Omegavetzuren: gezonde Ω3, Ω5, Ω6, Ω7, Ω9 + Ω11 vetten…

Hoewel ik het oneens ben met deze (achterhaalde en eenzijdige) opvatting, worden verzadigde vetten veelal als ongezond beschouwd. Voorbeelden van verzadigde vetzuren zijn hexaanzuur c.q. capronzuur, octaanzuur c.q. caprylzuur, decaanzuur c.q. caprinezuur, beheenzuur c.q. docosaanzuur, arachidinezuur c.q. arachinezuur, laurinezuur, myristinezuur, palmitinezuur en stearinezuur… Naar mijn mening heeft verzadigd vet bepaalde nadelen, maar net zo goed voordelen! (bron + bron + bron + bron) Net als alle andere voedingsvetten: meervoudig onverzadigde vetten (MOV’s) en enkelvoudig onverzadigde vetten (EOV’s)…

Vanwege de achteruitgaande reputatie van verzadigd vet staan vooral onverzadigde vetten enorm in de belangstelling van gezondheidsland. En dan met name de omegavetzuren… Maar wat zijn omegavetzuren nou eigenlijk?!

Omega 3 / Ω3-vetzuren

Omega 3-vetzuren (met een dubbele koolstofverbinding op de derde plaats van de koolstofketen, gerekend vanaf het omegakoolstofatoom) (bron) zijn een groep meervoudig onverzadigde /’polyunsaturated’ vetzuren (MOV’s of PUFA’s) die verregaande gezondheidsvoordelen met zich meebrengen. De belangrijkste functie van omega 3-vetzuren is ondersteuning bieden bij celreparatie; zodoende levert omega 3 een belangrijke bijdrage aan de voorkoming van artritis, hart- en vaatziekten, hersenbloedingen, Alzheimer, verscheidene vormen van kanker en andere degeneratieve gezondheidsaandoeningen.

Eén vetzuur uit de omega 3-groep, genaamd alfa-linoleenzuur (ALA), betreft een essentieel vetzuur, omdat het niet door het lichaam kan worden aangemaakt of gesynthetiseerd. De overige omega 3-vetzuren (waaronder DHA en EPA) zijn niet essentieel, maar desalniettemin erg gezond c.q. heilzaam! De bekendste omega 3-vetten zijn als volgt:

• Alfa-linoleenzuur – ALA (18:3)
• Stearidonzuur – SDA (18:4)
• Eicosatetraeenzuur – ETA (20:4)
• Eicosapentaeenzuur – EPA (20:5)
• Docosahexaeenzuur – DHA (22:6)

Alfa-linoleenzuur (ALA) kan met behulp van enzymen worden omgezet in vetzuur eicosapentaeenzur (EPA). EPA kan op zijn beurt weer worden omgezet in docosahexaeenzuur (DHA). Eicosanoïden uit EPA spelen een anti-inflammatoire (ontstekingsremmende) en anti-allergene (allergieremmende) rol. Daarnaast bekleden ze een belangrijke functie binnen de bescherming van hart en bloedvaten… DHA speelt een cruciale rol bij de vorming van gezonde zaadcellen, hersencellen en oogcellen en is belangrijk voor de hersenstofwisseling. Vette vis is zo’n beetje de enige goede natuurlijke voedselbron van EPA en DHA; enkele voorbeelden zijn makreel, zalm, sardines, haring en paling. (bron + bron + bron)

Omega 3 is misschien wel de BELANGRIJKSTE vetzuurgroep; niet alleen vanwege het essentiële ALA, maar vooral ook omdat westerlingen steeds minder van deze omegavetzuren binnenkrijgen. Tekorten aan omega 3-vetzuren komen steeds vaker voor…

Omega 5 / Ω5-vetzuren

Een uniek vetzuur is omega 5 oftewel punicinezuur. Het betreft een meervoudig onverzadigd vetzuur met maar liefst drie geconjugeerde dubbele bindingen, waarvan de eerste binding gelokaliseerd tussen het vijfde en zesde koolstofatoom. Punicinezuur is zeer sterk verwant aan geconjugeerd linolzuur en alfalinoleenzuur en wordt daarom ook wel ‘geconjugeerd linoleenzuur’ (CLNA) genoemd. (bron + bron + bron) Omega 5 is als het ware ‘semi-essentieel’ van aard. Het is essentieel omdat get gelijkend is aan het essentiële alfa-linoleenzuur (ALA) en het essentiële linolzuur (LA), maar zolang je voldoende LA en ALA binnenkrijgt, vervalt de ‘nutritionele essentie’ van omega 5.

Geconjugeerd linoleenzuur oftewel punicinezuur wordt voornamelijk gewonnen uit granaatappels; het komt hoofdzakelijk voor in de olie van granaatappelzaden; 65 tot 85% van het zaad bestaat uit punicinezuur. Granaatappels bevatten 400 tot 600 cellen met in elk daarvan een enkel pitje van ongeveer 3 millimeter in doorsnee. Voor de productie van een halve liter granaatappelzaadolie is ongeveer 90 kilo granaatappels vereist, dus het extreem populaire ‘Pomegranate Seed Oil’ is opvallend prijzig. Punicinezuur werkt anti-inflammatoir (ontstekingsremmend), anti-atherogeen (tegen aderverkalking) en heeft een sterke antioxidatieve werking.

Punicinezuur zit behalve in granaatappelzaden (in kleine hoeveelheden) ook in volvette zuivel van grasgevoerd vee, kokosolie, palmolie, zegepalmvruchten / zaagpalmvruchten, wilde zalm, ‘Kombo Boter’ en macadamianoten. Deze voedingsmiddelen bevatten soms ook andere omegavetzuren uit de Ω5-familie, waaronder myristoleïnezuur.

Omega 6 / Ω6-vetzuren

Omega 6-vetzuren (met een dubbele koolstofverbinding op de zesde plaats, gerekend vanaf het omegakoolstofatoom) behoren eveneens tot de meervoudig onverzadigde vetzuren. Het bekendste omega 6-vetzuur is het essentiële omega 6-vetzuurtype linolzuur. Alle andere omega 6-vetzuren zijn niet essentieel en kunnen dus door het menselijk lichaam worden geproduceerd of gesynthetiseerd. De omega 6-vetzuurgroep bestaat uit de volgende vetzuren:

• Linolzuur – LA (18:2)
• Gamma-linoleenzuur – GLA (18:3)
• Dihomo-gammalinoleenzuur – DGLA (20:3)
• Arachidonzuur – AA (20:4)

Ook omega 6-vetzuren zijn onwijs gezond, maar doordat de westerse mens sinds de agrarische revolutie steeds meer granen en groenten is gaan eten (en steeds minder wilde vis en onbewerkt vlees) is er in het hedendaagse westerse dieet een overschot ontstaan aan omega 6 en een tekort aan omega 3. Deze disbalans komt deels ook doordat slachtvee en kweekvis tegenwoordig worden gecultiveerd, waardoor ‘consumptiedieren’ uitsluitend eten wat zij door mensen krijgen voorgeschoteld; daardoor leveren moderne vleeswaren relatief weinig omega 3-vetzuren.

Omega 6 kan worden verkregen uit o.a. borage-olie, teunisbloemolie, zonnebloemolie, sojaolie en maïsolie; het is een veelvoorkomend en wijdverspreid vetzuurtype, dus tekorten aan dit type omegavetzuren zijn relatief zeldzaam. Tot de weinige heilzame c.q. gezondheidsbevorderende bronnen van omega 6 behoren mijns inziens hennepzaadolie en koudgeperste extra vierge olijfolie. (bron)

Weetje: in de vetzuuropsommingen staat tussen haakjes het aantal koolstofatomen in de vetzuurketen vermeld, evenals het aantal dubbele bindingen: de mate van ‘onverzadigdheid’ van het betreffende omegavetzuur.

Omega 7 / Ω7-vetzuren

Omega 7-vetzuren (met een dubbele koolstofverbinding op de zevende plaats, gerekend vanaf het omegakoolstofatoom) betreffen enkelvoudig onverzadigde / ‘monounsaturated’ vetten (EOV’s of MUFA’s). De bekendste omega 7-vetzuren zijn als volgt (bron):

• Palmitolzuur / Palmitoleïnezuur – PA / PMA (16:1)
• Vacceenzuur – VA (18:1)

De twee bekendste natuurlijke omega 7-vetzuren zijn: A. Palmitoleïnezuur, een veelvoorkomend omega 7-vetzuur dat in alle dierlijke vetten wordt gevonden, met name in kippenvet… maar ook in macadamianoten en duindoornbessen… En B. Vacceenzuur, te vinden in vlees, melk, boter en yoghurt. (bron)

Omega 7 staat nauwelijks in de belangstelling omdat het menselijk lichaam prima is uitgerust om deze omegavetzuren eigenhandig samen te stellen uit andere vetzuren, waardoor het nagenoeg onmogelijk is om een langdurig of aanzienlijk tekort aan omega 7 te ontwikkelen. Dat neemt echter niet weg dat omega 7-vetzuren in bepaalde situaties gezondheidsbevorderend kunnen zijn. Omega 7-supplementen zijn mijns inziens echter volkomen overbodig… Ja, Ω7 is heilzaam, maar nagenoeg niemand krijgt er te weinig van binnen, dus verregaande verdiepingen hieromtrent zijn irrelevant. (bron)

Sommige websites beweren overigens dat omega 7 voornamelijk voorkomt in planten terwijl Ω3, Ω6 en Ω9 voornamelijk voorkomen in dierlijke producten (bron), maar niets is minder waar… Omega 6 komt in veel meer planten en plantaardige oliën voor dan omega 7; plantaardig Ω7 wordt hoofdzakelijk gewonnen uit de duindoornbes.

Omega 9 / Ω9-vetzuren

Net als de omega 7-vetzuren zijn ook de omega 9-vetzuren enkelvoudig onverzadigd (al zijn er enkele meervoudig onverzadigde ‘uitzonderingen’). Ze hebben doorgaans een dubbele zwakke koolstofverbinding op de negende plaats, gerekend vanaf het methyleinde / omegakoolstofatoom. Omega 9-vetzuren komen veelvuldig voor in allerlei dierlijke vetten en plantaardige oliën. De bekendste ‘omega negens’ zijn als volgt:

• Oliezuur – OLA (18:1)
• Elaïdinezuur – EA ( 18:1)
• 11-Eicoseenzuur – GA (20:1)
• Medezuur – MA (20:3)
• Erucazuur – EUA (22:1) (bron)
• Nervonzuur – NA (24:1)
  

Omega 9-vetzuren zijn de meest voorkomende vetzuren die er bestaan. Ze zijn alles behalve schaars en het lichaam is perfect uitgerust om ze eigenhandig samen te stellen uit andere onverzadigde vetzuurketens, dus tekorten aan deze omegavetzuren komen eigenlijk niet voor. Omega 9-vetzuren zitten onder andere in olijfolie en avocado’s; ze zijn vooral belangrijk omdat ze bijdragen aan de productie van prostaglandinen, welke een gezonde celfunctie, bloedsamenstelling en hormoonhuishouding stimuleren.

In geval van nood kan omega 9 door het menselijk lichaam worden ingezet als tijdelijke vervanger van omega 6 en omega 3, maar omega-9 vormt geen ideaal of optimaal alternatief voor essentiële vetzuren, dus op den duur zal een tekort aan essentiële vetten klachten veroorzaken. Omega 9-vetzuren zijn al met al gezond, maar je moet er niet te veel van binnenkrijgen.

Daarnaast is het goed om te weten dat het niet de vetzuursamenstelling is die omega 9-rijke plantaardige oliën (olijfolie, raapzaadolie, mosterdzaadolie, jojoba-olie, notenoliën e.a.) gezond maken, maar veeleer de heilzame plantenstoffen / fytonutriënten en eventuele omega 3’s die in deze oliën voorkomen. (bron) Wees al met al spaarzaam c.q. terughoudend met omega 9’s. Omega 9-supplementen kun je sowieso maar beter links laten liggen.

Omega 11 / Ω11-vetzuren

Omega 11 is niet buitengewoon relevant. De belangrijkste omega 11-vetzuren zijn docoseenzuur (22:1), verkregen uit zeevis. (bron) en gadoleïnezuur c.q. Cis-9-eicoseenzuur (20:1), verkregen uit jojoba-olie en kabeljauwleverolie. Nutritioneel / voedingskundig gezien zijn deze vetzuren weinig interessant, noch speciaal, dus eigenlijk kun je deze omegavetzuren direct weer vergeten. (bron + bron + bron + bron + bron) ;)

Essentiële omegavetzuren

Veel websites veronderstellen dat omega 3 en omega 6 per definitie essentieel zijn. Dit is echter incorrect. Er zijn namelijk verschillende omega 3-vetzuren en verscheidene omega 6-vetzuren, maar elk van beide categorieën omvat slechts één essentieel vetzuur… Namelijk het essentiële ‘moeder-omega-3-vetzuur’ alfalinoleenzuur (ALA) en het essentiële ‘moeder-omega-6-vetzuur’ linolzuur (LA). Deze beide vetzuren zijn essentieel omdat je lichaam niet zonder ze kan en ze tegelijkertijd uitsluitend uit voeding kunnen worden verkregen. Je lichaam kan ze dus niet zelf aanmaken of synthetiseren / metaboliseren uit andere vetzuren. In feite gaat het hier dus om een soort vitamines, en het is dan ook niet gek dat LA en ALA voordien bekend stonden als ‘vitamine F’. Zie desgewenst ook de volgende artikels voor meer informatie over omegavetzuren:

• Omega 3-tekort herkennen: kenmerken & klachten!
• Alles over gezonde omegavetten + afvallen…
• Meervoudig onverzadigde vetten (MOV): Omega 3 + Omega 6
• Feiten & fabels rondom populaire omega 3-vetten
• Voedingsvetten: hoe heilzame vetten jou gezonder kunnen maken…
• Visolie-capsules: ideaal als je wilt afvallen zonder crashdieet
• 4 gegronde redenen om visoliecapsules in te nemen
• MCT’s: middellange vetzuurketens om sneller af te vallen
• Heeft het nut om omega 6 capsules te slikken?
• Vet & afvallen: wat doen voedingsvetten met je lijf?
• Tekort vetten: Wat gebeurt er als je te weinig vet eet?
• Teveel vet – Wat gebeurt er als je te veel vetten eet?

Tegenwoordig worden beide essentiële omegavetzuren oftewel ‘essential fatty acids’ (EFA’s) aangeduid als ‘halfvitamine’ omdat men inmiddels weet dat LA en ALA tot de vetten behoren, en dus tot de bouwstoffen / bouwstenen.

Ideale verhouding: omega 3 / omega 6

Omegavetzuren komen het beste tot hun recht wanneer ze in een optimale verhouding aanwezig zijn. Wetenschappers zijn het er nog niet over eens, maar de ideale verhouding tussen omega 6 enerzijds en omega 3 anderzijds ligt om en nabij de 1:1. (bron) Anderen denken dat een ratio van 2:1 (of soms nog iets hoger) optimaal is, en dat de optimale omega 6/3-verhouding bovendien afhankelijk is van o.a. leeftijd. (bron)

Hoe dan ook: doordat de westerse mens sinds de agrarische revolutie (omstreeks 1750) steeds meer granen en groenten –en naar verhouding steeds minder wilde vis en onbewerkt vlees– is gaan eten, is er in het hedendaagse westerse dieet een overschot ontstaan aan omega 6 en een tekort aan omega 3. Deze disbalans heeft in de 20^e eeuw een enorme groei doorgemaakt omdat vetten te boek zijn komen te staan als ongezonde dikmakers, en dan met name dierlijke vetten.

De huidige disbalans tussen omega 3 enerzijds en omega 6, 7 en 9 anderzijds komt deels ook doordat slachtvee en kweekvis tegenwoordig wordt gecultiveerd, waardoor ‘consumptiedieren’ uitsluitend eten wat zij van viskwekers en veetelers te eten krijgen. Deze dieren eten niet meer wat zij van oudsher en van nature aten, maar krijgen vooral goedkoop en energierijk krachtvoer te eten wat voor optimale groei, ontwikkeling en opbrengst. Zodoende leveren moderne vleeswaren en viswaren relatief weinig omega 3-vetzuren. Het huidige westerse voedingspatroon levert zelfs zo veel omega 6-vetzuren en zo weinig omega 3-vetzuren dat de verhouding soms eerder in de richting van 20:1 tot zelfs 50:1 ligt, met een verhoogd risico op hart- en vaatziektes, infectieziektes en auto-immuunziekten tot gevolg.

Overigens valt op bovenstaande constateringen omtrent omegavetzuren nog wat af te dingen… Veel van het essentiële ‘basis-omega-6’ krijgen we niet per se binnen. Het ging vooral om transvetten (die inmiddels zijn verbannen) en het gaat voornamelijk om anderszins gemodificeerde c.q. geharde vetten (gehydrogeneerde, geïsomeriseerde, geïnteresterificeerde, gefractioneerde en gekatalyseerde vetzuren). Beperk dus vooral ‘plantaardige oliën’ met omega 6-vetten uit kant-en-klare fabrieksproducten, dus zonnebloemolie, saffloerolie, sojaolie, druivenpitolie, maiskiemolie, tarwekiemolie, margarine en verhitte koolzaadolie uit chips, zoutjes, koekjes, gebak, banket, et cetera.

En verhoog je inname van natuurlijk omega 3!!! Uit –relatief– vette vis (zalm, makreel, sardines, haring, paling, sprot, kabeljauw, meerval, heilbot, bokking, ansjovis, forel, tonijn e.a.)… Maar ook uit visolie, garnalenolie (krillolie / ‘krill oil’), lijnzaad, lijnzaadolie, walnoten, walnootolie, chiazaad, eieren van eieren van echte scharrelkippen (die vrij rondlopen en gras, planten, zaden, wormen en rupsen eten)… vlees en zuivel van grasgevoerd vee, dus grasgevoerde koeien, schapen en geiten… En donkergroene bladgroenten (spinazie, waterkers, alfalfa e.a.), donkergroene algen en zeewieren en donkergroene kruiden… Sacha-Inchi-olie, raap(zaad)olie en onverwerkte granen (zie hier: een volledige opsomming van goede omega 3-bronnen)…

Krillolie is overigens een uitstekende bron van omega 3-vetzuren. De omega 3-vetzuren in ‘krillolie’ zijn namelijk gebonden aan fosfolipiden, waardoor de bio-opneembaarheid / absorptiegraad erg hoog is. Zodoende heb je er relatief weinig van nodig. Kies bij voorkeur voor krillolie afkomstig van Gecertificeerde Duurzame Visserij (MSC-keurmerk) zodat de krillolie wordt gewonnen van antarctische krill uit de Antarctische Oceaan; dan is de kans dat je met deze omegavetzuren ook polluenten (zoals kwik, arseen, lood, PCB’s, vlamvertragers en dioxines) binnenkrijgt ook nog eens beduidend kleiner. (bron + bron)

Een bijkomend nadeel van omega 6 is dat linolzuur normaliter wordt omgezet in gamma-linoleenzuur (GLA), maar daarvoor is zink, magnesium en vitamine B6 vereist. Zijn deze nutriënten onvoldoende voorradig, dan wordt de omzetting nóg slechter. Verder kan een overschot aan linolzuur uit omega 6 (dat niet kan worden omgezet naar GLA) wel worden omgezet in arachidonzuur. Arachidonzuur verlaagt de ontstekingsremmende werking van omega 3-vetzuren, en bij gebrek aan omega 3 werkt arachidonzuur dus ontstekingsbevorderend. (bron) Je kunt je omega 6-gehalte omlaag brengen door plantaardige oliën te vervangen door extra vierge (koudgeperste) olijfolie en door vetrijke fabrieksrommel te mijden. Zodoende verbeter je de balans tussen omega 6 en omega 3 ten zeerste! (bron + bron)

Bij een tekort aan omega-3 of omega-6 zal je lichaam dit gemis compenseren door meer omega 9-vetzuren aan te maken, die dan hun plaats innemen. Dit kan gepaard gaan met allerlei klachten en symptomen, waaronder vermoeidheid, concentratieproblemen, allergieën, huidklachten, slaapproblemen en stemmingsklachten.

Tot slot

Eigenlijk zegt de term ‘omegavetzuur’ niet zo veel. Deze benamingsmethode is een handigheidje binnen de biochemie om aan te geven waar de bindingsposities zich op de vetzuurketen bevinden… Naast omega 3, 5, 6, 7, 9 en 11 bestaan er ook volkomen onbekende omegavetzuren, namelijk omega 4, 8, 10, 12, 13, 14, 15, 16, 17 en 19. Al deze vetzuurgroepen behoren tot de niet-essentiële vetzuren die het menselijk lichaam zelf kan aanmaken c.q. samenstellen…

• Omega-3 – Stamvetzuur: alfa-linoleenzuur (ALA) > eicosatetraeenzuur > stearidonzuur > eicosatetraeenzuur > eicosapentaeenzuur (EPA) <-> clupanodonzuur <-> docosapentaeenzuur <-> docosahexaeenzuur (DHA) > et cetera… Stamvetzuur: alfa-linoleenzuur (ALA) > eicosatrieenzuur > eicosatetraeenzuur, et cetera…
• Omega-6 Stamvetzuur: linolzuur (LA) > gamma linoleenzuur (GLA) > dihomo gamma linoleenzuur (DGLA) > arachidonzuur (AA) > adreenzuur > docosapentaeenzuur > et cetera… Stamvetzuur: linolzuur (LA) > eicosadieenzuur > eicosatrieenzuur, et cetera
• Omega-7 (met als voorloper palmitinezuur) – Stamvetzuur: palmitolzuur (PA) > stearinezuur > palmitoleïnezuur > hexadecadieenzuur > octodecadieenzuur > octodecatrieenzuur / honingzuur) > eicosatrieenzuur > et cetera… Stamvetzuur: palmitolzuur (PA) > vacceenzuur, et cetera…
• Omega-9 (met als voorloper stearinezuur) – Stamvetzuur: oliezuur (OA) > octadecadieenzuur > eicosadieenzuur > eicosatrieenzuur > docosatrieenzuur > et cetera… Stamvetzuur: oliezuur (OA) > eicoseenzuur > erucazuur, et cetera (bron)…

Het belangrijkste gegeven is dat er 2 essentiële ‘moedervetzuren’ oftewel ‘stamvetzuren’ zijn, namelijk linolzuur (LA), het ‘moeder-omega-6-vetzuur’, en alfalinoleenzuur (ALA), het ‘moeder-omega-3-vetzuur’. Deze twee vetzuren zijn niet per definitie gezonder dan andere vetzuren, maar je lichaam kan ze niet zelf aanmaken, dus ze moeten per se uit voeding worden verkregen. Het is dan ook van cruciaal belang dat beide vetzuren voorkomen in je eetpatroon.

Alle andere vetzuren kunnen dus worden samengesteld uit linolzuur (LA) en alfalinoleenzuur (ALA)… Dus zie LA en ALA als vrijelijk inwisselbare tegoedbonnen: ontzettend praktisch om te hebben, want er kan van alles mee worden gedaan, en over het uiteindelijke doel waarvoor ze worden aangewend, hoeft pas op het allerlaatste moment te worden beslist! Kortom: LA en ALA zijn multifunctioneel, variabel en flexibel, dus van alle markten thuis!

Helaas krijgen de meeste mensen te weinig (metabolieten van) ALA en te veel (metabolieten van) LA binnen. Eet daarom voldoende vis, noten en zaden. Liever wilde vis dan kweekvis. Bij voorkeur rauwe, ongezouten en ongebrande noten. En bij voorkeur biologisch geteelde zaden in alle soorten en maten. Dan krijg je voldoende omega 3-vetten binnen, die zo dicht mogelijk bij hun ‘omega-essentie’ liggen.

Heb jij vragen, opmerkingen, toevoegingen of aanmerkingen omtrent omegavetzuren? Deel ze in een berichtje hieronder!

Essentiële vetzuren (een tweetal vetten dat tot de onverzadigde vetzuren behoort) zijn voedingsstoffen die je lichaam niet zelf kan aanmaken. Je moet ze daarom via voeding binnenkrijgen. Er zijn twee essentiële (moeder)vetzuren, namelijk:

• Omega-3 vetzuren die in visolie en sommige plantaardige oliën voorkomen; denk maar eens aan makreel, haring, zalm, walnoten & lijnzaad(olie)
• Omega-6 vetzuren die voorkomen in plantaardige oliën zoals zonnebloemolie, sojaolie & maïsolie

Deze meervoudig onverzadigde vetten (MOV’s) zijn minstens zo belangrijk voor onze gezondheid als vitamines, en hoewel de gemiddelde Westers voeding vol zit met omega 6-vetzuren, is de hoeveelheid omega 3-vetzuren die we binnenkrijgen meestal erbarmelijk laag. Dat komt voornamelijk omdat wij relatief weinig (vette en verse) vis eten.

Omega 3: een absolute must voor je gezondheid

Er zijn veel wetenschappers die denken dat het gebrek aan omega 3-vetzuren in de westerse voeding de oorzaak is van het hoge aantal gevallen van hart- en vaatziekten, kanker, allergieën, astma, artritis en zelfs ziekten die te maken hebben met de gesteldheid van de hersenen, zoals ADHD en depressiviteit.

De combinatie van omega 3- en omega 6-vetzuren helpt verder bij de opbouw van spieren en voorkomt de afbraak van spiermassa. Meervoudig onverzadigde vetten / vetzuren helpen je lichaam om koolhydraten in stand te houden en als brandstof te gebruiken en tegelijkertijd om lichaamsvet te verbranden. Uit meer recente onderzoeken is verder nog gebleken dat omega 3-vetzuren ervoor zorgen dat de genen die medeverantwoordelijk zijn voor vetopslag grotendeels worden geblokkeerd.

Tip: méér omega 3; minder omega 6

Het is vooral belangrijk dat de inname van omega 3- en omega 6-vetzuren in balans is, en helaas is dat in de westerse voeding absoluut niet het geval. We krijgen de vetzuren gemiddeld binnen in een verhouding van 1 tot 15, terwijl de optimale verhouding ongeveer 1 tot 4 is. Om dit tekort aan omega 3 aan te vullen kun je elke dag visoliecapsules slikken of gewoon meer vette vis eten. (bron) Goede bronnen van omega 3-vetten zijn o.a.:

• Verse vette vis uit koudwaterzee
• Zalm, heilbot, haring, paling, makreel e.a.
• Noten, pitten & zaden
• Sacha-Inchi-olie + lijnzaad & lijnzaadolie
• Edamame (verse baby-sojaboontjes)
• Sojascheuten & sojakiemen
• Radijskiemen & radijsscheuten
• Pompoen, kalebas & pompoenpitten
• Tarwekiemen & haverkiemen (mout)
• Zeevruchten: schaaldieren, schelpdieren & weekdieren
• Hennepzaad & hennepolie
• Garnalen, krab, kreeft e.a.
• Algen & zeewier (chlorella, spirulina, kelp etc.)
• Mosselen, oesters, sint-jakobsschelpen etc.
• Ansjovis & sardines (uit blik, op olie)
• Kaviaar & viskuit
• Inktvis & octopus
• Kievitsboon c.q. pintoboon
• “Navy-bonen” (moeilijk verkrijgbaar)
• Amandelen, walnoten, pecannoten & paranoten
• Chiazaad oftewel Chia zaden
  
• Carya-noten c.q. hickory-noten + macadamia-noten
• Avocado c.q. avocadopeer
• Visolie(vetzuur)capsules
• Notenolie, met name van walnoten
• Melk & melkproducten (yoghurt, Biogarde e.a.)
• (Graangevoerd) vlees: vooral lamsvlees (en rundvlees)
• Zuivel (vooral met toegevoegd omega 3)
• Tilapia & tonijn
• Eieren (vooral met toegevoegd omega 3) + kippenei van kip die deels groen & deels graan gevoerd krijgt
• Groene bladgroenten: postelein, spinazie, andijvie & boerenkool
• Soja & sojaproducten (tofoe e.a.)
• Groene & rode pepers
• Canola-olie c.q. koolzaadolie (overigens géén aanrader!)

Let op: Hoewel alfa-linoleenzuur (ALA) het essentiële (moeder)omega 3-vetzuur is, zijn eicosapentaeenzuur (EPA) en docosahexaeenzuur (DHA) veel beter voor jouw lichaam! Uit ALA kan door je lichaam EPA of DHA worden gemaakt, maar dit proces is inefficiënt en beperkt. Om die reden is vette vis de beste bron van omega 3-vetzuren!

Misvattingen rondom vet in voeding

Voedingscentrum en de voedingsmiddelenindustrie propageren het volgende onderscheid voor wat betreft voedingsvetten: verzadigd vet is slecht, onverzadigd vet is gezond. Maar dit is zowel onwaar als irrelevant. Het ‘vetten-verhaal’ gaat zo veel dieper dan verzadigd versus onverzadigd. Zo heeft je lichaam niks aan onverzadigd vet zonder dat er verzadigd vet voorradig is. Bovendien is er voldoende van de essentiële ‘moedervetzuren’ onder de verzadigde en onverzadigde vetten nodig, namelijk linolzuur en alfalinoleenzuur. Deze moet je ook weer in de juiste verhouding binnenkrijgen (zie hierboven) voor een optimale aanmaak van alle overige (niet-essentiële) vetzuren.

Daarnaast is verzadigd vet beter om te verhitten dan onverzadigd vet. Hierbij valt te denken aan kokosolie, roomboter en reuzel. Onverzadigde vetzuren kun je beter koud eten: olijfolie, maar liever nog hennepolie en lijnzaadolie. De enige vetsoort die je absoluut zou moeten mijden is synthetisch transvet. Verder is geen enkel natuurlijk vet ongezond, zolang je er niet te veel van eet. En geen enkel natuurlijk vet is nog gezond te noemen als je er te veel van eet. Ook bij de inname van voedingsvet draait alles om afwisseling, matiging en het creëren van een optimale balans.

Niet-essentieel enkelvoudig onverzadigd vet (en vooral transvet) wordt voornamelijk aangeraden door partijen die daar commercieel belang bij hebben, want ze zijn overwegend goedkoop in productie en in sommige gevallen (denk bijvoorbeeld aan margarine) zelfs vergelijkbaar met chemisch afval. Meervoudig onverzadigde vetten –en dan met name omega 3– is wat dat betreft een onterecht ondergeschoven kindje…

Meervoudig onverzadigde vetten (MOV’s): tot slot…

Wil je meer weten over (het belang van) omega 3-vetten en andere meervoudig onverzadigde vetten (MOV’s) in een gezond, heilzaam en afslankend dieet? Lees dan diepgaandere informatie over essentiële vetten in onderstaande artikels…

• Feiten & fabels rondom populaire omega 3-vetten
• Omega 3-tekort herkennen: symptomen, kenmerken & klachten!
• Voedingsvetten: hoe heilzame vetten jou gezonder kunnen maken…
• Alles over gezonde omega drie & zes vetten…
• Visolie-capsules: ideaal als je wilt afvallen zonder crashdieet
• 4 gegronde redenen om visoliecapsules in te nemen
• MCT’s: middellange vetzuurketens om sneller af te vallen

Als je bezig bent met een dieet en wilt afvallen, dan is een verhoogde omega 3-intake zeker aan te raden. In combinatie met beweging raak je dan veel sneller lichaamsvet kwijt, naast de voordelen die hierboven al werden vermeld.

Krijg jij voldoende omega 3 en andere meervoudig onverzadigde vetten binnen of ga je je dieet verrijken met aanvullende omega 3-vetten? Deel  eventuele vragen, opmerkingen en bevindingen t.a.v. MOV’s in een reactie hieronder!

Heeft het nut om omega 6 capsules te slikken?

Om maar meteen met de deur in huis te vallen: het slikken van omega 6 capsules heeft GEEN nut. Iets genuanceerder gezegd: veruit de meeste mensen krijgen meer dan genoeg omega 6 vetzuren binnen, en juist veel te weinig omega 3 vetzuren. Terwijl het juist enorm belangrijk is dat deze 2 groepen vetzuren in balans zijn.

Omega 6 capsules ‒ Verhouding

De natuur kent een gebalanceerde verhouding tussen omega 3 en omega 6 vetzuren. Omega 3 vetzuren komen vooral voor in dierlijke vetten (o.a. vette vis) en omega 6 vetzuren zitten met name in plantaardige oliën (o.a. lijnzaadolie). Sinds de agrarische revolutie eten mensen veel minder dierlijke voeding en veel meer plantaardige voeding. Hierdoor is de balans tussen omega 6 vetzuren en omega 3 vetzuren verstoord geraakt.

De optimale verhouding tussen omega 6 en omega 3 in ons lichaam is 4:1. Dit betekent dat je voor elke 4 gram omega 6 vetzuren, 1 gram omega 3 vetzuren dient in te nemen. Bij de gemiddelde Nederlander varieert deze verhouding echter tussen 10:1 en 20:1. Kortom: te veel omega 6 en veel te weinig omega 3.

Omega 6 capsules ‒ Potentieel schadelijk

De inname van omega 6 vetzuren is dus toegenomen ten koste van de inname van omega 3 vetzuren. Voor de omzetting van beide vetzuren zijn dezelfde enzymen nodig. Als je (te) veel omega 6 tot je neemt, bijvoorbeeld in de vorm van omega 6 capsules, wordt de omzetting van omega 3 vetzuren geremd. Daarom is het belangrijk om niet te veel omega 6 vetzuren in te nemen.

Bij een overschot aan omega 6 vetzuren worden alle enzymen gebruikt om omega 6 om te zetten. Hierdoor blijven er niet of nauwelijks enzymen over voor de omzetting van omega 3. Bij een ruim overschot aan niet-omgezette omegavetzuren kunnen ontstekingsreacties ontstaan. Omega 6 capsules zijn dus niet alleen overbodig, maar zelfs potentieel schadelijk. Neem daarom geen omega 6 capsules in!

Alles over gezonde omega 3 & 6-vetten & afslanken

Omega 3, omega-6 en omega-9 zijn termen die je steeds vaker voorbij ziet komen. Het zijn alle drie vetzuurgroepen die belangrijk zijn voor afvallen. Om omega 9-vetzuren hoeven de meeste mensen zich geen zorgen te maken. Met de omega 3- en 6 zit het echter alles behalve goed. Hierbij alles wat je moet weten over omega-vetzuren & afvallen…

Steeds minder omega 3

In de natuur vind je een uitgebalanceerde verhouding tussen omega 3- en omega 6-vetzuren. Omega 3 zit vooral in dierlijke vetten; omega 6 in plantaardige oliën. Sinds de agrarische revolutie eten mensen echter steeds minder dieren en steeds meer planten.

Bovendien worden slachtdieren tegenwoordig gecultiveerd. Runderen, varkens en kippen grazen niet meer in het wild, maar eten wat ze voorgeschoteld krijgen. Ze bouwen zodoende nauwelijks nog omega 3 op, waardoor ook de vleeswaren die wij mensen eten weinig omega 3 meer bevatten.

Omega-3 = afvallen

Voor de omzetting van omega 3-vetzuren en omega 6-vetzuren zijn dezelfde enzymen (desaturases en elongases) nodig. Een overschot aan omega 6 zorgt zodoende maar al te vaak voor een tekort aan bruikbaar omega 3 (o.a. EPA & DHA).

Een tekort aan bruikbare omega 3-vetzuren kan het afvallen flink bemoeilijken. Omega 3 is speelt namelijk een belangrijke rol binnen de vetstofwisseling, onder meer bij de verbranding van lichaamsvetreserves. Overigens zijn visoliecapsules zijn een acceptabele bron van omega 3-vetzuren.

Verhouding omega 3 en omega 6

De optimale verhouding tussen omega 6 en omega 3 in ons lichaam is 4:1. Dit betekent dat je voor elke 4 gram omega 6 vetzuren, 1 gram omega 3 vetzuren dient in te nemen.

Bij de gemiddelde Nederlander varieert deze verhouding echter tussen 10:1 en 20:1. Over het belang van deze balans is niet iedereen het eens. Men is het er echter wel over eens dat mensen vanwege hoge tekorten aan omega 3-vetzuren hun dieet zouden moeten aanpassen. Omega 3 kun je het beste uit de volgende twee voedingsmiddelen halen:

A. Vette vis

De allerbeste bron van omega 3-vetzuren vette vis. Vette vis levert namelijk omega 3-vetzuren die direct bruikbaar zijn voor het menselijk lichaam.

Tip: Voor mensen die écht geen vis lusten of een aanvulling op vis zoeken, kunnen visoliecapsules uitkomst bieden. Je dient de ingrediëntenlijst van visoliecapsules grondig te bestuderen. Visoliecapsules moeten namelijk altijd de lange-keten omega 3-vetzuren eicosapentaeenzuur (EPA) en docosahexaeenzuur (DHA) bevatten!

B. Lijnzaadolie

Mensen die te weinig omega 3-vetzuren binnenkrijgen via hun voeding kunnen ook lijnzaadolie gebruiken. Lijnzaadolie is namelijk rijk aan het “moeder omega 3-vetzuur” alfa-linoleenzuur (ALA). Dit vetzuur is minder geschikt dan die uit vette vis, want het moet nog worden omgezet in de bruikbare ketens EPA en DHA.

Andere goede bronnen van omega 3

Vette vis uit koudwaterzeeën (makreel, haring, zalm, sardines etc.) is naar alle waarschijnlijkheid de meest effectieve en efficiënte bron van omega 3-vetzuren. Toch zijn vis en lijnzaad(olie) bij lange na niet de enige bronnen van omega-3. Hierbij een paar degelijke alternatieven:

• Chiazaad
• Algen & zeewier
• Sacha-Inchi-olie
• Noten en noten-oliën (met name walnoten)
• Hennepzaad(olie)
• Soja & sojaproducten
• Postelein, spinazie, andijvie & boerenkool
• Kippeneieren (van kippen die gevarieerd (deels groen) voer krijgen)

Eet jij regelmatig een portie zalm, tonijn of haring om omega 3-vetzuren binnen te krijgen? Of regel jij je omega 3-intake op een andere manier. Laat hieronder je reactie achter!