Spiermassa opbouwen: De beste 8 tips om spieren te trainen

167 comments

• Niel

  26 februari 2018

  Is het goed om ’s avonds te trainen vlak voordat je gaat slapen? Vertraagt dit het herstelproces?

  Reply

• Juan

  11 januari 2018

  Hoi Paul, geen idee of je dit nog steeds beantwoord. Maar ik heb dus een vraag. Ik ben 15 jaar, 1.87m en 63 kilo. Ik ben dus erg mager, maar wel ongeveer gestopt met groeien. Ik zou dus wat spiermassa willen kweken om wat breder te worden, alleen weet ik niet hoe ik dit het beste kan doen zonder naar de sportschool te gaan. Heb jij tips? Groetjes, Juan

  Reply

• Paul

  12 januari 2018

  Krachttraining is de allerbelangrijkste factor. Armspieroefeningen, beenspieroefeningen, buikspieroefeningen, borstspieroefeningen, schouderspieroefeningen, bilspieroefeningen, et cetera. Verder dien je de tips in bovenstaande artikel in acht te nemen. In dit artikel over krachttraining vind je handige links naar voorbeelden van krachttrainingsoefeningen en krachttrainingsschema’s…

• Martijn

  26 maart 2017

  Hallo, ik ben Martijn, 16 jaar, ik weeg 62 kilo en mijn lengte is 1.78. Ik train nu al een half jaar intensief in de sportschool. Ik eet goed / veel, gebruik na elke training een eiwitshake en zorg dat ik elke avond goed en lang slaap. Laatste tijd ben ik het sporten serieuzer gaan nemen en ik ga nu 5-6 keer per week naar de sportschool. Elke dag train ik een andere spiergroep en ik zie al wat resultaat ik doe dan meestal 5 setjes, inclusief warming-up setje, 15 tot 6 reps. Ik doe 1 keer in de week aan cardio. Mijn vraag: kan ik zo door blijven gaan? Ik heb veel gelezen dat het niet goed is om op jonge leeftijd al intensief (bij 30% van de oefeningen tot ik niet meer kan) te sporten, maar geld dat in mijn geval ook? Ik vind het namelijk erg leuk, maar het is zonde als ik over tien jaar kapotte pezen / spieren heb.

  Reply

• Paul

  26 maart 2017

  Individuele voorspellingen zijn helaas nooit te doen… Je kan enkel uitgaan van statistieken: gemiddelden, medianen, et cetera… Het is helaas een feit dat ‘adolescenten’ c.q. ‘onvolwassenen’ (dus jongeren die nog in de groei zijn) nu eenmaal een grotere KANS hebben om tijdens krachttraining blessures op te lopen. Dat betekent natuurlijk niet dat er geen uitzondering bestaat op deze ‘regel’… De kans is en blijft groot dat je tot de uitzonderingen behoort… Er zijn volop succesverhalen te vinden van (zelfs zeer jonge) kinderen die op indrukwekkende wijze krachttraining bedrijven. YouTube staat er vol mee! De vraag is en blijft hoe deze kinderen er op volwassen leeftijd aan toe zullen zijn… Sommigen goed, anderen slecht… Het enige wat je kunt doen, is kansberekening toepassen en erkennen dat de kans op blessures door toedoen van intensieve krachttraining kleiner is indien je volgroeid bent. Vervolgens kun je de voordelen en nadelen afwegen en tegen elkaar wegstrepen en beslissen of je dit (vergrote) risico wenst te nemen…

• Bokito

  8 juli 2017

  Dag Martijn, fijn dat jij je zelf ziet veranderen, dat is een goed teken! Hou alleen in de gaten dat je niet te zwaar gaat trainen i.v.m. jou leeftijd. Ik sport zelf nu al 9 jaar en zie vaak in de sportschool jongeren trainen met veel te zware gewichten, waardoor ze hun lichaam erbij gebruiken om zon zwaar gewicht te pakken. Luister goed naar je lichaam! Tipje maak elke maand een foto op de zelfde datum voor 1 jaar lang, dan kun je pas echt de veranderingen zien ????

• rob

  19 februari 2017

  Mensen die hier vragen stellen, (pubers) van rond de 15-16 jaar en zelfs nog jonger, moeten zichzelf even afvragen wat je aan het doen bent. Je lichaam is jong en nog vol aan het groeien. Ik zal niet met voorbeelden of argumenten komen om het maar kort te houden, maar jongens echt luister hier naar! GA NIET AAN INTENSIEVE KRACHTTRAINING DOEN VOOR JE 18e JAAR! Nu denk je misschien ja het zal wel, ik wil gewoon breed worden, maar dit wil jij ook als je straks 25 jaar bent. Dan wordt het een stuk lastiger als je gewrichten en pezen overbelast en verkeerd gegroeid zijn omdat je al zo jong bent begonnen. Jongens! wacht gewoon, drink melk, eet gezond! propvol aan eiwitten en doe daarnaast af en toe aan krachttraining met je eigen lichaamsgewicht, (optrekken en opdrukken etc..). Maar ga niet 4 x per week een uur fitnessen. Hier krijg je later last van, dat kan ik je beloven. Eet smakelijk!

  Reply

• Paul

  15 maart 2017

  Beste Rob, Logischerwijs begrijp ik je bezorgdheid, maar het is absoluut niet zo dat je vóór je 18e niet aan krachttraining mag doen. Wel is het zo dat je op die leeftijd extra blessuregevoelig bent en extra goede begeleiding in de arm dient te nemen. Gelukkig zijn kinderen (lees: adolescenten / ‘onvolwassenen’) de directe verantwoordelijkheid van hun ouders, dus zijn het de ouders die bepalen wat hun kinderen wel en niet mogen doen. Als mijn dochter op haar 14e wil fitnessen, dan mag ze dat absoluut van mij, maar wel onder professionele begeleiding en niet te vaak of langdurig. Want dit geldt voor iedereen: RUST is bepalend voor herstel en groei! Sowieso snap ik je punt niet: volgens jou mogen jonge jongens wel aan calisthenics doen, maar niet aan intensieve krachttraining… Hoe zie je dat voor je?! Calisthenics is per definitie intensieve krachttraining… Dus nogmaals ik waardeer je bezorgdheid, maar vind je verhaal erg ongenuanceerd en onsamenhangend. Groeten, Paul

• anoniem

  14 januari 2017

  Hoi allemaal, Ik ben zelf iemand die al sinds mijn 14e probeert aan te komen, ik ben altijd dun geweest en ik probeerde wel aan te komen door te trainen en goed te eten maar echte resultaten zag ik niet, dit is sinds een half jaar geleden veranderd, Het punt is dat je het zelf in de hand hebt ik dacht vroeger dat ik veel at maar als je het nou eens over een dag op gaat schrijven zul je zien dat het eigenlijk wel mee valt hoe veel je eet, Nu ben ik 17, en eet ik elke dag zo’n 3000-4000 calorieën en ik zorg dat ik een grote overmaat aan eiwitten en vet binnenkrijg, ik maak elke ochtend een vetcalorieën shake met vloeibare volle slagroom, volle kwark, siroop banaan en ijs, hierbij eet ik elke ochtend 4 broodjes koude kipfilet die ik de avond ervoor bak en in de koelkast doe, ( vaak maak ik grotere hoeveelheden en kan ik er ongeveer een week mee doen) en daarnaast ben ik gestopt met de 3 eet momenten, ik eet nu standaard om de 2 uur een maaltijd waar ik mezelf dwing zoveel mogelijk te eten ook eet ik altijd vlak voor het slapen 4 eieren en nog een keer zo’n vet shake waar ik het al eerder over had, wat betreft het echte krachttrainen heb ik ook een andere aanpak. Ik was altijd al heel gemotiveerd om te sporten en ik ging er dan ook hard tegen aan, ik kocht een paar dumbbells en keek op wat sites en ging dan aan de gang terwijl ik eigenlijk niet helemaal precies weet wat ik nou deed waarom ik het zo deed en hoelang en hoe zwaar gewicht, waardoor ik dit trainen maar 3-4 weken op 100% volhield, nu ben ik op heel veel sites in ongeveer een week tijd allemaal gaan verzamelen en heb ik een train schema en doe ik er ongeveer om de 2 weken meer gewicht bij ( op de dumbbells ) inmiddels heb ik meer trainingsapparaten thuis maar dat is voor als je al wat verder ben zoals ik ook inmiddels, ik was altijd mager toen ik 16 was 180 en 52 kilo, inmiddels ben ik nog steeds niet super zwaar of zo maar toch al een heel stuk zwaarder, 17 182 63 kilo, en ik zie heel veel verschil in mijn lichaam, Ik hoop dat ik jullie hiermee geholpen heb, succes met jou avontuur!

  Reply

• Tom

  8 februari 2017

  Beste Paul, Ik ben 16 jaar, bijna 17 en ben zeer fanatiek bezig met sporten in de sportschool. Ook let ik echt op mijn voeding en eet ik echt gezond. Ik train nu sinds 5 weken in de sportschool en deed thuis al maanden lang veel work-outs met dumbbells. Ik ben niet breed maar ik wil graag breder worden en ik weet nou niet precies of ik alles wel goed doe?. Ook met mijn armen etc. Want ik wil over 2 jaar wel echt breder zijn zeg maar, ik was namelijk niet van plan om te gaan stoppen aangezien ik ergens aan begonnen ben. ???????? Heb jij tips?! Alvast bedankt!!

• Ramon

  18 december 2016

  Biologische RAUWE melk en veel groen eten (Hennepzaad bv) … Heb je een stier wel eens in de sportschool aan gewichten zien trekken? Staat de hele dag te grazen in de wei … Toch zo gespierd als maar het kan!!!

  Reply

• Bob

  18 december 2016

  Hallo. Ik ben van plan om mijn spiermassa te vergroten en ben dan ook zeer gedreven om dit voor elkaar te krijgen. Het enige probleem is dat ik niet weet hoe ik dit moet aanpakken. Ik wil namelijk een trainingsplan, omdat ik niet weet welke oefeningen ik moet doen, wanneer, hoe vaak, hoeveel kilo etc. En ik weet ook niet aan wat voor een dieet ik me moet houden. Ik ben namelijk dun en wil dit veranderen (186, 16 jaar, 57 kilo). Ik zou het dan zeer op prijs stellen als iemand me kan helpen met een trainingsplan en dieet voor meer spiermassa, of een site of wat dan ook die me daar me kan helpen. Alvast bedankt…

  Reply

• Milan

  11 december 2016

  Hallo, ik ben bijna 13 jaar weeg 38 kg en wil graag meer spieren bouwen alleen blijkt dat niet te lukken voor spieren in mijn borst en armen ik doe veel push ups etc ik eet ook gezond aan gezien m’n vader en moeder ook gezond leven en dus ook zo eten maken toch blijkt het niet te lukken enige tips of ben ik gewoon te jong

  Reply

• Paul

  12 december 2016

  Beste Milan, Eet je 100% zeker voldoende eiwitrijke voeding? Als je voldoende traint en optimaal eet, zou je in ieder geval spiermassa moeten kunnen opbouwen. Hoe efficiënt en effectief dit metabole proces verloopt, is echter sterk afhankelijk van je hormoonhuishouding. Aangezien je pas 13 jaar oud bent, mag je inderdaad verwachten dat je succesvoller spiermassa zult opbouwen na je puberteit. Spieropbouw is –ook voor de puberteit– absoluut mogelijk, maar het gemak waarmee je voorafgaand aan de puberteit spieren kweekt, is grotendeels afhankelijk van je aangeboren lichaamsbouw / lichaamstype. Succes!

• Milan

  12 december 2016

  Dank u :)

• Sam

  16 december 2016

  Hallo, Zou u mij kunnen helpen ben 175 cm lang en weeg 65 kg, maar ik eet niet genoeg en slecht heeft u tips voor mij?

• Jurjan

  17 december 2016

  @Sam: Mijn tip — Ga meer en gezonder eten…

• Ramon

  18 december 2016

  Biologische rauwe melk

• ikbeneenanopersoon

  14 februari 2017

  hoi ik ben 13 jaar en weeg 51,5 kilo ik probeer zo veel mogelijk te eten om aan te komen ik heb namelijk een snelle stofverwerking dus eet ik 6 keer per dag. Mijn gezondheid is niet slecht, vaak denken mensen aan veel eten meteen aan vet eten maar het is juist goed als je ook fruit pak op school neem ik altijd tien boterhammen mee, en het is ook goed voor rijst met kip, en ik wil ook heel graag mijn spieren sterker maken altijd na het avond eten ga ik opdrukken dit doe ik totdat ik niet meer mezelf omhoog kan drukken.

• Meisje

  3 december 2016

  Beste Paul, Sinds 2 weken ben ik hard aan het trainen in de sportschool, ik ben een meisje van 14 en ben 1.63 lang. Ik ga 3 tot 4x per week naar de sportschool met 1 dag rust tussen elke dag. Ik begin opeens heel erg aan te komen maar ik weet niet zo zeer of dat komt door de sportschool, normaal ben ik 46/47 kilo en nu opeens 48, op dit moment train ik vooral m’n triceps en biceps en mijn buikspieren. Weet u misschien waardoor ik opeens aan het aankomen ben? Ik denk niet dat het door de spiermassa komt, want in 2 weken gaat dat niet zo snel denk ik. Alvast bedankt!

  Reply

• Paul

  5 december 2016

  Het zou door een verschuivende vochtbalans kunnen komen. Fitness doet veel met je lichaamstemperatuur, transpiratie, waterhuishouding en elektrolytenhuishouding, dus het kan best zijn dat je lichaam hieraan moet wennen en op het begin wat meer vocht gaat vasthouden. Natuurlijk is een verschil van 1 tot anderhalve kilo niet heel groot, en zou dit verschil zelfs te maken kunnen hebben met het weegmoment.

• Thomas

  21 november 2016

  Hey Paul, Wat geweldig dat dit er is voor mensen en dat jij iedereen probeert te helpen! ???????? Ik heb een vraagje, ik ben 14 jaar en weeg ongeveer 42 kilogram, mijn lengte is 1,72 cm. Ik weet dat ik ondergewicht heb en probeer ook meer te eten, maar op een of andere manier loop ik een beetje vast. ???? Mijn spieren zijn ook niet echt sterk, ik probeer push-ups te doen, maar door een beschadiging in een zenuw in mijn elleboog heb ik erg weinig kracht met mijn rechterarm en daardoor lukken de push-ups ook niet. Erg volhoudend ben ik eerlijk gezegd ook niet. ???????? Hoe kan ik ervoor zorgen dat ik toch aankom en wat spieren kweek?? O ja, naar een sportschool of rare shakes en zo mag ik niet van mijn ouders. Alvast bedankt voor je hulp Paul!!! M.v.g Thomas

  Reply

• Thomas

  1 december 2016

  Hey Paul, ik snap dat je het superdruk hebt met alle comments, maar toch jammer dat het zo lang duurt, zou je toch nog iets kunnen antwoorden? Alvast heel erg bedankt! M.v.g. Thomas

• Paul

  2 december 2016

  Beste Thomas, Vanwege de drukte heb ik je vraag inderdaad over het hoofd gezien, excuses. Hierbij alsnog een antwoord… :) Ga eiwitrijk eten. Niet overdrijven, maar gewoon zorgen dat je meer eiwitten eet en minder simpele koolhydraten uit suikers en witte meelproducten. Eet eieren, mager vlees, vis, kwark, yoghurt, noten, zaden, pitten… Aangezien je je arm niet te zwaar mag belasten, kun je kiezen om andere spiergroepen te trainen, zoals je buikspieren, borstspieren, schouderspieren en beenspieren. Zie eventueel ook dit artikel over gezond aankomen in gewicht… Succes!!!

• arend

  22 september 2016

  Ik ben 67 jaar en train om de dag het h.i.t. systeem, split en ik ga als een speer nu na negen maanden wel gebruik ik whey en creatine. maar elke set doe ik zeer langzaam vooral de excentrische beweging. ik voel mij lichamelijk heel goed rook zelfs een sjekkie maar geen alcohol. ik train gewoon thuis. mijn bedoeling is om heel gespierd te worden en ik denk dat het me nog gaat lukken ook, wat mij aanspreekt in het h.i.t. systeem is het haast yogi-achtige het hele langzame trainen met zware gewichten.

  Reply

• Paul

  26 september 2016

  Meer informatie over HIT / HIIT vind je desgewenst in dit artikel over High Intensity (Interval) Training… Succes!

• Carina Diana jozefa

  23 mei 2016

  Heb vraag mijn buik is plat in de morgen dan ben ik zo goed maar moment als ik toost eet of thee drink mijn ik 9 maand zwanger ik zit hele dag op spinning om af te vallen en de hoop mijn buik verdwijnt WAT IS DAT TOCH DIE BUIK??? Mijn gezind is goed heb 2 deelonderzoeken en maar laten doen maar niks aan de hand help me iemand tips???

  Reply

• Kaan

  25 april 2016

  Hey Paul, Ik ben 15 jaar, ik ben 60 kilo, ik ben 1.68 en ik heb geen vet die zichtbaar is maar dat komt waarschijnlijk door sportschool. En ik heb een vraag waarvan ik de antwoord niet zeker weet. Ik zit nu op de sportschool en gebruik meer mijn lichaamsgewicht dan gewichten of apparaten. Mijn vraag is kan ik hierdoor minder snel of helemaal niet groeien? Groetjes, Kaan

  Reply

• Paul

  26 april 2016

  Beste Kaan, Dat ligt maar net aan welke krachtoefeningen je precies doet. Op zich zijn calisthenics (oefeningen waarbij je je eigen lichaamsgewicht als ballast gebruikt) erg goed! Als je je volledige lichaamsgewicht draagt (60 kilo), dan is dat immers een aanzienlijke bulk. Maar er zijn niet heel veel gangbare oefeningen waarbij je 100% van je massa draagt of verzet… Of beter gezegd: die zijn er wel heel erg veel, maar een groot deel is uitsluitend bekend bij en haalbaar voor gevorderden. Bovendien zijn ze bij lange na niet allemaal geschikt voor spiermassavergroting, maar veeleer bevorderlijk voor kracht, controle, souplesse en ‘gedefinieerdheid’ / ‘afgetekendheid’ van spieren. Bovendien gaat het erom hoe je een bepaalde massa tilt of verplaatst, dus met welke spieren en spiergroepen. Als puntje bij paaltje komt, kunnen toegevoegde gewichten en weerstanden (dus naast je lichaamsgewicht) –al dan niet verbonden aan fitnessapparaten– onwijs veel bijdragen aan krachttraining. Allereerst geldt: hoe meer massa / gewicht / weerstand, des te meer spiergroei. Bovendien kun je met gewichten en apparaten geïsoleerde oefeningen doen voor zeer specifieke spieren of spiergroepen. Doordat je je concentreert op 1 spier of spiergroep, wordt je groei geconcentreerd op 1 aaneengesloten plek, waardoor het resultaat opvallender zal zijn, althans: gemakkelijker waarneembaar en traceerbaar. Al met al lijkt het me zeer onwaarschijnlijk dat je met calisthenics helemaal niet groeit. Wel kan het zijn dat je met behulp van (of met toevoeging van) gewichten sneller resultaten boekt qua spiermassa opbouwen. Succes! Groeten, Paul

• Mikey

  25 april 2016

  Beste Paul, Ik train nu al zo’n 6 maanden ongeveer, ik zie echter helaas nog niet veel resultaat… Na het trainen ben ik behoorlijk ‘buffed’ en vind ik het er wel mooi uitzien. Ook als ik niet heb getraind en m’n biceps inspan zien ze er vrij groot uit. Echter als ze gewoon los naast me hangen (m’n armen) zie ik nauwelijks resultaat. Enig idee hoe ik dit kan veranderen? Ik ben wel wat aangekomen maar nog lang niet wat ik had verwacht en ik train toch vrij intensief.

  Reply

• Boris

  3 april 2016

  Ik ben 14 jaar, ik ben ongeveer 175 cm en 48,5 kg. Ik ben altijd al dun geweest. Ik ben in een jaar wel bijna 5 kilo aangekomen, alleen ik ben snel gegroeid en ik ben nog steeds veel te dun voor mijn lengte (mijn bmi is ongeveer 16,2). Zou iemand (met ervaring met aankomen) mij kunnen vertellen wat ik allemaal moet eten op een dag? Ik doe wel regelmatig krachtoefeningen (vooral push ups, maar ook soms sit ups en rugoefeningen). Alleen omdat ik vrij dun ben en niet heel veel eet zie je bijna geen verschil… Graag reactie, bedankt.

  Reply

• Richard

  17 april 2016

  Ik had hetzelfde. 1.90 m lang en 74 kg. Koop goede koolhydraten / eiwitten poeder (b.v. carb gainer of mammouth). Neem daarbij creatine. Creatine heb je al voor zo’n 15 euro 500 gram. Volg alles exact volgens de beschrijving op de verpakking. Train minimaal 3x per week dezelfde spiergroep. Begin met alles 3x te herhalen. B.v. biceps met 10 kg. Doe dit 3maal 10x. Lukt de derde keer maar 7x, dan dit gewicht aanhouden net zolang je alles 3x kan. Ga dan pas zwaarder. Doe oefeningen geen 15x keer, want dan verbrand je vet. En wat je wilt is spiermassa opbouwen! Als je je goed voelt pak dan ook tussendoor eens zwaardere gewichten en doe dit zo vaak je kan. Koop geen goedkope weight gainers, want dan kun je je geld net zo goed weg gooien. Word je buik ten opzichte van de rest te dik, verminder dan de hoeveelheid koolhydraten. Drink genoeg water op een dag bovenop de rest die je al dagelijks inneemt. 6 kg gewicht vermeerdering in 3 maanden moet haalbaar zijn. Je zal zien dat je voller word qua bouw en spiermassa.

• Rick

  31 maart 2016

  Hallo, Mijn naam is Rick ben 15 jaar oud weeg nu 68kg en ben 1.80cm. Ik woog 3 weken geleden nog 71.5kg maar ben een beetje op mijn voeding aan het letten ik eet nu ongeveer 1500kcal per dag ik voetbal en fitness beide 3x in de week ik wil graag spiermassa opbouwen maar toch ook buikvet vermijden eet ik te weinig en is het mogelijk om spiermassa op te bouwen zonder een dikke buik te krijgen?

  Reply

• Boris

  3 april 2016

  Kan je mij alsjeblieft vertellen wat je allemaal eet? Ik ben bijna 15 jaar en 1,73 en maar 48,5 kg. Ik heb een paar kilo ondergewicht. Ik ben altijd al best dun geweest, kan je mij misschien vertellen wat jij allemaal op een dag eet? Dan weet ik zeker dat ik aankom. Bedankt! :-)

• Sana

  18 april 2016

  Als je meer wilt aankomen, (goeie vetten) Zal je meer moeten gaan eten dan 1500 calorieën per dag, maar dus wel gezond. Je hebt 3 grote maaltijden per dag en tussen door gezonde snacks, ook als je op de goede tijden eet zal dit helpen om geen ’slecht’ vet aan te komen. Probeer om de twee uur wat te eten. En om veel proteïnen te eten zal je zeker helpen om spiermassa aan te komen, maar op de leeftijd die je nu bent zou ik nog geen proteïne shakes nemen, dit kan averechts werken. Heel veel succes

• Paul

  19 april 2016

  Beste Sana, Helaas klopt je verhaal niet. Voeding kan ‘goede’ of ‘slechte’ voedingsvetten bevatten, waaronder verzadigde vetten, enkelvoudig onverzadigde vetten, meervoudig onverzadigde vetten, transvetten en omegavetten. Lichaamsvet daarentegen, werkt zo niet; je kunt niet aankomen in ‘goed lichaamsvet’ of in ‘slecht vetweefsel’, althans, dit kun je niet actief sturen. Zeker niet door meer of minder dan 1.500 kilocalorieën per dag te eten. Het klopt dat lichaamvet wordt ingedeeld naargelang locatie: subcutaan / onderhuids lichaamsvet, visceraal orgaanvet en interstitieel vetweefsel tussen de lichaamscellen… Een overschot aan diep gelegen orgaanvet (rondom lever, hart en nieren) is extra slecht voor de humane gezondheid, omdat het de orgaanfuncties negatief kan beïnvloeden, maar helaas kun je je lichaamsvetverdeling niet eigenhandig sturen… Daarnaast bevat een mensenlichaam inderdaad ook verschillende soorten lichaamsvet, namelijk bruin vet en wit vet. Het bruin vetweefsel speelt een actieve rol in de stofwisseling: het verbrandt energie uit voedingsvetten en voedingssuikers… Wit vet is passiever en bekleedt voornamelijk een isolerende en beschermende functie. Over het algemeen wordt bruin vet als positief vet gezien en bevat een mensenlichaam juist veel meer wit vet… Maar ook de verdeling tussen witte en bruine vetcellen kun je helaas niet eigenhandig bepalen door dagelijks meer of minder dan 1.500 kilocalorieën te nuttigen. Een mens wordt geboren met een x-aantal vetcellen. In eerste instantie neemt uitsluitend de omvang van deze vetcellen toe, maar wanneer vetcellen verzadigd raken met vetzuren en ze hun maximale omvang bereiken, neemt ook het aantal vetcellen toe. Zogenaamde ‘precursorcellen’ (cellen die nog kunnen transformeren in allerlei soorten lichaamscellen) zullen dan worden aangespoord om tot een vetcel uit te groeien. Een menselijk gen bepaalt of een vetcel voorgoed wit blijft of uiteindelijk bruin wordt. Je kunt echter zo’n 15 kilo aankomen boven een ‘gezond gewicht’ zonder dat je lichaam meer vetcellen aanmaakt. Volgroeide vetcellen die eenmaal bestaan, gaan nooit meer weg… tenzij je liposuctie ondergaat… Al met al kun je dus ook de hoeveelheid ‘gezonde’ bruine vetcellen ten opzichte van de hoeveelheid ‘ongezonde’ witte vetcellen in je lichaam niet actief beïnvloeden door een x-aantal calorieën te nuttigen. Zie eventueel ook de volgende artikels:

  • 5 dingen die je moet weten over vetcellen
  • Oorzaken lichaamsvet – Waarom slaat je lijf vet op?
  • Vetverbranding: wat gebeurt er met het lichaamsvet dat je verbrandt?
  • Vet & afvallen: wat doen voedingsvetten met je lijf?
  • Vetweefsel = gezond… Lichaamsvet is goed voor je?!
  • Verschil tussen overgewicht en babyvet bij jonge kinderen
  • Tekort vetten – Wat gebeurt er als je te weinig vet eet?
  • Teveel vet – Wat gebeurt er als je te veel vetten eet?

  Sowieso moet je niet willen aankomen qua lichaamsvet. Er zijn zeldzame gevallen waarin vettoename raadzaam kan zijn, bijvoorbeeld als je een extreem laag vetpercentage hebt of aan extreem ondergewicht lijdt (na een langdurige periode van ziekte of ondervoeding), maar normaliter moet je juist willen aankomen door spieren te kweken, dus door spiermassa op te bouwen! Hopelijk verklaar dit het een en ander. Groeten, Paul

• Omar

  19 maart 2016

  Beste Paul, Ik ben een jonge van 16 jaar oud, en ik ben 67 kilo en ik ben 1,74m. Mijn BMI is dan ook 23,9, maar ik heb een vetlaag op me buik en vetranden. Ik heb ook zogenaamde “men boobs” maar mijn vraag is wat is belangrijk om te doen zodat dat weg gaat en dat ik me spieren kan kweken? Met Vriendelijke Groet, Omar

  Reply

• Matthias

  15 maart 2016

  Hey, Paul. Ik ben Matthias, 1.79m. Ik weeg 60 kg. Ik ben qua bouw eigenlijk vrij mager. Maar ik had eens een vraagje. Ik heb nu een buikvet massa van 12.59. Maar zou dit graag naar 10 krijgen zodat men ABS tevoorschijn komt, maar ik wil niet dat dit ten koste gaat komen van men lichaamsbouw. Want men vrienden zeggen dat ik geen cardio mag doen omdat ik nogal wat dun ben. Ik mag ook geen melkproducten consumeren. Enkele tips?

  Reply

• Paul

  17 maart 2016

  Beste Mathias, Je BMI is 18,7: een inaccurate, maar desalniettemin aardige indicator dat je huidige lichaamsgewicht niet verkeerd is. Bedoel je dat je algehele vetpercentage 12,59% is of dat je 12,59 kilogram buikvet met je meedraagt? In beide gevallen vraag ik me af wie dat geconstateerd heeft en op welke manier, dus met welk soort meetapparatuur… In beginsel zijn er 3 mogelijke uitgangspunten indien je geen zichtbare abs (abdominal muscles c.q. buikspieren) hebt: A. Je hebt wel veel buikspieren, maar een vetlaag eroverheen waardoor je sixpack verscholen blijft… B. Je hebt überhaupt nauwelijks uitgesproken buikspieren, waardoor ze zelf zonder buikvet door niemand worden opgemerkt… C. Combinatie van beide: wel een laag buikvet, geen buikspieren… Als je geen (gedefinieerde / uitgesproken / sterk ontwikkelde) buikspieren hebt, dien krachttraining te doen om je buikspieren sterker en groter te maken. Als je te veel lichaamsvet in de buikregio hebt, dien je veel cardiosport te doen om optimaal vet te verbranden. Kort door de bocht geldt het volgende: krachttraining zorgt voor meer buikspieren, cardiotraining zorgt voor minder vet. Een combinatie /variatie van zowel kracht als cardio geeft doorgaans het beste resultaat… Eten is ook extreem belangrijk! Kort door de bocht geldt het volgende: volop eiwitten voor meer spieren (krachttraining), volop complexe koolhydraten voor aanvullende energie / brandstof (cardiotraining)… Daarnaast zijn essentiële vetten (omega-3 & omega-6) erg belangrijk, evenals vitamines, macromineralen, sporenelementen en elektrolyten. Zuivelproducten zijn toch al geen optimale voedingsbronnen, dus haal je aminozuren, B-vitamines en calcium gewoon uit andere bronnen. Succes! Groeten, Paul

• Christiaan

  16 november 2015

  Beste Paul, Ik ben een jongen van 19 jaar heb overgewicht weeg nu 104 kilo en ben 1,90. Ik wil graag spieren kweken en ook vet kwijtraken nu heb ik gelezen op internet dat het goed werkt om weinig koolhydraten te eten en rond de 2000 calorieën te consumeren werkt dat echt of zal ik dan geen spiermassa opdoen? Wat raad u aan?

  Reply

• Ma

  15 maart 2016

  Beste mensen ik ben een jongen van 14 jaar en wil graag spieren kweken Hoe moet ik dat het beste doen?

• erfan

  5 oktober 2015

  Hallo Paul, Ik ben 18 jaar en heb nu 8 maanden de tijd om elke dag te sporten. Ik ben redelijk gespierd, maar heb een laagje buikvet waardoor mijn buikspieren niet te zien zijn, zou je mij misschien kunnen helpen om dit laagje buikvet kwijt te raken d.m.v. een paar tips? Hartstikke bedankt en tof dat je iedereen helpt!

  Reply

• Paul

  5 oktober 2015

  Beste Erfan, Buikvet verbranden is een kwestie van veel aeroob trainen (waardoor je je koolhydraatreserves uitput) bij een optimale hartslagfrequentie voor vetverbranding. Ga hardlopen, crosstrainen, hometrainen, roeien of spinnen. En houd je spiermassa op peil door ook volop aan krachttraining te blijven doen. En zorg ervoor dat je zo gezond mogelijk eet: veel groenten, fruit, volkorengraanproducten en eiwitten uit vlees, vis, eieren, kwark, noten, zaden, et cetera. Ik zou ook jou graag doorverwijzen naar dit verzamelartikel over buikvetverbranding… Lees de vragen en antwoorden onder de verschillende artikels waarnaar gelinkt wordt vanuit dat artikel en je komt vast en zeker een heel eind. Succes ermee!!! Groeten, Paul

• Ali G

  27 september 2015

  Hey Paul, Wat gaaf dat je iedereen probeert te helpen! Ik hoop dat je mij ook kan helpen. Ik wil namelijk mijn buikvet kwijtraken, maar ook spieren kweken. Moet ik dan als eerst mijn buikvet verbranden (dus meer cardio dan gewichttraining) of kan ik ze allebei evenveel gaan doen? Was in januari 85 kg nu 70kg (1.71 lengte). Heb mijn hele voedingspatroon/levenswijze verandert. ;) Alleen krijg ik dat buikvet niet weg! Daarnaast gebruik ik sinds kort ook shakes. Ik neem de shakes omdat ik anders moeilijk aan mijn eiwitten kom. Aan de andere kant denk ik, ik moet mijn inname verminderen om af te vallen. Wat vind jij? Moet ik deze dan ook innemen als ik mijn buikvet wil verbranden? Ik heb altijd het gevoel dat ik dan mijn spieren kwijtraak als ik cardio doe. Alvast erg bedankt Paul!

  Reply

• Paul

  29 september 2015

  Hoi Ali, In dit verzamelartikel over het verbranden van buikvet en het vermageren van de buikregio vind je zo’n beetje alles wat er ooit over buikvetverbranding is geschreven. ;) Ik heb overigens precies hetzelfde probleem als jij; de buik is de plek waar bij mij als laatste vet blijft zitten. Dit is echt een kwestie van heel veel cardio doen binnen de grenzen van je optimale vetverbrandingshartslag. Uitsluitend cardiotraining doen is inderdaad niet bevorderlijk voor je spiermassa, maar zolang je je cardiovasculaire trainingen compenseert met voldoende krachttraining, hoef je echt niet bang te zijn voor spierverlies c.q. spierafname. Over de ideale verhouding tussen kracht en cardio kun je desgewenst meer lezen in dit artikel over de beste verhouding cardiofitness & krachttraining. Heel veel succes! Groeten, Paul

• Femme

  4 december 2015

  Hey! Ik had een paar vragen. Ik ben 15 jaar oud ben 1.73 en 51 kilo. Dit vind ik dus veelste weinig vooral als het gaat om mijn lengte??? Ik ben door deze situatie heel onzeker over mijn lichaam geworden. Ik heb meerdere keren geprobeerd om shakes, siropen etc. te gebruiken maar het helpt gewoon niet omdat ik het gewoon niet af maak hoe graag ik het ook wil. Ik wil binnenkort naar een sportschool gaan om mijn spiermassa te vergroten als het gaat om beenspieren en bilspieren. Ik heb begrepen dat je hierdoor veel voller lijkt. Maar is het ook zo dat ik door die oefeningen ga afvallen? Want daar zit ik totaal niet op te wachten. Groetjes, Femme

• Paul

  5 december 2015

  Of je zult afvallen door krachttraining is afhankelijk van je vetpercentage. Als je vetpercentage laag is en je voldoende eiwitten eet, zul je door krachttraining niet afvallen. Als je vetpercentage hoog is en/of je te weinig eiwitten eet, zul je wel degelijk afvallen door krachttraining. Als je ondergewicht hebt en op gezonde wijze wilt aankomen met behulp van krachttraining, dan zul je dus volop eiwitten moeten eten.

• Rik

  24 september 2015

  Beste Paul, In het begin wist ik niet zoveel van fitness af, dus deed ik bijvoorbeeld voor mijn borst maar 1 oefening op een apparaat, het heet ‘pectoral machine’ merk: TechnoGym. Als u dit op internet wilt opzoeken dan heeft u een beeld wat ik maanden lang gedaan heb. Ik voerde dit apparaat niet goed uit: 1. Ik drukte niet tegelijk met mijn armen… 2. Ik had maar 1 oefening… Later kwam ik erachter dat mijn linker borst veel en veel groter en ronder is dan de rechter. Toen wist ik pas dat ik fout bezig was, dus ik begon met barbel bench press, dumbell press, enz. Om mijn borst gelijk te trainen moet je stoppen wanneer een borst niet kan, maar meestal is dat bij mij de linker, terwijl dit de borst is die vele maler groter is. En het ligt sowieso niet aan mijn houding, want als ik incline bench/dumbell press doe dan kun je jezelf in de spiegel zien, en ik doe de oefening 100% goed. Weet u misschien hoe dit kan, want ik zou graag willen voorkomen dat het verschil in mijn borst nog groter word. Want als mijn linker borst al groter is en hier vaak het meeste druk ligt tijdens de training dan denk ik juist dat het verschil veel groter wordt.

  Reply

• Paul

  25 september 2015

  Deze vraag heb je al eens eerder gesteld (27 augustus) en die heb ik toen ook naar mijn beste weten en kunnen geprobeerd te beantwoorden. Als er verschil optreedt in spiermassa tussen links en rechts, dan zul je simpelweg asymmetrische krachttraining moeten doen. Google maar eens… Groeten, Paul

• Anne

  13 september 2015

  Hallo, Ik ben 56 jaar, een jaar aan het fitnessen en ruim 40 kilo afgevallen. Mijn conditie is sterk verbeterd, maar nu wil ik ook graag wat meer spiermassa opbouwen. Nu hoorde ik op de sportschool dat wanneer je wat ouder bent het moeilijk is meer spiermassa te trainen. Klopt dat?

  Reply

• Paul

  15 september 2015

  Ja, in principe klopt dat. Hoe ouder je wordt, des te minder testosteron je aanmaakt en des te lastiger het is om je spiermassa te vergroten. Dat neemt echter niet weg dat krachttraining zowel de spiermassa als de testosteronproductie kan bevorderen, dus alle krachttraining die je doet komt sowieso ten goede aan je spieren.

• Rik

  4 september 2015

  De laatste rik naam, dat lang berichtje

  Reply

• Rik

  4 september 2015

  Hoi Paul, U had maar een deel van mijn vraag beantwoord, u heeft alleen de vraag beantwoord over het krijgen van spierpijn, zou u de bovenstaande vraag ook willen beantwoorden. Gr. Rik

  Reply

• Paul

  4 september 2015

  De afgelopen weken heb je onder meerdere namen talloze berichten achtergelaten met daarin vele tientallen vragen… Op sommige dagen ontvang ik honderden vragen, dus uit tijdgebrek kan ik helaas niet onbeperkt antwoord blijven geven. Lees de artikels eens die ik in eerdere antwoorden voor je heb gelinkt…

• mike

  28 augustus 2015

  Hoi Paul, Ik gebruik sinds kort eiwitshakes. Moet ik deze ook innemen als ik 1 week of langer niet naar de sportschool ben geweest?

  Reply

• Paul

  31 augustus 2015

  Beste Mike, Je moet natuurlijk helemaal zelf weten of en wanneer je eiwitshakes gebruikt… Het is natuurlijk wel zo dat de optimale eiwit-inname afhankelijk is van je eiwitbehoefte. En hoe meet je sport, des te groter je eiwitbehoefte. Eiwitten zijn immers nodig voor spierherstel en spiergroei en zolang je je spieren niet intensief benut/belast zal je lichaam niet de noodzaak inzien van grotere spieren. In dat geval vormt een groot deel van de eiwitten in de eiwitshake ‘loze calorieën’ die je lichaam niet nodig heeft. Persoonlijk zou ik dus alleen eiwitshakes gebruiken tijdens weken waarin je intensief krachttraint. Groeten, Paul

• Anita

  26 augustus 2015

  Hallo. Ik heb n vraag over spieropbouw en het voorkomen van spierafbraak door het gebruik van medicijnen. Ik heb reuma R.A. De laatste tijd merk ik een verzwakking op de spieren, afbraak dus. Ik heb een lactosevrij dieet vanaf de geboorte en heb door de medicatie n probleem met het verteren van eiwitten en het juist opnemen van calcium. Ik train eens per week, maar door gebrek aan energie en het probleem van de eiwitten zonder lactose vraag ik mij af welk voedingssupplement ik zou kunnen gebruiken om de spieren te ondersteunen qua opbouw en energie? Zijn er shakes op dit gebied? En hoe bouw ik juist de fitness op? Meerdere keren een halfuur? Mijn spieren kunnen niet onbeperkt belast worden, maar bouw ik met iedere X dezelfde gewicht en aantallen op de fitness toestellen dan wel spieren op? Ik hoor graag!

  Reply

• Paul

  31 augustus 2015

  Als je eiwitstofwisseling wordt belemmerd door gezondheidsklachten en/of medicijngebruik kun je het best een medisch dieetkundige raadplegen. Er zijn allerlei soorten eiwitshakes die je kunt innemen om je eiwit-intake te verhogen en in theorie je spiergroei te bevorderen… Ook L-carnitine kan in bepaalde gevallen de spieropbouw ondersteunen; hetzelfde geldt in meer of mindere mate voor creatine, L-arginine, L-carnosine, L-carnitine, L-glutamine, BCAA (Branched-Chain Amino Acids: een mengsel van de aminozuren L-leucine, L-isoleucine en L-valine), HMB (beta-hydroxy-beta-methylboterzuur c.q. beta-hydroxy-methylbutyraat), ribose en beta-alanine. De wetenschappelijke draagkracht van dit soort supplementen is echter zeer gering, dus het is veelal een kwestie van uitproberen. Maar als je eiwitstofwisseling tekortschiet, is het nog maar de vraag of je lichaam iets aan eiwitsupplementen/aminozuursupplementen heeft en of je je nieren er niet mee overbelast. Dit is afhankelijk van de exacte medicamenten die je gebruikt en van je algehele gezondheidstoestand, maar aangezien ik GEEN arts ben, kan ik daaromtrent geen advies geven. Als spierbehoud of spiergroei je doel is, dien je niet te veel cardio te doen en juist VEEL krachttraining. Een halfuur per keer is een prima uitgangspunt, maar als je je gewichten, weerstanden, sets en reps nooit ophoogt, zul je ook geen spieropbouw bewerkstelligen. Heel veel succes ermee!

• Rik

  22 augustus 2015

  Beste Paul, In het begin wist ik niet zoveel van fitness af, dus deed ik bijvoorbeeld voor mijn borst maar 1 oefening op een apparaat, het heet ‘pectoral machine’ merk: TechnoGym. Als u dit op internet wilt opzoeken dan heeft u een beeld wat ik maanden lang gedaan heb. Ik voerde dit apparaat niet goed uit: 1. Ik drukte niet tegelijk met mijn armen… 2. Ik had maar 1 oefening… Later kwam ik erachter dat mijn linker borst veel en veel groter en ronder is dan de rechter. Toen wist ik pas dat ik fout bezig was, dus ik begon met barbel bench press, dumbell press, enz. Om mijn borst gelijk te trainen moet je stoppen wanneer een borst niet kan, maar meestal is dat bij mij de linker, terwijl dit de borst is die vele maler groter is. En het ligt sowieso niet aan mijn houding, want als ik incline bench/dumbell press doe dan kun je jezelf in de spiegel zien, en ik doe de oefening 100% goed. Weet u misschien hoe dit kan, want ik zou graag willen voorkomen dat het verschil in mijn borst nog groter word. Want als mijn linker borst al groter is en hier vaak het meeste druk ligt tijdens de training dan denk ik juist dat het verschil veel groter wordt. Ook wil ik nog een keer vragen of spierpijn noodzakelijk is want ik heb gisteren mijn borst misschien wel 3 kwartier getraind en heb misschien wel 6 oefeningen gedaan, meestal doe ik 4 sets en 12 reps. en soms kan ik gewoon niet meer. Maar nu ben ik weer een dag verder en heb geen spierpijn aan mijn borst. Ik begin me steeds weer af te vragen hoe dat nou komt, ik train nu al een half jaar 3 keer in de week (heel soms 4 keer) en steeds kijk ik maar weer naar 1 year body transformation filmpjes op YouTube, en ik zie steeds dat deze mensen erg breed geworden zijn na een jaar. Ik heb nu echt het gevoel dat ik bijna een half jaar voor niks heb gefitnest. Kunt u alstublieft een goed antwoord geven waarom mijn borst zo raar doet, want ik overweeg om te stoppen met fitnessen als mijn borst niet meewerkt, want ik wil echt geen nog groter verschil in mijn borst. en over het krijgen van spierpijn ja of nee. Gr. Rik.

  Reply

• Paul

  27 augustus 2015

  Beste Rik, Als je 3 kwartier lang je borstspieren kunt trainen, doe je iets verkeerd. Ik denk dat je je veel te veel richt op het aantal herhalingen (qua sets en reps) en veel te weinig op de hoeveelheid gewicht en weerstand die je tijdens iedere herhaling gebruikt. Als je voor maximale belasting gaat, moet het absoluut onmogelijk zijn om 3 kwartier lang je borstspieren te belasten. De glycogeenvoorraden in je borstspieren zouden tegen die tijd namelijk allang uitgeput moeten zijn. Spierpijn is geen absolute must voor spiergroei, maar vaak is spierverzuring wel een logisch gevolg van optimale krachttraining. Dit verschilt enigszins per persoon en is afhankelijk van iemands spierconditie. Ik neem aan dat je de apparaten die je opsomt niet allemaal thuis hebt staan… Vraag een van de sportinstructeurs/fitnesscoaches op de plek waar je traint eens of ze je willen helpen bij het samenstellen van een trainingsschema en het bepalen van de wenselijke belasting (per oefening) qua gewicht/weerstand in kilogrammen. Goede krachttraining gaat niet om tijdsduur en al helemaal niet om sets/reps. Het gaat er voornamelijk om dat je de weerstanden en gewichten continu ophoogt, waardoor je je spieren blijft uitdagen. Succes!

• Sjaak

  20 augustus 2015

  Ik ben 15 jaar en ik oefen met 2 kg dumbells. Ik doe 40x biceps oefeningen met elke arm, dan even rusten, en zo een paar keer verder. Ik vroeg me af wat effectiever was. He vaak met een klein gewicht of een paar keer met een zwaar gewicht. En of het effectief is om nóg vaker met dat lichtere gewicht te oefenen dan je eerst deed, als je die eerdere oefening te makkelijk vond.

  Reply

• Paul

  21 augustus 2015

  Als spiergroei je doel is, is de hoeveelheid gewicht/weerstand die je gebruikt belangrijker dan het aantal repetities dat je uitvoert.

• Menno

  15 augustus 2015

  Hallo ik heb een vraag ik wil graag sterker worden en meer spiermassa opbouwen maar ik weet niet precies hoe. Ik ben nu 13 jaar oud en ik mag van mijn ouders nog niet naar de sportschool weet iemand een goede thuistraining?

  Reply

• Paul

  18 augustus 2015

  Begin met opdrukken, optrekken, squats, crunches en burpees. Kijk op erkende YouTube-kanalen om te zien hoe iedere oefening naar behoren (veilig en beheerst) dient te worden uitgevoerd. Succes!

• alexandre

  11 augustus 2015

  Ik ben 1 meter 93 voor ongeveer 82 kilogram en ben 34 jaar. Ik ben diabetes van mijn 16 jaar en op mijn 29ste zijn mijn schildklieren weggehaald omdat ze overwerkten. Ik had dus geen enkele spierwinst maar wel 3.4 meer energie dan 1 normale mens. D.w.z. dat mijn max. op 1 dag was 3000 sit-ups 333 in een keer dan 5 min. rusten dan weer hetzelfde dan weer 5 min. rust dan weer hetzelfde. 1000 sit-up s morgens 1000 s nammidags en 1000 s avonds. Mijn max. op 10 dagen was 40 uur trainen van mijn 25ste tot mijn 29ste bijna iedere dag 4 uur getraind. Mijn hartslag op mijn operatie op mijn 29ste was onder de 35 ik denk op 31 slagen er minuut. En nu dat de schildklieren weg zijn nu heb ik teveel spierhormonen. Ongeveer 1 jaar geleden had ik er 10030 of 10070 spierhormonen. Voor ne normale mens is dat tussen de 30 en 170. Ik mocht geen wey poeder ni meer pakken voor ne klein jaar. Van de voorbije maart ongeveer was dat gezakt naar 2300. Iedere keer dat ik train zie ik ze duidelijk groeien de spieren. Ik was de fitste man van de wereld.

  Reply

• rik

  11 juli 2015

  En ik heb nog een vraag, ik zou toch graag 4 keer in de week willen trainen, maar al ik dat doe, op welke dagen zou ik dan moeten trainen zodat ik ook mijn rustdagen kan pakken? Wat zou jij doen?

  Reply

• Paul

  12 juli 2015

  Ma – wo – vr – za OF ma – wo – vr – zo.

• Rik

  11 juli 2015

  Bedankt nog voor het vorige antwoord, ik heb eigenlijk nog een aantal vragen. Hoe lang duurt het ongeveer voordat je spieren gaan afnemen. En hoe krijg je veel energie voor het sporten. Ik heb een aantal keer geprobeerd om smorgens te fitnessen, maar het bleek dat ik dan te moe ben om dingen te tillen, ook al voelde ik me voor het sporten niet moe. Daarnaast wil ik nog vragen hoe ik met mijn linker arm soms meer kan tillen dan mijn rechter arm, terwijl mijn rechter arm veel gespierder is. Gr.Rik

  Reply

• Paul

  12 juli 2015

  Beste Rik, Spierafname is geen momentopname; het is een geleidelijk proces dat extreem kleinschalig of relatief grootschalig plaatsheeft. Het is niet zo dat er een bepaald moment is waarop spierafname ineens begint en dat je dat specifieke moment kan uitstellen of voorkomen. Het is dan ook de bedoeling om je spierafname tot een minimum te beperken, wat betekent dat je je best moet doen om spierbehoud te bewerkstelligen. Dit doe je door te trainen met zo veel mogelijk gewicht en weerstand. Dus voor spiergroei en spierbehoud is de zwaarte van iedere herhaling is belangrijker dan het aantal herhalingen. Daarnaast moet je (relatief) meer krachttraining doen dan cardiofitness… Je energiehuishouding is afhankelijk van allerlei aspecten; dat je weinig kracht hebt in je spieren KAN een teken zijn dat er een gebrek is aan direct beschikbare brandstof/koolhydraten/glycogeen. Een banaan eten kan in zo’n geval helpen. Dat een grotere spier niet per se sterker is, heeft te maken met de spiersamenstelling, dus met de soorten spiervezels. Je kunt namelijk het mitochondrisch uithoudingsvermogen van je spiercellen trainen, maar ook het zenuwstelsel dat meer synapsen (verbindingen tussen neuronen) utiliseert, wat leidt tot aanvullende ‘motor units’. (bron) Rechtshandigen hebben doorgaans grotere armspieren aan de rechterkant en linkshandigen aan de linkerkant. Dat komt omdat je de arm aan de zijde van je voorkeurshand nu eenmaal VEEL vaker gebruikt. Dat wil echter niet per se zeggen dat deze arm ook sterker is. Er bestaat een groot verschil tussen spierkracht en spieromvang. Bodybuilders die veel testosteron suppleren hebben enorme spieren, maar zijn niet per se extreem sterk. Je moet ze niet mee laten doen met “De Sterkste Man”. Deze technische theorie is allemaal heel erg interessant, maar niet heel erg relevant als spiergroei je doel is. Breng fitnesstraining liever in de praktijk, daar kom je uiteindelijk veel verder mee. Nogmaals succes! Groeten, Paul

• Rik

  8 juli 2015

  Hoi Paul, ik heb een aantal vragen. Binnen kort ga ik op stage, mijn sportschool ligt erg dicht bij mijn stagebedrijf, daarom zou ik elke dag na mijn stage graag willen sporten (5 dagen achter elkaar in de week) is dit wel goed voor je spieren. Daarnaast wil ik ook vragen hoe je je spieren het beste gelijk traint. Mijn biceps en triceps waren al ongelijk voor het sporten, nu ik de afgelopen 4 maanden heb gesport is bijna alles ongelijk, omdat je voor elke spiergroep je armen vaak nodig hebt. En als laatste wil ik vragen of suiker slecht is voor je spieren, dit heb ik vaak gehoord en ik weet niet zeker of dat wel waar is. Gr. Rik

  Reply

• Paul

  8 juli 2015

  Er zijn volop ervaren krachtsporters die iedere dag aan krachttraining doen, maar persoonlijk vind ik dit een slecht idee. Des te meer voor onervaren/recreatieve sporters… Je spieren zijn namelijk gebaat bij rust. Spieren die onvoldoende rust krijgen zullen niet optimaal groeien. Als spiergroei je doel is, zijn rustdagen (en onderhoudsdagen) van cruciaal belang. Hoe meer ervaring je opdoet met krachttraining/powertraining, des te beter je je eigen lichaam en fysieke grenzen leert kennen. Hoeveel rust jouw spieren precies nodig hebben, leer je veelal door de maanden/jaren heen. Na verloop van tijd heb je misschien niet meer na iedere sportdag een rustdag nodig. Toch blijft spierrust een essentiële factor als je spiermassa wilt opbouwen. Ik weet niet precies wat je bedoelt met “gelijk trainen”… Bedoel je symmetrisch, dus aan beide kanten van je lichaam gelijk? Of bedoel je dat je de verschillende armspieren gelijkmatige groei wilt laten doo? Dat je voor iedere spiergroep je armspieren moet gebruiken is niet waar. Er zijn heel veel specifieke/geïsoleerde buikspieroefeningen, schouderspieroefeningen, rugspieroefeningen, beenspieroefeningen, bilspieroefeningen en borstspieroefeningen waar je armspieren niet aan te pas komen. Het is een kwestie van de juiste keuzes maken. Dat suikers “slecht zijn voor je spieren” is onjuist. Veel simpele suikers eten kan ten koste gaan van je trainingsresultaten, maar feit blijft dat je spieren JUIST suikers nodig hebben om te kunnen blijven functioneren. Fanatiek, intensief en veelvuldig krachttrainen is nagenoeg onmogelijk als je niet of nauwelijks suikers in je lijf hebt. Het is zeker niet nodig om simpele suikers te eten, maar voorzie je lichaam juist van kleine porties complexe koolhydraten uit rijst, pasta, (zoete) aardappels, bonen, peulvruchten, groenten en volkorenproducten. succes met trainen!

• Lotte

  11 juni 2015

  Hoi! Ik ben een meisje van 15 jaar ik ben 157 cm en weeg ongeveer 44 kilogram, ik heb last gehad van een eetprobleem en ben daardoor heel wat afgevallen. Ik ben nu aan het proberen om aan te komen maar dit lukt nog niet zo. Ik heb gelezen dat je meer krachttraining moet doen dan cardio. Ik speel hockey 3 x per week en soms ren ik 1 x per week. Heeft u misschien oefeningen voor kracht en hoe vaak per week zou ik dit dan moeten doen?

  Reply

• Jochem

  17 juni 2015

  Beste Lotte, Het licht eraan welke spieren je wilt trainen. Sowieso is het efficiënt om de oefeningen na het eten te doen. Eigenlijk kun je alles doen om te zorgen dat de spieren die je wilt trainen te trainen. Je moet ze gewoon steeds kort aanspannen tot het niet meer lukt, en dan verdergaan. Dit zeg ik uit eigen ervaring. M.v.g. Jochem

• Davy

  14 mei 2015

  Hallo, Ik doe al tijdje fitness, voor meer kracht en om breder te worden. Er zijn ook shakes ervoor, welke zal het beste voor mijn zijn?

  Reply

• Paul

  14 mei 2015

  Beste Davy, Eiwitsupplementen in de vorm van eiwitpoeder los je op in melk of water, waardoor een zogenaamde eiwitshake of proteïneshake ontstaat. De beste eiwitshakes zijn gebaseerd op whey-eiwit. Whey is een vorm van melkeiwit met een zeer hoogwaardige aminozuursamenstelling, dus met veel essentiële aminozuren die voor de opbouw van spierweefsels kunnen worden gebruikt. Whey-eiwitshakes bestaan veelal uit whey-isolaat + whey-concentraat. Concentraat is al beter dan hydrolisaat. Isolaat is qua eiwitgehalte echter NOG geconcentreerder (schoner/puurder) dan concentraat. Soms worden er ook nog losse aminozuren en aanverwante stikstofverbindingen aan eiwitshakes toegevoegd, waaronder creatine, carnitine, leucine en taurine. Eiwitshakes hebben naast voordelen helaas ook nadelen; ze zijn namelijk behoorlijk belastend voor je darmen en nieren. Je moet r dan ook niet te veel van innemen. En houd er rekening mee dat eiwitpoeder voor nagenoeg 100% uit eiwitten bestaat. Iedere gram eiwit levert 4 kilocalorieën. Een shake levert al snel 50 gram eiwit, dus 200 kilocalorieën. Als je serieus bezig bent met krachttraining verbruik je behoorlijk wat extra calorieën, maar er zijn mensen die 4 tot 6 shakes per dag achterover slaan. En 800 tot 1200 kilocalorieën verbruik je niet zomaar… Sowieso verschijnen er nagenoeg dagelijks nieuwe eiwitshakes op de markt, en de ene zou nog beter zijn dan de andere. De één beweert dat whey-isolaat het beste is en de andere zweert bij caseïne-isolaat. Persoonlijk denk ik dat je het beste kan profiteren van de voordelen van BEIDE eiwit-supplementen. Neem een eiwitshake met caseïne in de ochtend of in de avond en drink een eiwitshake met whey rondom je krachttraining. Overigens vond men voorheen dat hydrolisaat een inferieure vorm van eiwit was en isolaat de superieure vorm. Inmiddels komen hydrolisaten weer helemaal terug… Omdat ze bestaan uit kleine, gesplitste eiwitten, dus proteïnen die reeds gesplitst zijn in kleinere/kortere eiwit(peptide)ketens en aminozuurketens, zouden ze sneller hun werk doen voor wat betreft spiergroei. Persoonlijk zou ik ook hier weer voor AFWISSELING gaan. Wissel peptides (uit o.a. erwten) af met caseïne en whey (uit o.a. zuivel). Succes met shaken! Groeten, Paul

• peter van den broek

  7 mei 2015

  Beste Paul, Ik zou graag gespierd willen worden, daarom doe ik veel krachtoefeningen en eet ik veel om zo spiermassa aan te komen! Maar omdat ik een laagje vet heb, zijn mijn spieren niet goed zichtbaar, dus zou ik ook graag droog willen trainen. Het is me aangeraden om eerst een tijd massa te trainen en als ik dan genoeg spiermassa heb, om droog te trainen. Om zo er goed gespierd uit te zien en met een sixpack in de zomer rond kan lopen. Hoe denk jij erover? M.v.g. Peter

  Reply

• Paul

  7 mei 2015

  Beste Peter, Deze trainingsmethode is gebaseerd op het principe van bulken & cutten. In principe is hier niets mis mee, maar als je niet exact weet waar je mee bezig bent, kun je je veel beter concentreren op de uitvoering van je oefeningen en het verzwaren van je trainingen met aanvullende gewichten en weerstanden. Allereerst is het niet per se belangrijk dat je veel eet, maar gaat het er toch hoofdzakelijk om WAT je eet. Eet in elk geval voldoende eiwitten. Gezonde koolhydraatleveranciers en essentiële vetten zijn evengoed belangrijk, maar komen op een tweede plek als je je hoofdzakelijk concentreert op krachttraining. Als je het idee hebt dat je wel spieren opbouwt, maar dat je vetlaagje blijft zitten, dien je -naast je krachttraining- wat meer aan cardiotraining te doen, dus bijvoorbeeld joggen of crosstrainen. Heel veel succes! Groeten, Paul

• Peter van den Broek

  11 mei 2015

  Ik zou dan wel graag m’n vet willen verbranden, hoe kan ik dat het beste doen? Want ik voetbal 4 keer in de week. En is het noodzakelijk dat ik ook nog cardio doe? En hoelang per training? En wat is belangrijk om wel/niet te eten? Alvast bedankt!

• Paul

  11 mei 2015

  Voetbal zit vaak wel tegen cardiovasculair trainen aan, maar je hartslag wordt niet dusdanig hoog om op een ideaal vetverbrandingsniveau te geraken. En als je dat hartslagniveau überhaupt al bereikt, dan meestal maar heel even, namelijk tijdens sprints. Ga dus inderdaad cardiofitness doen; bijvoorbeeld op een hometrainer, crosstrainer, loopband of roeitrainer. Of ga buiten joggen. Wat ik al zei over eten: gezond, gevarieerd, uitgebalanceerd en zo NATUURLIJK mogelijk eten. Vooral veel essentiële eiwitten. En daarnaast complexe koolhydraten en gezonde vetten. En natuurlijk je micronutriënten (vitamines, mineralen, sporenelementen en fytonutriënten) binnenkrijgen.

• roe

  22 april 2015

  Beste Paul, Supergaaf dat je iedereen uit de voeten helpt! Ik heb nu ook een paar weken een fitnessabonnement, met als doel sterker te worden en gespierdere armen en buik te krijgen. Ik ben een vrouw van bijna 21 en ik ben best een ondergewicht, ik weeg 45 kilogram. Ik eet dan ook eigenlijk bijna alleen maar gezond eten. Alleen weet ik niet hoe ik het trainen moet aanpakken zodat ik kom op het resultaat wat ik graag wil zien. Hoe vaak moet ik gaan sporten in de sportschool en moet ik een schema volgen? En zo ja, hoe weet ik welk schema goed voor mij is? Heel hartelijk dank alvast!

  Reply

• Paul

  22 april 2015

  Beste Roe, Bedankt voor je berichtje! Als ik het goed begrijp wil je niet afvallen, maar juist op een gezonde manier aankomen in gewicht door spieren te kweken. In dat geval moet je niet te veel cardio doen, maar vooral veel krachttraining. Voldoende essentiële eiwitten, gezonde vetten en complexe koolhydraten eten, is in dat geval EXTRA belangrijk. Een gepersonaliseerd trainingsschema kan ik je niet bieden; dit is namelijk volledig afhankelijk van je huidige vetpercentage, vetverdeling, spiermassa, spierverdeling en lichaamsbouw. Ik raad iedereen aan die begint met krachttraining in een sportschool/fitnesscentrum om met een personal trainer te overleggen… Al is het maar om je doelen duidelijk te maken en bekend te worden met de verschillende fitness-apparaten, compound-oefeningen en isolatie-oefeningen. Het is namelijk van essentieel belang om een juiste technieken te hanteren; niet alleen voor optimale trainingsresultaten, maar vooral ook om spierblessures te voorkomen en niet na een tijdje te worden gedwongen om te stoppen met trainen. Als je een ervaren sportschooltrainer/fitnessinstructeur om advies vraagt, zul je nagenoeg gegarandeerd een goed trainingsschema samenstellen. Meestal gebeurt dit beetje bij beetje… Ervaring maakt wijs, dus je zult altijd tussentijdse aanpassingen moeten doorvoeren en gewichten/weerstanden moeten blijven ophogen. Heel veel succes in ieder geval met trainen! Ik ben benieuwd naar je ervaringen en bevindingen! Groeten, Paul

• Peter van den broek

  7 mei 2015

  Dus vet verbranden gaat niet ten kosten van je spiermassa? Want het gerucht op internet is dat je niet buikvet kan verbranden terwijl je spiermassa aankomt… En hoe belangrijk is het om de benen te trainen? Mvg Peter

• Paul

  8 mei 2015

  Vet verbranden gaat (tot op zekere hoogte) nagenoeg altijd ten koste van spiermassa, maar zolang je focus op krachttraining blijft liggen, zal er hooguit sprake zijn van een ietwat tragere spiergroei. Of je dit erg moet vinden, is afhankelijk van je doel… Als je niet wilt dat er een laagje vet over je spieren blijft liggen, zul je deze vertraging simpelweg voor lief moeten nemen. Hetzelfde geldt voor beenspieroefeningen… Ze zijn belangrijk voor mensen die grotere beenspieren willen bewerkstelligen. Bovendien gaat het om een hele grote spiergroep, dus het vergroten van je beenspieren geeft een flinke positieve impact op je ruststofwisseling en totaalmetabolisme. Dat je niet tegelijkertijd vet kan verbranden en spieren kunt opbouwen, is overigens een fabel. Veel websites beweren het volgende: Voor spieropbouw/eiwitsynthese is een energie-overschot vereist en voor lichaamsvetverbranding een energieschuld. Dit is een veel te simplistische vergelijking; een kort-door-de-bocht-veronderstelling die totaal niet opgaat en op geen enkele manier kan worden onderbouwd met concrete cijfers of diagrammen. Want ook als je meer calorieën consumeert dan er worden verbruikt, kun je vet verbranden. En ook als je minder calorieën consumeert dan er worden verbruikt, kun je spierweefsel opbouwen. Voor het tegendeel is nog nooit een sluitende verklaring gegeven en sowieso zou dit volkomen onlogisch zijn. Sterker nog: Artikels waarin wordt beweerd dat vet verbranden en spieren ontwikkelen niet gelijktijdig mogelijk is, laten STUK VOOR STUK doorschemeren dat het tegelijkertijd opbouwen van spieren en verbranden van lichaamsvet misschien niet ideaal is voor het menselijk lichaam, maar dat dit niets te maken heeft met een praktische onmogelijkheid. Mochten de twee processen (vetverbranding + spiergroei) zich om welke hypothetische reden toch niet EXACT op hetzelfde moment kunnen voordoen, dan is dat nog altijd geen probleem. Je wisselt ze immers af door ook krachttraining en cardiotraining af te wisselen. Katabool versus anabool… Aerobisch versus anaerobisch… Met zuurstof versus zonder zuurstof… Er zij zo ontzettend veel processen en aspecten betrokken bij vetverbranding en spieropbouw dat je je vooral niet moet blindstaren op dit soort onbenullige details. De theorie omtrent fitness is absoluut belangrijk, maar je moet jezelf er niet in verliezen. Steek liever zo veel mogelijk tijd aan het in de praktijk brengen van fitness. ;)

• Michael

  11 mei 2015

  Mensen die jaren obesitas hebben gehad en weinig eiwitten consumeerden, blijken vaak wel spieren op te bouwen en tegelijkertijd af te vallen. Veel geleerd van deze website en inmiddels 34 kg kwijt en zeker 7 kg spieren erbij! Dus: gezond eten, 25% calorieën uit eiwit en een beperkt tekort aan calorieën aanhouden, 200 – 500 kcal per dag.

• Paul

  11 mei 2015

  Wauw, 34 kilo afvallen en 7 kilo aan spiermassa opbouwen is een fantastische prestatie! En leuk om te horen dat de informatie op Gezondr hieraan heeft bijgedragen. :) Dankjewel voor je berichtje! Groeten, Paul

• Jorikjwz7

  8 maart 2015

  Ik wil graag afvallen en doe daarnaast ook krachttraining (heb wat gewichten thuis). Helaas heb ik geen tijd om de sportschool te bezoeken… Heb je eventueel wat tips/trainingen om thuis af te vallen?

  Reply

• Paul

  9 maart 2015

  Hopelijk heb je wat aan dit artikel met redenen om thuis te trainen, dit artikel over thuistraining, dit artikel over de beste fitnessapparaten voor thuisgebruik en dit artikel over de beste fitnessattributen voor thuis… En voor filmpjes van personal trainers die gratis advies geven en trainingen delen via hun YouTube-kanaal kun je dit artikel met gratis fitnesstrainers raadplegen… Persoonlijk ben ik fan van de crosstrainer. Hiermee moet je denk ik een heel eind kunnen komen. Succes!

• andre

  18 maart 2015

  Ik ben sinds kort gaan sporten op de sportschool en daar wil meer spieren van krijgen. Maar nu ben ik nog niet uit welke apparaten het beste zijn. En is het een idee als ik supplementen of andere gezonde voeding ga gebruiken?

• Paul

  19 maart 2015

  Beste Andre, Er zijn geen “beste fitnessapparaten”. Elke apparaat dient simpelweg een ander nut en belast andere spieren op andere manieren. Vraag een medewerker op de sportschool om een trainingsschema voor beginners waarmee je gedurende de week ALLE spiergroepen traint. Suppleren is echt niet nodig. Het is vooral belangrijk dat je gezond, gevarieerd, voldoende en overwegend eiwitrijk eet. Deze lijst met eiwitrijke voeding kan handig zijn, evenals dit startpunt voor gezond eten. Succes! Groeten, Paul

• Quincy

  24 februari 2015

  Beste Paul, Bij toeval ben ik op deze site gekomen, maar echt een leuke en goede site! Ik ben nu sinds ongeveer 6-7 weken bezig met 4 keer per week krachttraining met daarbij een klein beetje cardio en ben het gelukkig echt heel leuk gaan vinden. Nou volg ik in de sportschool een schema en heb dus twee aparte sessies, sessie 1 op maandag en donderdag, sessie 2 op dinsdag en vrijdag, zodat de spiergroepen voldoende tijd hebben om te herstellen. Ook gebruik ik steeds zwaardere gewichten bij de apparaten en gewichten zoals jij ook al aangaf. Natuurlijk merk ik al wat klein resultaat in spiergroei, en het duurt ook altijd nog wel een tijd voordat je echt goede resultaten gaat zien, maar ik heb denk ik wel een probleem met voeding. Ik probeer zo eiwitrijk mogelijk te eten (shakes, kip, noten, etc.) maar het blijft toch lastig. Is bij die voeding dingen als brood of aardappelen echt zo slecht? En ik ben gelukkig niet dik , maar heb wel altijd een heel klein beetje vet rond m’n buik en borst gehad (er wordt gezegd dat dat het moeilijkst weg te krijgen is), maar misschien heb jij daar nog tips voor om ook rond mijn buik goede resultaten te krijgen/zien? Het probleem zit hem dus misschien ook wel in het feit dat ik wil afvallen (rond m’n buik), maar dus ook spieren wil ontwikkelen. Ik hoor graag van je. Groeten, Quincy

  Reply

• Paul

  24 februari 2015

  Hoi Quincy, Dankjewel voor je berichtje! Ja, dat willen heel veel mensen, tegelijkertijd spiermassa opbouwen en vetmassa verbranden. Het ‘probleem’ is dat je voor het verbranden van vet veel cardiotraining moet doen en voor het kweken van spieren juist veel krachttraining. Met krachttraining zul je dus o.a. buikspieren en borstspieren ontwikkelen en dankzij cardio verdwijnt op den duur het laagje vet wat o.a. over je buikspieren en borstspieren heen ligt. Als je sneller buikvet en borstvet wilt verbranden, kun je er dus voor kiezen om naast je krachttraining ook cardiotraining te gaan doen. Bijvoorbeeld op de crosstrainer, hometrainer, loopband of roeiapparaat. Of gewoon buiten gaan hardlopen. Als je uitsluitend krachttraining doet, zullen vooral je spieren groter en sterker worden, maar als er een laagje lichaamsvet overheen zit, zul je je groeiende/gegroeide spieren minder duidelijk zien. Uiteindelijk zullen je vetreserves dankzij krachttraining ook wel verdwijnen, maar een combinatie van powertraining en cardiofitness is veel efficiënter. Overigens is er niks mis met brood en aardappels; je hebt juist voldoende koolhydraten nodig als je veel sport. Kies wel bij voorkeur voor volkorenbrood, volkorenpasta, beetgaar gekookte aardappels, zilvervliesrijst, havermout etc. En dus niet voor witbrood, witte pasta, aardappelpuree, kleefrijst en gezoete ontbijtgranen. Dat neemt trouwens niet weg dat overwegend eiwitrijk eten heel goed is, maar je moet hier niet in doorslaan, vooral niet als je vier keer per week sport. Het draait om het vinden van een juiste balans tussen eiwitten, koolhydraten en vetten. Als je niet voldoende koolhydraten eet, zal dat ten koste gaan van je trainingsresultaten. Wellicht heb je wat aan deze lijst met eiwitrijke voeding, dit artikel over cardiofitness, dit stuk over kracht-cardio-verhouding en deze informatie over buikvet verbranden… Succes ermee! Groeten, Paul

• Bianca

  24 februari 2015

  Beste Paul, Dankjewel voor alle informatie, ik heb nog een vraagje: heb je een site waar ik kan kijken naar de mogelijke apparaten? Sportieve groet, Bianca

  Reply

• Paul

  24 februari 2015

  Hallo Bianca, Graag gedaan hoor! Ik probeer eigenlijk zo min mogelijk merken/merknamen te noemen omdat ik objectiviteit belangrijk vind en niet merkgericht wil overkomen op Gezondr. Naar mijn mening kun je het beste naar een showroom voor fitnessapparatuur gaan waar je fitnessapparaten ook echt kunt uitproberen, bijvoorbeeld Helisports, BeterSport, SH Fitness of Homefitness4you. Koop een fitnessapparaat niet direct ter plekke, maar kijk na je bezoek aan de showroom eerst eens rustig thuis op internet rond waar je de beste deal kunt krijgen voor het apparaat dat je hebt uitgekozen. Mocht men je bij de showroom goed hebben geholpen en een concurrerend aanbod kunnen doen, dan is het natuurlijk netjes om je aankoop uiteindelijk daar te doen, maar als ze beduidend duurder zijn dan hun concurrent vind ik persoonlijk niet dat je dief van je eigen portemonnee moet willen zijn. Dit is natuurlijk een beslissing die je zelf zult moeten maken. Succes! Groeten, Paul

• Bianca

  23 februari 2015

  Hallo Paul, Mijn naam is Bianca, ben 17 jaar oud en ben heel sportief qua hardlopen. Daarnaast doe ik ook aan krachttrainen thuis, maar ik wil het steeds serieuzer nemen. Kunt u mij bijvoorbeeld advies geven over een trainingsapparaat aan te schaffen voor thuis? Ik wil dan arm- en beenspieren kweken, maar ook voor mijn rug en buik. Ik heb al even op internet gekeken, en ik weet dat zo’n ding niet goedkoop is, maar welke zou u aanschaffen? Hopelijk hoor ik het van u. Sportieve groet, Bianca

  Reply

• Paul

  24 februari 2015

  Beste Bianca, Ik heb me lang in apparaten voor het binnenshuis uitvoeren van krachttraining verdiept, maar aan de aankoop van zo’n apparaat kleeft een flink aantal lastige overwegingen. Het belangrijkste van krachttraining is namelijk dat je je niet op één of enkele spieren focust. Een bankdrukmachine is bijvoorbeeld een prima investering, maar als je serieus aan krachttraining wilt gaan doen, zul je een totaalconcept moeten creëren waarmee je al je spieren en spiergroepen kunt trainen. In dat geval blijf uitsluitend een zogenaamd ‘Strength Station’, ‘Power Station’, ‘Fitness Station’, ‘Multi Station’ oftewel ‘Home Gym’ over. Hiermee kun je o.a. de volgende krachtspieroefeningen uitvoeren: Leg Press, Calf Raise, Leg Extension, Abdominal Crunch, Bench Press, Incline Press, Shoulder press, Chest Press, Shoulder Press, French Press, Lat Pulley, Push Down, Fly, Reverse Fly, (Seated) Side Raise, (Seated) Front Raise, Triceps Extension, Mid Row, Low Row, Upright Row, One Arm Row, Vertical Row, Leg Curl, Arm Curl, Biceps Curl, Concentration Curl, Triceps Kick Back, Triceps Push Down, Hip Adduction, Hip Abduction, Glute Kick, Standing Glute en alle mogelijke dumbbell-oefeningen. Er zijn talloze van dit soort fitnessstations c.q. krachtstation, met een ENORM onderling kwaliteitsverschil. Voor een totaal en kwalitatief hoogwaardig Multi Station betaal je al snel tussen de 3500 en 5000 euro, inclusief levenslange garantie. Het voordeel is dat je dan een krachttrainingsapparaat hebt waar je de rest van je leven mee vooruit kan. Het nadeel is dat zo’n apparaat een enorme investering vergt, dat het ENORM zwaar is en dat je het niet zomaar in een willekeurige ruimte neer kan zetten (t.a.v. gewicht en omvang). Ik train op zolder, en zo’n apparaat is daarvoor veel te groot en onhandzaam. Bovendien veel te zwaar voor de balkenvloer. Daarom heb ik alleen cardio-apparaten thuis staan (crosstrainer, roeiapparaat en wat klein grut). Krachttraining doe ik gewoon met losse gewichten en attributen… Met een optrekstang, push-upsteunen, barbells, dumbbells, kettlebells en expanders kom je een heel eind. Maar als je de mogelijkheid hebt, zou ik voor thuisfitness/thuistraining een uitgebreide Home Gym c.q. Multistation aanschaffen met 3 of 4 verschillende fitnessstations/krachtstations. Succes ermee! Groeten, Paul

• jorian

  17 februari 2015

  Ik ben 12 en is het dan al goed om te trainen bv buikspieren trainen, opdrukken en nog met materiaal trainen?

  Reply

• Paul

  17 februari 2015

  Beste Jorian, Hier is eigenlijk geen eenduidig antwoord op te geven; ‘goed’ is in dit opzicht namelijk erg relatief. Of het raadzaam is om op je 12e krachttraining te doen, is volledig afhankelijk van je persoonlijke situatie… onder andere van je uitgangspunt, je doel, je lichamelijke gesteldheid, je lichaamssamenstelling en je voedingspatroon. Maar ook van de exacte hoedanigheid van je voorgenomen training, de manier waarop je gaat trainen, de intensiteit waarmee je traint, hoe frequent en langdurig je traint, de hoeveelheid gewicht/weerstand die je gebruikt etc. Als krachttraining foutief wordt uitgevoerd, kan in theorie de lichamelijke en mentale ontwikkeling worden verstoord, althans, indien je in de groei bent. In dat opzicht KAN krachttraining nadelig uitpakken voor kinderen… Het gaat er vooral om dat je als kind krachttraining doet die bij je past en dat je je spieroefeningen naar behoren uitvoert; in dat geval kan krachttraining JUIST ook heel goed zijn voor kinderen. Persoonlijk vind ik professionele ondersteuning/begeleiding/training van een fitnesscoach wel raadzaam voor kinderen die nog in de groei zijn. Voor zover mij bekend is er vooralsnog overigens geen enkel bewijs waaruit zou blijken dat krachttraining een direct gemeten negatief effect heeft op de lichamelijke groei van onvolgroeide kinderen, maar dat neemt niet weg dat veiligheid en verantwoordelijkheid voorop staan. Voor zover ik weet zijn er slechts 2 groepen ‘groeienden’ die ECHT moeten oppassen voor groeivertraging, groeibelemmering en groeiachterstand, namelijk: piepjonge gymnasten en kinderen die extreem katabole sporten doen (o.a. Ultra Endurance Running, zeer intensieve aerobics, UltraMarathon, competitief worstelen, bergbeklimmen, langeafstands-fietsraces en bulk-en-cut-afwisseling bij bodybuilding). Bij deze groepen is overigens vooral ook de voedingsfactor van groot belang. Er wordt binnen sommige sportdisciplines namelijk stelselmatig te weinig gegeten, waardoor een chronische negatieve energiebalans en voedingsstofbalans optreedt. Bij ‘normale’ krachttraining eet je daarentegen relatief veel om spiergroei mogelijk te maken, dus als je als kind verantwoord en constructief bezig bent met krachttraining, liefst onder deskundige begeleiding, hoef je je in principe geen zorgen te maken. Maar ik ben geen expert op medisch gebied; dit is enkel mijn persoonlijke mening. Groeten, Paul

• sandie

  10 februari 2015

  Hallo… ben nu al twee weken bezig met krachttraining voor me benen. Maar ben ook minder gaan eten maar wel gezonder. Gaan me benen nu afvallen of kan ik gewoon zo doorgaan?

  Reply

• Paul

  10 februari 2015

  Wil je dunnere benen bewerkstelligen of juist gespierdere benen? Als je je benen gespierder wilt krijgen, dien je meer krachttraining te doen en vooral NIET minder te gaan eten; eet liever MEER eiwitten. Als je grotere beenspieren wilt, heb je immers voldoende bouwstoffen nodig. Wil je daarentegen slankere benen, ga dan op niet al te hoge intensiteit cardio doen i.p.v. krachttraining/beenspieroefeningen. Ik weet niet precies welke beenspieroefeningen je doet (qua ‘muscle targeting’) wat je eet (qua nutriënten) en hoeveel (qua calorieën), maar ik zou sowieso nooit beginnen met sporten en gelijktijdig minder gaan eten.

• lorna

  23 januari 2015

  Hoi Paul, Ik ben een meisje van 21, een beetje overgewicht, 5 kilo maar zoiets, maar ik wil graag meer spieren trainen, want ik hoor dat je dan ook sneller vet/calorieën verbrandt en makkelijker op gewicht kan blijven. Maar ik heb een motivatieprobleem, omdat ik niet goed weet hoe ik bepaalde apparaten moet gebruiken of welke gewichten ideaal zijn. En als ik een personal trainer wil aanvragen bij mijn sportschool moet ik meer geld betalen en dat heb ik niet. Ook shakes zijn vaak duur en met mijn kleine inkomen kan ik dat echt niet veroorloven. zijn er bepaalde schema’s qua eten voor vrouwen? En een eventueel beginnersschema? Als ik er eenmaal in zit kan ik het zelf wel de gewichten zwaarder maken voor mijzelf.

  Reply

• peter

  14 januari 2015

  Hoi Paul, Ik ben 16 jaar en ben ongeveer 1,82 lang. En ik wil graag breder en zwaarder worden & flink meer spiermassa krijgen en met shakes beginnen. Zou u voor mij een schema kunnen opstellen?

  Reply

• Paul

  14 januari 2015

  Beste Peter, Als je efficiënt spieren wilt kweken, heeft het weinig zin om eenmalig een gepersonaliseerd trainingsschema voor je samen te stellen. Een trainingsschema zal namelijk periodiek moeten worden aangepast, afhankelijk van hoe zwaar je op dat moment bent, van hetgeen je eet en van het resultaat wat je tot dan toe hebt behaald. Een trainingsschema kun je veel beter laten samenstellen door iemand die je continu begeleidt bij je training. Mocht je op eigen kracht meer spieren willen kweken, lees dan mijn voorgaande reacties hieronder eens door (inclusief de informatie achter de links), daaruit kun je denk ik alvast een heleboel nuttige informatie halen voor het effectief kweken/opbouwen van spiermassa. Succes & groeten, Paul

• Sam

  12 november 2014

  Hallo Paul, Ik ben 19 jaar oud, ongeveer 1.90 meter en weeg zo’n 75 kilo. Ik ga nu 4 maanden lang 3/4/5 keer per week naar de sportschool en gebruik sinds korte tijd een cocktail shake. Ik wil graag wat zwaarder worden en meer spiermassa krijgen. Ik denk eraan om de shake Perfect Proteïne te kopen… Wat raad jij mij aan? Ik doe sets van 8 elke week een beetje zwaarder en train heel me lichaam.

  Reply

• Sam

  12 november 2014

  Ik merk ook dat mijn armen erg snel groeien in vergelijking van de rest van mijn lichaam. Ik eet zo veel mogelijk en omdat ik heel weinig vet heb ook ongezond om wat aan te komen.

• Robban

  9 januari 2015

  Hej, Om gezond zwaarder te worden moet je iedere 3 uur eten bv. 07.00 – 10.00 -12.00 – 15.00 3 bruine boterhammen, 18.00 warm eten de ene dag aardappelen, vlees en groete de andere pasta of rijst met bv kipfile en groete, geen vet! 22.00 3 bruine boterhammen. na ca 2- 3 maanden ben je ca 10-15 kg gegroeid mits je ook goed traind. neem 20-30 min voor het trainen 3-4 rauwe eieren zonder het eigeel klutsen en opdrinken. veel succes

• Tomas

  10 januari 2015

  Wat bedoel je met ‘groete’? Het eten van 3 of 4 RAUWE eieren per trainingsdag is echt onwijs slecht voor je. Sowieso vanwege de avidine in ei-eiwit en bovendien vanwege een mogelijke salmonella-infectie. De kans bestaat dat je hartstikke ziek wordt en flink wat kilo’s verliest vanwege maag-darmklachten en diarree. Je kunt eiwitten veel beter uit gevarieerde eiwitrijke voeding halen. En met vet is overigens niets mis. Binnen 2 tot 3 maanden 10 tot 15 kilo spieren kweken is voor veruit de meeste mensen overigens onmogelijk, tenzij je endomorf bent en minstens 4x per week aan intensieve en langdurige krachttraining doet..

• idk

  7 november 2014

  Ik heb nog een vraagje… Kun je met pasta spieren kweken of is alles waar veel eiwit in zit goed voor het trainen? En kent u misschien nog een goede site met gezonde ontbijtjes in staan? Daarnaast wil ik vragen of het goed is om elke dag te trainen, want ik heb toch geen spierpijn als ik mijn armen train, niet in de sportschool maar thuis. Als laatst wilde ik je nog bedanken voor je vorige antwoord.

  Reply

• Paul

  8 november 2014

  Beste IDK, Eiwitten zijn veruit de belangrijkste voedingsstoffen als het aankomt op spiergroei. Je spieren hebben echter ook koolhydraten, vitamines mineralen e.a. nodig. Voor energie tijdens het sporten zijn vooral koolhydraten belangrijk. Koolhydraatleveranciers zoals volkorenpasta, havermout en bananen zijn goed voor de spieren vanwege de mengeling van snelle/langzame en simpele/complexe koolhydraten. In principe is het niet per se slecht om dagelijks krachttraining te doen. Je moet je alleen wel afvragen wat je doel is. Spiergroei/spierhypertrofie oftewel toename van je spiermassa treedt indirect op doordat er tijdens krachttraining haarscheurtjes in je spiervezels ontstaan. Deze beschadigingetjes genezen doordat je spiercellen meer bouwstoffen in zich opnemen. Het volume van iedere afzonderlijke spiercel neemt zodoende toe, terwijl het aantal ervan gelijk blijft. Als je jouw spieren onvoldoende rust gunt, zal dit spierherstel ontoereikend zijn, waardoor ook je spergroei tegenvalt. Logischerwijs is iedere persoon anders, maar over het algemeen zijn rustdagen van cruciaal belang voor optimaal spierherstel en ultieme spiergroei. In dit artikel over gezond ontbijten vind je handige ontbijttips. Groeten, Paul

• idk

  5 november 2014

  Hoi, Ik ben 16 jaar en ik weeg denk ik 68 kilo. Ik wil graag beginnen met spieren te kweken, omdat ik dat andere mensen dat ook zie doen. Die mensen gebruiken van die proteïne shakes, maar ik vraag me af of dat wel gezond is en kan dat na elke training? Ik heb ook van iemand gehoord dat als je proteïne shakes neemt je wel snel spieren krijgt maar als je een paar weekjes niet traint je spiermassa snel weer omlaag gaat. Ik weet eigenlijk niet of dit waar is. Ook ben ik een jaar geleden bezig geweest om wat buikspieren te krijgen. Dit lukte ook, maar nu ik het weer probeer krijg ik steeds last van mijn rug. Ik heb elke oefening al geprobeerd en nog zelfs een trainingsapparaat gekocht bij TellSell maar ik heb nog steeds last van mijn rug als ik train. Weet jij misschien een goede oefening waarbij ik mijn lage buikspieren, midden en bovenste buikspieren makkelijk kan trainen zonder dat ik last van mijn rug krijg? En heb je misschien wat voedingstips voor mij?

  Reply

• Paul

  6 november 2014

  Beste IDK, Een kwalitatief hoogwaardige eiwitshake kán de spiergroei inderdaad ondersteunen, maar als je eiwitrijk eet, heb je zo’n proteïneshake in principe niet per se nodig. Lees ook dit artikel over eiwitshakes en raadpleeg deze lijst met eiwitrijke voedingsmiddelen. Als je last krijgt van je rug bij buikspieroefeningen, voer je deze niet optimaal uit. Je spreekt tijdens de oefeningen waarschijnlijk onvoldoende je buikspieren aan, waardoor je rug te zwaar wordt belast. Een goede (gecontroleerde en verantwoorde) uitvoering is alles als het aankomt op krachttraining. Bekijk ook dit stuk over buikspieroefeningen eens. Succes met spiermassa opbouwen! Groeten, Paul

• kees

  25 oktober 2014

  Hoi, Ik ben 15, 180 cm, 67,5 kg train en ik train thuis mijn armspieren, maar je ziet na 5 weken nog geen verschil. Ik begon met 3x3x5 en doe nu 3x3x30. Wat kan ik nog meer doen?

  Reply

• Paul

  26 oktober 2014

  Welke oefening doe je? Met hoeveel gewicht? En hoe vaak per week? Sowieso is het raadzaam om verschillende oefeningen af te wisselen: push-ups, pull-ups, bar raises, dead lifts, bench presses etc. en dus niet 1 oefening eindeloos te herhalen.

• Gianni

  7 oktober 2014

  Hallo, Ik ben Gianni, ik ben 14 jaar en ik train al anderhalf jaar. Ik gebruik al 1 week creatine, ik draag max 4 keer 80 kg op de bench, elke week verhoog ik dit om mijn max te testen. Maar ik weet niet goed wat voor mij een goed schema zou zijn, ik train 5 maal per week, heb voldoende rust en eet genoeg. Ik ben niet dik, ben breed van bouw en ik maak makkelijk spieren aan, dit ligt genetisch. Maar ik heb last bij het opbouwen van spieren in het midden van mijn borst, dit komt maar redelijk traag bij, de buitenkant is goed genoeg, maar in het midden zie ik maar traag verschil. Kan iemand een schema voor mij opstellen a.u.b.?

  Reply

• Paul

  20 oktober 2014

  Wat bedoel je met het midden van je borst?

• Thom

  15 september 2014

  Hey Paul, Ik ben 15 jaar oud, ben 1,78 meter en weeg 60 kilo. Ik zou graag wat meer spieren willen krijgen, ik ga niet naar de sportschool, maar sport in het algemeen wel veel en heb ook wat gewichten thuis aangeschaft. Wat is een goeie manier om wat meer spieren te krijgen?

  Reply

• Paul

  20 oktober 2014

  Beste Thom, Deze vraag is hieronder al verscheidene keren gesteld. Lees mijn antwoorden hieronder eens door; als je daarna nog concrete vragen hebt, zal ik ze proberen te beantwoorden. Groeten, Paul

• Mike

  10 september 2014

  Hey Paul, ik ben een jongen van 17 jaar. Ik train nu al zo’n 11 maanden 4x in de week. Ik ben redelijk gespierd geworden. Nu train ik al langere tijd op hetzelfde schema, ik weet dat ik het moet gaan veranderen, maar hoe? Andere oefeningen setjes en zo? Ik gebruik geen supplementen, aar eet wel genoeg eiwit in mijn voeding. Ik las nu ook wat over creatine, is dit aan te raden? Heeft het echt merkbaar effect? Of hebben dit soort supplementen niet zo veel effect?

  Reply

• Paul

  11 september 2014

  Beste Mike, Het directe en/of indirecte effect van creatine op spiergroei is vooralsnog erg vaag. Je kunt mijns inziens veel beter een hoogwaardig eiwitsupplement nemen van whey-eiwitten; daar zitten niet alleen alle aminozuren in waaruit caseïne wordt opgebouwd, maar ook alle andere (essentiële) eiwitbouwstenen die je spieren nodig hebben. Neem bijvoorbeeld een whey-mix met verschillende whey-vormen (concentraat, isolaat en hydrolisaat); zo’n eiwitsupplement heeft doorgaans hele goede prijs-kwaliteitverhouding. Andere oefeningen doen, is inderdaad een goed idee; afwisselen qua sets en reps eveneens… Maar ook andere apparaten en attributen uitproberen en vooral ook gewichten en weerstanden blijven ophogen. Groeten, Paul

• lars

  25 augustus 2014

  Hoi Paul, Ik ben 16 jaar, mijn gewicht is 67 kg, ben 1,87 m lang en ik wil meer spiermassa opbouwen. Ik eet al best veel: 5 brood in de ochtend, 6 middag, ’s avonds wat de pot schaft en later op de avond meestal een bak kwark met banaan en cruesli. Maar ik blijf dun. Mijn vetpercentage is 11.9%. in de sportschool probeer ik steeds zwaarder te pakken ik ga om de dag. Doe sets van 10-15. Kunt u mij misschien zeggen wat ik zou moeten doen? Groet, Lars

  Reply

• Paul

  25 augustus 2014

  In beginsel zijn er 2 aspecten waarop je moet letten als je gezond wilt aankomen in gewicht: A. Voeding en B. Krachttraining. Eten is vooral belangrijk voor wat betreft brandstof en bouwstoffen; brandstof is nodig om te kunnen blijven trainen, bouwstoffen zijn nodig om spiergroei en zodoende gewichtstoename te bewerkstelligen. Krachttraining is de manier waarop je spiermassa kweekt. Train hoofdzakelijk je grootste en meest gangbare spiergroepen; allereerst je beenspieren (inclusief bilspieren) en daarnaast je borstspieren, buikspieren, armspieren, rugspieren en schouderspieren. Goede oefeningen zijn o.a. bankdrukken, leg press, burpees, opdrukken, optrekken en crunches. Of ga trainen met fitnessapparaten i.c.m. een personal trainer. Je zou sowieso wat minder koolhydraten kunnen eten en meer essentiële eiwitten uit eiwitrijke voedingsmiddelen. En denk daarnaast aan eiwitsupplementen in de vorm van eiwitpoeders. Zo’n eiwitpoeder los je op in melk of water, waardoor een zogenaamde eiwitshake oftewel proteïneshake ontstaat. De beste eiwitshakes zijn gebaseerd op whey-eiwit: een vorm van melkeiwit met een zeer hoogwaardige aminozuursamenstelling. Whey-eiwitshakes en proteïnesupplementen bestaan doorgaans uit een combinatie van whey-isolaat en whey-concentraat. Voor de nodige bouwstoffen dien je overigens niet alleen voldoende essentiële aminozuren (eiwitten) te eten, maar ook essentiële vetzuren (vooral onverzadigde vetten) en essentiële mineralen (macromineralen + spoorelementen). Eiwitrijke voeding vormt de basis, maar ook omega 3-vetten, kalium, magnesium, calcium e.a. zijn van belang. Naast een hoogwaardig eiwitsupplement in de vorm van eiwitshakes oftewel proteïneshakes (bij voorkeur whey-eiwit: whey-isolaat en/of whey-concentraat) kan ook een visoliecapsule en een elektrolytensupplement direct dan wel indirect bijdragen aan je trainingsresultaten. Kort door de bocht moet je gezond, gevarieerd, uitgebalanceerd en vooral ook voldoende eten en daarnaast zwaar genoeg trainen. Niet heel veel oefeningen, maar vooral erg zware oefeningen. Tot slot een een artikeltje over gezond aankomen in gewicht. Hopelijk kun je hier iets mee. Hopelijk kun je hier iets mee. Groeten, Paul

• dylan

  11 augustus 2014

  Hoi Paul, Ik ben 16 jaar, 175 cm lang en ik weeg 66 kilo. Ik fitness al 7,5 maanden, maar ik merk aan mijn uiterlijk niets. Ik gebruik na elke training een whey proteïne shake. Ik heb een vetpercentage dat van 16 naar 13 procent is gegaan. Hoe krijg ik hem verder omlaag en hoe word ik gespierder in mijn armen en in mijn core?

  Reply

• Paul

  11 augustus 2014

  Beste Dylan, Spiermassa vergroten is een kwestie van gewichten ophogen en weerstanden vergroten. Veel fitness-beoefenaars gaan te lang door op hetzelfde niveau. Ze beginnen met 1 push-up en doen er op een gegeven moment 100 of meer… Dit is knap, maar zorgt op den duur niet meer voor spiergroei. Je moet je oefeningen dus periodiek verzwaren; met specifiek push-ups is verzwaring relatief lastig (je kunt steunen gebruiken om dieper te gaan of gewichtsgordel omdoen; daar houdt het een beetje mee op…), maar als je krachttrainingapparaten tot je beschikking hebt, dan kun je daar oneindig veel gewicht en weerstand aan toevoegen. Als je op een gegeven moment 20 reps volhoudt, voeg dan gewicht of weerstand toe, waardoor je er nog maar 10 trekt. Bouw dit weer langzaamaan op naar 20 reps en voeg weer gewichten toe. Verzwaren doe je niet van dag op dag, maar bijvoorbeeld iedere 2 tot 4 weken (afhankelijk van je voortgang en trainingsfrequentie). Blijf daarnaast voldoende + regelmatig eten en voldoende + regelmatig slapen. Ik denk dat het focussen op hoeveelheid repetities/herhalingen i.p.v. hoeveelheid gewicht/weerstand de belangrijkste fout is die er bij krachttraining wordt gemaakt als het aankomt op tegenvallende spiergroei c.q. spiermassavergroting. Als je gewichtsmassa blijft toevoegen, waardoor krachttoename noodzakelijk wordt, dan moeten je spieren wel groeien. Daar worden ze als het ware toe verplicht, want doen ze dat niet, dan ontbreekt de het vermogen om de toenemende bulk te kunnen blijven verzetten/verplaatsen. Loop trouwens niet te hard van stapel met het ophogen van gewichten en weerstanden, want je spieren moeten het natuurlijk wel kunnen bijbenen, anders treden blessures. Je moet een optimale balans zoeken tussen uitdaging en heilzaamheid. Loopt er geen fitnessinstructeur rond waar jij fitnesst? Zo iemand kan je vast en zeker helpen bij het opstellen van een uitdagend, maar verantwoord trainingsschema. Groeten & succes, Paul

• Mark

  31 juli 2014

  Hallo, ik ben een jongen van 14 jaar en ik weeg 46 kilo ik ben 1.77 en ik wil aankomen en spieren krijgen… Maar hoe? Ik eet niet veel: Ochtend: Brinta of 2/3 broodjes. Middag: 3 broodjes. Avond: wat de pot schaft (meestal vlees en aardappels). Ik ben al eerder naar de sportschool geweest en dat heb ik 6/7 weken volgehouden (3 dagen per week). Maar ik zag amper wat gebeuren. Ik ging niet echt met gewichten omhoog alleen met benen, en ik zag wel wat spieren maar niet veel. Ik kon wel meer dingen tillen maar ik at niet veel. Na die 6/7 weken sporten ben ik gestopt en had ik geen motivatie meer om te sporten, nu is me conditie omlaag gegaan en heb ik me spieren nog een beetje. Kun je me alsjeblieft helpen? Ik weet niet wat ik moet doen en ik weet ook niet hoeveel ik minstens moet eten per dag of hoe ik een eet schema maak? Alvast bedankt!

  Reply

• Paul

  1 augustus 2014

  Ga weer naar de sportschool en vraag advies aan de coaches die daar ter plekke aanwezig zijn voor wat betreft welke apparaten, de hoeveelheid gewicht en het aantal herhalingen. Eet vooral niet te weinig; ga meer eten en leg de nadruk op essentiële eiwitten. In mijn eerdere reacties lees je hier meer over.

• Jaron

  29 juli 2014

  Beste, ik ben 16 jaar, 1m90 en weeg 75 kg, ik wil graag wat gespierder worden. Ik ben sinds vorige week beginnen fitnessen 4/5 dagen per week aan 1u/1u30 trainen. Is het beter dat ik veel maar gezond eet of eet ik beter wat minder? Mijn onderbuik bevat wat vet en ik wil die kwijt. Ik drink na training en voor slapen gaan een proteïne shake. Is dat te veel? Na hoelang zou je resultaat zien? Groetjes!

  Reply

• Jordy

  28 juli 2014

  Hey Paul, Dankje voor je reactie. Nu weet ik meer over het product. Welk product had je dan in gedachten? Je mag me gerust een link doorsturen dan zal ik dat eens testen volgende keer!

  Reply

• Paul

  29 juli 2014

  Neem gewoon een willekeurig eiwitsupplement van 100% Whey Proteïne Isolaat en los dit op in water (of desgewenst melk). En heb je vaak last van spierkramp/spierpijn, gebruik dan losse mineralensupplementen; allereerst magnesium en daarnaast calcium en/of kalium.

• Jordy

  27 juli 2014

  Dag Paul, Ik heb een beetje info nodig als dat kan. Ik ben 18 jaar, vrij klein (1,64 meter) en mijn gewicht is 59 kilogram. Ik train ongeveer een halfjaar. Ik ga zo veel mogelijk gaan trainen, elke weekdag ga ik. Nu het zit zo, als ik mijn borst opspan is mijn rechter helemaal gevuld qua spieren in mijn linker heb ik nog een put redelijk groot en je ziet het verschil wel wat niet mooi is. Ik ben van vorige week begonnen met een product voor spiermassa: Magnificent van Body & Fit Shop. Als je wil kan je vertellen of dit product goed is of niet? Dankje!

  Reply

• Paul

  28 juli 2014

  De beschrijving van ‘Magnificent’ klinkt goed, maar als je naar de exacte samenstelling en verhoudingen qua ingrediënten gaat kijken, vind ik het niet veel soeps. Sowieso wordt niet precies duidelijk hoeveel van welke stof erin zit. Wat wel duidelijk wordt is dat er vooral veel suiker, glutamine, taurine en L-carnitine in zit. Daarnaast kaneel-extracten en alfa-liponzuur. En magnesium, calcium, zink en vitamine C. En tot slot een smaakstofje om het geheel lekker te maken. Het product levert 213 kilocalorieën per dosering en bestaat voor ruim 70 procent uit koolhydraten. Op zich zitten er best wel wat goede stoffen in het product, maar verhoudingsgewijs vind ik de hoeveelheid calorieën en suikers wel erg hoog. Bovendien mis ik concrete details qua percentages, grammen en afzonderlijke aminozuren. Persoonlijk zou ik eerder een eiwitsupplement met essentiële aminozuren (bijv. BCAA’s + whey-isolaat) + een hoogwaardig elektrolytensupplement nemen en af en toe een bak kwark met een banaan. Probeer de borstspier aan de onderontwikkelde kant eens afzonderlijk te trainen met een flinke dumbbell, ik denk persoonlijk dat je daar veel meer aan hebt om tot een symmetrisch resultaat te komen.

• erik

  28 juni 2014

  ?

  Reply

• alex

  19 juni 2014

  Paul, Ik train nu ongeveer 2 maanden +/- 3 keer in de week en heb een voedingsschema en neem ongeveer 4 shakes per dag. Ik ben 17 jaar, weeg 58 kilo en zie nog geen verschil in gewicht of groei. Enige tips?

  Reply

• Paul

  20 juni 2014

  Beste Alex, Ik zou stoppen met het nemen van 4 shakes per dag. Neem alleen op trainingsdagen 1 shake (25 tot 50 gram), voor of na je training. Of voor het slapengaan. Als je heel lang traint, kun je dit wellicht ophogen naar 2 of 3, maar eiwitshakes bulken op dagen dat je niet eens traint, lijkt me niet bepaald productief of zelfs contraproductief. Gemiddeld genomen leveren eiwitshakes/eiwitsupplementen namelijk 150 kilocalorieën per stuk. Dat betekent dat je 600 kilocalorieën aan supplementen binnenkrijgt, die op niet-trainingsdagen (rustdagen) naar alle waarschijnlijkheid dus niet worden verbruikt of ingezet als bouwstof. Mocht dit niet werken, verhoog dan je trainingsduur en trainingsintensiteit. Groeten, Paul

• PietWM

  11 juni 2014

  Beste redactie, Ik ben 17 jaar oud en moet binnenkort een best wel zware toelatingsprocedure ondergaan voor de beroepsbrandweer. Mijn vraag is hoe kan ik het beste in korte tijd mijn conditie en kracht vergroten? En hoe kan ik dit het beste onderhouden? Gr. Piet

  Reply

• Paul

  11 juni 2014

  Beste Piet, Welke termijn bedoel je precies met binnenkort? Er is namelijk geen pijlsnelle manier om je uithoudingsvermogen (hartlongfunctie) en spierkracht te vergroten. Ik weet niet in hoeverre je er al mee bezig bent, maar de oplossing schuilt in conditietraining (cardiovasculaire oefeningen) + krachttraining (spieroefeningen). Ga aerobische cardio-oefeningen doen, bijvoorbeeld hardlopen, of gebruik een crosstrainer om je conditie te verbeteren en schaf o.a. handgewichten (dumbbells) of een kettlebell aan voor aanvullende spierkracht en spiermassa. Daarnaast dien je je voeding aan te passen op je vernieuwde fysieke activiteitsniveau. Hopelijk heb je iets aan deze links. Heel veel succes met de toelatingsprocedure! Groeten, Paul

• Ruziye

  10 juni 2014

  Hallo Paul, Ik ben 19 jaar oud en vrouwelijk. Ik wil heel graag werken als hoofdagent of een plaatsje krijgen in het Arrestatieteam, maar ik wil heel graag wat spieropbouw omdat ik dat als vrouwelijke agent wel noodzakelijk acht. Immers kan ik niet altijd het zware werk overlaten aan mannelijke collega’s. Ik heb alleen een vraag: mijn achillespezen doen altijd ontzettend pijn als ik aan het hardlopen ben – daar ben ik net twee weken mee begonnen. Mijn pezen zijn niet te kort, want ik kan gewoon normaal op mijn voeten staan maar ze doen wel pijn. Ligt dit aan dat mijn spieren te klein/onderontwikkeld zijn? Voor de rest: is het aangeraden voor een vrouw om extra supplementen te nemen? Zo ja, welke? Bedankt alvast voor uw reactie!

  Reply

• Jan Horn

  29 mei 2014

  Hoi Paul, Ik ben 14 jaar en 70 kg. Ik sport 6 dagen in de week (2× sport en 4× krachttraining). De krachttraining doe ik nu 1 tot 1,5 jaar, maar ik krijg nog steeds niet dat bredere bovenlichaam waar ik op gehoopt had, terwijl ik wel een sixpack kreeg en terwijl mijn training daar niet op gericht was. Heb jij misschien tips of goede oefeningen? Alvast bedankt :) Groeten, Jan

  Reply

• Paul

  30 mei 2014

  Beste Jan, Je bent pas 14, dus je lichaam is nog in de groei. Ik weet niet of het reëel is om op je 14e een breed bovenlichaam te willen bewerkstelligen. Bovendien ben je gebonden aan je lichaamstype (ectomorf, endomorf, mesomorf). Als je van nature een slanke of zelfs schriele bouw hebt, kun je nog zo veel trainen, maar een extreem breed (zwaarste klasse) bodybuilderslijf zul je nooit krijgen. Je kunt namelijk wel spieren kweken, maar je benige structuur (skelet) blijft hetzelfde. Je kunt heus wel proportioneel breder worden in de schouders en bovenarmen, maar slechts tot op zekere hoogte. Daarom zijn er bijvoorbeeld ook gewichtsklassen in het bodybuilden. Belangrijk is vooral om je gewichten en weerstanden vlug genoeg op te hogen. Dus als je 10 reps achtereenvolgens volhoudt, ga dan niet voor de 15 of 20, maar hang er gewicht bij en probeer opnieuw aan de 10 reps te komen. Ik heb momenteel nog geen gericht artikel voor wat betreft schouderspieroefeningen, maar dit artikel met armspieroefeningen, daar staan ook een aantal goede oefeningen voor de schouderspieren en borstspieren tussen. Mocht ik binnenkort toekomen aan uitgebreidere informatie over schouderspieroefeningen en borstspieroefeningen, dan zal ik dat hieronder nog even toevoegen. Succes met trainen! Groeten, Paul

• Jones

  19 april 2014

  Hallo, Ik ben 16 en ik weeg 85 kilo. Ik zou graag spiermassa kweken en ook wat vetpercentage verliezen. Ik zou graag mooi gebouwd zijn en ik heb al van nature brede schouders, ik ga ook soms naar de fitness. Maar hoe kan ik dat best oplossen om gemakkelijk spiermassa te kweken en ook vetpercentage te verliezen?

  Reply

• Kevin

  6 februari 2014

  Hoi Paul, Ik ben 15 jaar en ik weeg maximaal 40 kilo. Ik wil heel graag goed gebouwd zijn omdat ik nu echt TE dun ben, dus wat is effectief voor mij om elke dag mee aan de slag te gaan? Ik hoop dat je nog na een jaartje reageert!

  Reply

• Paul

  6 februari 2014

  Bedoel je dat je volgend jaar pas wilt beginnen met trainen en spiermassa opbouwen? :P Wat je het beste kunt doen is beginnen met simpele oefeningen voor de grootste en meest gangbare spiergroepen. Allereerst je beenspieren (inclusief bilspieren) en daarnaast je borstspieren, buikspieren, armspieren en schouderspieren. Goede basisoefeningen zijn bankdrukken, leg press, burpees, opdrukken, optrekken en crunches. De meeste van deze oefeningen kun je thuis doen, maar het voordeel van een sportschool is dat ze er apparaten hebben waarmee de oefeningen kunnen worden verzwaard voor sneller/efficiënter resultaat. Bovendien is het belangrijk om de techniek te beheersen, en een fitnessinstructeur kan je daarbij helpen. Wil je thuis beginnen (dus zonder fitnessapparatuur), doe dan eerst eens burpees, leg lifts, crunches en opdrukken. Via YouTube kun je gemakkelijk instructies vinden voor wat betreft de juiste uitvoering van iedere spierkrachtoefening. Hiermee zul je zeker spiermassa opbouwen! Succes & groeten, Paul

• Annick

  3 februari 2014

  Zijn er oefeningen die je kan aanraden aan een volwassen vrouw met knielast, om de bovenbeenspieren sterk te verstevigen. Inspanning is geen probleem, heb altijd veel gesport, vandaar de kapotte knieën. :) Alvast bedankt…

  Reply

• Paul

  4 februari 2014

  Beste Annick, Hierbij een overzicht van bilspieroefeningen voor de billen/bilspieren en bovenbenen/bovenbeenspieren en een overzicht met beenspieroefeningen voor de boven- en onderbenen. De training is niet specifiek bedoeld voor volwassen vrouwen met knieklachten, maar als je hier de spieroefeningen uit selecteert die het minst belastend zijn voor je kniegewrichten, kom je waarschijnlijk een heel eind voor wat betreft spiermassa opbouwen. Succes! Groeten, Paul

• Edwin

  20 januari 2014

  Beste Paul, Ik ben net 18 jaar en 60kg, ik ben al meerdere jaren bezig met krachttraining waarvan de laatste 4 maanden zeer actief (5/6 keer per week). Mijn doel is om extra spiermassa te kweken waardoor ik zoveel mogelijk ben gaan eten en Whey proteïne, muscle & size gainer en creatine ben gaan gebruiken. Ondanks dat ik overal op probeer te letten en elke 2/3 weken minimaal 1 rep of 10 kilo beter presteer, zie ik alsnog geen verbetering qua spiergroei. Vlak na de training zie ik lichtelijk effect maar een uur of 2 daarna is dat ook alweer verdwenen. Ik probeer er alles aan te doen om te groeien, maar niks helpt. Heb op internet gezocht en van alles geprobeerd, maar tevergeefs. Ik hoop dat jij goeie tips en/of de oplossing voor mij hebt. Met vriendelijke groet, Edwin

  Reply

• Paul

  21 januari 2014

  Beste Edwin, Het is moeilijk om op afstand te bepalen wat je kan verbeteren als het aankomt op spiermassa opbouwen, maar als ik het moet inschatten is het een gebrek aan rust. Spiergroei oftewel spierhypertrofie is het gevolg van spierbeschadiging (door krachttraining) en spierherstel (dus de lichaamseigen genezing). Als je te vaak, te langdurig en te intensief traint, maar je lichaam niet voldoende tijd geeft om de beschadigde spiervezels te herstellen, treedt er beschadiging op beschadiging op beschadiging op… zonder dat er sprake is van afdoende herstel en hypertrofie. Je lijf kan je spieren dan niet genezen, waardoor ze dus ook niet groeien. Probeer daarom eens een rustdag in te bouwen na elke trainingsdag. Maar ondertussen wel voldoende eiwitten met essentiële aminozuren blijven innemen die kunnen worden ingezet voor spierherstel. Overigens wel frappant dat je grote stappen maakt voor wat betreft prestatie zonder aanvullende spiermassa. Hopelijk heb je hier wat aan. Groeten & succes, Paul

• Max

  16 januari 2014

  Beste, Ik ben 13 jaar en ik ben dun en heb helemaal geen spieren. Ik wou in de zomer spieren hebben. Hoe zou ik dat kunnen krijgen (ik kan niet eens 10 push-ups doen)?

  Reply

• Paul

  17 januari 2014

  Hallo Max, Vandaag beginnen met 1 push-up; elke keer als je daar de mogelijkheid toe ziet. Doe bijvoorbeeld op 10 verschillende momenten 1 push-up. Morgen doe je op 5 verschillende momenten 2 push-ups. Overmorgen op 10 momenten 2 push-ups. De dag erna op 5 momenten 3 push-ups en ga zo maar door… Langzaam opbouwen en volhouden… Je zult in een halfjaartje tijd geen spierbundel worden, maar als je doorzet, zul je absoluut verregaande verschillen kunnen zien en bemerken. Succes & groeten, Paul

• michel

  18 november 2013

  Beste redactie, Ik wil graag een voedingsschema maken. Maar weet niet hoe en waar ik mee moet beginnen. Ook kom ik niet veel aan. Ben in een halfjaar 3kg aangekomen. En het gewicht wat ik kan tillen varieert telkens. Snap ik niks van. Weten jullie hier iets op?

  Reply

• Paul

  6 januari 2014

  Als je er voldoende bij sport (krachttraint), is het vooral een kwestie van hoogwaardige eiwitten eten, dus met voldoende essentiële aminozuren. In dit artikel over eiwitten lees je er meer over.

• sjors

  19 augustus 2013

  Ik gebruik nu True Mass. Vinden jullie dat een goed weight gain supplement?

  Reply

• Paul

  6 januari 2014

  Ik heb er persoonlijk geen ervaring mee, maar wellicht dat sommige lezers je hier verder mee kunnen helpen…

• imran

  18 augustus 2013

  Om spieren te kweken moet je steeds zwaardere gewichten gebruiken tijdens het fitnessen. Dat is echt onzin. kai greene beste bodybuilder traint met lichte gewichte… enough sayd.

  Reply

• Paul

  18 augustus 2013

  Beste Imran, Het doel van een professioneel bodybuilder zoals Kai Greene die (op absoluut topniveau) zijn sport beoefent is dan ook niet spieren kweken. Pro bodybuilders worden betaald voor -en verdienen dus geld en prijzen met- “posing”. Iedere bodybuilder die geld met zijn sport/hobby verdient, heeft al jaren de benodigde “mass” (spiermassa), anders was ie logischerwijs niet waar ie momenteel is. Wat hem/haar nu rest is werken aan de overige criteria voor professioneel bodybuilden, namelijk: ‘definition’ (gedefinieerde/uitgesproken spieren), ‘proportion’ (onderlinge lichaamsverhoudingen), ‘symmetry’ (symmetrie: optimale esthetiek door een gelijkwaardig ontwikkelde linker- en rechterzijde van het lichaam) en ‘stage pressence’ (hoe je op het podium overkomt: persoonlijkheid, gedragingen, lichaamshouding, huidskleur, charisma etc.). Al met al is het uitgangspunt van Kai Greene niet spieren kweken c.q. spiermassa opbouwen en zodoende totaal anders dan jij veronderstelt. Als je effectief en efficiënt grotere spieren wilt bewerkstelligen moet je wel degelijk continu je trainingsgewicht ophogen. Nuff said… :P

• sajjad

  3 augustus 2013

  Hallo, Ik ben 18 jaar en ik weeg maar 58 kg. Ik ben redelijk gespierd, maar een beetje te mager vind ikzelf. Ik wil wat verdikken en tot 65 kg geraken. Heb jij soms goede en snelle tips voor mij?

  Reply

• Kevin

  31 juli 2013

  Beste, ben 25 jaar en redelijk gespierd. Ik heb weinig vet en mijn lichaam gooit alles er snel uit en verbrandt alles snel, dus het is heel moeilijk om aan te komen. Heb weleens shakes gebruikt, maar daarmee zag ik niet echt verschil. Ben al 7 jaar op ’tzelfde gewicht. Ben van nature een grote eter en dacht dat met een shake het wel zou lukken om toch nog dat extraatje te krijgen, maar blijft gewoon hetzelfde. Mijn vraag is: wat is het beste om te doen zodat ik aan kan komen en vasthouden?

  Reply

• Luca

  27 juli 2013

  Hoi Paul, Ik ben 17 jaar en weeg 70 kilo. Ik ben sinds 2 weken begonnen met fitnessen. Weet jij misschien iets om handig en snel een voedingsschema te maken? En hoe ik het beste kan trainen om geleidelijk aan breed te worden? Gr. Luca

  Reply

• Paul

  28 juli 2013

  Beste Luca, Er zijn een paar belangrijke handvatten: 1. Zo min mogelijk simpele suikers en transvetten, dus geen snoep, koek, chips, ijs, frisdranken en junkfood; daar heeft je lijf niks aan. 2. Voldoende essentiële eiwitten. 3. Voldoende essentiële vetten. Dit dieet zou je als basis kunnen nemen. Groeten, Paul

• Omer

  27 juli 2013

  Hoi Paul, Met meer gewichten wil ik wel, maar het lukt me dan niet om 3 reps af te maken. De eerste rep gaat wel, maar 2/3 gaat echt heel moeilijk. En binnen 3 jaar met bankdrukken ben ik maar 30 kilogram vooruit gegaan, dus vinden jullie dat ik goed vooruit gegaan ben of zeggen jullie dat dat veel beter kan? Bovendien weeg ik zelf maar 65 kg. Gr. Omer

  Reply

• Paul

  27 juli 2013

  Hoi Omer, Ik ben niet op de hoogte van de modale en gemiddelde vooruitgang wat betreft bankdrukken, maar in een jaar tijd je halve lichaamsgewicht erbij kunnen pakken, lijkt me erg netjes. Overigens is het niet erg om weinig reps te volbrengen. Drie is niet zo veel, dus misschien kun je tussen je oude en nieuwe hoeveelheid gewichten in gaan zitten? Probeer anders voorlopig 3 stuks te halen en ga over een week voor de 4… Heel veel succes! Groeten, Paul

• mirjam

  18 juli 2013

  Hoe zit het met vrouwen? Verschilt het met de training van de mannen? Ik train drie jaar en volg Bodyshape lessen, maar helaas geen gewenst resultaat bereikt. Ik wil een strak lichaam en train 4 keer per week. Moet er wel bij zeggen dat ik problemen heb met mijn voeding.

  Reply

• Paul

  19 juli 2013

  Beste Mirjam, In principe hoeft de training van vrouwen niet te verschillen van die van mannen. Mannen maken veel meer testosteron aan, waardoor zij op andere plekken vet opslaan en mannelijke spieren krijgen door krachttraining. Vrouwen zullen met dezelfde krachttraining een atletischere bouw bewerkstelligen dan mannen, tenzij ze testosteronsupplementen gaan gebruiken. Wat doe je (qua oefeningen) precies tijdens je training? Doe sowieso altijd genoeg krachttraining; dit is het allerbelangrijkste. Daarnaast is het wel heel belangrijk om gezond, gevarieerd en uitgebalanceerd te eten, want ander krijg je niet de nodige micro- en macronutriënten binnen om efficiënt spieren te ontwikkelen en vet te verbranden. Kijk eens rond in de artikels over voeding, cardiotraining en krachttraining. Wellicht word je daar een stuk wijzer van. Groeten, Paul

• Andress

  17 juli 2013

  Hallo, Ik ben Andress en ik probeer al een tijdje spieren te kweken en mijn spiermassa te vergroten. Maar ik ben 13 jaar en ik ben bezig voor sixpack en ik weet niet welke oefeningen dan het best zijn. Want ik weeg nu 67 kilo en m’n moeder zegt telkens dat ik me niet zo’n zorgen moet maken, maar dat doe ik wel omdat ik heel graag een sixpack wil kweken en een heel mooi bovenlichaam. Daarom vraag ik: welke oefeningen kan ik het best voor m’n buik doen en welke voor m’n schouders, triceps, biceps en noem maar op… En m’ benen moeten ook gespierder worden. Ik vraag nu wel heel veel maar wil er alles aan doen om heel gespierd te worden.

  Reply

• Paul

  17 juli 2013

  Beste Andress, Ik heb je andere vraag al kort beantwoord en zal nog wat aanvullende info geven wat betreft je overige punten. Ik houd me al vele jaren bezig met sport en gezondheid en op deze site vind je dan ook heel veel artikels met bruikbare info. Kijk dus sowieso eens goed rond. Voor je arm- en schouderspieren kun je dit artikel met armspieroefeningen raadplegen. Hier nog een artikel met beenspieroefeningen. En tot slot een handig artikel over krachttraining & droogtrainen en praktische tips voor krachttraining. Maar zoals ik al zei is er nog veel meer op deze site te te lezen over spieren kweken. Succes en groeten, Paul

• Anup

  13 juli 2013

  Hi, Sinds 3 jaar Ben ik bezig met sporten. In 3 jaar heb ik goede resultaten geboekt. Eerst was ik 52 kg, nu ben ik 70 kg. Maar ik ben sinds kort vegetarisch gaan eten. Ik ben echt bang dat ik nu alles weer zal kwijtraken wat ik heb opgebouwd. Dus als ik geen vlees of vis eet… Heeft iemand advies voor mij?

  Reply

• Paul

  14 juli 2013

  Besta Anup, Spieropbouw is volledig afhankelijk van eiwitten, en dan bij voorkeur eiwitten met een hoogwaardige, biochemische samenstelling. Dat houdt in dat ze uit veel (verschillende) essentiële aminozuren moeten bestaan. De bottom-line is dat dierlijke eiwitten een hogere biologische waarde hebben dan plantaardige eiwitten. Als je geen vlees en vis eet, kun je altijd nog eieren, kwark, yoghurt, magere kaassoorten en eiwitshakes van melkeiwitten gebruiken, maar zonder vlees of vis beperk je jezelf behoorlijk qua variatie. Er zijn overigens plantaardige voedingsmiddelen die redelijk wat essentiële eiwitten leveren. Hierbij valt te denken aan noten, zaden, pitten, paddenstoelen, zeewier, bessen en kiemgroenten. Let wel: er is een uitzondering als het aankomt op de “minderwaardigheid” wat betreft plantaardige eiwitkwaliteit, namelijk soja. Soja levert een enorme verscheidenheid aan essentiële aminozuren. Het probleem van soja is echter dat het niet ideaal is voor je testosteronproductie, en testosteron behoort tot de belangrijkste graadmeters voor spierbehoud en spieropbouw. Sowieso mag soja niet te veel mag worden gegeten, vooral niet door mannen. De stof isoflavon in sojabonen benadert namelijk het vrouwelijk hormoon oestrogeen. Hopelijk heb je iets aan deze info. Groeten, Paul

• Erik

  28 juni 2013

  Waar kun je het beste je spieren mee trainen? Gewichten, apparaten, thuis, sportschool, personal trainer?

  Reply

• Paul

  28 juni 2013

  Beste Erik, In principe maakt dat allemaal niet zoveel uit, zolang je maar weet waar je mee bezig bent. Je moet de juiste technieken hanteren, de juiste hoeveelheid gewicht en weerstand inzetten en niet onbezonnen tekeergaan. Voor sommige oefeningen heb je alleen je eigen lichaam nodig als “ballast”, maar voor andere oefeningen is een los gewicht of zelfs een fitnessapparaat vereist. Als je niet precies weet wat je te doen staat, kun je er bijvoorbeeld voor kiezen om een week lang een personal trainer in te huren (bijvoorbeeld bij je sportschool) om de basis van iedere oefening en ieder apparaat onder de knie te krijgen. Dan kun je daarna zelf aan de slag, thuis of in de sportschool. Groeten, Paul

• D SFG

  4 februari 2010

  Als je spieren wilt kweken, moet je ook je trainingsschema om de 6 weken veranderen zodat je lijf er niet aan gewend raakt!

  Reply