ alfalinoleenzuur (ALA) en het essentiële ‘moeder-omega-6-vetzuur’ linolzuur (LA). Deze beide vetzuren zijn essentieel omdat je lichaam niet zonder ze kan en ze tegelijkertijd uitsluitend uit voeding kunnen worden verkregen. Je lichaam kan ze dus niet zelf aanmaken of synthetiseren / metaboliseren uit andere vetzuren. In feite gaat het hier dus om een soort vitamines, en het is dan ook niet gek dat LA en ALA voordien bekend stonden als ‘vitamine F’. Zie desgewenst ook de volgende artikels voor meer informatie over omegavetzuren:

Tegenwoordig worden beide essentiële omegavetzuren oftewel ‘essential fatty acids’ (EFA’s) aangeduid als ‘halfvitamine’ omdat men inmiddels weet dat LA en ALA tot de vetten behoren, en dus tot de bouwstoffen / bouwstenen.

Ideale verhouding: omega 3 / omega 6

Omegavetzuren komen het beste tot hun recht wanneer ze in een optimale verhouding aanwezig zijn. Wetenschappers zijn het er nog niet over eens, maar de ideale verhouding tussen omega 6 enerzijds en omega 3 anderzijds ligt om en nabij de 1:1. (bron) Anderen denken dat een ratio van 2:1 (of soms nog iets hoger) optimaal is, en dat de optimale omega 6/3-verhouding bovendien afhankelijk is van o.a. leeftijd. (bron)

Hoe dan ook: doordat de westerse mens sinds de agrarische revolutie (omstreeks 1750) steeds meer granen en groenten –en naar verhouding steeds minder wilde vis en onbewerkt vlees– is gaan eten, is er in het hedendaagse westerse dieet een overschot ontstaan aan omega 6 en een tekort aan omega 3. Deze disbalans heeft in de 20e eeuw een enorme groei doorgemaakt omdat vetten te boek zijn komen te staan als ongezonde dikmakers, en dan met name dierlijke vetten.

De huidige disbalans tussen omega 3 enerzijds en omega 6, 7 en 9 anderzijds komt deels ook doordat slachtvee en kweekvis tegenwoordig wordt gecultiveerd, waardoor ‘consumptiedieren’ uitsluitend eten wat zij van viskwekers en veetelers te eten krijgen. Deze dieren eten niet meer wat zij van oudsher en van nature aten, maar krijgen vooral goedkoop en energierijk krachtvoer te eten wat voor optimale groei, ontwikkeling en opbrengst. Zodoende leveren moderne vleeswaren en viswaren relatief weinig omega 3-vetzuren. Het huidige westerse voedingspatroon levert zelfs zo veel omega 6-vetzuren en zo weinig omega 3-vetzuren dat de verhouding soms eerder in de richting van 20:1 tot zelfs 50:1 ligt, met een verhoogd risico op hart- en vaatziektes, infectieziektes en auto-immuunziekten tot gevolg.

Overigens valt op bovenstaande constateringen omtrent omegavetzuren nog wat af te dingen… Veel van het essentiële ‘basis-omega-6’ krijgen we niet per se binnen. Het ging vooral om transvetten (die inmiddels zijn verbannen) en het gaat voornamelijk om anderszins gemodificeerde c.q. geharde vetten (gehydrogeneerde, geïsomeriseerde, geïnteresterificeerde, gefractioneerde en gekatalyseerde vetzuren). Beperk dus vooral ‘plantaardige oliën’ met omega 6-vetten uit kant-en-klare fabrieksproducten, dus zonnebloemolie, saffloerolie, sojaolie, druivenpitolie, maiskiemolie, tarwekiemolie, margarine en verhitte koolzaadolie uit chips, zoutjes, koekjes, gebak, banket, et cetera.

En verhoog je inname van natuurlijk omega 3!!! Uit –relatief– vette vis (zalm, makreel, sardines, haring, paling, sprot, kabeljauw, meerval, heilbot, bokking, ansjovis, forel, tonijn e.a.)… Maar ook uit visolie, garnalenolie (krillolie / ‘krill oil’), lijnzaad, lijnzaadolie, walnoten, walnootolie, chiazaad, eieren van eieren van echte scharrelkippen (die vrij rondlopen en gras, planten, zaden, wormen en rupsen eten)… vlees en zuivel van grasgevoerd vee, dus grasgevoerde koeien, schapen en geiten… En donkergroene bladgroenten (spinazie, waterkers, alfalfa e.a.), donkergroene algen en zeewieren en donkergroene kruiden… Sacha-Inchi-olie, raap(zaad)olie en onverwerkte granen (zie hier: een volledige opsomming van goede omega 3-bronnen)…

Krillolie is overigens een uitstekende bron van omega 3-vetzuren. De omega 3-vetzuren in ‘krillolie’ zijn namelijk gebonden aan fosfolipiden, waardoor de bio-opneembaarheid / absorptiegraad erg hoog is. Zodoende heb je er relatief weinig van nodig. Kies bij voorkeur voor krillolie afkomstig van Gecertificeerde Duurzame Visserij (MSC-keurmerk) zodat de krillolie wordt gewonnen van antarctische krill uit de Antarctische Oceaan; dan is de kans dat je met deze omegavetzuren ook polluenten (zoals kwik, arseen, lood, PCB’s, vlamvertragers en dioxines) binnenkrijgt ook nog eens beduidend kleiner. (bron + bron)

Een bijkomend nadeel van omega 6 is dat linolzuur normaliter wordt omgezet in gamma-linoleenzuur (GLA), maar daarvoor is zink, magnesium en vitamine B6 vereist. Zijn deze nutriënten onvoldoende voorradig, dan wordt de omzetting nóg slechter. Verder kan een overschot aan linolzuur uit omega 6 (dat niet kan worden omgezet naar GLA) wel worden omgezet in arachidonzuur. Arachidonzuur verlaagt de ontstekingsremmende werking van omega 3-vetzuren, en bij gebrek aan omega 3 werkt arachidonzuur dus ontstekingsbevorderend. (bron) Je kunt je omega 6-gehalte omlaag brengen door plantaardige oliën te vervangen door extra vierge (koudgeperste) olijfolie en door vetrijke fabrieksrommel te mijden. Zodoende verbeter je de balans tussen omega 6 en omega 3 ten zeerste! (bron + bron + bron)

Bij een tekort aan omega-3 of omega-6 zal je lichaam dit gemis compenseren door meer omega 9-vetzuren aan te maken, die dan hun plaats innemen. Dit kan gepaard gaan met allerlei klachten en symptomen, waaronder vermoeidheid, concentratieproblemen, allergieën, huidklachten, slaapproblemen en stemmingsklachten.

Tot slot

Eigenlijk zegt de term ‘omegavetzuur’ niet zo veel. Deze benamingsmethode is een handigheidje binnen de biochemie om aan te geven waar de bindingsposities zich op de vetzuurketen bevinden… Naast omega 3, 5, 6, 7, 9 en 11 bestaan er ook volkomen onbekende omegavetzuren, namelijk omega 4, 8, 10, 12, 13, 14, 15, 16, 17 en 19. Al deze vetzuurgroepen behoren tot de niet-essentiële vetzuren die het menselijk lichaam zelf kan aanmaken c.q. samenstellen…

  • Omega-3 – Stamvetzuur: alfa-linoleenzuur (ALA) > eicosatetraeenzuur > stearidonzuur > eicosatetraeenzuur > eicosapentaeenzuur (EPA) <-> clupanodonzuur <-> docosapentaeenzuur <-> docosahexaeenzuur (DHA) > et cetera… Stamvetzuur: alfa-linoleenzuur (ALA) > eicosatrieenzuur > eicosatetraeenzuur, et cetera…
  • Omega-6 Stamvetzuur: linolzuur (LA) > gamma linoleenzuur (GLA) > dihomo gamma linoleenzuur (DGLA) > arachidonzuur (AA) > adreenzuur > docosapentaeenzuur > et cetera… Stamvetzuur: linolzuur (LA) > eicosadieenzuur > eicosatrieenzuur, et cetera
  • Omega-7 (met als voorloper palmitinezuur) – Stamvetzuur: palmitolzuur (PA) > stearinezuur > palmitoleïnezuur > hexadecadieenzuur > octodecadieenzuur > octodecatrieenzuur / honingzuur) > eicosatrieenzuur > et cetera… Stamvetzuur: palmitolzuur (PA) > vacceenzuur, et cetera…
  • Omega-9 (met als voorloper stearinezuur) – Stamvetzuur: oliezuur (OA) > octadecadieenzuur > eicosadieenzuur > eicosatrieenzuur > docosatrieenzuur > et cetera… Stamvetzuur: oliezuur (OA) > eicoseenzuur > erucazuur, et cetera (bron)…

Het belangrijkste gegeven is dat er 2 essentiële ‘moedervetzuren’ oftewel ‘stamvetzuren’ zijn, namelijk linolzuur (LA), het ‘moeder-omega-6-vetzuur’, en alfalinoleenzuur (ALA), het ‘moeder-omega-3-vetzuur’. Deze twee vetzuren zijn niet per definitie gezonder dan andere vetzuren, maar je lichaam kan ze niet zelf aanmaken, dus ze moeten per se uit voeding worden verkregen. Het is dan ook van cruciaal belang dat beide vetzuren voorkomen in je eetpatroon.

Alle andere vetzuren kunnen dus worden samengesteld uit linolzuur (LA) en alfalinoleenzuur (ALA)… Dus zie LA en ALA als vrijelijk inwisselbare tegoedbonnen: ontzettend praktisch om te hebben, want er kan van alles mee worden gedaan, en over het uiteindelijke doel waarvoor ze worden aangewend, hoeft pas op het allerlaatste moment te worden beslist! Kortom: LA en ALA zijn multifunctioneel, variabel en flexibel, dus van alle markten thuis!

Helaas krijgen de meeste mensen te weinig (metabolieten van) ALA en te veel (metabolieten van) LA binnen. Eet daarom voldoende vis, noten en zaden. Liever wilde vis dan kweekvis. Bij voorkeur rauwe, ongezouten en ongebrande noten. En bij voorkeur biologisch geteelde zaden in alle soorten en maten. Dan krijg je voldoende omega 3-vetten binnen, die zo dicht mogelijk bij hun ‘omega-essentie’ liggen.

Heb jij vragen, opmerkingen, toevoegingen of aanmerkingen omtrent omegavetzuren? Deel ze in een berichtje hieronder!

3 reacties op “Omegavetzuren: gezonde Ω3, Ω5, Ω6, Ω7, Ω9 + Ω11 vetten…

  1. Kim ·

    Foutje in het artikel??? ‘Helaas krijgen de meeste mensen te veel (metabolieten van) ALA en te weinig (metabolieten van) LA binnen.’ Volgens mij is het andersom,niet?

    Reageer
    • Paul ·

      Wauw, oplettende lezeres! Dankjewel, natuurlijk heb je helemaal gelijk; de afkortingen waren omgedraaid in die zinsnede… Ter absolute verduidelijking: mensen eten overwegend te weinig omega 3 (ALA e.a.) en te veel omega 6 (LA e.a.). Dit is inmiddels gecorrigeerd in bovenstaand artikel.

    • Kim ·

      Graag gedaan. 😉 Voor de rest top artikel trouwens!

Plaats een reactie


Je reactie wordt voor publicatie gekeurd door de redactie en dient te voldoen aan de regels voor reacties.